Jak správně cvičit kardio a silový trénink při hubnutí

Kulturisté často zanedbávají kardio trénink v domnění, že je potřeba pouze k hubnutí a udržení stálé hladiny tuku, což je pravda jen částečně. Před silovým tréninkem se nedoporučuje dávat na tělo intenzivní aerobní zátěž, protože pak nebude dostatek energie na produktivní práci se závažím. Pokud jde o to, zda se po silových cvičeních vyplatí běhat nebo jezdit na kole, názory odborníků se liší. Zvažme všechny argumenty pro a proti tak složitému výcviku.

Rakovina tlustého střeva: příznaky, onkotesty, léčba, prevence

Co je aerobní cvičení

Kardio cvičením se označují všechna cvičení, která rozvíjejí tělesnou odolnost a posilují kardiovaskulární systém. Takový trénink lze provádět v tělocvičně, doma a dokonce i na ulici. Tento typ zátěže zahrnuje: jízdu na kole, běh do schodů nebo po rovném povrchu, chůzi a plavání, skákání přes švihadlo a také práci na vhodném cvičebním nářadí. Za plnohodnotné kardio cvičení je přitom považována aktivita v délce od 20 minut do hodiny, protože právě v této době nastupují procesy přeměny tuku na energii.

Aerobní pohybovou aktivitu lze provádět v jakoukoliv vhodnou dobu, kdy na ni máte sílu a chuť. Může to být hned po probuzení nebo před spaním, nebo těsně před nebo těsně po silovém tréninku. Výběr správné hodiny dne závisí na vašich preferencích a cílech, které jste si stanovili, z nichž hlavní je hubnutí a budování svalů.

Princip efektivního hubnutí

Všeobecně se uznává, že aerobní fyzická aktivita, prováděná ihned po probuzení, stimuluje metabolické procesy v těle a přispívá k většímu výdeji energie v průběhu dne. Děje se tak bez ohledu na to, jak je člověk aktivní přes den a večer, a proto je hubnutí s takovým pravidelným tréninkem velmi efektivní.

Nejlepší možností pro provádění takového tréninku je kardio s nízkou intenzitou, kdy cvičení probíhá trvale nízkou rychlostí a po poměrně dlouhou dobu. V takové situaci po prvních 20 minutách tréninku tělo začne čerpat energii z tukových zásob, což zajistí efekt hubnutí. Toho lze dosáhnout ranním cvičením nalačno nebo ihned po intenzivním silovém tréninku, kdy už vám síly docházejí.

Pokud je vaším cílem hubnutí, vyzkoušejte jednu z následujících možností, jak zkombinovat aerobní a silový trénink, abyste dosáhli maximálních výsledků:

• Dělejte kardio před nebo bezprostředně po zvedání závaží.
• provádět aerobní fyzickou aktivitu na těle ve stejný den jako silový trénink, mezi nimiž si dejte pauzu 6 a více hodin;
• Vyhraďte si samostatný den na intenzivní kardio trénink, na kterém nezvedáte činky.

Optimální kombinace kardio a silového tréninku

Pokud je hlavním cílem vašeho tréninku budování svalové hmoty nebo její udržení na stejné úrovni, běh nebo jízda na kole se před hlavním silovým tréninkem nedoporučuje. V tomto případě máme na mysli plnohodnotnou kardio zátěž v délce 20-60 minut, a ne povinné desetiminutové rozcvičení. Pokud si před zvedáním těžkých vah dáte dlouhý běh, jednoduše vám nezbude energie na hlavní činnost a množství svalové hmoty začne ubývat.

Odborníci také nedoporučují provádět aerobní trénink bezprostředně po zvedání závaží, protože tím vzniká riziko ztráty svalové hmoty. Celkově vzato, kulturista, který sní o objemném těle, nemusí dělat kardio, protože to vyžaduje hodně síly a energie nutné k udržení svalového růstu.

Pro ty, jejichž cílem je formovat harmonicky vyvinuté tělo s krásnou úlevou a minimálním množstvím tuku, můžete po vzpírání dělat kardio, ale za dodržení určitých pravidel:

• množství energie po hlavním tréninku je minimální, a proto by aerobní pohybová aktivita měla probíhat v mírném tempu maximálně 45 minut;
• ranní tréninky by měly být krátké, trvající cca 20 minut, s velkým odstupem mezi nimi a následnou silovou zátěží.

Výživová pravidla pro efektivní hubnutí

Pokud chcete zhubnout a zbavit se přebytečného tuku v problémových oblastech, musíte pečlivě sledovat svůj jídelníček. V tomto případě hraje důležitou roli jak množství jídla, tak jeho kvalita. To znamená, že pro hubnutí je důležité se nepřejídat a jíst převážně zdravé potraviny obsahující komplexní sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a minimum nutričních aditiv.

Pokud není výživa správně organizována, ale provádí se pravidelný a intenzivní kardio trénink, neměli byste očekávat výrazný efekt hubnutí. Je docela snadné a rychlé nashromáždit další kalorie, ale zbavit se jich může být velmi obtížné. Například půlhodinový běh na mírnou rychlost vám pomůže zbavit se jen 300 kcal, což se rovná půlce tabulky čokolády nebo třem krajícům chleba.

Po vyslechnutí předchozích doporučení se někteří lidé, kteří chtějí zhubnout, mohou rozhodnout pro nárazovou dietu, která jim pomůže dosáhnout jejich cíle. Jenže kombinace intenzivního, dlouhodobého a častého tréninku s hladovkami povede k nedostatečnému svalovému růstu, stavu vyčerpání a přetrénování, což nevěští nic dobrého ani vaší postavě, ani zdraví. Proto byste si měli zajistit kompletní a vyváženou stravu s množstvím vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin. To pomůže tělu dobře se zotavit a akumulovat energii pro produktivní tréninky.

Pokud jde o ranní kardio na lačný žaludek, názory odborníků se dělí, takže v tomto případě vyberte pro sebe nejpohodlnější a nejpřijatelnější možnost.