Jak zhubnout, když se nemůžete intenzivně hýbat

Jak často jste slyšeli sliby, že cvičením pouhých 5 minut denně získáte krásnou, vyrýsovanou postavu a zhubnete?

10 let atletika, 3 roky volejbal. Účastník a vítěz mnoha sportovních soutěží.

10 let atletika, 3 roky volejbal. Účastník a vítěz mnoha sportovních soutěží.

Budou krátké tréninky opravdu tak účinné, že vám pomohou zhubnout? Pro koho je taková pohybová aktivita opravdu vhodná a jak ji správně provádět?

Výhody a nevýhody: Krátké tréninky

V odborném jazyce neexistuje nic jako „krátké školení“. Ale fitness nadšenci tomu říkají 10-20 minutový vysoce intenzivní intervalový trénink, který vyžaduje maximální úsilí. Je ale taková pohybová aktivita vhodná pro každého?

Začínajícímu sportovci se takové aktivity většinou nedoporučují. Vyžadují nejen vysokou intenzitu provedení, ale také správnou, již vypilovanou techniku, bez které bude trénink nejen traumatický, ale také zcela zbytečný. Nezapomeňte na kontraindikace. Pokud máte problémy se srdcem, onemocnění dýchacích cest, skoliózu, ploché nohy, musíte být maximálně opatrní a raději se poradit s lékařem. Pokud totiž tělo není připraveno pracovat v plné síle, i nadváha může způsobit zranění.

Ale pro profesionály bude takové zatížení naopak spásou v podmínkách nedostatku času. Intenzivní 10-15minutový trénink nastartuje všechny metabolické procesy a udrží je ještě několik hodin, v některých případech i den.

Jak často si dávat krátké tréninky, abyste zhubli

Delší, pravidelné tréninky vám pomohou dosáhnout vašeho cíle, zbavit se přebytečného tuku a stát se silnými a odolnými. Krátké, vysoce intenzivní tréninky jsou skvělým doplňkem, když jsou vaše tělo a svaly připraveny na vážný stres. Pomohou „napumpovat“ kontury těla, vytrvalost a sílu. Musíte začít s jedním tréninkem týdně. A teprve potom můžete jejich počet postupně zvyšovat, nezapomínat na povinné dny odpočinku mezi nimi.

Pokud ještě nejste připraveni na intenzivní domácí cvičení, můžete si zvolit program v uvolněném tempu, který nezabere mnoho času a pomůže vám zhubnout. Skvělým výchozím bodem pro vás bude program „Snadno zhubnout“ s Michailem Prygunovem. Jedinou podmínkou, kterou je nutné dodržovat, je každodenní provádění souboru cviků.

Co je důležité při krátkých trénincích?

1. Zatěžujte všechny svaly těla
   Při sestavování tréninkového programu se ujistěte, že obsahuje jednoduché sestavy cviků, které rovnoměrně rozloží zátěž na všechny svalové skupiny, pomohou vám zhubnout a zpevnit celé tělo.

1. Ideální technika provedení
   Aby byl trénink efektivní a nebyl nebezpečný, je nutné neustále zdokonalovat techniku. I ty nejjednodušší cviky, jako jsou dřepy nebo prkna, vyžadují pečlivou pozornost.

1. Vyžaduje se zahřátí a protažení
   Před každým tréninkem si vždy proveďte rozcvičku, abyste zahřáli svaly a klouby. Dělat to je také prospěšné pro dýchací a kardiovaskulární systém. Plynule „zrychluje“ naše srdce, zvyšuje srdeční frekvenci, což zabraňuje různým kardio poruchám. Stejně důležitý je strečink po tréninku. Zlepšuje pružnost a elasticitu svalů, pomáhá zmírňovat bolest a napětí svalů, předchází riziku zranění a podporuje lepší regeneraci.

1. Váhy pro krátký trénink jsou o 30-40% nižší než obvykle
   Intenzivní trénink má daleko k silovému tréninku, který je zaměřen na budování svalové hmoty. Krátké tréninky jsou rychlým způsobem, jak nastartovat všechny metabolické procesy v těle a spalovat tuky. Proto není potřeba zvedat těžké váhy.

1. Postupné zvyšování zátěže
   Jako u každého tréninku má tělo tendenci si zvykat na stejnou zátěž. Chcete-li rozvíjet a zlepšovat své fyzické schopnosti, postupně zvyšujte zátěž – zvyšujte váhu, počet přístupů a opakování a dobu zatížení.

Kontraindikace

1. Krátký intenzivní trénink je kontraindikován pro osobu, která je ve stavu chronického stresu
   Velká pracovní zátěž pro lidi trpící chronickým stresem je životu nebezpečná – může způsobit hormonální nerovnováhu s nepředvídatelným rozvojem onemocnění.

Výsledky a znalecké posudky

Krátká vysoce intenzivní cvičení jsou malá sada energeticky náročných cvičení, která netrvají déle než 20 minut. Během krátké doby zapojí všechny svalové skupiny, což přispívá k urychlení procesu spalování tuků a zlepšení zdraví. Krátké tréninky můžete dělat kdykoli, pokud se dobře zahřejete a budete jíst vyváženou stravu po celý den.

Podle odborníků obecně takový trénink při dodržení správné techniky a bezpečnostních opatření prospěje každému sportovci včetně začátečníků. Důležité je poctivě zhodnotit svůj zdravotní stav. V závislosti na onemocnění je lepší poradit se s lékařem a nahradit krátké tréninky proveditelnými cvičeními.

Fitness číslo 1 pro domácí použití

Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK