Jak rychle zhubnout nohy doma video

Půvabné a štíhlé nohy, tónované boky jsou snem mnoha dívek, které chtějí dosáhnout sportovní postavy. V tréninku spodní části těla bude proto kladen důraz nejen na hýždě, ale také na jezdecké kalhoty, adduktory s bicepsy a kvadricepsy. V důsledku toho se zvýší tón a vzhled celulitidy se vyhladí. K dosažení těchto cílů vám nabízíme hotové cvičení efektivních cvičení nohou doma bez náčiní a bez skákání.

Cvičení pro štíhlé nohy

• 8minutové cvičení. Cvičení provádějte postupně jedno po druhém podle následujícího schématu: 30 sekund práce, 15 sekund odpočinek. Podívejte se na hotový časovač nebo si stáhněte aplikaci Tabata Timer pro váš mobilní telefon.
• Pokud pro vás trénink na čas není volbou, dokončete uvedený počet opakování, ale doba tréninku se může lišit. Mezi cviky odpočívejte 15-20 sekund (30 sekund pro začátečníky).
• Pokud chcete prodloužit dobu tréninku, opakujte cvičení ve 2-3 kruzích.

Naše další 8minutové tréninky:

• 8 minut pro hýždě na podlaze
• 8 minut na břišní svaly pro muže
• 8 minut pro nižší abs
• 8 minut na břicho

1. Kruhový dřep

Postavte se rovně, položte chodidla na dvě šířky ramen a narovnejte záda. Nyní sepněte ruce na úrovni hrudníku, lokty do stran. Ve směru hodinových ručiček, zevnitř ven, kružte pravou nohou před sebou a poté ji vraťte na původní místo. Poté ihned proveďte pravidelný dřep: dokud nejsou stehna rovnoběžná, pánev dolů a dozadu. Nenatahujte kolena před prsty u nohou ani je nekruťte dovnitř. Postavte se, kroužte levou nohou, dřepněte si. Tento cvik zatíží vnější i vnitřní stranu stehen a hýždě.

Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou nohu.

2. Pulzní výpady na místě

Zaujměte klasický postoj, chodidla na šířku ramen, rovná záda bez silných prohnutí. Položte ruce na boky. Levou nohou ustupte široce dozadu a položte ji na prsty. Spusťte pánev dolů do výpadové polohy. Ohněte koleno přední nohy do úhlu 90 stupňů, stehno dejte do rovnoběžné polohy. Poté začněte pulsovat – stoupat a klesat zpět v krátké amplitudě na 3 impulzy. Vraťte se, opakujte celou sestavu na jednu stranu a poté proveďte na druhou nohu. Kvadricepsy a bicepsy se aktivně zapojují do cvičení nohou doma.

Kolik toho udělat: 8-10 opakování nejprve na jednu nohu, poté 8-10 opakování na druhou nohu.

3. Střídejte abdukce nohou do strany

Udržujte pozici v normálním postoji, jen položte nohy vedle sebe a sepněte ruce před sebou na úrovni hrudníku. Dívejte se dopředu, záda rovně. Dokončete tento přechod přenesením podpory na levou nohu a švihněte pravou nohou v jedné rovině s tělem, jasně do strany. Přiveďte jej téměř k rovnoběžnosti, poté jej plynule spusťte zpět a položte. Proveďte stejný švih s levou nohou. V tomto případě neměňte polohu těla. Udržujte tempo mírné, bez dlouhých přestávek. Intenzivně jsou zatěžovány vnější strany stehen a oblast jezdeckých kalhot. Uši budou hladší, tloušťka tukových usazenin se sníží a spodní část těla se zeštíhlí.

Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou nohu.

4. Boční výpady na místě

Položte chodidla široce od sebe, narovnejte záda, sepněte ruce před hrudníkem. Přesuňte váhu těla doprava, pokrčte koleno, spusťte se dolů tím, že unesete pánev. Zaujměte výpadovou pozici se stehnem rovnoběžně s podlahou. Dokončete tento přechod mírným nakloněním těla dopředu. Protlačte patu, abyste zvýraznili zátěž a zatlačte zpět nahoru, opakujte. Poté přesuňte váhu těla doleva a proveďte stejné výpady na druhou stranu. Do cvičení nohou doma je nutné zařadit boční výpady, protože pracují adduktory a zadní strana stehna.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování nejprve na jednu nohu, poté 10-12 opakování na druhou nohu.

5. Plie dřepy + zvednutí lýtek

Chodidla nechte široce rozkročená, jen otáčejte prsty do stran a sepněte dlaně k sobě na úrovni hrudníku. Záda jsou rovná, dívá se dopředu. Pánev spusťte zřetelně dolů, aniž byste předkláněli trup, ale udržujte přijatou pozici, roztáhněte kolena do stran ve směru chodidel, kyčle uveďte do rovnoběžnosti. Fixujte tento pohyb, zvedněte se na prsty a spusťte se, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte dřep. Efektivní cvik na vnitřní stranu stehen a hýždí, propojující svaly nohou.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

6. Rovná noha se zvedá před sebe

Vraťte se do klasického postoje, chodidla položte na šířku ramen, narovnejte záda. Položte ruce podél těla ve švech. Přehoďte levou nohu dopředu a mírně diagonálně dovnitř a zvedněte ji do výšky těsně nad rovnoběžkou. Současně natáhněte pravou paži a dotkněte se dlaní palce u nohy. Vraťte se a změňte strany, švihněte pravou nohou. Udržujte své tělo rovně. Tyto pohyby při cvičení nohou doma tonizují svaly a zároveň urychlují výdej kalorií. Vaše stehna budou pevnější a vaše tuková vrstva se sníží.

Kolik toho udělat: 8-10 opakování na každou nohu.

7. Křížový výpad

Udržujte normální postoj s nohama na šířku ramen. Narovnejte záda, položte ruce na pás. Začněte zpětný zkřížený výpad tak, že budete zadní nohou chodit diagonálně. Spusťte se dolů, dokud není vaše přední stehno rovnoběžné s podlahou, koleno zadní nohy se téměř dotýká podložky, záda jsou fixovaná. Protlačte patu a zvedněte se do výchozí pozice. Proveďte celou sadu na jedné noze a poté vyměňte strany. Výhody diagonálního výpadu jsou zpřísnění a tónování stehenních svalů. Při provádění se zapojují vnější a vnitřní části, včetně hýždí. Objem v dolní části těla zmizí.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování nejprve na jednu nohu, poté 10-12 opakování na druhou nohu.

8. Dřepy s úzkými nohami

Zavřete nohy, narovnejte se, ruce v bok. Nyní mírně pokrčte kolena, spusťte pánev dolů a dozadu do mělké hloubky, podložte si paty a předkloňte tělo mírně dopředu. Spusťte obě rovná paže volně dolů. Udělejte si dřep, dejte stehna rovnoběžně s povrchem a udržujte polohu zad a držte rovnou linii v dolní části zad. Zatlačte na paty, zvedněte se do výchozí polohy, opakujte. Vynikající zakončení domácího cvičení nohou, cvičení se zaměřuje na oblast hýždí, hamstringů a kalhot.

Kolik toho udělat: 10-12 opakování.

Podívejte se na naše připravené plány pro dívky:

• Expresní trénink pro dívky bez vybavení: plán na 5 dní
• 50 nejlepších cviků na nohy doma + 5denní plán
• Cvičení pro brazilské hýždě: 3denní program
• Posilovací program pro dívky s činkami: hotový plán na 5 dní

15 MIN CVIČENÍ V ZÓNĚ V OBLEČENÍ – Spalujte tuk na vnějších stranách stehen

✅ Můj maraton hubnutí: https://www.veryomina.com/marafon ✅ Můj VKontakte: https://vk.com/ver_gym ✅ Můj telegram: https://t.me/veryomina ✅ Můj Rutube: https:/ / rutube.ru/channel/23861881/ ✅ Můj Zen: https://zen.yandex.ru/veryomina ✅ Můj YouTube: https://www.youtube.com/c/veryomina V tomto domácím cvičení vám ukážu, jak na to k odstranění uší (jezdeckých kalhot) na bocích pomocí fitness gumičky. Jedná se o jednoduchá cvičení pro rychlé hubnutí. Ahoj! Jsem Antonina Veryomina – profesionální, certifikovaná fitness trenérka. Pomohu vám zhubnout, zastřihnout břicho, zeštíhlit nohy a zpevnit hýždě. Trénujte se mnou a získejte svou vysněnou postavu doma! Seznamy skladeb: Jak získat štíhlé nohy: https://rutube.ru/plst/99749 Kardio trénink: https://rutube.ru/plst/99763 Jak odstranit břišní tuk. Cvičení na břicho: https://rutube.ru/plst/99754 Jóga: https://rutube.ru/plst/99756 Cvičení na hýždě: https://rutube.ru/plst/99755 Hubnutí / Tón obličeje: https: / /rutube.ru/plst/99828

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se