Jak opravdu zhubnout ve 45 bez namáhání

V průběhu let ženy často začnou přibírat na váze 1. Kilogramy se nepostřehnutelně „lepí“: ne rychle – jeden za rok. A po 10 letech je najednou objeveno dalších 10! Situace se zhoršuje při vstupu do menopauzy. Mnoho žen začne samovolně přibírat a kontrola nad kilogramy se zcela ztrácí. Proč se to děje a co je nejdůležitější, jak tomu čelit, vám povím v tomto článku.

Jak stárnete, váš metabolismus se zpomaluje. To se děje z několika důvodů. První a nejdůležitější věcí je, že hladina estrogenu v periferní krvi klesá. Estrogeny jsou zodpovědné za udržování správného složení těla – svalové a kostní hmoty, a také ovlivňují rychlost metabolismu 2.

Při dobrém metabolismu jsou kalorie, které přijímáme ve formě jídla, efektivně využity k udržení tělesné energie.

S nástupem menopauzy se hladiny estrogenu snižují, což vede k několika systémovým účinkům. Například dochází k hromadění tuku, zejména v oblasti břicha. Vzniká takzvaná abdominální obezita 3. Tento typ tuku má prozánětlivé vlastnosti a sám o sobě aktivně urychluje proces stárnutí v těle.

Podle průzkumu se až 60 % žen domnívá, že přibývání na váze během menopauzy je spojeno s hormonální terapií, a proto její užívání odmítají 4 . Ale ve skutečnosti je všechno přesně naopak! Výzkumy ukazují, že právě včasná hormonální korekce vám umožní vyhnout se přibývání na váze během menopauzy! Ženy užívající hormonální terapii v menopauze měly nižší hmotnost než ženy bez ní 4!

Z toho plyne závěr: pokud včas zahájíte hormonální terapii moderními léky, snížíte tím riziko přibírání na váze v menopauze! Taková terapie systematicky ovlivňuje procesy v těle a zefektivňuje všechny ostatní nástroje na hubnutí.

Dalším faktorem, který ovlivňuje hmotnost, je věkem podmíněný úbytek svalové hmoty. A je to nejúčinnější „spalovač“ kalorií. Proto se v druhé polovině života stává pravidelný pohyb důležitější než kdy jindy. Vyberte si, co vám vyhovuje: jóga, pilates, běh, plavání, aerobik. Nejdůležitější je pravidelnost! Protože funguje pouze systém.

A samozřejmě je velmi důležité upravit jídelníček s přibývajícím věkem. Po 45 letech už nemůžeme jíst stejně jako ve 20 nebo 30. Musíme snížit počet přijatých kalorií – v průměru o 200 kcal z běžné stravy. Je dobré dělat „půsty“ 1–2krát týdně – snížit běžnou stravu o 20–40 % 6 .

Je nutné snížit obsah soli v potravinách na WHO doporučených 5 g 7 denně.

Pozor na jednoduché cukry. Slazené nápoje, bonbony, sušenky, balené džusy, káva nebo čaj s cukrem, průmyslově zpracované masné výrobky – to vše by mělo být minulostí. Nechte je nahradit celozrnnými cereáliemi, jsou bohaté na vlákninu a pomohou vyrovnat hladinu cholesterolu v krvi.

Zelenina, zejména tmavě zelená listová zelenina, je zdrojem vápníku a vitamínu K a podpoří kosti. Bobule, zvláště ty modré, dodají tělu antioxidanty a vitamín C. Správné tuky (omega-3, olivový olej, avokádo, kokosový olej) ochrání před aterosklerózou a dodají vitamín D pro zdraví kostí. Libové maso podpoří svaly a jogurt a kefír jsou dobrým zdrojem vápníku a prospěšných bakterií pro střeva.

Nesmíme zapomenout na vodní bilanci. Musíte vypít alespoň 1,5-2 litry čisté vody denně. Voda je důležitá nejen pro pokožku, ale také pro normální fungování všech metabolických procesů v těle.

Takže si to shrňme. Korekce hormonální rovnováhy, pravidelné cvičení, snížení kalorií a pravidelné dny „půstu“, úprava jídelníčku směrem ke zdravým potravinám – to jsou klíčové faktory, které vám pomohou udržet si váhu a zůstat krásnou bez ohledu na věk!

reference

1. Asociace mezi stavem menopauzy a centrální adipozitou měřená při různých mezích obvodu pasu a poměru pasu k bokům Donato, Giovana B. MD, MS; Fuchs, Sandra C. MD, PhD; Oppermann, Karen PhD; Bastos, Carlos MD, MS; Spritzer, Poli Mara PhD Menopauza: březen-duben 2006 – svazek 13 – vydání 2 – str. 280-285

2. Existují důkazy, že estrogenová terapie podporuje udržení hmotnosti prostřednictvím účinků na leptin? Springer, Alyse M. BS1; Foster-Schubert, Karen MD2; Morton, Gregory J. PhD3; Schur, Ellen A. MD, MS1,4 Menopauza: duben 2014 – svazek 21 – vydání 4 – str. 424–432

3. Hladiny ghrelinu, leptinu, adiponektinu a inzulínu a současná a budoucí změna hmotnosti u žen s nadváhou po menopauze Soni, Amy C.; Conroy, Molly B.; Mackey, Rachel H.; Více Menopauza. 18(3):296-301, březen 2011.

4. Účinek léčby konjugovanými estrogeny/bazedoxifenem na tělesnou hmotnost postmenopauzálních žen: souhrnná analýza pěti randomizovaných, placebem kontrolovaných studií

5. Černá, Denise MD, FRCSC; Messig, Michael PhD; Yu, Ching-Ray PhD; Assaf, Annlouise R. PhD; Komm, Barry S. PhD; Mirkin, MUDr. Sebastian; Boucher, Matthieu PhD Menopauza: duben 2016 – svazek 23 – vydání 4 – str. 376–382

6. Dietní strategie pro hubnutí u žen středního věku

Varady, Krista, A., PhD Menopauza: červen 2018 – ročník 25 – vydání 6 – str. 697–699