Jak správně jíst, abyste zhubli a budovali svaly

Hubněte a narůstejte svaly – když můžete dělat 2 věci současně

– Chtěl bych trochu zhubnout a nabrat svaly. Po takovém úvodu začíná instruktor vysvětlovat, že splnit tyto 2 podmínky zároveň nelze. Ale všem začátečníkům říkáme – nevěřte tomu! Vzhledem k tomu, že jste začátečník, fyziologie vám dává bonus a umožňuje vám dělat něco, co žádný zkušený sportovec nedokáže. Spalujte tuk a zároveň budujte svaly!

Častěji můžete slyšet podobný dialog mezi nováčkem v posilovně a instruktorem:

– Čeho chcete dosáhnout, jaké jsou vaše cíle?

– Chtěl bych trochu zhubnout a nabrat svaly.

Po takovém úvodu začne instruktor vysvětlovat, že není možné současně splnit tyto 2 podmínky. Ne nadarmo profesionální kulturisté nejprve naberou hmotu a pak pracují na úlevě – hubnou. Situace se opakuje na fórech na internetu, kde v 95 % případů staromilci radí začínajícím sportovcům, aby se rozhodli pro jeden cíl.

Ale všem začátečníkům říkáme – nevěřte tomu! Vzhledem k tomu, že jste začátečník, fyziologie vám dává bonus a umožňuje vám dělat něco, co žádný zkušený sportovec nedokáže. Spalujte tuk a zároveň budujte svaly!

Kdy je výhodnější být nezkušený?

Jsou všechny informace na internetu nepravdivé? A už nemůžete poslouchat rady zkušených trenérů. vždyť všichni říkají, že tělo může dělat v jednu chvíli jen jednu věc – zhubnout nebo přibrat.

Ve většině případů je toto tvrzení pravdivé.

Když se tělo přizpůsobí fyzické aktivitě, není již schopno zvládat dva úkoly současně. Alespoň bez podpory anabolických steroidů, růstového hormonu a dalších farmakologických léků.

Ale zatímco jakákoli fyzická aktivita je nová, tělo na ni reaguje dvojnásob efektivně. Svaly začínají růst i v podmínkách kalorického deficitu nutného ke zničení podkožního tuku. To může být pro lidi s výrazným přebytečným tukem a minimální svalovou hmotou.

Podmínky pro takový výsledek musí být následující:

Snižte příjem kalorií o 20 % pod úroveň udržení hmotnosti

Dostatečná proteinová výživa pro růst svalů

Nízká intenzita fyzické aktivity

· Krátká fáze těchto výsledků

Výpočet vzorce pro úspěch

Podívejme se na každý bod zvlášť.

Snížení kalorií

Nejdůležitější zde nejsou žádné extrémní diety! Všechny druhy kefíru nebo pohanky, nebo dokonce úplný půst pouze na vodě, nebudou fungovat. V takových podmínkách nebudou moci růst svaly ani začátečníci. Dieta by měla jen mírně snížit bariéru kalorického příjmu, kterou tělo potřebuje k udržení hmotnosti.

Není nutné počítat přesně 20 %, ale v jídle byste se samozřejmě měli omezit.

Více bílkovin

Existují docela syté proteinové diety, které jsou pro tento úkol skvělé. Svaly budou mít dostatek stavebního materiálu pro růst a tuky a sacharidy budou omezeny na minimum.

Důrazně doporučujeme užívat další kaseinový protein. Výzkum z Bostonské univerzity prokázal výhody tohoto typu proteinu ve srovnání se syrovátkovým proteinem pro současné odbourávání tuku a nabírání svalové hmoty pro začátečníky.

Buďte ve svém tréninku umírnění

Žádný fanatismus v tělocvičně! Trénujte maximálně 3x týdně asi hodinu. Naložte si volné váhy a složené cviky (bench press, mrtvý tah, dřepy s činkou) a zaměřte se na velké svalové skupiny.

Nesoustřeďte se na břicho, paže nebo běh! Svaly jim nenarostou, ale jen vám uberou energii.

Doba trvání techniky

Je těžké vypočítat jediné období – u každého je to individuální. Výzkum nám ale umožňuje doufat v současnou ztrátu tukové tkáně začátečníkem a nárůst svalové hmoty během 2-3 měsíců.

Podobné úspěchy čekají lidi po dlouhých pauzách ve sportu (přes rok), čímž se dají přirovnat k začátečníkům.

S čím můžete během těchto 3 měsíců úspěšného startu počítat? Výzkum odhalil následující:

V kontrolní skupině začínajících sportovců, kteří drželi měkkou dietu + každý den užívali kaseinový protein + trénovali 3x týdně, byly průměrné výsledky následující:

Procento tělesného tuku kleslo z 26 % na 18 %

· Svalová hmota se zvýšila o 4 kg

Udělejme si výhradu, že pokud by trénink a dieta byly zaměřeny na konkrétní cíl (nabírání svalů nebo úbytek tuku), pak by výsledky ve zvoleném směru byly výraznější. Faktem ale zůstává, že nabírat svalovou hmotu a zároveň hubnout je pro začátečníka docela možné.

Abyste se vyhnuli nemocem a nachlazením, je důležité neustále posilovat imunitní systém. Kromě správné životosprávy a vyvážené stravy může obranyschopnost organismu zvýšit minerály a vitamíny, o kterých si povíme v dnešním materiálu.

Co si vzít – protein nebo gainer? Tuto otázku si kladou nejen začátečníci, ale často i zkušení sportovci. Který z těchto dvou populárních doplňků stravy na zvýšení tělesné hmotnosti je pro vás ten pravý? Jak se můžete vyhnout nabírání tuku místo požadované svalové tkáně? Odpovědi na tyto otázky jsou uvedeny v tomto článku.

Aminokyseliny jsou široce používány sportovci, kulturisty a lidmi, kteří prostě pravidelně cvičí. Článek je věnován komplexu BCAA, který se skládá z leucinu, isoleucinu a valinu. Jak bza správně užívat a kdy je potřeba svaly především vyživovat esenciálními látkami? Odpovědi na tyto a další otázky naleznete v tomto materiálu.

Hubnutí a nabírání svalové hmoty. Autor: Margarita Popova

Zda je možné zhubnout a zároveň nabrat svalovou hmotu, je kontroverzní a ne zcela prozkoumaná záležitost. Po poměrně dlouhou dobu byla většina sportovních a fitness specialistů toho názoru, že nelze tyto procesy kombinovat, ale v poslední době se objevily studie, které naznačují opak.

Klasická teorie říká, že člověk může buď zhubnout, nebo nabrat svaly. Abyste dosáhli každého z těchto cílů, musíte určitým způsobem strukturovat svou výživu a tréninkový proces – a budou to zcela odlišné strategie.

V tomto článku vám povíme o nejnovějším vývoji na toto téma a pokusíme se zjistit, zda je možné tyto dva procesy spojit v jednom školicím programu.

Svalová hypertrofie

Pro začátek si pojďme obecně porozumět, co je nabírání svalové hmoty. To znamená svalovou hypertrofii, tedy nárůst svalové tloušťky.

Počet svalových vláken u člověka je dán geneticky a v průběhu života se nemění. Proto K růstu svalů dochází na buněčné úrovni díky složkám svalové buňky: kontraktilní jednotky myofibril a/nebo množství sarkoplazmy. Sarkoplazma je polotekutý obsah svalové buňky, který obsahuje energetické zdroje – mitochondrie, dále zásoby kreatinfosfátu, glykogenu atd.

Sarkoplazmatická hypertrofie neposkytuje velký nárůst svalového objemu, ale poskytuje zvýšení svalové vytrvalosti. Tento typ je vyvinut převážně u atletů.

Růst svalů díky myofibrilám, naopak poskytuje výraznější nárůst svalového objemu, což umožňuje jednorázové maximální úsilí. Tento typ je typický pro sportovce, kteří se věnují vzpírání, kde jsou vyžadovány krátkodobé „trhání“, například zvedání činky.

Při jakémkoli tréninku se však do té či oné míry zapojují oba tyto typy svalového rozvoje.

Proces růstu svalů je ovlivněn řadou faktorů:

1. Mechanické zatížení.
Trénink vede ke svalovému mikrotraumatu, což umožňuje nastartovat regenerační procesy a stimulovat růst. V důsledku stresu se navíc ve svalech hromadí kreatin a kyselina mléčná, které také ovlivňují svalový růst.

2. Aminokyseliny.
Stavebním materiálem pro svaly jsou bílkoviny, přesněji řečeno aminokyseliny, které tvoří bílkoviny. Pokud je v těle nedostatek aminokyselin, svaly nerostou.

3. Hormony.
Nabírání svalové hmoty ovlivňuje růstový hormon somatotropin, dále testosteron a inzulín.

4. Věk.
Po 25-35 letech se hladina růstových hormonů snižuje. Zároveň se snižuje náchylnost svalových buněk k růstovým podnětům.

Začátečníci i amatéři

Výzkumy potvrzují, že cvičení a konzumace dostatečného množství bílkovin vede k současnému hubnutí a nabírání svalů.

Zároveň bude reakce těla na fyzickou aktivitu zcela odlišná pro ty, kteří se sportu věnují delší dobu, a pro ty, kteří začali cvičit poprvé.

Toto tvrzení platí zejména pro ty, kteří mají dosti vysoké BMI. Účinek je zesílen díky skutečnosti, že dříve neexistoval žádný stimul pro růst svalů.

Lidské tělo se dokáže přizpůsobit čemukoli, včetně tréninku. Sportování je pro tělo stresující, zvláště pro nepřipraveného člověka. Pod vlivem tohoto stresu se nováček, vykonávající i drobnou práci neobvyklého charakteru, začne aktivně transformovat.

V prvním měsíci nebo dvou člověk aktivně zhubne, začnou se objevovat svaly a zlepší se pohoda. Tomu se říká efekt aktuálnosti. Postupem času je však stále snazší provádět stejnou zátěž: svaly se přizpůsobují zátěži, která je jim pravidelně nabízena, nervový systém je v klidu a téměř nereaguje na trénink, hubnutí se zastaví nebo dokonce začne nabírat tukové hmoty .

Pro pokračování procesu je nutné trénink zkomplikovat: zvýšit závaží, zrychlit běh, uměle vytvořit „rollback“, odmítnout nebo snížit intenzitu tréninku na krátkou dobu. Tím, že něco v tréninkovém procesu změníte, znovu a znovu dosáhnete efektu novosti, byť krátkodobého.

Většina vědeckých zdrojů je toho názoru, že efekt současného spalování tuků a nabírání svalů je u začátečníků v tréninku rozhodně možný.

Pokud jde o ty, kteří cvičí již dlouhou dobu, existuje názor, že za účelem kombinace procesu spalování tuků a růstu svalů je nutné udržovat mírný energetický deficit v kombinaci s vysokým obsahem bílkovin ve stravě, doplňovat intenzivním silovým tréninkem.

Je to mírné snížení kalorií, které vám umožní dosáhnout nárůstu svalové hmoty, protože pouze v tomto případě jsou hormony ovlivňující růst – testosteron a somatotropin – produkovány v dostatečném množství.

Popsaným jídelníčkem cvičenec hubne kvůli mírnému energetickému deficitu a zároveň normálním nebo téměř normálním způsobem buduje svalovou hmotu.

Zároveň u mužů při výrazném snížení kalorií a vysoké fyzické aktivitě výrazně klesá hladina testosteronu, což negativně ovlivňuje růst svalů.

Hladina testosteronu u žen je již výrazně nižší než u mužů, takže je méně pravděpodobné, že naberou svalovou hmotu. Při silném kalorickém omezení v kombinaci s intenzivním tréninkem k růstu svalů rozhodně nedojde.

Zvýšení vašeho kalorického příjmu může také zpomalit růst svalů, pokud není vyvážený. Například zvýšení kalorií z tuku vede ke snížení produkce růstového hormonu i testosteronu.

HIIT

Obvykle, když se mluví o spalování tuků, jako první zmíní kardio trénink, a když se mluví o nabírání svalové hmoty, klade se důraz na silový trénink. Výše popsané mechanismy tedy do značné míry hovoří o vlivu silového tréninku na složení těla. Existuje však ještě jeden typ tréninku, který může ovlivnit změny tělesného složení – vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Mnoho studií o HIIT ukazuje obrovský nárůst hormonů adrenalinu a norepinefrinu během a po cvičení. Tyto hormony stimulují spalování tuků, protože jsou zodpovědné za spuštění lipolýzy, mechanismu odbourávání tuků.

Je pozoruhodné, že účinky epinefrinu a norepinefrinu se nacházejí v hlubokých vrstvách břišního tuku (viscerální tuk obklopující vnitřní orgány). To ukazuje, že HIIT může ovlivnit nejen podkožní tuk, ale také zabránit obezitě vnitřních orgánů.

Když je řeč o nabírání svalové hmoty z HIIT, stojí za to vzpomenout si na profesionální sprintery a porovnat jejich vzhled a stavbu těla s maratonskými běžci. HIIT trénink převažuje v arzenálu sprinterů, na rozdíl od běžců na dlouhé tratě.

Dlouhodobé kardio cvičení má škodlivý účinek na svaly. Když jsou zásoby glykogenu ve svalech a játrech a intramuskulární tuk vyčerpány, tělo začne získávat energii ze svalových bílkovin, tedy odbourávat svaly, aby nějakým způsobem získalo energii na další práci a snížilo své náklady na energii, aby zajistilo fungování svalová tkáň.

Na rozdíl od kardio tréninku se během HIIT nestihnou vyčerpat energetické zásoby ze sacharidů spotřebovaných člověkem, protože trénink se skládá z krátkých lekcí intenzivní práce a odpočinku s nízkou intenzitou. Tělo tak (při dostatečném přísunu sacharidů z potravy) prostě nepotřebuje ničit svalovou bílkovinu, která umožňuje udržení svalového objemu.

V důsledku toho se zdá, že se proces nárůstu svalové hmoty uzavírá v cyklu: zachovalá a posílená svalová hmota si nadále udržuje zvýšenou hladinu testosteronu, což zase vytváří anabolické pozadí, které podporuje svalovou hypertrofii.

Závěry

Schopnost spalovat tuk a zároveň budovat svalovou hmotu tedy není žádný mýtus, zvláště pokud jste dosud necvičili a s cvičením teprve začínáte. Pokud trénujete již delší dobu, tato možnost zůstává, ale s největší pravděpodobností bude méně výrazná než u těch, kteří s tréninkem začínají.

Vysoce intenzivní intervalový trénink má vysoký potenciál pro nárůst svalové hmoty při hubnutí. Zařazení funkčních cvičení do tréninku může tento efekt zvýšit, protože je zapojeno maximální množství svalových skupin, včetně hlubokých svalů.

Další možností pro zachování a posílení svalové hmoty při hubnutí je střídání silového tréninku (se závažím i bez něj) s HIIT tréninkem.

Autor: Margarita Popova, specialistka na adaptivní tělesnou výchovu,
specialista tréninkového oddělení #Sekta

Literatura:
1. Donnelly JE, Sharp T. a kol., Svalová hypertrofie s rozsáhlým hubnutím a odporovým tréninkem, Am J Clin Nutr. říjen 1993;58(4):561−5.
2. Rekompozice těla: Přidání svalů při ztrátě tuku – Otázky a odpovědi.
3. Lyle McDonald, The Ultimate Diet 2.0. Pokročilá cyklická dieta pro dosažení super štíhlosti, 2003.
4. Sekrece LH a koncentrace testosteronu jsou po zátěžovém cvičení u mužů sníženy (Journal of Applied Physiology 1. září 2001, sv. 91 č. 3 1251−1258).
5. Endokrinní systém, sport a fyzická aktivita / Přel. z angličtiny / Ed. W. J. Kremer a A. D. Rogol. – Kyjev: olympijská literatura, 2008.
6. Boutcher, SH 2011. Vysoce intenzivní přerušované cvičení a ztráta tuku. Journal of Obesity, doi: 10.1155/2011/868 305.
7. Dr Emil Hodzovic, Vysoce intenzivní funkční trénink = efektivní cvičení.
8. Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink (Journal of Strength & Conditioning Research: říjen 2010 – svazek 24).
9. Kots Ya.M. Fyziologie sportu Učebnice pro tělovýchovné ústavy. – M.: Tělesná kultura a sport, 1998. – 200 s.
10. Brad Schoenfeld SPECIÁLNÍ TRÉNINKOVÉ METODY, KTERÉ ZPŮSOBÍ MAXIMÁLNÍ SVALOVOU HYPERTROFII, Překlad S. Strukov.