Jak rychle zhubnout bez poškození zdraví. - bedivine.cz
Celebrity

Jak rychle zhubnout bez poškození zdraví

Jak zhubnout a neškodit tělu?

Číslo, které vidíme na stupnici, se skládá z několika složek.

Naše hmotnost je kombinací hmoty kostí, svalů, tukové tkáně, vody a mikrobioty – celková hmotnost mikroorganismů, které žijí v našich střevech, je od 1 % do 3 % tělesné hmotnosti.

Pro posouzení „normálnosti“ hmotnosti je obvyklé používat ukazatel – index tělesné hmotnosti (BMI). Chcete-li vypočítat BMI, musíte vydělit svou tělesnou hmotnost v kilogramech svou výškou v metrech na druhou.

Pro většinu dospělých znamená BMI mezi 18,5 a 24,9, že mají normální váhu.

BMI 25 až 29,9 značí nadváhu a BMI 30 a více obezitu.

Přes takto jasná čísla není ukazatel vždy spolehlivý.

Nezohledňuje rozdíly v pohlaví a věku a nezohledňuje míru fyzické aktivity.

Pro správné posouzení stavu těla je důležité pamatovat si poměr hmoty svalové a tukové tkáně. Lidé, kteří aktivně sportují, budou mít nadprůměrné BMI, protože svalová tkáň je těžká. Naopak při nedostatku svalů lze pozorovat tzv. „obezitu s normální hmotností“: hmotnost je v mezích normy, ale objem tukové tkáně je nadměrný. To platí zejména pro starší lidi, protože s věkem se mění „složení“ těla, zvětšuje se objem tukové tkáně (zejména v oblasti břicha), snižuje se objem svalové hmoty a hustota kostí.

2021-06-30-Fat-David

Jak pochopit, že se jedná o obezitu a co pomůže situaci změnit?

Proto, když člověk sleduje dynamiku změn fyzického tvaru, je důležité zaznamenat nejen váhu, ale také obvod pasu: hodnoty do 94 cm u mužů a do 80 cm u netěhotných žen jsou považovány za normální .

Zajímavé:  Jak nepřibrat, ale zhubnout během těhotenství.

Jak se měří hmotnost?

Klasické vážení neumožňuje posoudit poměr různých typů tkání v těle. Pro přesnější měření hmotnosti se používají jiné metody.

  1. Kaliperometrie. Lékař používá posuvné měřítko, nástroj podobný posuvnému měřítku, k měření tloušťky kožních záhybů v určitých oblastech těla a na základě toho vyvozuje závěr o množství tukové tkáně.
  2. Podvodní nebo hydrostatické vážení. Osoba je ponořena do vody a je zaznamenána „podvodní“ hmotnost. Smyslem takového vážení je, že vám umožňuje přesně vypočítat procento tukové tkáně, protože pod vodou tuk neklesá, ale plave.
  3. Plethysmografie. Tato metoda je podobná vážení pod vodou, ale místo vody používá vzduch. Specialista vypočítá objem tukové tkáně, zná váhu osoby, objem jejího těla a objem vzduchu vytlačeného z kapsle.
  4. Celotělová denzitometrie. Tento postup je podobný rentgenovému vyšetření a běžně se používá k posouzení hustoty kostí člověka. Pokud analyzujete celé tělo, můžete zjistit objem tukové a svalové tkáně a také jejich poměr.
  5. Bioimpedanční analýza. Při vyšetření prochází lidským tělem elektrický proud nízké intenzity. Protože tuková a svalová tkáň mají různou elektrickou vodivost, změnou elektrického odporu můžete pochopit, kde se nacházejí různé typy tkání, a změřit je.

Jaká jsou nebezpečí nízkokalorické diety?

Nejoblíbenějším způsobem hubnutí je dieta, tedy snížení příjmu kalorií. Je však důležité si uvědomit, že jakákoli extrémní dietní omezení jsou plná vedlejších účinků.

O různých systémech výživy si můžete přečíst v sekci „Výživa“ na blogu Atlas.

Takže pokud je váš kalorický příjem příliš nízký, může dojít ke ztrátě hmotnosti kvůli ztrátě svalové hmoty a vody, spíše než tukové tkáně. Při tomto druhu hubnutí sice váha odchází, ale zhoršuje se složení těla.

Odborníci připomínají: mnoho diet doporučuje konzumovat 1000 2000 až XNUMX XNUMX kalorií denně. To je pro zdravého dospělého málo.

Dalším negativním důsledkem nízkokalorické diety je pomalejší metabolismus. Metabolismus je proces metabolismu, který určuje, kolik kalorií tělo „spálí“ každý den.

Pokud se váš metabolismus zpomalí, znamená to, že se spálí méně kalorií a proces hubnutí je obtížnější.

Studie ukázaly, že pokud člověk dodržuje nízkokalorickou dietu, tělo začne spalovat v průměru o 23 % méně kalorií denně. To zase vede ke zpomalení procesu hubnutí.

Zajímavé:  Jak správně líbat? Podrobný průvodce pro začátečníky a pokročilé.

K takovým změnám dochází v důsledku ztráty svalové hmoty a narušení normální hladiny hormonů. Pomalý metabolismus může přetrvávat několik let po ukončení diety.

2021-11-03-Predispozice k obezitě

Predispozice k obezitě: když se nadváha stává problémem

Neuvážené omezení stravy navíc ohrožuje nedostatek důležitých vitamínů a mikroprvků, např. vitamínu B12, B9 a železa. To má za následek zhoršení zdraví, vypadávání vlasů, sníženou imunitu a zvýšenou lámavost kostí.

Dalším „restriktivním“ způsobem stravování je přerušovaný půst, při kterém člověk omezuje nejen množství kalorií, ale omezuje dobu, po kterou může jíst. V různých verzích této diety se „okno“, během kterého můžete jíst jídlo, pohybuje od 12 hodin denně do jedné hodiny.

Smyslem přerušovaného půstu je donutit tělo ke spalování tukové tkáně. Funguje to takto:

  • Nejprve spotřebujeme energii, která pochází z jídla;
  • Poté se využívají zásoby glykogenu, polysacharidu tvořeného zbytky glukózy;
  • Poté tělo začne zpracovávat triglyceridy, tedy tuky.

Tento způsob stravování vám skutečně umožňuje zhubnout, ale nese s sebou spoustu vedlejších účinků. Může se objevit například nevolnost, bolest hlavy, závratě, podrážděnost, problémy s pozorností a výkonem.

Půst se nedoporučuje těhotným ženám, dětem a mladistvým, pacientům s cukrovkou a metabolickým syndromem, dále těm, kteří aktivně sportují a jejichž práce vyžaduje aktivní psychickou nebo fyzickou zátěž, lidem se směnným režimem.

Proč rychlé hubnutí nefunguje

I když člověk věří, že je připraven jít na přísnou dietu a dočasně obětovat dobré zdraví, aby dosáhl požadovaného čísla na váze, toto rozhodnutí bude marné.

2021-11-19-Poruchy příjmu potravy

Porucha příjmu potravy: co to je a proč je zdraví nebezpečná?

Rychlé hubnutí funguje jen krátkodobě. Po dokončení diety se váha vrátí na předchozí úrovně.

Výzkumy ukazují, že většina lidí nabere zpět asi polovinu hmotnosti, kterou ztratili do jednoho roku po ukončení diety. Navíc téměř všichni lidé, kteří drželi dietu, se po 3-5 letech vracejí ke svým předchozím známkám na váze.

Zajímavé:  Jak pít tablety spiruliny, jak zhubnout.

To se děje z několika důvodů:

  • Při rychlém hubnutí se primárně nespaluje tuková tkáň, ale svalová hmota a voda. Po normalizaci výživy se jejich objemy postupně obnoví a hmotnost se vrátí.
  • Po extrémním omezení kalorií se člověk obvykle vrátí ke stejným stravovacím návykům, které vedly k nutnosti držet dietu. To znamená, že dříve nebo později se váha vrátí na předchozí úrovně. Navíc tělo, které během diety trpělo nedostatkem zdrojů energie, si může „vyžádat“ ještě škodlivější potraviny – sladkosti bohaté na rychlé sacharidy nebo tučná jídla.

I přes takové pesimistické prognózy odborníků je stále možné váhu udržet. To však bude vyžadovat úsilí a hlavně čas.

Jak zhubnout, aby se kila nevrátila

Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. To vyžaduje kombinaci správné výživy a cvičení.

Lékaři radí nedržet restriktivní diety, ale normalizovat jídelníček. Nejlepší je vzdát se sycených nápojů, jíst méně sladká a slaná jídla, stejně jako zpracované potraviny – konzervy, uzená masa, uzeniny.

Do jídelníčku je také nutné zařadit více zeleniny a ovoce (mohou tvořit až polovinu jídelníčku), další čtvrtinu jídla by měl tvořit zdroj bílkovin (maso, ryby, ořechy, vejce) a zbývající čtvrtina – komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, luštěniny a obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, rýže, pohanka).

2021-10-25-Fyziologie chuti k jídlu

Proč chceme jíst a můžeme to ovlivnit?

Abyste pochopili, kolik kalorií za den běžně potřebujete, můžete se zaměřit na následující údaje.

Odborníci říkají, že ženy ve věku 19 až 30 let potřebují k udržení normální hmotnosti 2000 2400 až 30 59 kalorií denně a od 1800 do 2200 let 19 30 až 2400 3000 kalorií. Muži ve věku 30 až 59 let by měli konzumovat 2200 3000 až XNUMX XNUMX kalorií denně, zatímco muži ve věku XNUMX až XNUMX let by měli konzumovat XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií.

Zajímavé:  Jak zhubnout stehna a břicho za týden.

Tyto hodnoty jsou zprůměrované, hodně závisí na fyzické aktivitě osoby – čím větší je, tím více energie tělo potřebuje k obnově a budování svalové hmoty. Pro přesnější výpočty existují speciální kalkulačky.

Metabolismus, stravovací návyky a výběr potravin jsou také ovlivněny genovými variantami a rozmanitostí bakterií, které obývají střevo. Pomocí Atlas Genetic Test a Microbiota Test můžete lépe poznat své tělo a zaujmout vědomější přístup k plánování stravy.

Druhým důležitým aspektem hubnutí je fyzická aktivita.

Odborníci nedoporučují najednou zavádět do života příliš mnoho sportů. Zaprvé je to plné zranění a zadruhé u cvičení je stejně jako ve výživě důležitá pravidelnost a systematický přístup.

Doporučuje se cvičit alespoň 150 minut týdně – tuto dobu můžete rozdělit na krátké tréninky a cvičit je denně, například 30 minut cvičení 5 dní v týdnu.

Účinná bude rychlá chůze, plavání, běh a tanec. Důležité je najít si činnost, která vás bude bavit – jen tak si udržíte pravidelnost.

Jak rychle můžete zhubnout bez poškození zdraví?

Odborníci doporučují zhubnout 0,5 až 1 kilogram za týden – toto tempo je považováno za zdravé.

Hmotnost nemusí klesat tak výrazně, jak by si člověk přál, a někdy může dokonce „zamrznout“ na jedné úrovni – to je součást normálního procesu hubnutí.

Odborníci nedoporučují vážit se každý den, protože pokud člověk nevidí požadovaný výsledek, může to vést k depresivní náladě a vytváření nezdravých návyků – odmítání jídla, omezení stravy. Je lepší provádět měření jednou týdně, umožní vám to efektivně sledovat změny a nezanechat se na nich.

Další články o výživě na blogu Atlas:

  • Proč chceme jíst
  • Středomořská strava
  • Jak být vegan
  • WebMD, 10 způsobů, jak zhubnout bez diety, 2022
  • Národní zdravotní služba, udržujte váhu, 2021
  • Národní zdravotní služba, 10 mýtů o hubnutí, 2018
  • Healthline, je špatné zhubnout příliš rychle? 2017
  • Mayo Clinic, Hubnutí, 2020
Zajímavé:  Jak vyrobit výživný balzám na rty v jakémkoli odstínu: nejjednodušší a cenově nejvýhodnější životní hack.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button