Jak rychle zhubnout nohy doma. - bedivine.cz
Celebrity

Jak rychle zhubnout doma v nohách

Cvičení na hubnutí nohou fotografie

Nejčastější příčinou tlustých nohou u žen je nadváha. V takové situaci nebudou fungovat klasické dřepy s činkou. Ke snížení hmotnosti na stehnech a hýždích jsou potřeba speciální cviky. Zároveň by váha závaží měla být malá, aby sportovec mohl udělat mnoho opakování v sadě. Tento tréninkový režim vytváří aerobní cvičení pro spalování tuků a také posiluje svaly dolní části těla. Díky tomu dívka získává krásnou štíhlou siluetu nohou.

Vlastnosti tréninku pro hubnutí na nohou

Při provádění cvičení pro štíhlé nohy musíte dodržovat určitá pravidla. Ignorování níže navržených zásad znemožní veškeré úsilí ženy.

  • Typ zatížení. Pro hubnutí je nejlepší aerobní trénink. Cviky na hubnutí stehen by proto měly být prováděny středním nebo rychlým tempem s lehkými váhami. Kromě toho ve dnech odpočinku doporučujeme absolvovat doplňková kardio cvičení (běh, závodní chůze, lyžování, cyklistika atd.).
  • Délka lekce. Tělo během prvních 30-35 minut tréninku spaluje vnitřní zásoby ze svalů a jater (glykogen) a poté přechází k odbourávání podkožního tuku. Trénink spodní části těla by proto měl trvat alespoň 40 minut. V opačném případě bude účinnost lekce extrémně nízká.
  • Struktura školení. Cvičení na snížení objemu stehen by se mělo provádět ve 4-5 sériích po 15-25 opakováních. Pokud nemůžete udělat více než 15 pohybů na sadu, musíte snížit hmotnost zařízení nebo provádět cvičení bez zátěže. Nízké série opakování nejsou pro hubnutí příliš účinné.
  • Rozvrh hodin. Pokud je cílem pracovat pouze na spodní části těla, pak musíte trénovat nohy 3x týdně (například pondělí-středa-pátek). Pokud jsou cvičení pro štíhlé nohy součástí komplexního tréninkového plánu pro celé tělo, pak by se měly provádět maximálně jednou týdně.
Zajímavé:  Kolik stisků musíte udělat, abyste zhubli 5 kg.

Top 10 cviků pro štíhlé nohy a tónovaná stehna

Prezentované cviky jsou vhodné pro domácí trénink i pro trénink v posilovně. Pokud doma není vhodné vybavení (činky, závaží), je přípustné používat improvizované předměty, například plastové lahve naplněné vodou.

1. Dřep

  1. Nejlepší cvik na hubnutí nohou a posílení stehenních svalů.
  2. Stojíme rovně.
  3. Vezmeme lehké činky a držíme je rovnými pažemi po stranách boků.
  4. Nohy položíme na úroveň ramen.
  5. Udržujte rovná záda a rovná ramena.
  6. Nadechneme se a spustíme se do dřepu a s výdechem se zvedneme.

dřepy pro s činkami

  • Nemusíte hluboce sedět, stačí jen do pravého úhlu v kolenních kloubech.
  • Vyhněte se mimovolní kontrakci kyčlí dovnitř.
  • K bicepsům ve spodní části dřepu můžete přidat kudrlinky s činkami. Tím dále posílíte svaly paží.

2. Boční výpady

Cvičení pro komplexní rozvoj kyčlí.

  1. Stojíme vzpřímeně, postavení chodidel je na úrovni ramen.
  2. Dáme ruce za záda a sepneme dlaně k sobě, záda držíme rovná.
  3. S nádechem uděláme široký krok doprava, posuneme pánev dozadu a spustíme se do bočního výpadu.
  4. Nezdržujeme se ve spodním bodě, s výdechem se vrátíme do výchozí pozice.
  5. Pohyb opakujeme doleva.

Výpady do strany techniky provedení

Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete si vzít malou činku a zvednout ji na hrudník.

3. Abdukce nohou vsedě

Cvičení pomáhá odstraňovat tuk na vnitřní straně stehen.

  1. Sedneme si na zem, pokrčíme pravou nohu a přitáhneme nohu k sobě.
  2. Narovnejte a zvedněte levou nohu (5-7 cm od podlahy).
  3. S výdechem posuneme levou nohu do strany, s nádechem ji uvedeme do výchozí polohy.
  4. Po 20 svodech vyměňte končetiny a opakujte.

Abdukce nohy vsedě

Při provádění tohoto cviku neohýbáme koleno „pracovní“ nohy, ale přitahujeme palec k sobě.

4. Zvedání nohou vleže

Cvičení na vnější stranu stehen.

  1. Lehneme si na pravý bok, pravou ruku položíme loktem na podlahu a levou ruku položíme před sebe, abychom udrželi rovnováhu.
  2. Při výdechu zvedněte levou nohu asi o 50-60 cm, při nádechu ji snižte, ale nepokládejte palec na podlahu.
  3. Při výkonu neohýbejte koleno, nohu mějte uvolněnou.
  4. Opakujte 20krát, otočte se na druhou stranu a opakujte.
Zajímavé:  Jak zhubnout s kefírem a cukrem.

Boční abdukce nohy

Pro zvýšení zátěže si můžete na kotníky připevnit písková závaží.

5. Ohněte nohu na všech čtyřech

Cvičení na zadní stranu stehen.

  1. Postavíme se na všechny čtyři a spustíme lokty na podlahu.
  2. Narovnejte jednu nohu dozadu.
  3. Držte ji v této poloze, při nádechu ohněte holeň a při výdechu ji prodlužte.
  4. Po provedení požadovaného počtu opakujte totéž s druhou nohou.

Pro zvýšení zátěže můžete použít vážené kotníkové manžety.

6. Bulharské výpady

  1. Cvičení zahrnuje boky a hýždě.
  2. Jednu nohu dáme trochu dopředu, druhou vezmeme 1-1,5 metru dozadu a položíme špičku na plošinu (lavička, židle, pohovka, křeslo atd.).
  3. Položíme ruce v pas.
  4. Nadechneme se a spustíme se do výpadu, s výdechem se vrátíme do výchozí pozice.
  5. Hloubka výpadu je až do pravého úhlu v „předním“ koleni.
  6. Cvik provádíme na každé noze.

Bulharské výpady bez váhy

7. Plie dřepy

Toto cvičení je určeno k procvičování vnitřní strany stehen a hýžďových svalů.

  1. Nohy položíme na šířku, vezmeme kettlebell (nebo jakoukoli jinou zátěž) a spustíme jej do třísel.
  2. Vytočte ponožky do stran.
  3. Z této pozice provádíme dřepy, dokud nejsou kolena v pravém úhlu.
  4. Při nádechu se spouštíme do dřepu a při výdechu stoupáme do výchozí polohy.

Plie foto

8. Zvedání nohou vleže na zádech

Cvik procvičuje vnitřní a vnější stehna.

  1. Ležíme zády na podlaze, ruce rozpažujeme do stran pro lepší rovnováhu.
  2. Zvedněte nohy svisle a spojte je.
  3. Při nádechu oddalujeme vaše končetiny a s výdechem je vracíme do výchozí polohy.
  4. Při tom nepokrčte kolena, ale přitáhněte prsty ke stropu.

Prodloužení nohou vleže na zádech

Aby to bylo obtížnější, můžete si na kotníky nasadit pískové manžety.

9. Skok na plošinu

Cvičení působí komplexně na celou spodní část těla.

  1. Připravíme stabilní plošinu ne více než 50-60 cm vysokou a postavíme se před ni.
  2. S výdechem se odtlačíme a vyskočíme na stojku, s nádechem seskočíme.
Zajímavé:  Zachrání vás před zápachem a skvrnami: 10 nových deodorantů a antiperspirantů na léto.

Fotka skákání na kopci

Pohybujeme se energicky. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete si vzít lehkou činku nebo nosit na kotnících ztížené manžety.

10. Rozhoupejte se do stran

Cvičení vám umožní zbavit se celulitidy na stehnech.

  1. Stojíme rovně, rukama se držíme zdi nebo stabilního kusu nábytku.
  2. Zvedněte levou nohu mírně před sebe (10-15 cm od podlahy).
  3. Při výdechu provádíme boční švih, při nádechu končetinu plynule spouštíme.
  • Při tom neohýbejte koleno.
  • Pro zvýšení zátěže můžete nosit na kotníku pískové závaží.

Nutriční doporučení

Někdy je plnost nohou způsobena nadbytkem svalové hmoty (například u rychlobruslařů). Ale je docela obtížné odstranit svaly na nohou, takže doporučujeme trénovat pro dívky na hubnutí. Spolu s tukem budou postupně spalovat i svalová vlákna. Chcete-li však zahájit proces spalování tuků, musíte dodržovat následující doporučení:

  • Vyhněte se „rychlým“ sacharidům (cukr, cukrovinky, sladké nápoje);
  • Vyhněte se pečivu z bílé mouky. Nahraďte je celozrnným pečivem;
  • Pro zrychlení metabolismu jezte menší jídla: 4-6x denně v malých porcích;
  • V první polovině dne snězte všechny sacharidy (kaše, cereálie). Večer místo přílohy jezte zeleninu;
  • Vyvažte svůj jídelníček. Doporučená kombinace BZHU pro spalování tuků: 30%/25%/45%, resp.

Ukázkový program

Předložený tréninkový plán doporučujeme kombinovat s tréninky paží, zad, břicha a hrudníku. Tímto způsobem spálíte více kalorií.

  1. Zahřátí: skákání přes švihadlo nebo běh na místě (5-6 minut);
  2. Dřepy (5/20-25);
  3. bulharské výpady (4/20-25);
  4. Boční houpačky (4/20-25);
  5. Plie dřepy (5/20-25);
  6. Zvednutí nohou vleže (4/20-25);
  7. Skok na plošinu (4/20-25);
  8. Ochlaďte se: skákání přes švihadlo (10 minut).

Závěr

Jak víte, zbavit se podkožního tuku na jednom konkrétním místě je nemožné. Nečekejte tedy rychlé výsledky. Tuková vrstva se bude postupně spalovat v celém těle. Zároveň vám zesílí svaly na nohou. Výsledkem je, že po 2-3 měsících pravidelného cvičení budete moci zaznamenat kvalitativní zlepšení reliéfu dolní části těla a snížení čísel na váze.

Zajímavé:  Kolik musíte udělat na stepperu, abyste zhubli.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»