Jak dlouho potřebujete chodit, abyste zhubli 2-2 kg za měsíc?

Je možné zhubnout, když každý den ujdete 10 tisíc kroků?

Existuje názor, že můžete zhubnout, pokud každý den ujdete 10 tisíc kroků a nebudete dělat nic jiného. Prozradíme vám, zda vám chůze skutečně pomůže stát se štíhlejšími, jak moc skutečně potřebujete chodit a jaké druhy chůze existují.

Proč zrovna 10 tisíc kroků?

Doporučení ujít 10 000 kroků denně údajně pochází z roku 1964, před olympijskými hrami v Tokiu, kdy japonská společnost vynalezla první elektronický krokoměr. Říkalo se mu Manpo-kei, což v překladu do ruštiny znamená „10 000 kroků“. To znamená, že toto číslo a slogan reklamní kampaně „Chceš-li se dožít 100 let, udělej 10 000 kroků“ jsou prostě způsob, jak produkt propagovat.

Mimochodem, samotná doktrína 10 tisíc kroků nebyla od té doby nijak potvrzena. Vynálezce, výrobní společnost a samotný krokoměr jsou dávno pryč a toto číslo je pevně zakořeněno v hlavách lidí.

Deset tisíc kroků není jednotná norma, protože každý má jiný životní styl, preference v typech fyzické aktivity a organismy. Minimální fyzická aktivita nezbytná pro zdraví byla zároveň dobře prostudována: normy pro různé druhy cvičení lze nalézt v oficiálních doporučeních mezinárodních zdravotnických organizací po celém světě.

WHO dává doporučení pro všeobecnou aktivitu během týdne: minimálně 150-300 minut středně intenzivní aktivity nebo 75-150 minut intenzivní aktivity. Může to být chůze, běh, tanec – cokoli chcete.

Pomůže vám tedy chůze zhubnout, nebo ne?

Hubnutí je možné pouze v jednom případě: když je výdej energie větší než její příjem. To znamená, že musíme spálit více kalorií, než spotřebujeme.

Hubnutí je ovlivněno výživou, fyzickou aktivitou, spánkovým režimem a kvalitou spánku. A také míra stresu, složení těla, minulé zkušenosti s dietami a tréninkem a vlastnosti těla.

Analýza 8 studií o účincích chůze na složení těla u žen před menopauzou a menopauzou také zjistila, že chůze jako aktivita může pomoci snížit váhu a tělesný tuk.

Poznatky z jiné studie na 35 obézních: 10 000 kroků denně spolu s výživovým poradenstvím výrazně pomáhá při hubnutí.

Chůze může být bezpečnou a příjemnou možností cvičení, která přispěje ke spalování kalorií a hubnutí, pokud použijete holistický přístup. Hlavní je, že chodíte pravidelně a rádi.

Samotná chůze na hubnutí nestačí, ale má mnoho výhod

Chůze zlepšuje svalový tonus a pohyblivost kloubů, zabraňuje úbytku kostní hmoty a snižuje riziko zlomenin, je užitečná pro prevenci a zmírnění příznaků Alzheimerovy choroby a demence a má pozitivní vliv na zdraví očí, dýchacího, kardiovaskulárního a nervového systému.

Každodenní procházky mohou zlepšit váš celkový psychický stav, snížit hladinu stresu a zmírnit únavu.

Při chůzi vydáváte více energie. Pouze chůze bez péče o zdravou stravu, spánek a odpočinek a bez další různé zátěže však k hubnutí nepovede.

Existují různé druhy chůze – vyberte si podle svého cíle a preferencí

Existuje několik druhů chůze. Každý má svůj účel a výhody.

Rekreační procházky

Chůze je jednou z mála dostupných aktivit pro některé starší lidi, osoby s vysokou obezitou nebo pro ty, kteří mají kontraindikace k intenzivnějšímu cvičení.

Účelem takové chůze je udělat procházky pravidelné a dávkovat zátěž pouze v délce trvání se zaměřením na doporučenou úroveň fyzické aktivity.

Při chůzi by měla být vaše tepová frekvence v první tepové zóně: ​​v tomto režimu můžete klidně mluvit.

Intenzivní chůze

Intenzivní chůze je druh mírného aerobního cvičení. Doporučená zóna tepové frekvence je druhá.

Při takové chůzi se aktivně trénuje dýchací a kardiovaskulární systém, pracují svaly bérce a pánve, hlezenní kloub. A pokud jdete po nerovném terénu, například v lese nebo v parku, mohou se zapojit i jiné svalové skupiny.

Za hodinu intenzivní chůze vydá člověk vážící asi 70 kg v průměru 300 kcal.

Trekking nebo nordic walking

Nordic walking kombinuje aerobní a silový trénink. Odrážením hůlek napínáte svaly a tím stimulujete svalový rozvoj a zvyšujete vytrvalost.

Nordic walking při rychlosti 6,5 km/h dokáže spotřebovat v průměru až 400 kcal/h.

Běžecký pás

Výhodou chůze na běžeckém pásu je možnost nastavení rychlosti a sklonu pásu, pokud váš běžecký pás takovou funkčnost má.

To je vhodná volba, když venku sněží nebo prší nebo se vám prostě nechce ven. Můžete jej také kombinovat s poslechem hudby nebo oblíbeného televizního seriálu.

Běh-chůze

Běh-chůze je střídání pomalého joggingu 20-30 metrů s chůzí 150-200 metrů.

Počet střídání se s tréninkem zvyšuje a intervaly se mohou lišit v délce a intenzitě. Cvičení si tak můžete zpestřit a přizpůsobit svým preferencím a cílům.

Spotřeba energie bude záviset na zvoleném režimu. Pokud se chcete připravit na běžecký trénink, pomůže vám k tomu běh-chůze.

Chůze je jednoduchá, bezpečná, středně intenzivní fyzická aktivita, kterou lze snadno začlenit do vaší každodenní rutiny. Deset tisíc kroků denně není vědecky ověřená norma, ale pomůže vám splnit vaše každodenní pohybové zásady.

Pravidelná chůze má mnoho zdravotních výhod a může přispět ke ztrátě hmotnosti a tělesného tuku, ale nejlepší výsledky pocházejí z kombinace fyzické aktivity se zdravými změnami ve stravě a dalšími aspekty životního stylu.

Autor: Anna Nesterová, vedoucí vědeckých informací a školení ve Škole ideálního těla #sekta