Jak zhubnout 5 kg bez sportu. - bedivine.cz
Celebrity

Jak zhubnout bez sportu o 5 kg

Jak rychle zhubnout 5 kg bez diet a sportu: průvodce s bonusovým menu

Měli byste držet dietu? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, měli byste se obrátit na znalosti odborníků na výživu. Samotná fráze: „jdi na dietu“ naznačuje, že z ní jednoho dne „vstanete“. Co pak? Návrat shozených kil, nechuť začít znovu, negativní postoj k jakémukoli omezení, sebemrskačství, že se nic nepovedlo?!

smoothie v ruce

Foto: Any Lane: Pexels

Omezení vždy vedou k vrácení zpět. Je nemožné například celý život nejíst po šesté nebo jíst vařená prsa s pohankou.

Tak co dělat? Neobjevujte znovu kolo a obraťte se na pravidla vyvážené stravy.

Teorie vyvážené výživy byla formulována na počátku dvacátého století a byla charakterizována jako užívání potravin, které uspokojí potřeby těla na energii, makro a mikroprvky nezbytné pro fungování těla.

Výživa by tedy měla být pestrá, obsahovat základní makroprvky (bílkoviny, tuky, sacharidy), velké množství vlákniny a samozřejmě přinášet člověku uspokojení z procesu jejího příjmu.

Základy vyvážené stravy

Jak jíst vyváženou, pestrou stravu, bez přísných omezení a diet, projevujících lásku k sobě a svému tělu?

Přesné složení vyvážené a zdravé stravy závisí na vašich individuálních charakteristikách (věk, pohlaví, životní styl, úroveň fyzické aktivity), kultuře a místních produktech dostupných ve vašem městě. Základní principy zdravé výživy však zůstávají stejné.

Zajímavé:  Těstí pod paží: nejlepší plemena malých psů.

Jak rychle zhubnout bez diet a sportu?

Jak rychle zhubnout bez diet a sportu?

Základem vašeho jídelníčku jsou celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zelenina

45–60 % denního příjmu kalorií by mělo pocházet z komplexních sacharidů. Patří sem obiloviny (hnědá rýže, bulgur, quinoa, oves, špalda, pšenice, pohanka), těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnné pečivo, luštěniny (mungo, cizrna, fazole, čočka), ovoce a zelenina.

Jezte hodně zeleniny a ovoce

WHO doporučuje denní příjem 400 g nebo 5 porcí ovoce a zeleniny denně. To pomáhá snížit riziko vzniku chronických onemocnění a pomáhá vám získat denní příjem vlákniny.

Vláknina neboli dietní vláknina je jedním z typů komplexních sacharidů. Vláknina se v těle prakticky nevstřebává, ale její užívání má řadu výhod:

  • zvyšuje objem jídla;
  • zvyšuje pocit plnosti;
  • stimuluje gastrointestinální motilitu;
  • inhibuje vstřebávání glukózy a cholesterolu (a tím snižuje riziko rozvoje diabetes mellitus 2. typu a aterosklerózy);
  • normalizuje složení střevní mikroflóry.

Vláknina se nachází ve veškerém ovoci a zelenině, stejně jako v luštěninách a celozrnných výrobcích.

Chcete-li zvýšit obsah ovoce a zeleniny ve vaší stravě, zaveďte do svého života několik návyků:

  • Přidejte ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu;
  • konzumujte je během svačiny;
  • vybrat si sezónní ovoce a zeleninu;
  • ovoce a zeleninu nechte obměňovat.

Ovoce a zeleninu můžete jíst v jakékoli podobě: čerstvé, pečené, dušené, dušené nebo grilované. Pro zpestření jídelníčku si do ranní kaše nebo tvarohu přidejte hrst lesních plodů, snězte 5 meruněk ke svačině, během oběda si udělejte salát a k večeři si připravte guláš a nyní už máte snědenou denní kvótu zeleniny a ovoce.

Omezte příjem tuků

  • upřednostňovat libové druhy masa (kuře, krůta, králík, libové hovězí) a ryby (štikozubce, treska, treska, platýs, candát, kapr);
  • vybírejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku (mléko 1,5%, tvaroh do 9%, smetana 10%, kefír 1%, zakysaná smetana 10-15%);
  • v páře, vařit, dusit, používat dvojitý kotel, pomalý hrnec, grilovat, ale nesmažit;
  • nahradit máslo a sádlo rostlinnými oleji, jako je olivový, lněný, slunečnicový, sójový, řepkový;
  • omezit spotřebu zpracovaných potravin, uzenin, klobás, slaniny, průmyslového pečiva (koláče, muffiny, sušenky)
Zajímavé:  Kdo je Sofia Richie a proč se o jejím stylu diskutuje na celém internetu: 5 módních technik nové ikony „tichého luxusu“.

Hlídejte si množství volných cukrů

WHO doporučuje snížit spotřebu jednoduchých cukrů na 10 % denních kalorií, pro člověka s příjmem 2000 kcal denně je to 50 g cukru (12 čajových lžiček). „Aby byly poskytnuty další zdravotní přínosy, měly by tvořit méně než 5 % celkového energetického příjmu.“ A toto je 6 lžic. cukru za den.

Mezi volné cukry však nepatří pouze stolní cukr, ale také med, džem, sirupy, sladké sycené nápoje, energetické nápoje, ovocné šťávy a domácí či průmyslové sladkosti.

Chcete-li omezit chutě na sladké, jezte dostatek komplexních sacharidů (obiloviny, tvrdé těstoviny, celozrnné pečivo, luštěniny). To jsou přibližně 2-3 porce denně. Jedna porce je 200 ml hotových cereálií nebo 150 ml těstovin, jeden kousek chleba o velikosti vaší dlaně. Nezapomeňte na 5 porcí zeleniny a ovoce denně.

pít vodu

Když vezmeme v úvahu koncept „volných cukrů“, je jasné, že čaj a káva s cukrem, ovocné džusy, sladké sycené nápoje, energetické nápoje, ovocné nápoje a ochucená voda jsou tekuté kalorie. Vzhledem k tomu, že chcete zhubnout, musíte tyto nápoje omezit. Co zůstane, je voda, čistá a osvěžující.

Existuje mnoho názorů na míru spotřeby vody, ale neexistují žádná vědecky podložená data. Průměrná statistická norma je 1,5-2 litrů vody denně nebo 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud ale nepijete vodu a právě si tento zvyk zavádíte do života, neměli byste vypít 2 litry vody najednou, vše dělejte postupně, začněte ranní sklenicí vody a ½ sklenice před každým jídlem.

Příklad vyváženého jídelníčku na tři dny

Den 1

  • Snídaně: ovesná kaše s ovocem, jedno vejce, káva s mlékem.
  • Svačina: 10 mandlí, jablko.
  • Oběd: těstoviny z tvrdé pšenice s mořskými plody, čerstvý zeleninový salát s olivovým olejem.
  • Odpolední svačina: 100 g tvarohu s přírodním jogurtem a lesním ovocem.
  • Večeře: dušené kuře se zeleninou.
Zajímavé:  Pravidla líčení pro bledou pleť.

Den 2

  • Snídaně: tvarohové koláče s přírodním jogurtem a lesním ovocem, káva.
  • Svačina: celozrnný chléb s ½ avokáda, rukolou, okurkou a lososem.
  • Oběd: hovězí guláš s pohankou, salát z bílého zelí s mrkví a okurkou.
  • Odpolední svačina: jablko.
  • Večeře: dušená treska, grilovaná zelenina.

Den 3

  • Snídaně: ovesná kaše s jogurtem a lesním ovocem, čaj.
  • Svačina: zeleninové nudličky s hummusem.
  • Oběd: bulgur se zeleninou a kuřecím masem.
  • Odpolední svačina: vejce, zelenina.
  • Večeře: dušené zelí s krůtou.

Zdravé stravování je víc než jen jídlo

  • Buďte si vědomi svých stravovacích návyků.
  • Vařte si častěji.
  • Nejezte sami.
  • Dobrou chuť.
  • Přečtěte si štítky.
  • Pamatujte, že existuje marketing potravin.

Nové stravovací návyky začněte zavádět postupně, neomezujte vše najednou, odborníci na výživu doporučují pracovat na jednom, maximálně dvou návycích současně. Když pochopíte, že vám nějaký zvyk vyhovuje, zavedli jste ho do svého života, klidně přejděte k jinému.

Začněte například zeleninou a ovocem, zkuste sníst pro začátek 3 porce, pak postupně přejděte na 5. Jakmile si tuto dovednost osvojíte, přejděte k pestrosti, zkoušejte novou zeleninu a ovoce, hledejte nové chutě.

Zřekněte se kávy a čaje se sirupy, vybírejte nízkotučné mléčné výrobky, upřednostňujte libové maso a ryby, čímž snížíte obsah kalorií ve své každodenní stravě, začnete postupně hubnout a hubnout od dvou do šesti kilogramů za měsíc.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button