Jak se vaše tělo změní, když každý den uděláte prkno. - bedivine.cz
Celebrity

Jak se vaše tělo změní, když budete dělat prkna každý den

Co se stane s vaším tělem, když každý den uděláte prkno?

Plank je statické cvičení, které lze zařadit do vašeho každodenního tréninku. Cvičení se provádí bez jakéhokoli náčiní pouze za použití váhy vlastního těla. Toto je na první pohled zdánlivě jednoduché cvičení, ale s jeho pomocí můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Pojďme zjistit, co se stane s tělem, když každý den stojíte v prkně.

Co je prkno

Plank je účinný cvik na posílení břišních svalů a přední části jádra. Je součástí komplexních fitness programů a také do tréninků, které podporují hubnutí v oblasti břicha. Cvičení je vhodné pro domácí cvičení, protože nevyžaduje žádné vybavení a dobře rozvíjí téměř všechny svaly jádra.

Zajímavé:  Správná výživa: kde začít a co o tom potřebujete vědět.

Existuje několik typů prken: rovná, boční, ze strany na stranu, unesená, zkroucená rovnou nohou, dotýkající se podlahy.

Plank se zdá jako docela jednoduchý cvik, ale obtíž spočívá v udržení základní pozice – to vyžaduje sílu, vytrvalost a stabilitu. Důležitou podmínkou pro provádění tohoto cvičení je pravidelnost. Začleněním do své každodenní fitness rutiny si brzy všimnete změn, které nastanou ve vašem těle.

Jaký efekt můžete od planku očekávat?

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru

Břišní svaly se napnou

Břišní svaly se napnou

Plank je jedním z nejoblíbenějších cviků zařazených do komplexů pro trénink břišních svalů. Vzhledem k zátěži, kterou vaše břišní svaly dostávají, když držíte tuto pozici, zesílí a zpevní. Plank navíc, stejně jako mnoho jiných statických cviků, nejen posiluje břišní svaly, ale také podporuje hubnutí v oblasti břicha a boků. K dosažení plochého břicha je totiž potřeba nejen zatnout svaly, ale také se zbavit přebytečného tuku v této oblasti.

Při cvičení nezvedejte pánev nad úroveň hlavy, i když se vám zdá, že tato poloha zvyšuje zátěž břišních svalů. Tato poloha je nesprávná, protože dochází ke ztrátě zátěže svalů, které by měly při planku pracovat.

Cvičení je relevantní i při problému s vypouklým břichem. Často je to způsobeno nejen přítomností přebytečného tuku v břišních svalech, ale také slabostí příčného břišního svalu, slabým zádovým svalstvem a špatným držením těla. Zahrnutím prkna do sestavy cviků můžete problém vyřešit.

Posiluje vaše základní svaly

Jádro je nejdůležitější částí svalového systému. Dobře vyvinuté svaly jádra zlepšují pohyblivost, vytrvalost, sílu a celkové zdraví člověka. Do této skupiny patří nejdůležitější svaly středu těla: přímé a šikmé břišní svaly, natahovače zad, hýžďové svaly. Na vývoji těchto svalů závisí držení těla, přítomnost vyčnívajícího břicha, stav páteře a schopnost udržet rovnováhu. Plank je cvik, který zapojí všechny svaly jádra najednou.

Zajímavé:  Jak zhubnout rozhovory doktora Kovalkova s ​​lékařem.

Poradenství!

Během cvičení nedovolte, aby se krční páteř prohýbala, mohlo by dojít k nadměrnému namáhání šíjových svalů.

Svaly hýždí budou napnuté

Svaly hýždí budou napnuté

Klasický plank je zaměřen spíše na práci břišních svalů. Pokud toto cvičení zkomplikujete, můžete výrazně zvýšit zátěž hýžďových svalů. Mějte však na paměti, že se jedná o komplikovanou verzi cvičení – ne pro začátečníky.

Plank se zvednutou nohou tedy dobře působí na hýžďové svaly – v této poloze musíte nejen držet tělo v přímé linii, ale také se snažit udržet rovnováhu, což zvyšuje zátěž břišních a hýžďových svalů. Pokud uděláte boční prkno s nataženou paží, zapojíte tím i stehenní svaly.

Zlepší se držení těla a zmizí bolesti zad

Pravidelné provádění planků pomáhá udržovat vaše záda zdravá, protože toto cvičení pomáhá posilovat nejen spodní část těla, ale také horní část těla. Posilování zádových svalů snižuje riziko namožení zad a chrání před zraněním. Při správné poloze je páteř prodloužena v přímé linii, což se doporučuje u krční a bederní osteochondrózy.

Navzdory své zdánlivé jednoduchosti je prkno také cvičením, které pomáhá uvolnit bederní oblast. Když se cítíte unavení v zádech (a to zná téměř každý, kdo vede převážně sedavý způsob života), prkno vám pomůže tento pocit zmírnit.

Máte špatné držení těla a neustále se musíte napravovat, abyste se narovnali? Zvykněte si na prkno a už po měsíci každodenního cvičení si všimnete, že držet rovná záda je pro vás přirozené.

Ramena se narovnají

Když začnete pravidelně cvičit prkna, všimnete si, že se vaše držení těla zlepší, ramena se narovnají a napětí zmizí z oblasti krku. Takže reverzní prkno dobře protahuje svaly ramenního pletence. Při tomto cviku si musíte odpočinout na nohou pokrčených v úhlu devadesáti stupňů. Je důležité nezaklánět hlavu dozadu, protože to zvyšuje tlak na krk.

Zajímavé:  Velikost M neexistuje? Každá dívka by měla znát triky používané obchody.

Stabilizuje smysl pro rovnováhu

Stabilizuje smysl pro rovnováhu

Díky prknu dojde ve vašem těle k další příjemné změně. Zjistíte, že se vaše rovnováha zlepšila. A opět je toho dosaženo procvičováním základních svalů, jejichž koordinovaná práce určuje schopnost člověka udržet rovnováhu. Trénované jádro znamená dobré držení těla a koordinaci.

Nejčastější chybou při dělání prken je vyklenutí v dolní části zad, což může vést k problémům se zády. Snažte se, aby to nekleslo! Pokud je pro vás obtížné pozici udržet, je lepší cvik dokončit.

Tělo se stane pružnějším

Cvičení pomáhá zlepšit elasticitu svalů a kloubů zejména u osob s nízkou úrovní fyzické zdatnosti, které se fitness dlouhodobě nevěnují. Když budete dělat základní prkno každý den, všimnete si, že ztuhlost ve vašich pohybech zmizela. A pokud přidáte pokročilejší prkna, vaše tělo bude mnohem pružnější.

Cvik plank nelze považovat pouze za cvik na rozvoj břišních svalů. Toto cvičení pro svaly celého těla, které pomáhá páteři zaujmout přirozenou polohu, zahrnuje přímé a příčné břišní svaly, ramenní klouby a svaly stabilizující krční páteř.

Metabolismus se zlepší

Metabolismus se zlepší

Pro zlepšení metabolismu je účinnější dynamický plank – jedná se o komplikované cvičení, které spálí více kalorií než standardní plank. Zaujměte základní pozici prkna, dotkněte se pravou rukou svého levého ramene a poté se dotkněte levého ramene pravého; opakujte cvičení, ale tentokrát se nedotýkejte ramene, ale břicha. Pokračujte, dokud se neunavíte.

Komentář odborníka
Rostislav Plechko, boxer, ruský a asijský šampion WBA v těžké váze

Ne nadarmo je plank jedním z nejoblíbenějších cviků. Je součástí mnoha komplexních tréninkových a fitness programů, věnují se mu maratony a flash moby na sociálních sítích. Tajemství oblíbenosti je nasnadě – je to efektivní cvičení, dostupné pro každého a nevyžaduje nadpřirozené fyzické dovednosti, čas ani žádné vybavení. Jakmile jej začnete cvičit, můžete rychle nejen dosáhnout výrazného pokroku zvýšením času stráveného v planku, ale také zaznamenat viditelné zlepšení ve své fyzické kondici. Pravda, zde je důležité splnit jedinou podmínku – pravidelnost.

Zajímavé:  Es Nirvana: tento módní účes vypadá sexy ve věku 20 i 50 let.

Jak prkno působí na tělo? Samozřejmě v první řadě posiluje svaly středu těla, hluboké svaly zodpovědné za stabilizaci páteře. Tyto svaly jsou jediné v našem těle, které jsou procvičovány staticky. Patří sem svaly zad, všechny břišní svaly, ramena, hýždě a zadní strana stehna.

Pravidelné posilování základních svalů zlepšuje držení těla, což znamená, že udržuje vaše záda zdravá. To je pro sportovce velmi důležité, protože to jsou svaly, které chrání páteř před zraněním a vnitřní orgány před poškozením během aktivního tréninku.

Cvičením planku trénujete svou schopnost udržet rovnováhu. Opět díky stejnému jádru, které je spojovacím článkem, který přenáší pohyby z horního pletence končetin do dolního a naopak. Když naše tělo zaujímá nestabilní, nepohodlnou polohu, dokážeme se postavit na nohy pouze tehdy, pokud naše svaly korzetu a svaly nohou fungují harmonicky. To znamená schopnost přijmout ránu, doslova a do písmene, protože spojení mezi tělem a duchem je již dávno vytvořeno.

Jakákoli fyzická aktivita trénuje vytrvalost, vůli, zlepšuje krevní oběh a náladu. Moderní člověk tráví spoustu času bez pohybu, většinou sezením, v kanceláři u počítače, v dopravě. Prkno je zvláště dobré, protože uvolňuje hrbení, překrvení krku a ramen a zlepšuje krevní oběh v oblasti pánve.

Jen pár minut plankingu každý den může zlepšit nejen vaši pohodu, ale i kvalitu života.

Komentář odborníka
Dionysis Tsakalidis, fitness ředitel

Plank je statické izometrické fyzické cvičení zaměřené především na svaly jádra. Také při cvičení se zapojují hýžďové, lýtkové svaly, horní pletenec ramenní, krční páteř a nohy jako celek.

Účinek provedení prkna bude samozřejmě záviset na individuálních vlastnostech těla. První, čeho si ale při každodenním provádění planku všimneme, je posílení zádových a břišních svalů a prkno zapojí všechny hlavní svalové skupiny core najednou.

Zajímavé:  Typy makeupových primerů: jaké jsou primery a jak se od sebe liší.

Další výhodou bude lepší držení těla. Kromě toho, jako každé cvičení, které zapojuje velké množství svalů, plank pomáhá spalovat kalorie a hubnout a zlepšuje svalový tonus celého těla.

Hlavní chyby při provádění tohoto cviku jsou zadržování dechu a ohýbání spodní části zad. Hlavní výhodou planku je, že cvik lze provádět téměř kdekoli. Můžete se také pokusit překonat rekord, který vytvořili Číňané Mao Weidonga je 8 hodin 1 minuta 1 sekunda.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Letní obuv: prevence zranění a problémů s držením těla

Nošení letních bot s podpatky může vést k problémům s páteří a kostrou obecně. Co je potřeba, aby se předešlo problémům?

7 letních problémů s nohou, které vám brání nosit pěkné módní boty

Jak pečovat v létě o nohy, abyste mohli nosit módní boty? Doporučení odborníků.

Balanopostitida u dítěte: příznaky a léčba

Co je balanopostitida, jak se vyskytuje u dětí?

Potřebujete ortopedickou obuv, abyste předešli bolestem nohou?

Nošení ortopedické obuvi je dnes běžné nejen mezi dětmi, ale i mezi dospělými a často neopodstatněné.

Namátkou: Peyronieho nemoc

Zakřivení penisu: odpovědi na otázky, které jste se styděli položit, od MedAboutMe.

Remise urolitiázy: jak ji prodloužit?

Trpíte urolitiázou? Zjistěte, jak dosáhnout remise onemocnění a prodloužit ji na dlouhou dobu.

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru

Co se stane, když sníte cokoliv, ale každý den uděláte prkno?

zprávy

Mnoho lidí, kteří chtějí prožít léto v dobré fyzické kondici, věří, že stačí dělat prkno každý den a zhubnete. Plank je univerzální cvik, který dokáže posílit svaly celého těla. Bude to ale „fungovat“, když v něm budete stát každý den, aniž byste změnili své stravovací a jiné návyky? „Sovětský sport“ byl analyzován.

Zajímavé:  Paracetamol, ibuprofen, aspirin: zde je to, co potřebujete vědět o nejoblíbenějších lécích proti bolesti.

Jak funguje bar

Články | Prkno. Jak z vás jediné cvičení udělá muže

Plank je statické cvičení. V jeho základní verzi zaujmete polohu na břiše a vydržíte, dokud budete mít sílu. Účinek prkna je úžasný: „stojící“ dokáže posílit svaly břicha, zad (zejména jeho spodní části), boků, hýždí, ramen a paží.

Plank je součástí většiny fitness programů. „Sušení“ a „nabírání hmoty“ se bez něj neobejdou – v druhém případě je tyčinka potřebná k nabrání libové hmoty s minimem tuku. Prkno se doporučuje i preventivně při bolestech beder. Pravidelné provádění prkna může odstranit boky vašeho břicha, stáhnout břicho a zajistit, aby vám neviselo přes pás, říkají fitness instruktoři.

Bude prkno fungovat, když to uděláte, ale budete jíst jako obvykle?

Otázka účinnosti tyčinky zcela závisí na stravě. Pokud se člověk stravuje vyváženě a nedovolí si mnoho excesů v podobě rychlého občerstvení, piva, kalorických tučných jídel, bar bude fungovat.

Články | Co se stane, když budete každý den dělat kliky na břiše?

Účinek tohoto cvičení lze pozorovat v průměru během 2-3 týdnů po jeho každodenním provádění. Vaše základní svaly budou silnější, vaše břicho se zpevní a vaše ramenní a tricepsové svaly budou viditelnější. Pokud procento tuku ve vašem těle nebylo příliš vysoké (20-25 %), můžete vidět „horní“ abs.

Pokud strava obsahuje nadbytek vysoce kalorických potravin, velké množství rychlých sacharidů (soda, mouka, sladkosti), rychlé občerstvení, bude účinek tyčinky nižší, než se očekávalo.

Stále to bude mít příznivý vliv na stav zádových svalů – s největší pravděpodobností, pokud vás bolí a bolí kříže, tyto bolesti se zmírní. Nicméně ani provádění prkna každý den nepovede ke ztrátě hmotnosti. Břišní svaly zesílí, ale vrstva tuku se nespálí, dokud nezměníte jídelníček – pouhým provedením jedné tyčinky nezhubnete ani nezhubnete. Změnit jídelníček a být v kalorickém deficitu (jíst méně, než spálíte) je klíčové, pokud chcete zhubnout.

Zajímavé:  Jak zhubnout nohy a břicho za 2 měsíce.

Jak zefektivnit váš plank, pokud jíte jako obvykle

Přidejte k tyči 3-4 běžecké tréninky týdně po dobu 30-45 minut při srdeční frekvenci přibližně 130 tepů za minutu. To zvýší váš výdej kalorií a způsobí kalorický deficit.

Držte pozici prkna po dobu 3-5 kol, v rozmezí 45-60 sekund. Prodlužte dobu „stání“ o 15 sekund každých 7-10 dní tréninku. Své běžecké tréninky zakončete plankem, nebo ještě lépe integrujte plank do kruhového tréninku, který lze provádět i po běhání. Jednoduchý příklad takového tréninku by vypadal takto: 30 minut běhu, poté 3 kola po 40 klikech, 40 dřepech, 40 klikech a 1 minuta prkna. Tento tréninkový režim zlepší metabolismus a zvýší intenzitu „spalování“ kalorií.

Pokud po 3-4 týdnech tréninku stále necítíte výsledek z tyče, bude nutné přehodnotit váš jídelníček – ve směru nejíst po 20.00:21.00-5:XNUMX, vyloučit tučná, škrobová a sladká jídla, přejít na XNUMX jídel den s malými porcemi.

Pozornost! Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem!

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button