5 nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení pro krásný tenký pas. - bedivine.cz
Celebrity

5 nejjednodušších a nejúčinnějších cviků pro krásný tenký pas

Foto: Unsplash

Silné svaly na břiše mají pozitivní vliv na zdraví a pohodu. S pomocí odborníka jsme vybrali několik jednoduchých funkčních cvičení pro napumpování a tvarování této oblasti těla.

  • 12 cviků pro hubený pas
  • Neefektivní a nebezpečné cvičení pro pas
  • Jak ztenčit pas
  • Komentář odborníka

Materiál komentovala Yulia Drazina, supervizorka, elitní trenérka World Class „Arms“ gym

Vytrénované svaly v oblasti pasu jsou nejen krásnou siluetou. Silné jádro se podílí na většině motorických procesů: pomáhá běhat, skákat, stát, sedět a zvedat závaží. Pomáhá udržovat zdraví páteře, na které závisí celkový fyzický stav.

Měření pasu je ovlivněno mnoha faktory, včetně genetiky, anamnézy a životního stylu. Nadbytek tuku v oblasti břicha může zvýšit riziko onemocnění spojených s nadváhou. Studie potvrdily, že ohroženi jsou muži s pasem širším než 102 cm a ženy s objemem 88 cm a více [1].

Zajímavé:  VOICE editoři ukazují svou manikúru: od základny po komplexní geometrii.

12 cviků pro hubený pas

Boční lišta

Jedno z nejúčinnějších cvičení pro procvičování šikmých svalů tisku. Držte pozici po dobu 30 sekund a vyměňte strany. Cvik můžete posílit zvednutím pánve nahoru a jejím vrácením do původní polohy. Pro zjednodušení v počáteční fázi se můžete opřít o nohy ohnuté v kolenou.

Plank twisty

Zkuste zkomplikovat obvyklé prkno přidáním zákrutů. Zaujměte výchozí pozici, postavte se na rovné ruce a prsty. Otočte se doleva: opěrná paže je přísně pod ramenem, volná paže je natažena nahoru kolmo k podlaze. Vydržte v této pozici několik sekund, vraťte se do původní polohy a opakujte na druhou stranu.

Otočení spodní části pouzdra

Varianta, která zahrnuje spodní část těla. Lze provádět s důrazem na rovné paže nebo na předloktí, pokud je obtížné zatížit zápěstí. Dostaňte se do pozice prkna a vytočte pánev doprava a dozadu. Horní část těla zůstává nehybná. Provádějte kroucení po dobu 30 sekund, postupně prodlužujte intervaly.

„Spiderman Plank“

Plank může být základem multifunkčních cviků, které zapojí boční břišní svaly. Jedním z nich je bar Spiderman. Začněte klasickým prknem na předloktí, pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno k lokti. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení můžete provádět rychle a intenzivně, nebo jej můžete dělat pomalu a fixovat polohu ve statice. Profesionální sportovci to komplikují tím, že si kolem boků navlékají rozšiřovací pásku.

Ležící kroucení

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte se v úhlu 90 °, držte holeně rovnoběžně s podlahou. Pomalu pohybujte koleny do strany střídavě jedním a druhým směrem. Ujistěte se, že páteř zůstává rovná.

Mrtvá chyba

Mrtvý brouk je skvělé cvičení s mnoha variantami pohybu. Nohy můžete mít rovné nebo pokrčené. Lehněte si na záda, zvedněte rovné nohy a ruce a zafixujte tělo. Vraťte se do výchozí pozice. V počáteční fázi se snažte zůstat v klidu po dobu 5-10 sekund. Pro zvýšení zátěže můžete použít závaží.

Zajímavé:  Krásně ovládněte ego: kdo bude reinkarnován pro sexuální hru.

Cvičení „V-sedy“

„Roh“ – dynamická verze předchozího cvičení. Vleže na zádech zvedněte ruce a nohy pod úhlem 45 ° od podlahy a zároveň je přibližujte k sobě kvůli břišním svalům. Držte nahoře a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 7-10 opakování. Je důležité, aby spodní část zad zůstala přitisknutá k podlaze a pohyby byly plynulé, bez trhání.

Kroucení s míčem

Pokud tam není žádný míč, pak bude stačit jakýkoli předmět, který se pohodlně drží, ale můžete se bez něj obejít. Lehněte si na záda, zvedněte kolena a ohněte se pod úhlem 45 °, přitiskněte chodidla k podlaze. Pomocí břišních svalů zvedněte trup do úhlu 45°. Pomalu se otočte na pravou stranu a přiveďte míč za stehno. Pozastavte se a poté pohyb opakujte na druhou stranu. Můžete začít s pěti opakováními na každou stranu. Aby to bylo těžší, zkuste zvednout nohy z podlahy.

Točivé „kolo“

Lehněte si se zvednutou hlavou a rameny, dejte ruce za hlavu, nohy mějte ve vzduchu. Přiveďte pravý loket k levému kolenu a narovnejte pravou nohu pod úhlem 45° k podlaze. V počáteční fázi můžete udržet nohy v úhlu 90 ° bez narovnání. Pracuje horní část těla, koleno může zůstat v klidu nebo inklinovat k lokti.

Cvičení „Superman“

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce a nohy. V tomto případě by měl být krk uvolněný, dívat se na podlahu a ne dopředu. Napněte své základní svaly, abyste stabilizovali páteř, a zároveň zvedněte nohy a paže o několik centimetrů, zatímco hlavu a krk držte v neutrální poloze. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte 7-10krát.

Stojící kroucení

Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen. Pokrčte levou nohu a levou paži. Přiveďte je k sobě a mírně nakloňte tělo doprava. Měňte dynamiku cvičení, ale nezapomeňte setrvat v horním bodě sbíhavosti loktů a kolen. Při narovnávání těla jsou boční svaly lisu nataženy a při snížení se stahují.

Zajímavé:  Jak správně používat termální vodu: 3 životní hacky, abyste nepoškodili pokožku.

Protahování břišních svalů

Protáhněte se po silovém tréninku. To zvyšuje elasticitu svalů a pohyblivost kloubů, zlepšuje krevní oběh a urychluje proces regenerace. Lehněte si na břicho, narovnejte nohy. Zvedněte se na ruce a natáhněte horní část hlavy nahoru. Ujistěte se, že v dolní části zad není žádný záhyb.

Soubor pěti cviků

Tyto cviky lze obměňovat a doplňovat o nové. Například v prkně můžete vytáhnout nohu do strany. Zkuste se řídit pokyny v tomto krátkém videu, abyste zpestřili své cvičení.

Neefektivní a nebezpečné cvičení pro pas

Komplex pro pas by neměl být prováděn se silnou bolestí v dolní části zad a křížové kosti. Bez diagnostiky páteře nemůže trenér zaručit bezpečnost pohybů.

„Nedělejte žádné cvičení, pokud cítíte nepohodlí a bolest, zejména bolest kloubů,“ varuje Yulia Drazina, supervizorka, elitní trenérka v posilovně Armory World Class. – Vynechejte cvičení, jejichž technice nerozumíte. Není možné se nadměrně uvolnit v bederní oblasti, zvláště při protahování, překročit anatomické polohy.

Hlavní kontraindikací pro tento komplex je diagnostikovaná skolióza 2. stupně, protože cvičení může zhoršit tělesnou asymetrii. Navíc nejsou vhodné pro těhotné ženy a v období po porodu. Pro tuto skupinu sportovců je zvolena jiná sestava cviků. Před zahájením tréninku je důležité poradit se s lékařem.

Jak ztenčit pas

Tuková vrstva v oblasti břicha skrývá siluetu a pevné svaly, i když jsou, a cílené cvičení nepřispívá k jejímu „spalování“. Kromě fyzické aktivity je proto nutné dbát na životosprávu. Ženy mají vyšší hladinu estrogenu: tuk se aktivněji ukládá v oblasti stehen, hýždí a podbřišku – jde o evoluční způsob ochrany reprodukčních orgánů. V první řadě stojí za to přehodnotit jídelníček, přejít na správnou výživu s přiměřeným poměrem sacharidů, tuků a bílkovin, pít dostatek vody. Pro dobrý metabolismus musíte jíst včas a dostatečně spát, vzdát se špatných návyků a udržovat domácí aktivity, například více chodit.

Zajímavé:  Tónovaný gel na obočí: jak používat a jak si vybrat tónovací gel.

Komentář odborníka

Štíhlý pas: efektivní cvičení a odborné rady

Julia Drazina, supervizorka, elitní trenérka World Class gym „Arms“

Domácí cvičení může být docela efektivní. Nejprve si musíte udělat plán a vybrat program. Správnou techniku ​​cvičení je vhodné ověřit s odborným posudkem. Trenér vás může vést také online. Jakékoli školení je účinné pouze pravidelně.

Vyberte si čas pro hodiny, striktně dodržujte plán a pak rychle uvidíte výsledek. Je lepší trénovat čtyřikrát až pětkrát týdně s odpočinkovými přestávkami a střídáním programů pro různé svalové skupiny. Tento komplex bych doporučil dělat dvakrát týdně.

Pokud při cvičení dobře cítíte práci svalů, nezažíváte žádné negativní vjemy, vidíte výsledek práce, pak není důvod cvičení měnit. Neexistuje žádná magie, pouze tvrdá práce. Pokud tedy program funguje, neměňte jej.

Opakuji: správná technika provádění cviku je klíčovým bodem každého tréninku. Než začnete cvičit, projděte si tento trénink s trenérem (stačí i jednou), pomůže s technikou a případně navrhne možnosti náhrady.

Dávejte pozor na svůj dech. Mělo by být jednotné, bez zpoždění.

Pravidelně trénujte. Žádné cvičení nepřinese efekt, pokud nebudete trénovat neustále.

Viz také:

  • Efektivní vytrvalostní cvičení: popisy, videa, tipy
  • Zdravá záda: 12 jednoduchých domácích cviků
  • Efektivní cvičení na břicho: popis, video, tipy
  • 12 jednoduchých a účinných cviků pro krásné držení těla.

Efektivní cvičení pro tenký pas. Jak využít fitness, aby bylo břicho ploché?

O tenkém pase sní nejen četní návštěvníci posiloven, ale také ženy, které cvičí samy. Cesta k dosažení cíle však často trvá příliš dlouho nebo končí úplně. Mistryně sportu ve sportovní akrobacii a fitness trenérka Yana Nikonenko řekla Lenta.ru, jaká cvičení je nejlepší dělat pro tenký pas, vyvrátila populární mýty a také odhalila tajemství, jak rychle a správně dosáhnout toho, co chcete.

  • Jak fungují břišní svaly?
  • Na co se snažit při práci na tenkém pase
  • Nejlepší cviky pro malý pas
  • Význam výživy a dýchání při práci v pase
  • Jak si udržet motivaci při práci na tenkém pase
Zajímavé:  7 znamení, že vás nikdy nepožádá o ruku.

Jak fungují břišní svaly?

Když mluvíme o pasu, myslíme především na břišní svaly. Mnoho lidí si myslí, že břišní svaly jsou omezeny na přední linii a představují ty krásné kostky. Ve skutečnosti nás obepínají jako obal na bonbóny, připevněné k páteři a omotané kolem těla. Včetně ze strany, což je zvláště důležité, když mluvíme o pasu.

Funkce břišních svalů jsou následující: ohýbají páteř, přibližují hrudník k pánvi a pomáhají naší spodní části zad zůstat v přirozené poloze a fungovat normálně. Břišní svaly jsou dobře koordinovaný systém, jsou vrstvené na sobě a vypadají jako zelí.

Na co se snažit při práci na tenkém pase

Pokud má člověk krásný pas, s největší pravděpodobností se o sebe stará – výživa, spánek, životní styl. Jeho zdraví je pravděpodobně prioritou. Někteří při pohledu na osobu s hubeným pasem mluví o genetice a věří, že ji mít nemohou. Přitom sedí na místě a předmět jejich obdivu prostě udělal z činnosti způsob života.

Chci také konkrétně oslovit ženy, které věří, že tenký pas je nezbytným atributem

Ve skutečnosti je pas každého jiný, umístění svalů a žeberních oblouků je jiné, takže nemá cenu usilovat o ideální pas, jako nějaká ideální žena. Máte svůj vlastní pas a musíte na něm konkrétně zapracovat.

Nejlepší cviky pro malý pas

Pas se nachází v oblasti šikmých břišních svalů, které obepínají naše tělo, mezi hýžděmi a hrudníkem. Pokud jsou tedy horní část těla a hýždě dobře napumpované, pas bude vizuálně vypadat tenký a velmi krásný. Pokud se zaměříme pouze na cviky na břicho, pak nebude pas, uprostřed těla se objeví mohutný čtverec. Na základě toho vyjmenuji podle mého názoru nejlepší cviky na hubený pas.

Zajímavé:  Jak rychle zhubnout nohy a žaludek video.

Jak zhubnout na kole? Kolik kalorií spotřebuje jízda na kole a jak efektivně šlapat

Jak zhubnout na kole? Kolik kalorií spotřebuje jízda na kole a jak efektivně šlapat

Sada vytrvalostních cvičení: cvičení, která pomohou rozvíjet celkovou vytrvalost těla

Sada vytrvalostních cvičení: cvičení, která pomohou rozvíjet celkovou vytrvalost těla

Výchozí pozice: postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen nebo mírně širší a prsty u nohou mírně roztáhněte do stran. Poté přejdeme do polodřepu – nohy máme pokrčené v kolenou, ruce natáhneme před sebe – a když se vrátíme z podřepu do výchozí pozice, silně tlačíme chodidly na podlahu. Právě tento tlak umožní, aby se hýždě dobře zapojily do práce. Zde je velmi důležitá správná technika provedení, při tom musíte mít rovná záda.

Výchozí pozice: zavěste se na hrazdu a srovnejte tělo. Poté se začneme vytahovat nahoru, lokty se pohybují směrem k žebrům. V horním bodě nezapomeňte dát lopatky k sobě, poté se pomalu vrátíme do výchozí polohy. Myslím, že tento cvik je nejlepší na napumpování zádových svalů.

Vynikající funkční, energeticky náročné cvičení, které využívá mnoho svalů. Výchozí pozice je stoj, pak se rukama natáhneme na nohy, podřepneme, nohama uskočíme dozadu – nohy je potřeba narovnat – a jdeme na prkno. Poté pokrčíme lokty, dotkneme se hrudníkem podlahy, seskupíme se zpět a vyskočíme.

Zaujmeme polohu vleže na zádech, ruce dáme za hlavu, s výdechem se prudce zvedneme, opřeme se rukama o podlahu a poté vyskočíme. Stejně jako předchozí cvičení je i stoj velmi energeticky náročný a komplexní, takže pomáhá při spalování tuků.

V průměru doporučuji cvičit dvakrát až třikrát týdně. A nemluvíme jen o cvičeních pro krásný pas, potřebujeme integrovaný přístup. Pokud mluvíme pouze o zádech a hýždích, pak v tomto případě budou stačit dva plnohodnotné tréninky 30-40 minut týdně. Chci zdůraznit, že neexistují žádné specifické, úzce cílené cviky na pas. Výsledek je dosažen prací na všech svalových skupinách.

Zajímavé:  Rovno nikde: 5 tipů, jak narovnat kudrnaté vlasy.

doporučená délka tréninku pro malý pas

Význam výživy a dýchání při práci v pase

Výživové rady jsou vždy banální, ale fungují. Včetně za účelem dosažení tenkého, krásného pasu. Pokud chceme zhubnout odstraněním přebytečných kil, pak je naším úkolem alespoň splnit denní potřebu kalorií a maximálně přidat deficit. Je důležité vydávat více energie, než přijímáme prostřednictvím jídla. Je také nutné sledovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Z celkového zkonzumovaného jídla by asi 30 procent měly tvořit bílkoviny, 20 procent tuky a zbytek by měly tvořit sacharidy.

Doporučuji vyhýbat se svačinkám a dodržet čtyř až pětihodinový odstup mezi jídly.

Při jídle se také nedívejte na televizi a neprocházejte sociální sítě. To je rušivé, což znamená, že to může vést k přejídání. Ke každému jídlu musíte přidat zeleninu, zeleninu, ovoce a věnovat pozornost množství spotřebované vody. Vždy s sebou noste láhev čisté vody a pijte ji po celý den. Kromě správné výživy má pro dosažení cílů velký význam zdravý spánek, nedostatek stresu a správné zotavení.

Kromě výživy, odpočinku a cvičení hraje při práci na vašem pasu obrovskou roli správné dýchání. Abyste zabránili otoku žaludku, musíte pracovat s bránicí. Jeho křeč nebo hypertonicita vede k otokům v pase a břiše, obličeji, podpaží a zádech. Musíte dýchat takto: při nádechu nafoukněte břicho a při výdechu by se mělo vyfouknout a zploštit. Doporučuji cvičit tento typ bráničního dýchání každý den po dobu tří minut.

Jak si udržet motivaci při práci na tenkém pase

Tipy pro udržení motivace:

  • zapamatujte si svůj cíl;
  • poděkujte si za vaši práci;
  • obklopte se stejně smýšlejícími lidmi.

Často se u svých svěřenců setkávám se ztrátou motivace, to je naprosto normální jev. Není správné dávat si za úkol dosáhnout konkrétního výsledku a ukončit trénink, tréninkový proces by měl neustále pokračovat. Obecně vám pro udržení motivace radím, abyste si vždy pamatovali svůj cíl a připomínali si ho, vážili si toho, co děláte a děkovali sami sobě za každý malý krůček, a také se obklopovali stejně smýšlejícími lidmi – sportovci, kteří chtějí dosáhnout stejný cíl jako vy.

Zajímavé:  Paracetamol, ibuprofen, aspirin: zde je to, co potřebujete vědět o nejoblíbenějších lécích proti bolesti.

Vezmeme-li ideální podmínky, a to správnou výživu, dodržování tréninkového plánu s důrazem na hýždě a záda, dostatečný odpočinek, dodržování aktivní životosprávy, pak se první výsledky dostaví již za měsíc. Po tomto je hlavní nezpomalit.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button