Jak dlouho běhat na rotopedu, abyste zhubli

Jak dlouho byste měli běhat na běžeckém pásu, abyste zhubli? Tato otázka je velmi populární. A nejzřetelnější odpověď na ni je pravidelně, dlouhodobě a hodně.

K hubnutí zkrátka potřebujete běhat déle než 30 minut s tepovou frekvencí v pásmu 120-150 tepů za minutu, konstantní rychlostí nebo intervalově. A tak minimálně 3x týdně.

Každý ví, že kardio stroj je skvělý způsob, jak nejen zpevnit svaly a posílit kardiovaskulární a dýchací systém, ale také se zbavit nadváhy. Běžecký pás vám umožňuje provádět různé typy tréninku a v závislosti na vašich cílech má každý své vlastní vlastnosti. Aby byly třídy efektivní, musíte přesně pochopit, jak trénovat v konkrétním případě.

Nadváha je častým problémem a mnoho lidí se chce zbavit tukových zásob. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že neexistuje žádný kouzelný prostředek, který by vám pomohl okamžitě a bez námahy zhubnout. Jakékoli rychle působící prostředky a metody jsou klamem nebo riskantní metodou, která může způsobit újmu na zdraví, a efekt je většinou krátkodobý. Takto shozená kila se většinou vrátí i s úroky.

Proto je důležité ještě před zahájením výuky pochopit, že nebudete schopni zhubnout v krátké době bez úsilí. Jde o složitý proces, který vyžaduje aktivní práci, a to nejen na dráze.

Vliv běhu na tělo

Běh je jedním z nejdostupnějších a nejužitečnějších druhů fyzické aktivity a způsob, jak zhubnout. Při běhu jsou zatěžovány téměř všechny svaly těla, jde o energeticky poměrně náročný proces, a proto se běhání doporučuje jako osvědčený způsob, jak se zbavit přebytečných kil. Pravidelný běh navíc pomáhá zlepšit metabolismus a zrychlit metabolismus, což také přispívá k hubnutí.

Často přitom můžete slyšet nářky, že ani pravidelným cvičením kila neubývají nebo že hubnou nesprávné části těla. Nadváha se hromadí zpravidla v břiše, u žen také v hýždích a stehnech a hubnou ruce, obličej, hrudník nebo nohy. Hubnutí je totiž složitý proces, který ovlivňuje celé tělo a nelze zhubnout pouze ve vybrané oblasti. Hubnutí nastává snížením celkového procenta tělesného tuku. Ke snížení tělesného tuku dochází u každého individuálně a závisí na řadě faktorů: hmotnosti a tělesném složení, fyziologii a metabolismu, úrovni fyzické zdatnosti a také pohlaví. U žen začíná hubnutí od horní části těla, to znamená obličeje a hrudníku, u mužů – od paží a nohou. Pro změnu proporcí těla má smysl nesnažit se zmenšit určitou zónu ztrátou tukových zásob, ale napumpováním svalů v sousedních zónách.

Běžecký pás vám umožňuje používat různé svalové skupiny, což tento úkol usnadňuje. Kromě toho existuje řada silových cvičení, které lze provádět na běžeckém pásu.

Jak zhubnout běháním

Částečně je přitom pravdivé tvrzení, že jen běháním či jinou aktivitou nelze zhubnout. Ke ztrátě hmotnosti dochází pouze v případě, že počet kalorií, které člověk zkonzumuje, je menší, než kolik spálí. Samozřejmě, teoreticky, pokud začnete běhat, aniž byste změnili stravovací návyky, můžete si vytvořit kalorický deficit a začít hubnout. Je však třeba mít na paměti, že aktivní sporty způsobují zvýšení chuti k jídlu, a tedy návrat spálených kalorií. Proto je nesmírně důležité nejen cvičit, ale také sledovat výživu a udržovat vyváženou stravu.

K tomu, abyste začali hubnout, stačí deficit 300-500 kcal. Moderní modely běžeckých pásů umožňují sledovat počet spálených kalorií během tréninku. Svůj denní příjem kalorií si můžete vypočítat pomocí některé z online kalkulaček nebo provedením testu bioempatie a zohlednit tyto údaje při tvorbě jídelníčku a tréninkového plánu.

Kolik potřebujete, abyste zhubnout?

To hlavní, co potřebujete vědět při počítání času cvičení: během prvních 40 minut cvičení tělo spaluje glykogen (složitý sacharid uložený ve svalových a jaterních buňkách) a teprve poté začne spalovat tuky. To znamená, že při hodinovém běhu tělo ztrácí tuk pouze 15-20 minut a abyste zhubli, musíte běhat alespoň 50 minut a průměrným tempem. Přespolní běh trvající hodinu a více při konstantní rychlosti a tepu ne vyšším než 150 tepů za minutu je považován za ideální pro hubnutí.

Kde začít?

Začít hned s hodinovým během samozřejmě není nutné a je prostě na škodu. V počáteční fázi se doporučuje střídat běh v pomalém tempu s rychlou chůzí, postupně prodlužovat dobu běhu a rychlost.

Chcete-li se zahřát, začněte chůzí po dobu 5 minut, poté udělejte 10 kol minutového běhu, minutu chůze a zakončete pětiminutovou procházkou na ochlazení. Postupně prodlužujte intervaly běhu o minutu, až budete moci běžet 30 minut bez přestávky.

Důležitá pravidla pro efektivní trénink

• Cvičit pravidělně.
  Abyste se zbavili přebytečných kilogramů, musíte cvičit pravidelně, alespoň třikrát týdně. Důležitou výhodou běžeckého pásu je, že umožňuje trénovat v kteroukoli roční dobu bez ohledu na počasí.
• Postupně zvyšujte zátěž.
  Hlavními pravidly každého tréninku jsou postupnost a pravidelnost. Prudké zvýšení délky nebo intenzity tréninku přináší pouze škodu místo užitku. Vytvořte si cvičební plán a držte se ho.
• Obměňujte své tréninky.
  Běžecký pás umožňuje provádět různé typy tréninku, od silového tréninku až po intervalový trénink. Pro hubnutí je velmi užitečný intervalový trénink, skládající se ze střídání segmentů běžících různou rychlostí (5-10 minut běhu průměrným tempem a zrychlení po dobu 1-2 minut). Velmi užitečný je běh do kopce nebo simulace nerovného terénu, čehož je dosaženo změnou úhlu sklonu běžecké plochy. Pomáhá nejen výrazně zvýšit spotřebu kalorií, ale také přerozdělit zátěž na svaly zadní strany stehna a hýždí. Mnoho stezek má speciální tréninkové programy pro běh do kopce. Kombinujte běh se silovými a skákacími cviky, cviky na posílení svalů chodidel, kolen, zad a břišních svalů, používejte závaží a činky.
• Uzdravit se.
  Svaly potřebují čas na zotavení. Dopřejte si odpočinkový den alespoň jednou týdně a nedělejte více než dva vysoce intenzivní tréninky týdně. Pokud kombinujete běžecký trénink s dalšími aktivitami, zvažte je také.
• Sledujte techniku ​​běhu.
  Pouze při správném běhu pracují svaly s potřebnou účinností. Při běhu si hlídejte držení těla, nehrbte se ani nepředklánějte, napněte břicho a kontrolujte pohyb paží a správný tlak a umístění chodidel. Nepoužívejte zábradlí. Při běhu s oporou je vaše držení těla narušeno, páteř a svaly zažívají další stres, který může způsobit zranění.
• Sledujte svůj puls.
  Běžecký pás je kardio stroj a umožňuje vám sledovat vaši srdeční frekvenci během cvičení. Jakékoli aerobní cvičení je účinné pouze tehdy, když je tepová frekvence v cílové zóně. Tepová frekvence při běhu by neměla překročit 170 tepů za minutu. Pokud vaše tepová frekvence při běhání stoupne nad 160, zpomalte. Pro měření tepové frekvence je lepší používat monitor tepové frekvence se vzdálenými senzory připevněnými na hrudníku nebo zápěstí. Většina modelů cvičebních pomůcek podporuje integraci externích monitorů srdeční frekvence.
• Dýchejte správně.
  Při běhu se snažte nadechovat ústy a vydechovat nosem. Tělo tak dostane potřebný kyslík. Před tréninkem nezapomeňte prostory vyvětrat a pokud možno cvičte s otevřenými okny.
• Nezapomeňte na zahřátí a zchlazení.
  Zahřátí a zchlazení jsou nedílnou součástí každého tréninku. Než vystavíte své svaly a srdce stresu, musíte je připravit. Jako zahřátí můžete použít lehké běhání nebo chůzi v rychlém tempu, sadu zahřívacích cvičení a strečink. Každý trénink se doporučuje zakončit strečinkem. Zlepšuje nejen elasticitu a pružnost svalů, ale také pomáhá uvolňovat napětí. To podporuje úspěšnější regeneraci svalů a snižuje pravděpodobnost nepohodlí po tréninku.
• Vyberte si pohodlné vybavení.
  Nošení správných běžeckých bot a oblečení vám nejen zajistí pohodlí a zábavu při běhání, ale také vám pomůže vyhnout se zranění. Týká se to především bot. Vyberte si tenisky určené na běhání. Takové modely jsou lehké a mají zvýšenou absorpci nárazů, což snižuje nárazové zatížení kloubů a vazů.
• Jezte správně.
  Chcete-li zhubnout, musíte kombinovat cvičení se správnou výživou. Sportovní dieta nezahrnuje půst, ale správnou vyváženou stravu zahrnující potraviny s vysokým obsahem bílkovin, čerstvou zeleninu a ovoce, stejně jako cereálie a vyhýbání se nezdravým jídlům obsahujícím velké množství tuku, cukru a rychlých sacharidů. Pamatujte, že nemůžete cvičit ani s plným žaludkem, ani nalačno. Asi 50-60 minut před začátkem tréninku je užitečné sníst trochu pomalých sacharidů (nacházejí se např. v kaších, zelenině nebo ovoci). Ani po tréninku byste neměli hladovět.
  Nezapomeňte pít vodu.
• Buď trpělivý.
  U každého je proces hubnutí individuální a závisí na počáteční hmotnosti, vlastnostech fyziologie a metabolismu, množství a intenzitě tréninku a dietě. Zpravidla jsou první výsledky viditelné po měsíci tréninku.

Pro nákup běžeckého pásu kontaktujte naši prodejnu: pomůžeme vám vybrat ten nejlepší model, rychle jej dodáme a kvalitně sestavíme Pracujeme denně od 9:00 do 21:00, kontaktovat nás můžete na tel.: 8 (495 ) 477-12-86