Jak zhubnout po 30 letech doma bez diety. - bedivine.cz
Celebrity

Jak zhubnout po 30 doma bez diety

Všichni víme, že po 30 letech je udržení fyzické kondice a udržení štíhlé postavy stále obtížnější. Jaké techniky byste měli použít, pokud si potřebujete nejen udržet váhu, ale také se zbavit tukových zásob pod pasem? Shromáždili jsme doporučení týkající se výživy a kondice.

01 listopadu
Zobrazení 13015
podíl
Přidat do oblíbených

Foto k článku: Jak se zbavit tuku na břiše pro ženu po 30 letech

Ženy nad třicet let si stěžují, že jejich postava je doslova rozmazaná – tuk se na břiše ukládá tak, že se tělo rozšíří a pas se zvětší. Otázka „je možné odstranit břišní tuk“ úzce souvisí s ženskou fyziologií.

Viz také:

Příčiny břišního tuku

Přebytečný tuk v oblasti břicha (tzv. viscerální tuk) je však nebezpečný. Může vést ke ztučnění vnitřních orgánů, jako jsou játra (tuková hepatóza). Pak prostě nemůže vykonávat své funkce. Nadměrný vnitřní (viscerální) tuk je často přítomen u lidí, u kterých se následně rozvine diabetes mellitus a hepatóza. Navíc se může objevit srdeční obezita! Naštěstí způsoby, jak shodit tuk na břiše, jsou známé a fungují v každém věku.

Jak se zbavit boků a břicha

„Je důležité pochopit, že samotná kondice nestačí,“ říká Elizaveta Elina. „Je také nutné sledovat výživu, příjem tekutin a zotavení z tréninku a každodenního stresu, stejně jako úroveň stresu.“ Potřebujeme integrovaný přístup k vytváření životního stylu, který vám níže představíme.

Zajímavé:  Co dělat, když se nemohu přinutit zhubnout.

Výživa a dieta

Nejdůležitější je vytvořit si energetický deficit, aby tělo bylo neustále v režimu, kdy se potřebuje vzdát tukových zásob a nebyly podmínky k jeho hromadění. „Musíte zjistit množství kalorií, které potřebujete,“ vysvětluje Elizaveta Elina. „A ujistěte se, že obsah kalorií ve stravě nepřekročí toto číslo.“ Nejlepším způsobem je provést měření bioimpedance, tedy rozbor tělesného složení, který zahrnuje výpočet bazálního metabolismu a denního kalorického příjmu. Takové vybavení a specialisté jsou k dispozici ve fitness klubech a lékařských klinikách. Nebo použijte aplikaci pro správnou výživu k výpočtu požadovaného denního obsahu kalorií v závislosti na vašich parametrech (pohlaví, věk, váha, úroveň fyzické aktivity), cílech a životním stylu.

Jak se zbavit břišního tuku doma pomocí výživy?

Méně sladké nápoje a cukr v čaji nebo kávě. Rozpuštěný cukr je neviditelný, přesto nese kalorie navíc a okamžitě se vstřebává ve střevech. Jakmile se dostane do krve, vyvolá návaly inzulínu. A tyto emise zase snižují hladinu glukózy, což vyvolává hlad. A chci jíst něco sladkého! Nebezpečné jsou nejen sladké limonády, ale také džusy, včetně čerstvě vymačkaných ovocných. Nezůstává v nich vláknina, která v přirozené formě neutralizuje škodlivost cukrů a zpomaluje jejich vstřebávání ve střevech, takže vypijete téměř čistou glukózu.

Více bílkovin! Zvýšení podílu bílkovin ve vaší každodenní stravě je součástí odpovědi na otázku „jak shodit břišní tuk doma“. Potřebujete bílkoviny živočišného původu a je lepší je získat z produktů, jejichž přirozený obsah tuku není příliš vysoký. Dlouho se tráví a vstřebávají, díky čemuž dodávají dlouhotrvající pocit plnosti.

Významné množství bílkovin udržuje množství svalové tkáně v těle a na pozadí kondice podporuje růst svalů. A to je velmi dobře, protože čím více svalů máte, tím více kalorií spálí jak při tréninku, tak v běžném životě.

Zajímavé:  Jak zhubnout deset kilogramů za měsíc, recepty Dr. Mirkina.

Komplexní sacharidy. Určitě si dejte denně porci komplexních sacharidů, nejlépe k snídani, které vám dodají dlouhotrvající energii. Vzhledem ke struktuře svých molekul tyto produkty nezpůsobují skoky inzulínu v krvi, ale ušetří vás slabosti, bolestí hlavy a špatného zdraví, které doprovázejí nízkosacharidové diety. Pokud si je dáte k snídani, všechny tyto kalorie se spotřebují při fyzické aktivitě po celý den.


Více vlákniny! Patří sem pektiny, vláknina a některé podobné látky. Vážou a odstraňují cukr a tuk a čistí střeva. Nepochybnou výhodou je, že v gastrointestinálním traktu jsou nasyceny tekutinou a bobtnají, což vytváří pocit plnosti.

Záleží také na tom, jak jídlo připravujete a podáváte. „Je vhodné vyloučit mouku, omáčky a smažená jídla,“ vysvětluje Elizaveta Elina. — Čím jednodušší jsou vaše pokrmy, čím méně fází kulinářského zpracování projdou, tím snáze budete mít přehled o tom, co a kolik jíte. Jezte více čerstvé zeleniny a ovoce.“

Potraviny, které spalují tuky

Určitě se na ně zeptá každý, koho zajímá, jak se zbavit tuku na břiše pro ženu po třicítce. Zklameme: takové produkty neexistují. Posuďte sami: ke spalování tuků musí jídlo vydat na trávení více kalorií, než do těla vnese. To bohužel v přírodě neexistuje, protože je to v rozporu se základními zákony fyziky a biologie.

„Postupem času pro vás nebude dodržování dietního a pohybového režimu nic těžkého,“ říká Elizaveta Elina, „ale stane se zvykem a způsobem života. Váš nový odraz v zrcadle bude vaší motivací.“

Cvičení, jak se zbavit tuku na břiše

Zde je důležité pochopit, že lokální spalování tuků – pouze na břiše nebo pouze na stehnech – je nemožné. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení cvičení nespaluje tukové zásoby pouze tam, kde pracují svaly. Mechanismus je zde jiný

Zajímavé:  Rozhovor s vaší dcerou o jejím těle: 9 důležitých bodů.

1. Tuk vstupuje do svalových vláken z krve, a ne z okolních tukových buněk.

2. Když vytvoříte deficit kalorií, všechny tukové buňky v těle uvolní část svých zásob do krve.

3. Během tréninku se deficit zvyšuje, protože pracující svaly vyžadují hodně energie. Pak krevní řečiště „importuje“ tuky a glukózu tam, kde jsou nejvíce potřeba.

4. V důsledku toho se tuk ztrácí poměrně rovnoměrně v celém těle.

Myšlenka lokálního spalování vznikla proto, že podkožní tuk je v těle rozmístěn nerovnoměrně. A když ztratíte 5 mm tuku např. na zápěstí, kde je tuku málo, bude to hodně znát. A na žaludku, kde se soustřeďují významná usazenina, jsou tyto půlcentimetrové téměř neviditelné. Proto je v procesu hubnutí nutné se nejen vážit, ale také měřit centimetrovou páskou – sledování výsledků je tak objektivnější.

A konečně, protože tukové zásoby jsou nejobjemnější na břiše a na bocích, poskytnou jakýkoli pravidelný pohyb – není odkud brát energii, když jste v kalorickém deficitu.

Jaké druhy fitness vám pomohou zhubnout břišní tuk?

„Z hlediska fyzického rozvoje a zdraví je v každém případě nutné kombinovat kardio a silový trénink,“ říká Elizaveta Elina. — Faktem je, že s věkem se objem svalové tkáně v těle začíná snižovat, kvůli tomu se mimo jiné zpomaluje metabolismus. Navíc od 30. roku věku začíná klesat pevnost kostní tkáně. Prevencí těchto procesů je silový trénink.

A pro trénink kardiovaskulárního systému a aerobních schopností těla je kardio trénink nezbytný. Ve většině případů jsou mnohem energeticky náročnější než energetické.“ Společně tyto dva typy pomohou vytvořit kalorický deficit a snížit břišní tuk.

Jak se můžete vyhnout tomu, abyste strávili půl dne v posilovně a věnovali se jak silovému tréninku, tak kardio?

Zajímavé:  25 nejlepších krémů na ruce: vyberte si ten svůj!

Existují programy jako funkční trénink, crossfit a intervalový trénink, které zahrnují oba typy cvičení. Pro začátečníky jsou však trochu těžké. „Není potřeba trávit půl dne v posilovně,“ je přesvědčena Elizaveta Elina. „Pro člověka, který se zabývá fitness, stačí 1-1,5 hodiny tréninku 2-4krát týdně.“ Nejjednodušší je střídat kardio a silový trénink, ale existují i ​​jiné možnosti.

Měli byste po silovém tréninku dělat kardio?

Existuje názor, že pokud nejprve cvičíte s činkami a jinými závažími a poté půjdete na běžecký pás, můžete spálit více tuku, než kdybyste dělali oba typy samostatně. „Málokdo přitom vysvětluje, že kardio trénink není jen chůze na rotopedu nebo elipse, ale určitá kombinace pracovních intervalů různé délky a intenzity,“ boří mýtus Elizaveta Elina. – po plné síle na to prostě nebude dost síly. Proto Kardio trénink je vhodné provádět v den oddělený od silového tréninku. Poté se svaly budou zotavovat asi 72 hodin, takže kardio trénink v kterémkoli z těchto tří dnů. Ale můžete použít běžecký pás, elipsu nebo rotoped jako zchlazení, zahřátí nebo jen pro udržení denní aktivity ve stejný den jako silový trénink.“

Jak může žena odstranit břišní tuk doma jedním cvikem?

Další běžná mylná představa je obsažena v podtitulu. Někteří lidé si myslí, že se mohou zbavit břišního tuku tím, že budou každý den ve velkém množství cvičit. Vedoucími v tomto výkonu jsou kliky, prkna, zvedání nohou vleže, vakuování a ohyby. Ve skutečnosti to nefunguje.

„Pokud například cvičíte břišní svaly každý den doma a nedodržujete všechna ostatní doporučení pro denní aktivitu a výživu,“ vysvětluje Elizaveta Elina, „pak se břišní svaly pravděpodobně zvětší díky každodennímu cvičení břicha, ale tuková tkáň nezmizí. Jinými slovy, i při racionálním výběru cviků a dávkování budou břišní svaly silnější, ale váha pravděpodobně nezačne klesat.“

Zajímavé:  Jak používat korektor: 9 neobvyklých způsobů.

Existuje tréninkový princip, podle kterého by se zátěž měla postupně zvyšovat. „Pokud budete každý den provádět stejné cvičení ve stejném objemu, tělo se této zátěži přizpůsobí a již nebude mít stejný tréninkový efekt jako dříve. Navíc musí být v tréninkovém procesu rozmanitost, aby se procvičila všechna svalová vlákna a režimy kontrakcí,“ říká Elizaveta Elina.

Takže dělat jen abs nebo dřepy je zbytečné – je nutné procvičit všechny velké svalové skupiny a postupně zvyšovat zátěž. A samozřejmě si hlídejte jídelníček. Pak bude opravdu možné odstranit břicho v každém věku.

Chcete se věnovat fitness online?

Připojte se k videotéce „LIVE!“. Budete mít přístup k videolekcím twerku, tai-bo, aerobiku a dalších disciplín.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button