Jak zhubnout 3-5 kg ​​za měsíc. - bedivine.cz
Celebrity

Jak zhubnout 3-5 kg ​​za měsíc

Jak zhubnout 5 kg za měsíc? Plán menu

Pokud chcete zhubnout 5 kg za měsíc, musíte spálit 3500 kalorií za týden. Pomoci může velmi nízkokalorická dieta, kardio a změny životního stylu.

Výzkum však ukazuje, že deficit 3500 5 kalorií není vždy fyzicky možný. Navíc velmi nízkokalorická dieta může způsobit zpomalení vašeho metabolismu. Co byste v takovém případě měli dělat, když chcete zhubnout XNUMX kg za měsíc? Přejděte dolů a zjistěte to!

Jak zhubnout na 5 kg za měsíc?

1. Počítejte kalorie

Hubnutí má jednoduchou rovnici. Více kalorií ven a méně kalorií dovnitř. Počítání kalorií vám dá reálnou představu o tom, kolik kalorií zkonzumujete a vydáte. To vám pomůže lépe sledovat váš pokrok v hubnutí.

Zajímavé:  VOICE Beauty Digest: značka dětské krásy, novoroční loterie a další.

V ideálním případě byste měli během prvního týdne snížit o 500 kalorií z celkového příjmu kalorií, abyste mohli začít hubnout. Příští týden můžete snížit dalších 500 kalorií.

Pokud ale cvičíte, velmi nízkokalorická dieta není ideální. V závislosti na vašem denním kalorickém výdeji zkonzumujte 1200-1500 kalorií denně. Zvyšte nebo snižte příjem kalorií v závislosti na tom, kdy cvičíte.

2. Snižte příjem rafinovaných sacharidů

Rafinované sacharidy mají nulovou nutriční hodnotu. Jsou snadno stravitelné, způsobují skoky v krevním cukru a vedou k mírnému zánětu a obezitě. Vědci zjistili, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů vede k břišnímu tuku nebo abdominální obezitě.

Odstraňte ze své spíže všechny rafinované sacharidy. Ty mohou zahrnovat rafinovanou mouku, bílou rýži, chléb, těstoviny, rýžovou mouku, snídaňové cereálie, těsto na pizzu a cukr.

3. Řekněte „Ne“ cukru, abyste zhubli 5 kg za měsíc

Rafinovaný cukr a potraviny obsahující přidaný cukr představují vážná zdravotní rizika. Rafinovaný cukr může z dlouhodobého hlediska vést k obezitě, inzulínové rezistenci, zvýšenému hladu, cukrovce a srdečním chorobám.

Vyvarujte se rafinovaného cukru, sladkostí, cukrovinek, pečiva, koláčů, žvýkaček, palačinek, slazených nápojů a koblih. Snížení příjmu cukru může vést k nižšímu příjmu kalorií. Tím se snižuje riziko rozvoje metabolických onemocnění.

Podle doporučení WHO můžete denně zkonzumovat maximálně 25 g cukru. Zkontrolujte nutriční štítky pro fruktózu, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, přidaný cukr atd.

Viz také:
Jak maximalizovat rychlost spalování tuků

4. Přidejte více vlákniny, abyste zhubli 5 kg za měsíc

Konzumace většího množství vlákniny je skvělá pro hubnutí. Dietní vláknina je dobré uhlohydráty, které lidé nemohou strávit a absorbovat. Zvyšuje objem stolice, pomáhá rozkládat tuk na mastné kyseliny s krátkým řetězcem a zvyšuje počet a rozmanitost dobrých střevních bakterií. Vlákno také tvoří gelovitou vrstvu a zvyšuje sytost.

Zajímavé:  Jak rychle zrychlit metabolismus a zhubnout.

Konzumujte zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky, abyste získali více vlákniny. Udrží váš hlad na uzdě a pomohou vám snížit příjem kalorií. Tyto potraviny bohaté na vlákninu můžete konzumovat.

5. Mít bílkoviny v každém jídle

Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů dělá zázraky při hubnutí. Snižuje spotřebu energie, udržuje svalovou hmotu a zabraňuje přibírání na váze.

Zde jsou to, co můžete považovat za dobré zdroje bílkovin: kuřecí prsa bez kůže, makrela, losos, roh, pomfret, basa, murrel, treska jednoskvrnná, sardinka, mletá krůta, houby, tofu, sýr ricotta, tvaroh, kaseinová voda, čočka, fazolové pupeny, sójové boby, garbanzo fazole, černé fazole, hrách černooký, hrách, sójové mléko, vaječné bílky, mandle, pistácie, lněná semínka, slunečnicová semínka a chia semínka.

6. Zdravé tuky zhubnout 5 kg za měsíc

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, které se nacházejí v rybím tuku, tučných rybách, mononenasycených mastných kyselinách (olivový olej) a nasycených tucích se středně dlouhým řetězcem (kokosový olej), jsou zdravé tuky, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

[attention type=yellow]Zdravé tuky pomáhají snižovat záněty a související přibírání na váze.[/attention]

Zdroje zdravých tuků — sardinka, makrela, hilsa, losos, tuňák, olivový olej, olej z rýžových otrub, arašídový olej, slunečnicový olej, Pepita, melounová semínka, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, vlašské ořechy, mandle, makadamové ořechy, lískové ořechy a pistácie.

7. Vyhněte se zpracovaným potravinám

Zpracované potraviny, jako je klobása, salám, hotová jídla, konzervované ovoce nebo zelenina, balené potraviny a nápoje a mražené potraviny jsou nabité přidaným cukrem a sodíkem. Obsahují také konzervační látky, umělá barviva a aromata. Tyto produkty mají sníženou nutriční hodnotu a mají vysoký obsah kalorií a trans-tuků.

Pokud chcete zhubnout 5 kg za měsíc, musíte se vyhnout konzumaci zpracovaných potravin. Konzumujte čerstvou zeleninu, ovoce, zdroje bílkovin, zdravé tuky, celozrnné výrobky a zůstaňte hydratovaní, abyste zhubli.

Zajímavé:  Co nosit s tužkovou sukní na podzim: zde je 6 nápadů s hotovým vzhledem.

8. Vyvarujte se dresinků a omáček

Salátové dresinky a omáčky jsou naložené v mouce, cukru a soli. Vyhněte se všem lahvovým kořením. Místo toho se držte hummusu, dresingu z olivového oleje, dresingu z pomerančové šťávy a dresingu z jogurtu.

9. Část vašeho jídla

Dokonce i zdravá jídla mohou způsobit přibírání na váze, pokud nebudete praktikovat kontrolu porcí. Jezte na malém talíři. Polovina vašeho talíře by měla obsahovat zeleninu, zatímco bílkoviny by měly zabírat jednu čtvrtinu a druhá čtvrtina by měla obsahovat celozrnné výrobky.

Při jídle také dávejte pozor na jídlo. To dá vašemu mozku signál o množství jídla, které konzumujete, a zabráníte tak přejídání.

Jak zhubnout 5 kg za měsíc

Pokud chcete rychle změnit své tělo, pak vám dnes prozradíme, jak zhubnout 5 kg za měsíc, skutečné tipy na vás čekají i v tomto článku! Za 30 dní můžete dosáhnout nejen působivých výsledků, ale také vidět další pozitivní změny, které se týkají zdraví, fyzické zdatnosti atd. Odborníci obvykle nedoporučují hubnout o více než 0.5-1 kg za týden nebo 3-4 kg za měsíc.

Rychlé hubnutí není vždy bezpečné pro zdraví a nezaručuje dlouhodobé výsledky. V takových podmínkách vypadá touha zhubnout 6 kg za 30 dní naprosto nedosažitelně. Správnou úpravou stravy, fyzické aktivity a životního stylu se však naučíte, jak zhubnout 5 kg za měsíc bez jakýchkoli zdravotních následků.

Prozradíme vám všechny aspekty správného hubnutí, abyste se přebytečných kil zbavili bez újmy na zdraví!

Jak zhubnout 5 kg za měsíc

Dieta na měsíc, jak zhubnout o 5 kg

Počítejte si kalorie

jak zhubnout 5 kg za měsíc skutečné tipy

Chcete-li zhubnout, budete muset snížit počet kalorií, které denně zkonzumujete.

  • Snížení 500-700 kalorií vám umožní zhubnout 0.5-1 kg za týden. Přidání fyzického cvičení umožní zvýšit toto množství na 1.3 kg za týden. Tato čísla však nejsou zaručena pro každého;
  • Pomocí plánovače, poznámkového bloku nebo aplikací v telefonu sledujte počet kalorií, které za den zkonzumujete. Poté odeberte 500-700 kalorií, abyste určili maximální množství během diety;
  • Denní příjem kalorií by neměl být nižší než 1200 kalorií, jinak nepřijmete potřebné množství látek, což povede ke zdravotním problémům.
Zajímavé:  Nedívejte se! 3 strašidelná videa s tajemným příběhem.

Jezte libové bílkoviny při každém jídle

dieta na měsíc zhubnout o 5 kg

Proteinové potraviny jsou v popředí každé diety, pokud jde o správné hubnutí a rychlé výsledky.

  • Protein je nejdůležitější složkou stravy. Studie prokázaly, že vám umožňuje udržet si déle pocit plnosti, konzumovat méně jídla a také zrychlit metabolismus;
  • Abyste dosáhli všech výhod, zkuste ke každému jídlu přidat alespoň jednu porci proteinového jídla (75-120 gramů). To vám umožní nejen udržet potřebné procesy v těle a protáhnout je po celý den, ale také cítit méně hladu;
  • Konzumujte pouze libové bílkoviny, takže nejlepšími potravinami jsou kuřecí prsa, vejce, mořské plody, libové vepřové maso, luštěniny, nízkotučné mléčné výrobky a tofu.

Jezte hodně zeleniny a ovoce

Jezte hodně zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce jsou ideální kategorie potravin, které jsou při dietě nezbytné. Měly by být součástí každého jídla nebo svačiny.

  • Zelenina a ovoce mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a důležitých živin. Dokonale naplní váš žaludek a zasytí, aniž by vás nutily konzumovat velké množství kalorií;
  • Pokaždé by polovina vašeho talíře měla být vyhrazena pro ovoce a zeleninu nebo 1-2 porce pro každé jídlo. Jedna porce se rovná 4 vrchovatým polévkovým lžícím kapusty nebo špenátu, 1 středně velkému ovoci (jako je jablko nebo hruška), 30 gramům sušeného ovoce (rozinky atd.) nebo 1 plátku (5 cm) velkého ovoce, např. jako melouny nebo vodní melouny).

Vyberte si celá zrna místo zpracovaných

Vyberte si celá zrna místo zpracovaných

100% celozrnné výrobky jsou mnohem lepší volbou, včetně potravin, jako je bílý chléb, mouka a bílá rýže.

  • Celá zrna obsahují více vlákniny, bílkovin a dalších živin. Během zpracování se většina z nich ztratí.
  • Omezte spotřebu obilných produktů na minimum. Výzkum ukázal, že diety s nízkým obsahem sacharidů a s omezením obilnin jsou účinnější než diety bez obilnin;
  • Vyplatí se také kontrolovat podíl zrn. Obvykle je to asi 30 gramů plodin, jako je oves atd.
Zajímavé:  Emesla pro dospělé vlastníma rukama: 28 skvělých nápadů, které stojí za to použít.

Ovládněte svůj hlad vodou

Ovládněte svůj hlad vodou

Pít dostatek vody je vždy důležité a během diety se její role ještě zvyšuje.

  • Výzkumy ukazují, že když nepijete dostatek vody a vaše tělo je dehydrované, vysílá to vašemu mozku signály, které velmi připomínají hlad. Kvůli tomu mnoho lidí začne jíst v domnění, že mají hlad, i když ve skutečnosti jde o nedostatek tekutin;
  • Navíc pití vody pomáhá potlačit pocit hladu. Tím se sníží počet jídel a celkový příjem kalorií za den;
  • Měli byste vypít alespoň 2 litry vody nebo jiné tekutiny (ochucená voda, bezkofeinová káva bez cukru a čaj) denně.

Jak zhubnout 5 kg za měsíc — dietní menu

Vaše denní menu by mělo vypadat takto, abyste zhubli 5 kg za měsíc bez újmy na zdraví:

  • Snídaně: 1 vejce natvrdo, šálek salátu (okurka, rajče, paprika, bylinky, lněná semínka, lžíce olivového oleje), šálek kávy + žitný chléb se lžící medu;
  • Druhá snídaně: jablko/hruška, 200 gramů přírodního jogurtu;
  • Oběd: 150 gramů hotové vařené hnědé rýže, 100 gramů pečeného kuřecího řízku, 4 polévkové lžíce vařených/konzervovaných fazolí;
  • Odpolední svačina: 150 gramů tvarohu, 5 kusů středních sušených meruněk, šálek čaje s citronem;
  • Večeře: 200 gramů dušené brokolice s chřestem, 150 gramů dušené bílé ryby.

Pokud jste hledali odpověď na otázku — Jak zhubnout 5 kg za měsíc doma bez diety, tak tady je! Nedržíte se žádného speciálního výživového systému, ale jednoduše vybíráte potraviny s nižším obsahem kalorií a sacharidů. V podstatě můžete jíst cokoliv! Hlavní věc je dělat to správně a v rozumném množství.

Fyzická aktivita

Abyste doma zhubli 5 kg za měsíc, musí být jídelníček a cvičení sestavené správně pro vaše fyzické možnosti a cíle. O jídelníčku jsme se již rozhodli, ale cvičební režim si budete muset vytvořit sami, protože každý má úplně jinou fyzickou zdatnost a preference. Dáme jen pár tipů ohledně cvičení.

Zajímavé:  Vyšší libido, více orgasmů: jak může meditace zlepšit váš intimní život.

Nevyhýbejte se cvičení

Nevyhýbejte se cvičení

Je důležité si uvědomit, že měsíční dieta pro zhubnutí 5 kg nebude účinná bez cvičení. K dosažení požadovaného výsledku musí být fyzická aktivita přítomna po většinu dní v týdnu.

  • Nejlepším druhem cvičení při hubnutí je kardio trénink. Za týden musíte provést alespoň 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut vysoce intenzivního cvičení;
  • Také je potřeba přidat 1-2 dny v týdnu na silový trénink. I když nespálí tolik kalorií jako kardio, mají neuvěřitelně silný účinek na váš metabolismus. V důsledku toho budou vaše svaly spalovat váš tuk a spotřebovávat z něj kalorie i v klidu;
  • Snažte se chodit co nejčastěji. To vám také umožní spálit více kalorií, což znamená, že budete hubnout ještě rychleji. Zkuste zaparkovat před svým domem, místo výtahu používejte schůdky a častěji stát než sedět.

Dostatek spánku

Dostatek spánku

Při zájmu o to, jak zhubnout 5 kg za měsíc, skutečná rada vždy hovoří o jediném – je třeba věnovat dostatek času spánku. Pokud nebudete dostatečně spát, výsledky vaší diety nebudou tak dobré, jak se očekávalo.

  • U dospělých by množství spánku za den mělo být alespoň 7 a ne více než 9 hodin;
  • Výzkumy ukazují, že pokud nebudete mít dostatek spánku, vaše tělo bude mít hubnutí mnohem těžší. Zvyšuje se i produkce hormonů zodpovědných za pocit hladu a budete více toužit po tučných a sacharidových potravinách;
  • Díky pocitu únavy budete mnohem méně motivováni ke každodennímu cvičení a dietě.

Vyhněte se stresu

Vyhněte se stresu

Stejně jako nedostatek spánku může neustálý a dočasný stres negativně ovlivnit účinnost hubnutí. To platí zejména tehdy, když se snažíte zhubnout za 1 měsíc.

  • Stres přímo ovlivňuje rychlost hubnutí. I menší stres během dne může vést ke zvýšení hladiny kortizolu, hormonu spojeného se stresem. Často je to důvod, který brání úbytku hmotnosti a také vede ke zvýšení chuti k jídlu;
  • Kromě toho může stres také způsobit apatii, únavu a letargii, což způsobí, že ztratíte touhu dokončit své cíle;
  • Snažte se relaxovat a dělat věci, které zabraňují hromadění stresu: meditace, poslech hudby, komunikace s příjemnými lidmi, procházky atd.
Zajímavé:  Jak zhubnout s aktivním uhlím zdarma.

Životní styl a motivace

Veďte si deník

Veďte si deník

Vedení deníku během vaší diety může být velmi užitečné. Můžete do něj zadat všechna jídla, která jíte, cvičení a další podrobnosti. Můžete také zaznamenávat denní statistiky pro sledování míry hubnutí.

  • Uložené záznamy hrají velmi důležitou roli. Například, pokud se vám jednou podařilo zhubnout 5-6 kg za 30 dní a příště jste si začali uvědomovat, že nemůžete dosáhnout toho, co jste chtěli, můžete vždy porovnat záznamy ve svém deníku a pochopit, co děláte špatně;
  • Zapisujte si všechna jídla, která jíte. To vám umožní správně počítat kalorie a určit, zda přijímáte dostatek kalorií;
  • Můžete také zaznamenávat tréninky a určit, které typy zátěže jsou pro vás nejúčinnější;
  • Pro větší pohodlí můžete na webových stránkách a aplikacích použít speciální formuláře, které výrazně ušetří čas.

Motivační citáty

Motivační citáty

Jakákoli dieta vyžaduje úsilí a vůli, a tak vám někdy motivační slogany pomohou držet se svých cílů a nesejít z cesty.

  • Můžete si psát motivační citáty nebo vytvářet vlastní fráze a slova. Nejlepší je umístit je na viditelná místa, například na lednici, pracovní místo nebo dokonce do ložnice;
  • Zamyslete se nad tím, proč hubnete. Touha vejít se do nových džínů, způsob, jak získat větší sebevědomí, nebo dokonce boj s chronickým onemocněním? Zapište si své důvody, připomenou vám, proč jste to všechno začali;
  • Když ztratíte inspiraci a už nemáte sílu držet se tak těžkého režimu, prohlédněte si všechny tyto citáty a slova a načerpejte z nich potřebnou motivaci.

Být zodpovědný

Být zodpovědný

Bez ohledu na jakékoli jiné podmínky je při dietě nezbytná zodpovědnost.

  • Řekněte svým přátelům a rodině, že plánujete zhubnout za 30 dní. To vám umožní získat od nich potřebnou podporu, která bude také vynikající motivací;
  • Zkuste se vážit s mírou. Ztráta hmotnosti je patrná až v dlouhodobém horizontu. Časté vážení může zkreslit výsledky, proto je lepší tuto proceduru provádět 2x týdně. To bude stačit ke sledování vašeho pokroku.
Zajímavé:  Trendy make-up podzim 2024 pokyny krok za krokem - od Ekateriny Ponomarevy.

Doufáme, že vám naše tipy budou užitečné a skutečně vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»