Jak efektivně zhubnout a napumpovat své tělo doma. - bedivine.cz
Celebrity

Jak efektivně zhubnout a zpevnit tělo doma

MOSKVA 3. listopadu — RIA Novosti. Dobrou fyzickou kondici si můžete udržet i doma. Odborné rady, co potřebujete cvičit doma, jak vybrat správný program pro začátečníky a zefektivnit trénink — v materiálu RIA Novosti Cvičení doma Cvičení doma má řadu výhod: Mezi nevýhody cvičení doma patří následující body: Fitness trenérka, blogerka, specialistka na správnou výživu a zdravý životní styl Anna Klimasheva řekla RIA-Novosti: „Za prvé, lekce s doprovodem jsou pro vaši bezpečnost. Tímto způsobem trénink nezpůsobí škodu, pokud je cvičení provedeno nesprávně. Za druhé vás to motivuje ke studiu, protože je těžké se ke studiu přinutit. Pokud ale víte, že máte trénink naplánovaný na určitou dobu, pak je riziko „vyhnutí se“ minimální.“ Pravidla Dodržování několika jednoduchých pravidel vám pomůže zefektivnit vaše domácí cvičení. V první řadě je důležité dbát na svou pohodu. Fyzická aktivita v přítomnosti horečky a potíží s dýcháním nebude prospěšná. Je lepší dát tělu čas, aby se plně zotavilo, a teprve potom začít cvičit.Začátečníci by navíc neměli hned dávat rekordy a zatěžovat se na maximum. Intenzivní trénink v nepřítomnosti fyzické přípravy povede v nejlepším případě k silné bolesti svalů druhý den. Měli byste začít se základními cviky a postupně si zvykat tělo na zátěž, zvyšovat intenzitu Trvání Doba tréninku doma závisí na jejich typu. Lekce zaměřené na spalování extra kalorií by tedy měly trvat alespoň 30 minut. Toto je minimální období pro zahájení procesu odbourávání tuku. Mezi taková cvičení patří například aerobik, tanec, skákání přes švihadlo. Efektivitu ovlivňuje i udržování tepové frekvence přibližně 120-130 tepů za minutu.Silový trénink je zaměřen na nárůst svalové hmoty. Tkáně zapojené do tohoto procesu jsou na rozdíl od aerobního cvičení schopné okamžitě se zapojit do práce, ale taková aktivita nebude mít dlouhého trvání. Proto je silový trénink rozdělen do několikaminutových sérií s krátkými přestávkami na odpočinek. Optimální doba trvání takových programů je 30-40 minut.Často se tyto dva typy zátěže kombinují. Odborníci doporučují začít se silovým tréninkem a hned přejít na kardio. To umožní svalovým vláknům relaxaci a odpočinek, ale zároveň dojde ke spalování tuků Zahřátí Každé domácí cvičení by mělo začínat zahřátím. Tento start umožňuje zahřát svaly a klouby a také snižuje riziko zranění při cvičení. Postačí 5-10 minut jednoduchých cviků na krk, ruce a nohy. Rozcvičku si ale můžete zpestřit jednoduchým aerobním cvičením: chůze, lehký běh, skákání přes švihadlo. Hlavní je to nepřehánět a začít hlavní trénink s náloží vivacity Progrese Důležitou podmínkou efektivního cvičení doma je pravidelnost. Je potřeba si stanovit cíl, zvolit si program a jít za ním, navzdory rušivým vlivům. Na výsledky má vliv i progrese (postupné zvyšování) zátěže. Adaptace těla na zvýšení počtu cviků a jejich náročnost přispěje k dosažení efektivních výsledků z domácího tréninku Podmínky Nejúčinnějšího cvičení doma dosáhnete při dodržení řady podmínek: Sportovní vybavení Pro trénink doma si bude potřebovat speciální vybavení. Je výhodnější provádět cvičení na podlaze na měkké podložce. Zatížení kloubů tak bude menší než při cvičení na tvrdém povrchu. Pro protahovací cvičení můžete použít speciální expandér a fitball. K provádění silových cviků jsou užitečné činky nebo bodybar (hůl se závažím). Pro pull-up budete potřebovat vodorovnou tyč. Efektivní kardio trénink lze provádět na domácím cvičebním zařízení: na kole, eliptickém trenažéru nebo běžeckém pásu Použití improvizovaných prostředků Sportovní vybavení můžete nahradit improvizovanými prostředky. Takže z plastových lahví s vodou, cereáliemi nebo pískem se stanou činky. Roli fitness bandu může plnit elastická bandáž nebo gumička Univerzálním posilovacím strojem je židle. Můžete se o ni opřít a dělat švihy nohou a obrácené kliky. A při aerobním tréninku jej používejte místo stepperu Doporučení Pro efektivní trénink je důležité vybrat si dobu, kdy vás nic nebude rušit od tréninku a máte dostatek síly.“ Harmonogram by měl být sestaven na základě denního režimu . V ideálním případě by se třídy měly provádět 1,5–2 hodiny po plném jídle během dne. Hladiny hormonů jsou na optimálních úrovních, hodně síly a energie. Pokud pracujete na dálku, může to být například čas oběda,“ zdůrazňuje Anna Klimasheva.Začátečníci by měli věnovat pozornost technice cvičení. Nejlepší způsob, jak s tím pomoci, jsou tréninková videa nebo online kurzy s instruktorem. Správnou techniku ​​můžete ovládat cvičením před zrcadlem, za příznivého počasí můžete lekci přesunout ven. Na čerstvém vzduchu je více kyslíku, což znamená více energie na trénink. A cvičební prostor poskytne potřebné vybavení.“ Tréninkový program na každý den Anna Klimasheva upřesnila: „Vše závisí na zátěži a délce trvání. Pokud se jedná o 20minutový snadný program, můžete ho provádět každý den. Pokud je objemový trénink 50-60 minut, tak optimálně — 3-4x týdně. Nedoporučuji cvičit každý den intenzivně, protože to zatěžuje tělo a může negativně ovlivnit hladinu hormonů, pohodu a následně vést k demotivaci.“ Tréninky si můžete naplánovat podle svých cílů. Například tři dny v týdnu věnovat cvičení na budování svalů a jeden kardiu. Kromě toho je lepší rovnoměrně rozložit zátěž: v pondělí cvičení na pažích a zádech a ve středu přejít na nohy.Pořadí cvičení, počet přístupů a čas lze upravit v závislosti na fyzické zdatnosti a pohodě Pondělí Týden můžete začít posilováním paží a zad. Cvičení trvá 30 minut. Každý cvik se opakuje 10-20x a střídá 2-3x s 1 minutovými přestávkami mezi sériemi.K provedení cviků budete potřebovat činky, podložku a židli. Pro začínající sportovce je lepší vzít lehkou váhu a postupně ji zvyšovat. Všechny cviky je důležité provádět bez trhání, aby nedošlo k poškození kloubů a vazů Pozice — chodidla na šířku ramen, záda rovná, činky v rukou, lokty v úhlu 90 stupňů, předloktí rovnoběžně s podlahou. S výdechem zvedněte ruce nad hlavu a při nádechu je snižte do výchozí pozice Pozice — chodidla na šířku ramen, záda rovná, ruce rovně dolů před sebe. Zvedněte ruce do stran, abyste je zarovnali s rameny. Po krátké prodlevě se vraťte do výchozí pozice Pozice: ve stoje nebo vsedě na židli, rovná záda. Činky jsou zvednuty nad hlavu, paže jsou ohnuté v loktech a projektil je umístěn za zátylkem a poté opět zvednut nad hlavu Poloha — leh, paže na úrovni hrudníku, rovná záda. Při ohnutí se lokty ohlédnou a hrudník se dotkne podlahy Lehké kliky lze provádět rukama na židli nebo pohovce. A komplikované naopak zvedněte nohy výše Pozice — leh na břiše, nohy rovně, ruce podél těla. Tělo a nohy se zvednou do vzdálenosti 10 centimetrů od podlahy. Po pauze v této poloze se spouštějí na podložku Pozice — chodidla na šířku ramen, záda rovná, ruce podél těla, lokty stlačené. Paže je ohnutá v lokti, činky dosahují úrovně ramen a po několika sekundách jsou spuštěny zpět. Cvik se provádí střídavě pravou a levou rukou Pozice — leh na lavici (můžete použít dvě stoličky nebo fitball), paže s činkami natažené před sebou. Lokty jsou pokrčené, předloktí jsou držena rovnoběžně s podlahou a poté se vrátí do výchozí polohy Úterý Po intenzivním tréninku doma je nutný odpočinkový den. To pomůže svalům zotavit se a vyhodnotit zvolenou úroveň zátěže. Ve svalech by měla být cítit mírná tíha. Pokud ale každý pohyb způsobuje silnou bolest, pak byste měli zpomalit Pro zmírnění stavu můžete provést několik svalových relaxačních cvičení: Středa Tento den můžete pokračovat v silovém tréninku se zátěží na nohy Pozice — chodidla na šířku ramen , záda rovně. Při dřepu byste se měli snažit nezvedat paty z podlahy a držet stehna rovnoběžně s podlahou.Tento cvik lze provádět i s činkami. Projektily jsou drženy na ramenou. Technika provádění dřepů se nemění Pozice — chodidla na šířku ramen, rovná záda. Jedna noha udělá krok vpřed, druhá jde dolů. V tomto případě se koleno nedotýká podlahy. Dále se vraťte do výchozí pozice a opakujte s každou nohou v pořadí.Výpady lze provádět také s činkami. Paže jsou podél těla Pozice — nohy na šířku ramen a mírně pokrčené, záda rovná, ruce podél těla, činky před sebou. Tělo se spustí na podlahu a zvedne se do výchozí polohy Na první pohled jednoduché cvičení zpevní a zkrásní lýtkové svaly Pozice — nohy u sebe, rovná záda, ruce s činkami podél těla. Tělo se zvedá na prsty a padá na chodidlo. Cvičení můžete zkomplikovat pomocí stabilního kopce (nástupní plošina nebo „palačinky“ z činky). Prsty jsou zvednuté, paty jsou nad podlahou. Tělo se střídá mezi zvedáním a spouštěním na špičkách Čtvrtek Tento den se může stát i dnem odpočinku. Pokud ale máte sílu a chuť, můžete si udělat krátký trénink s prvky strečinku nebo jógy: Poloha – vleže. Pánev se zvedá, záda jsou rovná, nohy rovné (ale povolena jsou i mírně pokrčená kolena). Pozice těla je podobná písmenu „L“. V této poloze stačí vydržet 3-5 sekund a poté se vrátit do výchozí polohy Poloha je vleže. Pravá noha je předsunuta mezi paže. Levá noha zůstává na místě, záda jsou rovná. Lehkými pružnými pohyby se pozice mírně prohlubuje. Důležité je cítit příjemné napětí ve svalech Poloha – na čtyřech. Pánev je spuštěna na paty, paže jsou nataženy dopředu, žaludek je mezi stehny Pátek Třetí den výuky může být věnován silovému tréninku, opakování komplexu od pondělí. Nebo si další dva dny udělejte kardio. Příklady cviků: Při běhu na místě se kolena zvedají vysoko. Zároveň se před vámi provádějí údery. Zároveň je důležité mít rovná záda a napjaté břicho. Paže a nohy se střídají (zvedněte pravé koleno — udeřte levou rukou a naopak) Poloha — chodidla na šířku ramen, záda rovná, dlaně na zátylku. Koleno se zvedá, zároveň se tělo kroutí a protilehlý loket je přitahován k noze Pozice — nohy mírně širší než ramena, ruce podél těla. Provádějí se dřepy, paty jsou přitisknuty k podlaze. Poté dojde ke skoku, nohy jsou rozkročeny šíře než ramena a ruce se spojí nad hlavou Každý cvik v kardiotréninku je nutné opakovat 30 až 50krát Sobota a neděle Jeden volný den lze věnovat také tréninku v hod. Domov. Je lepší dělat kardio trénink a se silovým tréninkem začít znovu v pondělí Rozbor cviků Používání činek při silovém tréninku výrazně zvyšuje jejich účinnost. Extra zátěž přináší výsledky rychleji, dokonce i s nízkým počtem opakování. Progrese lze v tomto případě dosáhnout právě postupným zvyšováním hmotnosti.V kardio tréninku je hlavním cvikem běh na místě. Trénuje vytrvalost a koordinaci. A pomocné prvky, jako je zvedání kolen a skákání, umožňují zatěžovat břišní svaly a svaly nohou.“ Univerzální cviky neexistují. Cvičení vám umožní udržet tělo v dobré kondici a dát mu tvar. Cvičit můžete minimálně dvakrát denně, ale pokud překročíte povolený příjem kalorií, tuk vám neuteče. Stejné je to s budováním svalů. Můžete trénovat hodně, ale pokud není dostatek výživy, tak svaly nebudou mít na čem stavět.

Zajímavé:  Nenoste je: tyto 4 modely kabátů jsou kontraindikovány pro ženy starší 40 let.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»