Jak zhubnout při cvičení vnitřních stehen. - bedivine.cz
Celebrity

Jak zhubnout při cvičení vnitřní strany stehen

Vnitřní strana stehna je jednou z nejproblematičtějších oblastí těla. Kůže v této oblasti je tenká a svaly zóny se při chůzi prakticky nezapojují. Výsledkem je, že vnitřní povrch stehna pomalu hubne, kůže na něm je často ochablá. Aby se taková část těla zpevnila a stala se štíhlou, musíte vynaložit velké úsilí. A nestačí se jen dobře najíst. Pro zlepšení vnitřní strany stehna je také nutné použít sadu speciálních cviků.

Rakovina tlustého střeva: příznaky, onkotesty, léčba, prevence

Hlavní fitness tajemství pro krásné boky

Hlavní fitness tajemství pro krásné boky

Na rozdíl od vnější strany jsou vnitřní stehna dost „líná“. I při velké fyzické námaze může mít její stav k ideálnímu stavu daleko. V této zóně je více typů svalů najednou — hřebenové, tenké, velké, krátké a dlouhé adduktory. Tyto svaly nejvíce pracují při lezení do schodů, zatímco ve zbytku času jsou zapojeny jen zřídka. Aby byly boky štíhlé, je nutné komplexně pracovat na svalech vnitřního povrchu.

Aby se vnitřní povrch stehen dostal do tvaru, měli byste používat cvičení, která konkrétně ovlivňují problémovou oblast. Fitness komplexy pro tuto zónu zpravidla zahrnují boční houpačky, kyčelní obraty s vytaženou špičkou.

Zajímavé:  Já sám: 5 skvělých účesů na párty nebo rande, které lze snadno udělat doma.

Při posilování svalů vnitřní strany stehen můžete získat několik výhod najednou:

  • Zlepšit držení těla a koordinaci pohybů.
  • Vzhledem k tomu, že lokální hubnutí není možné, dostane se do formy celé tělo.
  • Procházka se stane atraktivnější.
  • Riziko zranění při sportu se sníží, protože svaly zesílí.
  • Celulitida ubude, kůže na stehnech se vyhladí.

Výběr cviků na vnitřní stranu stehen

Seznam skutečně účinných cviků na vnitřní partii je rozsáhlý, nejčastěji do něj spadají následující možnosti zatížení:

  • Plie dřep. Jakýkoli dřep funguje dobře na boky a nohy. Pro uklizení vnitřního povrchu jsou optimální plie dřepy. Ke spálení maximálního množství tuku pomohou variace s kettlebellem, činkami nebo jiným vybavením. Chcete-li provést hru, musíte roztáhnout nohy širší než šířka ramen, zatímco ponožky by měly vypadat do stran. Při dřepu by měla být záda rovná, mírně klenutá v pase. Při inspiraci musíte jít dolů k rovnoběžce s podlahou, na několik sekund zmrazit a při výdechu přejít do původní polohy.
  • Nůžky. Tento cvik dobře procvičuje břišní svaly, a to nejen vnitřní stranu stehen. Jde o houpačku s nohama vleže, pouze pohyby končetin je nutné provádět pod svahem. Měli byste si lehnout na záda, položit ruce rovnoběžně s tělem, zvedněte nohy asi 40-50 cm od povrchu podlahy. Musíte roztáhnout nohy co nejširší a pak je spojit a překřížit. Při dalším provádění nůžek je nutné při překračování nohy vyměnit.
  • Výpady do strany. Hluboké výpady účinně působí na vnitřní stranu stehna. Tyto cviky zároveň dobře zatěžují hýždě, takže je lze využít ke zlepšení spodní části těla. Chcete-li provést, musíte široce roztáhnout nohy, narovnat záda a položit ruce, které se navzájem spojují, před sebe. Když se díváte dopředu, při výdechu byste měli přistát v dřepu na levé noze, čímž byste koleno dostali do úhlu 90 stupňů. Pravá noha by měla být rovná, chodidlo by mělo být přitisknuto k povrchu podlahy. Po chvíli pauzy se vraťte do původní polohy, výpad v opačném směru.
  • Mahi vleže. Jakékoli variace švihů aktivují hubnutí v bocích, hýždích a posilují břišní svaly. Všechna cvičení tohoto typu se liší stupněm složitosti, silou dopadu na problémové oblasti. Ke korekci vnitřní strany stehen stačí zvolit základní variantu: leh na jedné straně, fix na předloktí a opatrně narovnat obě nohy. Při vdechování musíte zvednout horní nohu vysoko a zmrazit v této poloze po dobu 3-4 sekund. Po výdechu položte horní nohu na spodní, po přetočení na druhou stranu cvik opakujte.
Zajímavé:  Modely péřových bund, které jsou nestoudně zastaralé: stylové dívky nebudou nosit těchto 7 bund.

Co ještě zvážit při hubnutí na vnitřní straně stehna

Co ještě zvážit při hubnutí na vnitřní straně stehna

Všechny cviky na vnitřní stranu stehen je nutné opakovat v sériích po několika opakováních. Netrénovaní lidé by měli začít s 10-12 opakováními každého prvku. Postupně by se měl počet opakování a přístupů zvyšovat. Například 2-4 sady 15-18 plie dřepů.

Chcete-li provádět cvičení na vnitřní straně stehna, stojí za to použít další vybavení, ale můžete to udělat s vlastní váhou. Fitness trénink lze snadno zorganizovat jak doma, tak v posilovně nebo dokonce na ulici. Hlavní věc je, že tyto cviky jsou pravidelné, pak se hubnutí vnitřní strany stehna nezdrží. Nezapomeňte, že tréninkový program by se měl měnit každé 2-3 měsíce, aby si svaly nezvykly na zátěž.

Před tréninkem na bocích byste měli udělat zahřátí. Měla by být krátká, aby nestihla zhasnout. Stačí vyčlenit 10 minut na švihy nohou, dřepy, ohyby nebo jog. Po dokončení komplexu pro hubnutí na vnitřní straně stehen musíte strávit čas protahováním. Tato cvičení také pomohou tónovat problémovou oblast, jsou potřebná pro rychlé zotavení svalů a zabraňují vzniku bolesti v nohou.

Mezi lekcemi si musíte udělat pauzu. Na odpočinek zpravidla stačí 1-2 dny. V této době můžete působit na vnitřní stranu stehna kosmetikou. Takže masáž a peeling pomohou odstranit ochablou pokožku. Směsi na spalování tuků si můžete připravit sami – z kávové sedliny, jílu, éterických olejů.

Neočekávejte okamžité výsledky při kondičních cvičeních, abyste dostali boky zpět do formy. První viditelný efekt bude patrný zhruba po měsíci pravidelného tréninku. A nezapomeňte, že trénink k dosažení cíle musí být doplněn korekcí ve stravě. Hubnutí se zvýší, pokud budete jíst více čerstvé zeleniny a ovoce, libového masa, ryb s mořskými plody a mléčných výrobků. Ujistěte se, že máte dostatek spánku, pijte hodně čisté vody a více se hýbejte.

Zajímavé:  Jak rychle zhubnout bez stresu pro tělo.

Nejúčinnější cviky na vnitřní stranu stehen

Jekatěrina KononováViktor Obmornov

Vnitřní stehna jsou jednou z problémových partií. Pokud není v dobrém stavu, nohy vypadají ochablé a povislé. Ale existuje řešení problému. Existuje mnoho cviků na pumpování vnitřní strany stehen. Zde je několik z nich.

fitness trenér, mistr sportu ve fitness a kulturistice

Ukazuje cviky na vnitřní stranu stehna.

Skákání křížem krážem

Technika provedení

  • Postavte se rovně, položte chodidla o něco širší než ramena, pokrčte lokty, sepněte dlaně a položte je před hrudník.
  • Skočte a vyměňte nohy tak, aby stály zkříženě.
  • Okamžitě se vraťte do výchozí pozice, ze které znovu vyskočte a vyměňte nohy. Vepředu by měla být buď pravá noha, nebo levá.
  • Cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

Cvičení provádějte 30 sekund a poté 10 sekund odpočívejte. Poté proveďte pružné dřepy: držte ruce před sebou s pokrčenými lokty, pokrčte nohy do úhlu 90 stupňů a otočte prsty do stran. Toto cvičení provádějte 30 sekund po každém hlavním a klidovém cvičení.

Skákání do stran na jedné noze

Technika provedení

  • Položte ruce na pás, ohněte levou nohu v koleni a zvedněte ji. Ten pravý funguje.
  • Začněte skákat na pracovní noze ze strany na stranu.
  • Délka skoků by neměla být příliš dlouhá, asi 20-30 cm.
  • Cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru. Opakujte cvičení na druhé noze, nezapomeňte na odpočinek a leh.

Boční výpady se švihem nohou

Technika provedení

  • Postavte se rovně, chodidla položte o něco užší než ramena, pokrčte ruce v loktech a položte je před hrudník.
  • Při výdechu dejte levou nohu široce do strany, pokrčte ji a proveďte hluboký výpad, druhou nohu nezvedejte z podlahy.
  • Vraťte se do výchozí polohy a po opětovném výdechu vyhoďte pracovní nohu do strany.
  • Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Zajímavé:  Co nosit s roztrhanými džínami: hlavní pravidla pro úspěšný vzhled.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru. Opakujte cvičení na druhé noze, nezapomeňte na odpočinek a leh.

Poloviční dřepové rohlíky

Technika provedení

  • Ohněte kolena přibližně o 90 stupňů, ruce držte před hrudníkem.
  • Proveďte pomalý kotoul na levou nohu, narovnejte pravou.
  • Z této pozice se také plynule přetočte na pravou nohu.
  • Dýchejte rovnoměrně, dívejte se rovně, provádějte cvik bez přestávek.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Plank skoky

Technika provedení

  • Postavte se do pozice prkna s narovnanými pažemi, chodidly u sebe.
  • Prudkým pohybem zvedněte nohy z podlahy a široce je roztáhněte do stran.
  • Z této skákací pozice okamžitě dejte nohy k sobě.
  • Cvik provádějte bez přestávek, dýchejte rovnoměrně.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Polodřep se zvedne

Technika provedení

  • Jděte do širokého dřepu, vytočte prsty do stran, pokrčte paže v loktech, sepněte prsty před hrudníkem.
  • Aniž byste změnili polohu těla, zvedněte patu levé nohy z podlahy a opřete se o špičku.
  • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s pravou nohou.
  • Dýchejte rovnoměrně a provádějte cvik bez přestávek.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Široké dřepové skoky

Technika provedení

  • Jděte do širokého dřepu, vytočte prsty do stran, pokrčte paže v loktech, sepněte prsty před hrudníkem.
  • Při výdechu lehce skákejte tak, aby na vrcholu skoku byly vaše nohy rovné.
  • Při skákání by vaše nohy měly sotva opustit podlahu.
  • Plynule se spusťte na pokrčené nohy, přejděte do dřepu a znovu skočte.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Zajímavé:  Jak utáhnout „uražené“ koutky rtů: naučit se správně nanášet rtěnku.

Skákání z polodřepu s nohama u sebe

Technika provedení

  • Položte nohy o něco širší než ramena, ruce dolů podél těla.
  • S výdechem se spusťte do polodřepu, ruce položte před hrudník.
  • Mírně narovnejte nohy az této pozice proveďte nízký skok, přičemž nohy spojte v horním bodě.
  • Když skočíte, uvolněte ruce, abyste si pomohli skočit.
  • Po skoku se vraťte do polovičního dřepu.

Provádějte 30 sekund, poté 10 sekund odpočívejte. Poté 30 sekund provádějte hru.

Trénink je u konce. Podrobná cvičení najdete ve videu.

Když vás po cvičení „pálí“ stehna, je to jistě příjemný pocit, ale ani relaxace není zrušena. V tomto článku se dozvíte, jak uvolnit zanesené svaly.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»