Jak zhubnout a stát se krásnou za 20 minut. - bedivine.cz
Celebrity

Jak zhubnout a stát se krásnou za 20 minut

Jak zhubnout sportováním 20 minut denně a kdo je vhodný pro trénink Tabata

Do léta chcete vždy dostat své tělo do formy. Jak na Nový rok, tak na 8. března. Jedním slovem, své tělo chcete dostat vždy do formy. K tomu vám pomůže poměrně rychle a s minimem sportovního náčiní vysoce intenzivní trénink na spalování tuků.

Výživový kouč Evgeny Kirsanov nám prozradil jednu z nejoblíbenějších z nich – tabata.

01.jpg

Co je Tabata a co s tím má společného rychlobruslení?

Přestože je název podobný bachatě, tabata není tanec, ale intenzivní intervalový trénink, který zahrnuje provedení velkého množství pohybů v krátkém časovém úseku. Je pojmenována po profesoru Izumi Tabatovi, který v roce 1996 studoval metodu vysoce intenzivního cvičení.

Je zajímavé, že metodu nevyvinul sám Tabata, ale trenér japonského rychlobruslařského týmu Koichi Irisawa, ale historie měla svou vlastní cestu a příjmení badatele, nikoli tvůrce, se stalo pojmem.

Zajímavé:  Jak vypadat stylově na podzim a v zimě, aniž byste utráceli spoustu peněz: 6 jednoduchých triků, které oceníte.

02.jpg

Stručně, program Tabata lze popsat jako 8×20/10, což znamená 20 sekund intenzivního cvičení a 10 sekund odpočinku, 8x opakováno. Celkem toto kolo Tabata trvá 4 minuty. Na každých 20 sekund zátěže je potřeba provést co nejvíce pohybů. Právě zvýšení tepové frekvence (HR) při takovém závodě zajišťuje spalování tuků a metabolismus. V tréninku je několik kol, odpočinek mezi nimi není delší než dvě minuty.

Tabata cvičení jsou jiná a rozhodně vás nenechají nudit: jsou to prvky atletiky a vzpírání, boxu, plavání a cyklistiky. Není potřeba žádné specifické vybavení – k tréninku stačí činky různé hmotnosti a většina cviků se provádí úplně bez nich.

03.jpg

Jak se Tabata liší od kardio tréninku?

Těm, kteří přicházejí do posilovny poprvé, se může zdát, že nejlepší způsob, jak se zbavit nadváhy a vytvarovat postavu, je kardio trénink, protože musíte běhat, skákat a hýbat se všemi možnými způsoby. Není to však tak docela pravda.

Zátěž při takových cvičeních je aerobní, to znamená, že vyžaduje intenzivní přísun kyslíku do plic. To ve skutečnosti stimuluje váš metabolismus a vede ke spalování kalorií pomocí glykogenu a tuku. Kardio trénink také posiluje kardiovaskulární systém, kostní tkáň, má pozitivní vliv na psycho-emocionální stav a pomáhá bojovat proti nespavosti. Pro takový efekt by však měl trénink trvat alespoň hodinu – krátké kardio sezení budou málo užitečné.

04.jpg

Tabata má blíže k anaerobnímu (silovému) cvičení. Při takovém tréninku se kyslík do těla prakticky nedostane (kompenzace nastává v obdobích krátkého odpočinku mezi koly) a spotřeba energie se zvyšuje: začíná intenzivní zpracování kyseliny adenosintrifosforečné (ATP) nahromaděné ve svalové tkáni. Při pravidelném tréninku tohoto typu se poměr tukové a svalové tkáně posouvá směrem k té druhé. A:

  • zvyšuje se odolnost těla;
  • v důsledku těžkého cvičení a ztráty kalorií se spalování tuků zrychluje;
  • posilují se svaly a celý pohybový aparát.
Zajímavé:  Různé čokolády: stylová varianta manikúry v luxusních podzimních odstínech.

Efekt anaerobního cvičení trvá až 36 hodin, během kterých v těle pokračují metabolické procesy spouštějící spalování tuků.

05.jpg

Jednoduše řečeno, kardio trénink (aerobik, běh, jízda na kole, tanec) pomáhá spalovat kalorie, ale po dlouhou dobu. Jde jim spíše o emoční uspokojení ze sportu, po nich je i přes únavu cítit příval energie. Posilování (crossfit, powerlifting) je intenzivní práce, jejíž výsledky jsou vidět rychleji, ale bude vyžadovat velké fyzické nasazení. Je normální, že se po anaerobním tréninku cítíte unavení a dokonce i trochu slabí.

Existuje ale aerobní a anaerobní cvičení v čisté formě? Ne a Tabata je toho jasným důkazem. Střídání různých cviků z něj dělá nejen intenzivní a vysoce efektivní cvičení, ale také dává velmi pozitivní emoce, které od kardia očekáváme.

06.jpg

Výhody Tabata: Kdo je nejlepší to udělat?

Díky svým schopnostem intenzivního spalování tuků se Tabata rychle stala jedním z nejoblíbenějších tréninkových protokolů. Spotřeba energie během něj může dosáhnout 15 kcal za minutu – to je téměř dvakrát tolik než při cvičení na rotopedu.

Další výhody Tabata:

  1. Zvyšuje celkovou tělesnou vytrvalost a svalovou sílu, zlepšuje koordinaci. To znamená, že budete moci snadněji snášet každodenní stres, jako je dlouhá chůze, chození po schodech nahoru/dolů nebo do kopce atd.
  2. Trvá méně času než jiné tréninky. 4 kola Tabata trvají pouze 20 minut. Ano, budete muset také pracovat tvrději, ale čas je v moderním světě stále velmi důležitý.
  3. Zvyšuje citlivost svalů na inzulín. To nejen podporuje rychlejší hubnutí, ale slouží i jako prevence cukrovky.
  4. Tabatu můžete cvičit v posilovně, doma i na čerstvém vzduchu.
  5. Nevyžaduje investice do sportovního vybavení, většina cviků se provádí pouze s vlastní vahou.
  6. Navzdory určité složitosti provádění celého komplexu je každý cvik Tabata co nejjednodušší a snadno zapamatovatelný.
Zajímavé:  Manikúra kočičích očí: 103 designových nápadů pro krátké a dlouhé nehty.

07.jpg

Tabata trénink lze doporučit:

  • Lidé, kteří chtějí zhubnout a zpevnit své tělo. Je však třeba zvážit důležitou nuanci – nadměrná tělesná hmotnost by neměla být velká. Jinak je lepší začít opatrně s kardio tréninkem.
  • Pro sportovce pro zvýšení vytrvalosti.
  • K překonání plató efektu při silovém tréninku, kdy svalová hmota nepřibývá kvůli stagnaci.
  • Pro ty, kteří začali cvičit jógu: s nepřipraveným tělem je těžké provádět některé ásany, ale Tabata to rychle zpevní.

08.jpg

Kdo by neměl dělat Tabatu?

Hlavní nevýhodou Tabaty je, že tento typ tréninku není vhodný pro každého. Kontraindikace:

  • poranění pohybového aparátu,
  • nadváha (obezita),
  • kardiovaskulární choroby,
  • diabetes mellitus
  • nutnost dodržovat nízkosacharidovou a mono-dietu (včetně zdravotních důvodů),
  • těhotenství a kojení,
  • nedostatek minimální fyzické přípravy. Pokud jste nikdy nechodili do posilovny nebo nesportovali, je nejlepší začít s méně intenzivními programy. Dělat tabatu od nuly je nejen obtížné, ale také nezdravé.

09.jpg

Jak školení probíhá?

Zahřejte se

Tabata, stejně jako všechny ostatní typy tréninku, začíná lehkým zahřátím, které připraví tělo na následnou zátěž, zahřeje svaly a nastartuje metabolické procesy. Pokud je Tabata cyklus zařazen do hlavního tréninku (například silové cviky na strojích a po nich Tabata), tak není potřeba dělat dodatečné rozcvičení.

10.jpg

Klasické a nejoblíbenější cviky Tabata

  1. Jumping jack a další varianty skoků. Obvykle se jedná o sérii cvičení na místě – nejprve se při skákání položí nohy co nejširší a paže se zvednou a spojí (nebo se provede tlesk), poté se vrátíte do výchozí polohy. Skoky se dělají rychle, intenzivně a bez přestávek po celých 20 sekund.
  2. Dřepy. Je potřeba natáhnout ruce před sebe a rychle dřepnout.
  3. Výpady. Ze stoje je potřeba dělat hluboké výpady pravou a levou nohou – můžete střídat, nebo můžete dělat 20 sekund na jednu nohu a 20 sekund na druhou. Je důležité zajistit, aby ohnuté koleno udržovalo úhel 90 stupňů.
  4. Houpačky nohou a jejich variace.
  5. Prkno.
  6. Burpee. V pozici dřepu se musíte dlaněmi dotknout podlahy před vámi a odtlačit se nohama a „skočit“ do prkna.
  7. Push up.
  8. Záhyby a kroucení – z polohy vleže na zádech musíte současně přitáhnout kolena k břichu a zvedat tělo (v případě zkroucení otočit na stranu).
Zajímavé:  Jak udělat voskování bezbolestné.

11.jpg

Kombinace cviků

Všechna cvičení a jejich kombinace v Tabatě lze rozdělit do tří úrovní:

  • pro začátečníky,
  • průměr.
  • pokročilý.

Tabata pro začátečníky zahrnuje nejjednodušší cvičení bez dlouhých vazů a komplexů. Další úrovně zahrnují obtížnost. Například zotavení z dřepu a hlubokého výpadu se provádí skokem, k burpees a plankům se přidávají kliky. Řadu cviků můžete provádět i s činkami.

12.jpg

Na všech úrovních se cvičení v jednom kole Tabata obvykle střídají ve vzoru „AABBAABB“ (kde A a B jsou různá cvičení), mezi každým je 10sekundová přestávka. Jsou však možná i jiná schémata, například: “AAAAAAAAAA”, “AVAVAVAV” nebo dokonce “AABBCCDD” – záleží na vašich cílech a fyzických možnostech a rozhoduje se přímo s trenérem.

Soubor cviků je potřeba periodicky obměňovat, protože tělo si zvyká na stejný typ zátěže a efektivita tréninku klesá. Stejnou sekvenci kol byste neměli opakovat více než třikrát za sebou, je lepší nejen změnit jejich místa, ale také přidat nová cvičení.

13.jpg

Protahování

Po dokončení plánovaného počtu kol Tabata je potřeba udělat si strečink. Zlepší elasticitu svalů a pohyblivost kloubů, pomůže zotavit se po intenzivním cvičení a sníží bolest po tréninku.

O Tabatě, dietě a dalších: odpovídá trenér

Zeptali jsme se našeho odborníka, trenéra Jevgenije Kirsanova, co dalšího musíte mít na paměti, abyste dosáhli dobrého účinku Tabaty.

14.jpg

Kolikrát týdně byste měli dělat Tabatu?

– Hlavním pravidlem všech vysoce intenzivních tréninků je bez fanatismu. Úplně postačí cvičit 2-3x týdně 40 minut nebo 3-4x 20 minut. Každodenní trénink nejenže nepřinese skvělé výsledky, ale může také vést k vyčerpání nervového systému a podkopání celkového zdraví.

Je nutné cvičit ráno?

– Doba cvičení není důležitá, ale Tabata by se neměla dělat před snídaní a těsně před spaním.

Zajímavé:  Kouřové oči pro zelené oči: videonávod krok za krokem v 9 fázích, jak udělat make-up.

15.jpg

Musím při zahájení tréninku Tabata změnit svůj jídelníček?

– Ke ztrátě hmotnosti dochází intenzivním tréninkem s deficitem kalorií. To však neznamená, že musíte velikost porcí prudce zmenšit. Správnější by bylo zvýšit podíl bílkovin ve stravě, přidat více zeleniny a ovoce a snažit se o minimální tepelné zpracování potravin. A samozřejmě se vzdát nezdravého jídla a snížit množství cukru.

Jak často byste měli pít během a po tréninku?

– Mezi koly si můžete dát 1-2 doušky vody. Obecně ale bude potřeba zvýšit pitnou dávku během dne: při tréninku dochází k silnému pocení, k zabránění dehydratace je potřeba voda. Vnitřní regulační mechanismus vám však sám řekne, kdy se potřebujete napít.

16.jpg

Stačí jen trénink Tabaty, abyste zhubli a zlepšili své tělesné kontury?

– Ne. Pro vyrýsované svaly, pružnost a dobré zpevnění těla je lepší kombinovat Tabatu s jinými technikami. Například se silovým tréninkem.

Jak efektivní je cvičit Tabatu doma?

– Docela efektivní. Je však lepší udělat pár tréninků pod dohledem trenéra. Ten nejen vyhodnotí správnost cviků, ale vybere pro vás optimální komplex na základě vašich fyzických možností a úrovně trénovanosti.

17.jpg

Co potřebujete na domácí tabatu?

– Nejdůležitější je chuť studovat! Pro jasné měření času budete potřebovat stopky, ale nejlepší je stáhnout si do smartphonu časovač Tabata, který za vás bude počítat kola, čas tréninku a odpočinku. V budoucnu budou pro zvážení programu potřeba činky.

Při volbě tréninkové metody – kondice, síly nebo kombinace obojího – vycházejte nejen z banální touhy zhubnout nebo napumpovat šestákové břišní svaly. Kromě toho, že je sport účinný a prospěšný, měl by vám přinášet potěšení.

Už jste vyzkoušeli trénink Tabata?

Zajímavé:  Korektorové pomazánky: co dělat - rady od vizážistů.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button