Jak správně počítat kalorie v jídle, jak zhubnout. - bedivine.cz
Celebrity

Jak počítat kalorie v jídle, jak zhubnout

Shutterstock

Rozumíme všem složitostem počítání kalorií a zároveň vám řekneme, proč byste je neměli příliš sledovat a jaké jsou důsledky jejich nedostatku. Je možné zhubnout bez diet a pečlivého počítání kalorií? Zeptali jsme se odborníků.

  1. Co je
  2. Jak počítat
  3. Jak vypočítat deficit kalorií
  4. Mám počítat?
  5. Komentáře odborníků

Co jsou kalorie

Shutterstock

Kalorie jsou měrnou jednotkou, která ukazuje, kolik energie potravina obsahuje. Tělo tuto energii potřebuje k dýchání, pohybu, myšlení a vykonávání všech ostatních funkcí. Proto jsou důležité kalorie, doslova vám dodají sílu žít.

Kalorie jsou často zaměňovány s kilokaloriemi, což je větší jednotka měření energetické hodnoty potravin. Kilokalorie (kcal) je 1 tisíc kalorií. Používáme je, aby byla měření méně těžkopádná. Když například čokoládová tyčinka říká, že obsahuje 200 kcal, znamená to, že obsahuje 200 tisíc kalorií. Je to prostě pohodlnější pro výpočty.

Jak počítat kalorie v jídle

Kalorický obsah jídla závisí na množství bílkovin, tuků, sacharidů a dalších živin, které obsahuje. Každá z těchto makroživin má svůj vlastní obsah kalorií:

  • 1 g sacharidů — 4 kcal;
  • 1 g bílkovin — 4 kcal;
  • 1 g tuku — 9 kcal.

Neměli byste však předpokládat, že 1 g ořechů dodá tělu totéž, co 1 g sádla, varují lékaři. Potraviny se stejným obsahem kalorií se mohou zásadně lišit z hlediska účinku na tělo.

Marina Sviridonová

Marina Sviridonova, endokrinoložka, nutriční terapeutka, kandidátka lékařských věd, zástupkyně generálního ředitele multidisciplinární kliniky „Ogni Olympa“

Zajímavé:  Co se stane s vaší tváří, když zhubnete a pak napumpujete.

„Jízením celozrnných výrobků v hodnotě 400 kcal dodáme tělu energii na dlouhou dobu s potřebnými vitamíny a minerály a sníst dort za stejných 400 kcal nám nedá nic jiného než krátkodobý příval energie , následuje úbytek síly a chuť na další koláč, což dříve nebo později povede k chronickému zvýšení inzulinu v krvi, přibírání na váze, zvýšenému riziku cukrovky, onemocněním kardiovaskulárního systému a tak dále. Strava by měla být vyvážená a pestrá, tedy dodávat tělu všechny látky potřebné pro optimální fungování. Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě je 20/30/50 %.

Angelina Vodolazkaya

Angelina Vodolazkaya, endokrinoložka, klinická nutriční specialistka v Biogena, expertka na identifikaci a nápravu stavů nedostatku, diagnostiku a léčbu metabolických onemocnění

„K sestavení denního jídelníčku se používají obecné zásady: omezují se lehké sacharidy, optimalizují se tuky. Specifika ruské stravy zahrnují snížení spotřeby nasycených tuků a obohacení stravy o polynenasycené tuky. Je také důležité začlenit do stravy vlákninu, která pomáhá nejen dosáhnout požadovaného příjmu kalorií, ale také udržovat rovnováhu hlavních složek.“

Jak vypočítat kalorie pro hubnutí

Existují speciální vzorce, které vám umožňují zhruba vypočítat energetické potřeby člověka. Skutečné hodnoty se však často liší od vypočítaných, varují odborníci.

Marina Sviridonova:

„Jediný způsob, jak určit příjem kalorií potřebný pro hubnutí, je vypočítat obsah kalorií v počáteční dietě a snížit jej o 400–500 kcal/den. Ale zpravidla to není nutné. Ve většině případů stačí změnit jídelníček přidáním více zeleniny, dostatečného množství bílkovinných potravin, omezením sladkostí, fast foodů, průmyslově zpracovaných potravin a alkoholu. Je to mnohem bezpečnější, pokud jde o udržení zdravého vztahu k jídlu.“

„Rozumné omezení kalorií je jedním ze způsobů, jak kontrolovat váhu a učinit svou stravu vyváženější. Počítání kalorií zároveň není totéž jako přísná dieta a umožňuje zařadit do jídelníčku dezerty. Díky tomu je hubnutí pohodlnější. Kromě řízení hmotnosti může být počítání kalorií užitečné i z jiného důvodu: člověk si lépe uvědomí, z čeho se vlastně jídlo skládá, a lépe se rozhoduje o svém jídelníčku. Rozhodně se ale nejedná o praxi, kterou by lékaři všem bezpodmínečně doporučovali,“ říká gastroenteroložka Ekaterina Kashukh.

Zajímavé:  To může být vážné: 7 nezřejmých důvodů pro náhlý úbytek hmotnosti.

Jak vypočítat deficit kalorií

Shutterstock

Kalorický deficit je stav, kdy je energetická hodnota stravy nižší než energetický výdej. Hlavním znakem a výsledkem kalorického deficitu je ztráta hmotnosti. Každý zná základní pravidlo hubnutí: musíte vytvořit kalorický deficit, což znamená utratit více, než spotřebujete. Zda je člověk v kalorickém deficitu, poznáte podle hubnutí. Pokud váha zůstane stejná, znamená to, že není nedostatek, zdůraznila Marina Sviridonova. Nicméně, ne všechno tak jednoduché.

Jekatěrina Kašuchová

Ekaterina Kashukh gastroenterolog, lékařský expert v laboratoři Hemotest

„Pokud si člověk chce vytvořit kalorický deficit, bude si muset nejprve spočítat, kolik utratí v klidu (záleží na tom, jak tráví dny – sezením u počítače nebo například vedením výletů v národním parku, cvičit nebo ne). V dnešní době je na internetu k dispozici mnoho online kalkulaček, které vám rychle spočítají denní příjem kalorií, stačí zadat váhu, výšku a vybrat typ fyzické aktivity.

Když je známa norma, můžete začít počítat. K tomu byste měli vážit a zaznamenávat vše, co jíte, což je také pohodlnější pomocí speciálních programů v telefonu nebo počítači. V ideálním světě vám tato technika umožňuje zavést zdravou stravu bez stresu pro tělo a udržet si požadovanou váhu, ale ve skutečnosti je vše složitější. U mnoha lidí, kteří počítají kalorie, se tak vyvine posedlost obsahem kalorií v jídle: člověk si spojuje výběr, přípravu a konzumaci potravin se strachem, pocitem viny, úzkostí a nepohodlí, a to vůbec není o zdraví. Pokud se člověk bezmyšlenkovitě omezuje ve výživě, může pociťovat nadměrnou únavu a slabost, často se rozvíjejí akutní respirační virové infekce a začíná ztrácet svalovou hmotu a sílu. Jde o nedostatek bílkovin, vitamínů a minerálů, které nepřijímá z potravy.“

Angelina Vodolazkaya:

Zajímavé:  Jak správně zhubnout doma, jídla a cvičení.

„Pokud neustále nepřijímáte dostatek kalorií, můžete se cítit unavení. Únava a další známky nepohodlí však nemohou být přímo spojeny s deficitem kalorií, protože pro tento stav může být více důvodů. Člověk může pociťovat svalovou slabost, což ukazuje na nedostatek bílkovin. Ten člověk bude hubený, ale tělo zůstane ochablé.“

Jak vypočítat obsah kalorií v domácím jídle?

Avatar autora

Ze zdravotních důvodů mi lékař doporučil hlídat si kalorie ve stravě. Nevadí mi to, ale když jsem se o to pokusil, byl jsem zmatený. Doma vařím převážně z běžných produktů: zelenina, maso, cereálie. Jak vypočítám obsah kalorií v pokrmech?

Na internetu je spousta stránek a tabulek s kalorickým obsahem potravin nebo dokonce pokrmů – ale kde berou tato čísla? Kterým věřit? A když si vezmete čísla na obalu, jsou to kalorie například pro syrové cereálie nebo vařené? U masa to obecně není jasné: vždy je to jiné. Řekněme, jak vypočítat obsah kalorií v knedlíkech?

Doktor mi řekl, abych se neobtěžoval a nepočítal syrové potraviny „od oka“. Ale nemůžu to udělat, chci tomu přijít na kloub – pomozte mi na to přijít.

Váš lékař má zkrátka pravdu: kalorický obsah potravy se počítá přibližně. Samotnou metodu počítání kalorií nelze implementovat s dostatečnou přesností.

Snaha počítat každou kalorii může způsobit více škody než užitku. Stačí se zaměřit na údaje o obsahu kalorií z potravinových balíčků a z internetu – je lepší, když se jedná o stránky s dobrou pověstí.

U domácích jídel vypočítejte přibližný obsah kalorií na základě obsahu kalorií v potravině. Možná budou vaše knedlíky obsahovat buď 270 nebo 295 kcal na 100 g, v závislosti na obsahu tuku v mase — na tom nezáleží. Hlavní je pochopit, že to rozhodně není 50 nebo 500 kcal.

Zajímavé:  Ideální kombinace: které stíny jsou vhodné pro hnědé oči.

Více vám o tom řeknu v článku. A v rámci učebnice T⁠—⁠J „Jak zdravě jíst“ podrobně rozebírám, jak sestavit vyvážený jídelníček s přínosy pro zdraví, aniž byste zaváděli zbytečná omezení a nepřipravovali se o požitek z jídla.

Navštivte lékaře

Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Citujeme renomované zdroje a hledáme komentáře od renomovaných lékařů. Ale pamatujte: zodpovědnost za své zdraví leží na vás a vašem lékaři. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Je jen na vás, zda se na náš pohled spoléháte nebo ne

Jak zjistit obsah kalorií v potravinách

Obsah kalorií je množství energie, kterou může jídlo člověku poskytnout. Říká se tomu také energetická hodnota.

Chcete-li zjistit obsah kalorií v potravině, spálí se v kalorimetru. Ukazuje, kolik tepla se uvolňuje během chemického nebo biologického procesu. Teplo ohřívá vodu: pokud se její teplota zvýší o 20 °C, produkt obsahuje 20 kilokalorií.

Když přibližně odhadli, jak daleko je člověk od kalorimetru, zavedou korekce a vytvoří tabulky: kolik energie může každý výrobek dát průměrnému člověku.

Někdy se energetická hodnota neměří experimentálně, ale vypočítává se na základě údajů o obsahu kalorií v bílkovinách, tucích a sacharidech: je známo, že gram bílkovin obsahuje 4 kcal, tuk — 9 kcal, sacharidy — 3,75 kcal.

Je nevhodné hovořit o jakékoli přesnosti při stanovení obsahu kalorií. Přírodní produkty se mohou mírně lišit složením. Jídlo lze připravit různými způsoby: někde trochu více vody, jinde trochu oleje, jeden kuchař použije větší lžičku, jiný méně.

Každý je navíc jiný – není zaručeno, že vytěžíme takové množství energie, které může konkrétní potravina poskytnout. Rychlost a účinnost absorpce energie se může lišit v závislosti na denní době, věku, cyklu, střevní mikrobiotě a mnoha dalších faktorech.

Zajímavé:  Vánoční fotografické trendy — od Nicholase II po Kim Kardashian –

Nejlepší databáze o obsahu kalorií v potravinách je z amerického ministerstva zdravotnictví. Ale je v angličtině a zaměřuje se na americký trh – najít tam náš perník nebo kysané zelí nebude snadné.

V ruštině se můžete spolehnout na specializované referenční knihy, například „Chemické složení ruských potravinářských výrobků“. I když údaje na obalu výrobku budou dostatečné. Kalorické tabulky z internetu jsou také nejčastěji normální.

SPOLEČENSTVÍ
Chcete zavést dobrý zvyk?
Připojte se k realitě o zdravém životním stylu a podělte se o své pokroky – zvýšíte tím své šance na úspěch

Banner

Jak se změní obsah kalorií v potravinách po vaření?

Při vaření se obsah kalorií v potravinách mění.

Přidáním oleje se zvýší obsah kalorií. Pokud jsme například během smažení přidali lžíci oleje, přibližně 10 g, je to plus 90 kcal k obsahu kalorií původního produktu.

Suché potraviny – obiloviny, těstoviny, luštěniny – při vaření absorbují vodu, proto bude obsah kalorií 100 g hotového výrobku nižší, než je uvedeno na obalu.

Například obsah kalorií suché cizrny je 390 kcal na 100 g. Po uvaření z těchto 100 g získáme 200 g vařené cizrny, ale obsah kalorií zůstává 390 kcal. Pokud jste snědli pouze polovinu porce, dostali jste 195 kcal.

Pro sledování výživy je důležité vzít v úvahu všechny přidané přísady, včetně másla a cukru, a správně vypočítat obsah kalorií v suchých potravinách.

Tepelná úprava také ničí vazby mezi molekulami – teoreticky je pro tělo snazší získávat energii z produktů. Ale to jsou velmi malé změny: 100 g syrové řepy obsahuje 43 kcal, vařená řepa — 44 kcal. Při tvorbě jídelníčku je nemá smysl brát v úvahu.

Obálka článku

Jak správně počítat kalorie

Jak jsem již řekl, snaha zohlednit každou snědenou kalorii povede s největší pravděpodobností k neuróze nebo dokonce k poruchám příjmu potravy, ale nijak nepomůže skutečně vybudovat zdravou stravu a vyváženou stravu.

Zajímavé:  Jolie, přesuňte se! 6 ruských hvězd, které ukradly show na červeném koberci.

Hlavním úkolem metody je obecně odhadnout, kolik kalorií člověk jí, a pochopit, zda má znatelný přebytek nebo nedostatek. Například, pokud je cílem zhubnout, diví se, že se ukáže, že člověk potřebuje 2000 kcal denně, ale trvale konzumuje 3000 kcal.

Nezáleží na tom, zda je to 2897 nebo 3122 kcal, důležité je, že člověk pravidelně překračuje normu asi jedenapůlkrát.

Můžete se proto řídit radami svého lékaře – počítejte kalorie „od oka“ pomocí údajů o energetické hodnotě na obalu nebo z tabulek. Pokud to vaříte sami, vypočítejte obsah kalorií v pokrmu na základě přísad.

Například u knedlíků sečtěte kalorický obsah použité mouky, vajec, masa a cibule. Zvažte celou dávku a poté jednu porci a vypočítejte kalorie na porci. Pokud jedna porce obsahuje o 20 g méně a druhá o 15 g více, není to kritické.

Mnohem důležitější je vzít v úvahu všechny kalorie, které sníte a vypijete. Běžnými zdroji neviditelných kalorií jsou například nápoje, svačiny, jako jsou ořechy, sýr, chipsy a sladkosti. Plechovka coly obsahuje 125 kcal, sklenice džusu 135 kcal. Pár sklenic např. u oběda a večeře je již 250-300 kcal, což při hrubém hodnocení stravy nevnímáme. Zdá se, že pokud jste nejedli nic významného, ​​pak jste nepřijali mnoho kalorií. Musíte přesně zaznamenávat kalorie, abyste mohli identifikovat takové neviditelné viníky přebytečné energie. Ať je přebytek 251 nebo 280 kcal – podstata je stejná.

Existují vzácné případy, kdy je třeba přesněji vypočítat obsah kalorií — například pro sportovce v období řezání nebo přibírání na váze, pro pacienty při výpočtu speciálního menu. Ale v tomto případě lékaři a odborníci na výživu pracují se speciálními databázemi a chápou, jak z nich interpretovat významy a sestavit jídelníček.

Zajímavé:  Pravidla líčení pro bledou pleť.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»