Jak zhubnout pomocí fitness a diety. - bedivine.cz
Celebrity

Jak zhubnout pomocí fitness a diety

Fitness dieta pro hubnutí: správná výživa pro ochranu vaší krásy a zdraví

Rozhodli jste se „chytit vlnu“ modernosti: dodržujte zdravý životní styl, sledujte svou postavu, jezte správně. Jste na správné cestě. Jak si ale neuškodit odmítáním některých potravin, protože většinu energie získáváme z jídla. Správná výživa proto hraje při cvičení zásadní roli. Výživový specialista na hubnoucím kempu „Buď ve formě“ nám pomůže pochopit základy zdravé, vyvážené stravy při sportovním tréninku a sestavit denní jídelníček, kde v kteroukoli roční dobu můžete strávit fitness dovolenou u Černého moře shore – zlepšit své zdraví, zhubnout, navštívit krymské památky a obnovit sílu po vyčerpávajícím každodenním životě.

Fitness a správná výživa

Účinnost hubnutí závisí z 30 % na fyzické aktivitě a ze 70 % na stravě. Proto je nesmírně důležité držet se zdravého jídelníčku a nehladovět, protože proces přirozeného spalování tuků je ovlivněn nejen kalorickým obsahem, ale také složením tuku, sacharidů a bílkovin v potravinách a také dobou trvání. o intervalech mezi jídly. Správně zvolená vyvážená strava bude klíčem k pozitivnímu výsledku ve sportovním tréninku.

Zajímavé:  Jak zhubnout 5 kg za 3 dny.

Pokud chcete co nejrychleji shodit přebytečná kila, budete muset přejít na dietu. Existuje několik komplexů, na kterých je založena fitness dieta pro hubnutí. Než ale přejdeme k jeho podrobnému rozboru, připomeňme si postuláty správného fungování metabolismu. Tyto zahrnují:

  • středně vyvážená strava;
  • tělesné cvičení;
  • dodržování jídelníčku (každé 4 hodiny);
  • výběr produktů s optimální rovnováhou bílkovin a sacharidů;
  • dodržování vodního režimu.

Je třeba si uvědomit, že doba trvání diety by neměla přesáhnout 14 dní. Dále byste měli kombinovat fitness a správnou výživu, která je dána proporcionalitou všech složek a dodržováním optimálních intervalů mezi jídly. To nejen zaznamená výsledky, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, pokračovat v hubnutí, ale také udržet zdraví a energii.

Udržování rovnováhy mezi proteiny a sacharidy

1. Sacharidy

Kondiční dietní menu předpokládá správnou rovnováhu bílkovin a sacharidů. Jakmile jsou sacharidy v těle, procházejí chemickými oxidačními procesy, aby se nakonec staly aktivními složkami imunitního systému, podílely se na dalších ochranných reakcích těla a hlavně mu nerušeně dodávaly energii.

2. Squirrels

Úlohu bílkovin nelze přeceňovat. Bílkoviny se účastní všech metabolických a oxidačních procesů, jsou „stavebním“ materiálem pro svaly a tvoří imunitní systém. Kromě toho jídlo bohaté na bílkoviny pomáhá rychle zahnat hlad a udržet pocit sytosti po dlouhou dobu.

3. Tuk

Mnoho lidí věří, že při hubnutí je lepší vzdát se tuku. Proč jíst tuk, když se ho chcete zbavit? Správná výživa během fitness ale zahrnuje nejen sacharidy a bílkoviny, ale také tuky. Zajišťují vstřebávání řady minerálních látek, slouží jako zdroj vitamínů A, D, E, K a podílejí se na syntéze mužských a ženských pohlavních hormonů. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny pomáhají regulovat metabolismus a udržovat normální hladinu cholesterolu. Množství tuku v denní stravě je třeba přísně kontrolovat, ale úplně se ho nedoporučujeme vzdát.

Zajímavé:  Nezdravé spojení: nemoci těla a mozku, které je třeba léčit paralelně.

Co můžete jíst před tréninkem?

Když držíte fitness dietu na hubnutí, proteinové potraviny budou užitečné před tréninkem. Proteinový koktejl nebo běžný vaječný nápoj můžete pít pouze s použitím syrovátkových bílkovin v poměru 0,22 gramu na 1 kg hmotnosti.

Jídla před tréninkem by se měla skládat z lehkých, nízkokalorických jídel (před cvičením se vyhněte tuku). To může být:

  • ovesné vločky vařené v mléce nebo vodě s omeletou z bílků;
  • vařená hnědá rýže s kuřecím řízkem a plátkem celozrnného chleba;
  • steak z libového hovězího masa (nebo kousek filé z libové ryby) s vařenými bramborami.

Jíst by mělo být alespoň 1 hodinu před tréninkem. Pokud jste ale nemohli jíst, můžete 30 minut před začátkem lekce sníst ovoce nebo bobule s minimálním glykemickým indexem (hrušky, jahody, maliny, jablka).

Dodržování vodní bilance

Pro efektivitu kondice a správné výživy je extrémně důležitý příjem tekutin a udržování vodní rovnováhy.

Asi 20-30 minut před sportovní aktivitou můžete vypít malý šálek černého nebo zeleného čaje. Nápoj by měl být silný a čistý (bez cukru, mléka nebo smetany), aby stimuloval proces spalování tuků a snížil hladinu aminokyselin, glykogenu a glukózy v krvi. To zajistí výkon těla, takže trénink bude intenzivnější.

Během cvičení se nedoporučuje pít velké množství vody, protože to zvyšuje zátěž srdečního svalu. Pokud tedy opravdu chcete, pak byste měli pít malé množství vody po malých doušcích každých 15-20 minut, ale až po snížení rytmu fyzické aktivity a obnovení tepové a dechové frekvence.

30-40 minut po tréninku můžete vypít sklenici kyselého nebo sladkokyselého džusu. Čerstvý pomerančový džus zředěný vodou (optimální poměr 1:1) je zvláště vítán v jídelníčku fitness diety.

Narušená vodní bilance může vést k dehydrataci, která se při cvičení projevuje bolestmi hlavy, extrémní žízní, podrážděností, únavou a slabostí. Nezapomínejte proto na vodu, protože stimuluje metabolismus a podporuje intenzivnější hubnutí. Potřebné množství vzácné tekutiny (asi 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti) by se mělo pít rovnoměrně během dne. První sklenice se pije ráno na lačný žaludek, poslední – 2-3 hodiny před spaním.

Zajímavé:  Nechci vypadat tlustě: tajemství, díky kterým budete vizuálně štíhlejší.

Výživa po cvičení

Správná výživa během fitness zahrnuje konzumaci „dobrých“ potravin po tréninku. Nabídka by měla obsahovat pokrmy složené převážně z bílkovin a komplexních sacharidů. Rychle doplní ztracenou energii a zaženou hlad, ale nezpůsobí přibírání na váze.

Jíst by se mělo brzy po tréninku (nejpozději do 2 hodin) pro obnovu svalů, nárůst svalové hmoty a zrychlení metabolismu. Chcete-li obnovit hladinu bílkovin, vyberte si potraviny, které podporují růst svalové tkáně a obnovují tělesné zdroje:

– drůbeží maso (vařená kuřecí prsa, krůtí); – telecí řízek; – omeleta z vaječných bílků; – vařené libové ryby; – nízkotučné fermentované mléčné výrobky; – jablka, hrušky, grapefruity; – odvary z šípků a brusinek; – obiloviny: pohanka, rýže, oves; – zelí všeho druhu, špenát, celer, okurky.

Doporučení pro proteinovo-sacharidové fitness dietní menu

1 den

Minimum sacharidů, maximum bílkovin. Při dodržování fitness diety pro hubnutí je třeba vypočítat množství bílkovin, které potřebujete v gramech, na základě vzorce: 3 vynásobené požadovanou hmotností v kg. Vaším cílem je například 60 kg. Podle vzorce potřebujete 180 gramů bílkovin denně: libové maso, ryby, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky se stanou zdravou složkou vašeho jídelníčku.

Zároveň zcela vyloučíme potraviny bohaté na sacharidy. Sacharidy jsou povoleny pouze jako součást bílkovinných potravin a v množství nepřesahujícím 25 gramů denně. Tuků také není více než 25 gramů. Pokud je pro vás obsah kalorií důležitý a snažíte se zhubnout, omezte svůj jídelníček na 1200-1500 kcal denně. Zároveň pamatujte, že to není půst, ale kondice a správná výživa, co vám pomůže získat postavu snů.

Upozorňujeme, že text uvádí požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů absorbovaných z potravy, nikoli hmotnost produktů. Porozumět obsahu kalorií a množství živin v konkrétním produktu vám pomohou speciální tabulky nebo mobilní aplikace, které vám spočítají kalorie vaší denní stravy a obsah bílkovin, tuků a sacharidů v ní.

Zajímavé:  Make-up kočičích očí: fotografie krok za krokem, jak udělat kočičí oko.

2 den

Je to naopak. Minimum bílkovin, maximum sacharidů. Stejně jako v případě bílkovin si množství sacharidů, které potřebujete, vypočítejte v gramech pomocí vzorce 4násobek požadované hmotnosti v kg. Opět bereme 60 kg na požadovanou váhu. Podle našeho vzorce potřebujete 240 gramů komplexních sacharidů na celý den (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, moučné výrobky).

Bílkoviny omezíme na minimum (do 1,5 gramu), ale poslední jídlo by mělo být striktně bílkovinné (mléko, tvaroh, sýr, kefír). Tuky – asi 25 gramů denně.

3 den

Minimum sacharidů, maximum bílkovin. V jídelníčku fitness diety je jídelníček třetího dne tvořen bílým libovým drůbežím nebo rybím masem, tedy je založen na proteinových produktech. Klidně zařaďte kysané mléčné výrobky, tvaroh a nízkotučné sýry. Ve formě malého množství sacharidů můžete jíst pečené brambory, vařenou rýži, dušené nebo kysané zelí, zelný salát s bylinkami bez oleje a soli. Ovoce by mělo být součástí vašeho jídelníčku každý den. Jako dezert: pečená jablka a hrušky.

4 den

Tento den fitness diety je průměrný den. Naše dietní menu by mělo obsahovat přibližně stejné množství sacharidů a bílkovin: 2-3 a 2-2,5 gramů na kilogram hmotnosti. Denní norma: ne více než 1200 kcal za den!

Střídejte obden, střídavě zvyšujte příjem bílkovin a sacharidů, dodržujte protein-sacharidovou rovnováhu. Počet jídel během dne by měl být 5.

Shrnutí:

– před a po lekcích ve fitness klubu musíte jíst potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy a bez tuků. Maximální obsah tuku za den by neměl překročit 25 gramů; – pokud jste před tréninkem nemohli jíst, měli byste před tréninkem vypít proteinový koktejl nebo sklenici mléka s nízkým obsahem tuku a sníst porci ovoce; – jíst po tréninku nejpozději o dvě hodiny později; – je lepší nahradit bílou rýži hnědými odrůdami, pít pouze čerstvé šťávy, kupovat libové maso a nízkotučné mléčné výrobky a smažená jídla nahradit vařenými, dušenými nebo dušenými; – nezapomeňte pít vodu (asi 2 litry denně); – důsledně dodržovat všechna pravidla zvolené fitness diety.

Zajímavé:  Edivé vlasy ze stresu a další 4 nemilosrdné mýty o vlasech: přestaňte jim naivně věřit!

Nyní víte o správné výživě při cvičení a můžete mít nejpozitivnější účinek při sportu, ale nezapomeňte, že fitness strava vás může potěšit výsledky pouze tehdy, je-li fyzická aktivita pravidelná, a to nejen v období dietních omezení.

Pokud se chcete navždy zbavit přebytečných kil a máte hlad po změně, ale nevíte, kde začít, tým tábora na hubnutí „Be Fit“ vám pomůže udělat první kroky k vašemu obnovenému já. Jakékoli cíle jsou dosažitelné, každý vrchol lze zdolat. Naučíme vás, jak si dlouhodobě udržet krásu, zdraví a štíhlost.

Připraveno pro web „Buď fit“

Jaký typ fitness je pro hubnutí nejúčinnější?

Pokud se rozhodnete začít svou cestu za hubnutím, pak se fitness může stát vaším věrným společníkem při dosahování požadovaných výsledků. Existuje však obrovské množství různých druhů fitness, což může ztěžovat výběr toho nejúčinnějšího na hubnutí. V tomto blogu se podíváme na několik populárních forem fitness a určíme, která z nich je nejúčinnější pro dosažení vašich fitness cílů.

Typy fitness pro hubnutí

1. Kardio trénink:

Kardio cvičení

Kardio cvičení, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo tanec, mají vysokou intenzitu a zvyšují tepovou frekvenci. Jsou vynikající volbou pro hubnutí, protože pomáhají spálit velké množství kalorií za krátkou dobu. Díky kardio tréninku se zlepšuje metabolismus, posiluje se kardiovaskulární systém a plíce.

2. Silový trénink:

Silový trénink

Silový trénink, jako je zvedání činek, používání strojů nebo těžkých vah, může posílit svaly a zlepšit celkovou kondici. Poskytují však také skvělé výhody při hubnutí. Čím více svalů vyvinete, tím více kalorií spálíte v klidu, což pomáhá udržovat optimální metabolismus a dosáhnout vaší cílové hmotnosti.

3. HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink):

HIIT

HIIT je jedním z nejúčinnějších typů fitness pro hubnutí. Zahrnuje použití intenzivního tréninku střídajícího se s obdobími odpočinku. Tento typ cvičení pomáhá zvýšit spotřebu kyslíku v těle a stimuluje odbourávání tuků. Díky vysoké intenzitě vyžaduje HIIT trénink méně času, ale přináší úžasné výsledky.

Zajímavé:  Jak rychle zhubnout pomocí zázvorového receptu.

4. Skupinové třídy:

Skupinové lekce

Pokud vás osobní trénink nenadchne, skupinové lekce mohou být skvělou volbou pro dosažení vašich fitness cílů. Fitness hodiny jako aerobik, zumba, pilates nebo jóga nejen spalují kalorie, ale také budují flexibilitu, sílu a rovnováhu.

Závěr

Takže, který z těchto typů fitness je nejúčinnější pro hubnutí? Odpověď závisí na vás a vašich preferencích. Nejlepším přístupem je kombinovat několik typů fitness pro dosažení nejlepších výsledků. Ve skutečnosti má každý z těchto typů fitness své výhody a může být účinný při hubnutí. Hlavní je najít si takový typ fitness, který vám přináší potěšení a motivuje vás k pravidelnému cvičení.

  1. 1 efektivní tipy: Jak zhubnout na běžeckém pásu v posilovně
  2. 2 Pohled do světa typů kondičního tréninku: od klasických po exotické

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button