Jak běhat ráno, abyste nezhubli. - bedivine.cz
Celebrity

Jak běhat ráno bez hubnutí

Ranní běhání je tradičním atributem zdravého životního stylu a fitness. Pojďme přijít na to, jak udělat běhání co nejpohodlnější a nejužitečnější, a také si promluvit o tom, jak správně strukturovat běhání.

12 dubna
Zobrazení 88703
podíl
Přidat do oblíbených

Foto k článku: Jak začít ráno běhat

Ranní běhání je univerzální fitness. Stačí tenisky a park, náměstí, lesní cesta nebo školní stadion najdete všude. Ranní běhání proto přichází na mysl těm, kteří se rozhodnou začít se zdravým životním stylem. Zejména na jaře, když se dříve rozednívá, je venku sluníčko, ptáčci zpívají a listí kvete, ale stále není teplo a komáři.

Viz také:

Zde je ale důležité vzít v úvahu své biorytmy. „Skřivani vstávají o hodinu a půl dříve bez problémů, ale noční sovy by neměly vstávání odkládat, ale posunout začátek pracovního dne,“ říká Dmitry Lapkin, fitness trenér, sportovní lékař, hostitel online fitness projektu Fit&Well. „Pokud to není možné, pak je pravděpodobně lepší běhat večer, protože nedostatek spánku ráno popírá všechny výhody ranního běhání.“ Cvičení by mělo probíhat v době, která vyhovuje vašemu životnímu rytmu, jinak nebudete mít čas se zotavit.

Jak správně ráno běhat

Existují jednoduchá pravidla, podle kterých mohou s ranním běháním snadno začít i ti, kteří nikdy neběhali.

•Snídejte buď 40-60 minut před nebo po běhu. Druhá možnost ušetří spoustu času.

•Pokud snídáte pozdě, vypijte po probuzení sklenici vody. To je docela dost na 30-60 minut běhu.

•Používejte specializovanou běžeckou obuv, abyste minimalizovali riziko zranění chodidel, kolen a páteře. Oblečení může být cokoliv, pokud neomezuje v pohybu.

Zajímavé:  Co musíte jíst, když sportujete, abyste zhubli.

•Nezanedbávejte zahřívání. Po spánku rozhodně musíte zrychlit krevní oběh a zahřát klouby, než zapojíte svaly.

•Neváhejte střídat běh a chůzi, pokud nemáte sílu a dech na odběhnutí celého tréninku.

•Sledujte svou tepovou frekvenci, trénujte v zónách zahřívání, spalování tuků a aerobního cvičení.

•Měli byste běhat ráno 30–40 minut každý druhý den.

Ke sledování vzdálenosti, rychlosti a srdečního tepu můžete na svém smartphonu používat běžecké aplikace – ta také vyžaduje senzor nebo fitness náramek. Smartphone je také dobrý, protože je pohodlné poslouchat hudbu při cvičení. Stačí pohnout jedním sluchátkem a slyšet, co se děje kolem vás.

Zahřejte se

Dělají to nejen začátečníci, ale i zkušení běžci. Noc jste strávili vleže a téměř nehybně, takže potřebujete zrychlit krevní oběh. „Před běháním věnujte 5 minut rychlé procházce nebo velmi lehkému běhání,“ radí Dmitrij Lapkin. – Poté 5 minut společné gymnastiky: ohýbání rukou a nohou, ohýbání, ohýbání, dřepy, švih rukou a nohou, jednoduché taneční pohyby. Žádné trhání ani závaží!“

Když krev začne aktivněji cirkulovat ve svalech a vazech, zahřejí se, což zvyšuje elasticitu svalů a pojivových tkání. To vám umožní vyhnout se výronům a slzám během tréninku. Také zahřáté svaly se pomaleji unaví a při tréninku efektivněji spalují tuky. „Bez přípravy srdce těžko ustojí zrychlení tepu a prudký průtok krve,“ připomíná náš odborník. „A po zahřátí je váš plamenný motor připravený pumpovat hodně krve po dlouhou dobu, čímž umožňuje spálit maximální množství tuku.“

Plánování tréninku

Po zahřátí přejděte k hlavní části lekce. Zde může být několik možností:

1.Pro úplné začátečníky: střídejte 2 minuty běhu a 1-2 minuty chůze. Takže 20-30 minut. Postupně zkracujte a eliminujte intervaly chůze. Když už nezbývá žádná chůze, zvyšte dobu běhu.

Zajímavé:  Jak rychle zhubnout pro ženu po 40 letech.

2. Pro začátečníky s normální fyzickou zdatností: 20-40 minut ustáleného běhu se středně intenzivní zátěží.

•Pro trénované: stabilní běh po dobu 30-40 minut po nerovném terénu (se stoupáním a klesáním) nebo se zrychlením 1-2 minuty 3-5krát za běh.

„Běh je pro člověka přirozenou formou pohybu,“ připomíná Dmitrij Lapkin, „lidé, kteří dříve vedli sedavý způsob života, by však měli nejprve sledovat, jak dopadají na nohy, jak fungují kolena a jaká je poloha těla. Obecným pravidlem je nikdy nepřistávat na rovné noze! Koleno by mělo být vždy mírně pokrčené, aby svaly nohou mohly plnit své přirozené funkce tlumiče nárazů. Koleno můžete narovnat až po odtlačení ze země, když se vaše noha zvedne do vzduchu.“

Technika běhu

Výdech ústy a nosem, nádech ústy. Potřeba kyslíku se při běhání zvyšuje a nos prostě nemůže rychle vdechnout potřebné množství vzduchu.

Rychlost by měla být taková, abyste mohli říct frázi o 5-6 slovech. Pokud používáte měřič srdečního tepu, jedná se o 1-2-3 zóny srdečního tepu z 5 nebo první 2 ze 3 (podle toho, kolik jich je ve vašem zařízení).

Paže pokrčené v loktech, prsty mírně pokrčené, nezaťaté. Zpracujte je na úrovni spodních žeber a udávejte tempo. Paže se při pohybu vpřed trochu napínají a při pohybu vzad se uvolňují.

Nesnižujte bradu ani se nehrbte. Ujistěte se, že máte ramena otočená, ale nezvednutá. Při běhu do kopce mírně předkloňte tělo, při sjezdu se nepředklánějte.

Udělejte běžecký krok, přistaňte na střední nohu nebo patu a přetočte se na prsty.. Způsob přistání musí splňovat kritérium „pohodlné“ a nemusíte poslouchat žádné úvahy na téma „pouze od nohy“ apod. Jde o přirozený proces, neměli byste se snažit přistávat způsobem to je pro tebe nepříjemné. Koleno je při dotyku se zemí vždy mírně pokrčené, jak řekl náš odborník výše. Čím rychleji poběžíte, tím blíže k prstům upustíte nohu.

Zajímavé:  Kolik kalorií potřebujete spálit, abyste zhubli 10 kg.

Pokud máte tendenci směřovat prsty ven (overpronate), zkuste je umístit více paralelně. Nadměrná pronace zpomaluje běh a vede k přetěžování chodidla a následně k poranění jeho a okostice. Vyplatí se pořídit si běžecké boty s kontrolou pronace, takové modely mají všichni přední výrobci.

Je dobré ráno běhat?

Samozřejmě je to užitečné! Běh je příležitostí ke spalování tuků a posílení svalů. Zvyšuje vytrvalost a posiluje srdce, obnovuje cévní tonus. Díky běhání se normalizuje složení krve, zvyšuje se hladina hemoglobinu a kyslíku v krvi (saturace). Krevní tlak se vrací do normálu, zvyšuje se citlivost buněk na glukózu a inzulín.

„Pravidelné běhání předchází kardiovaskulárním onemocněním, cukrovce, posiluje imunitní systém a pohybový aparát,“ shrnuje Dmitrij Lapkin. „Hlavní je nepřetěžovat tělo, zapojovat se do tréninku postupně.“

Často kladené otázky o ranním běhu

  • Dá se běhat každý den ráno?
  • Kdo by se měl vyhýbat rannímu běhání?
  • Pomáhá vám ranní běh zhubnout?

Je to možné, pokud máte čas na zotavení a jste každé ráno veselí a plní energie. Ale stále je lepší začít s běháním každý druhý den. Postupně dojdete k tomu, že je můžete dělat každý den nebo s jedním odpočinkovým dnem v týdnu.

Již jsme zmínili, že pokud vám váš životní styl nebo pracovní režim nedovolí vstávat dříve a jít si zaběhat, přeložte si aktivitu na jindy. Ve všech ostatních ohledech, pokud nemáte zakázáno běhat ze zdravotních důvodů, můžete to udělat ráno.

Samozřejmě to pomáhá, stejně jako každá fitness rutina – pokud jíte méně kalorií, než spálíte běháním. Jedná se však o velmi intenzivní sport, takže nebude těžké strávit 200-300 kcal za půl hodiny. Pokud si budete hlídat jídelníček, první kilogram může zmizet za 5-7 dní.

Zajímavé:  Nejlepší štětce na make-up: tipy pro výběr a hodnocení s recenzí.

Běhejte pravidelně a bez extrémních sportů a výsledek vás jedině potěší.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button