Jak zhubnout se sedavým způsobem života a cvičením

Sedavý způsob života – jak se nezruinovat během karantény

Pandemie změnila životy všech. Zábavy je méně a většina z nás vede „sedavý“ způsob života.

Pandemie změnila životy všech. Zábavy je méně a většina z nás vede „sedavý“ způsob života. A jediné potěšení zůstalo neustále dostupné – jídlo. V důsledku toho jsme začali více jíst a méně se hýbat. A mnozí se potýkají s problémem nadváhy. Pro někoho není problém zhubnout 5-10 kg, pro jiného je to nemyslitelný úkol.

Ve většině ekonomicky vyspělých zemí světa se obezita stala obrovským společenským problémem a dlouho před vypuknutím pandemie COVID-19 WHO označila obezitu za pandemii 21. století. U nás je obézních asi 30 % ženské a 15 % mužské dospělé populace, u dětí jsou tato čísla o něco nižší.

A to je problém nejen u nás. Každý třetí obyvatel USA a Turecka je obézní a v Německu, Rusku, Francii, Španělsku – každý čtvrtý nebo pátý.

Obezita není jen důsledkem špatné výživy. To je také fyzická nečinnost (nedostatek pravidelné každodenní fyzické aktivity) + finanční a časové investice (nepochopení, že zdravé jídlo je drahé a jeho příprava zabere čas). Často kupujeme uzeniny než maso, protože uzeniny se rychle vaří. Nebo nekupujeme steak z „megazdravé“ červené ryby, protože je drahý, ale kupujeme kuřecí stehna, protože jsou o něco levnější. Je vaše zdraví drahé nebo levné?

Život v karanténě.

Obezita je v 90 % případů důsledkem špatné výživy.

A dětská obezita je hlavně důsledkem „špatných stravovacích návyků“, které jim vštěpovali jejich rodiče a/nebo prarodiče. A míra dětské obezity v průběhu let výrazně roste.

Není to tvoje chyba. Jako dítě vás nenaučili správně jíst. Neučili, protože ve společnosti takové znalosti nebyly. Každý věděl, že kaše je dobrá, ale vejce jsou špatná. Ve škole žádná taková lekce jako „zdravé stravování“ nebyla. Učili astronomii, geometrii, fyziku, důležité bylo zaběhnout si kros na pár kilometrů s časem, skok daleký. Ale neučili, jak se o své tělo starat a co mu dát. správný materiál pro vaši strukturu (jaký druh jídla).

A když nevíme, jak správně jíst, jak to potom můžeme naučit naše dítě? „Google“ a představte si, že je vše jasné a jednoduché? Nikoho nenapadne opravit rozbitý iPad čtením amatérských pokynů k opravě na internetu. Přesně tak, iPad je vzácná věc, s tím nechejte odborníka. Ale s vaší stravou a vaším tělem to bude v pořádku? Opravdu si vážíte svého iPadu více než svého zdraví a zdraví svých dětí?

Tak jednoduché to samozřejmě není. Velkou roli hrají také média a zvyky vrstevníků. Ale přesto si dítě nevymýšlí vlastní jídelníček a nevytváří si návyky samo. Dívá se na to, co jíte, jak to jíte, kdy to jíte. A vyvozuje závěry: co je dobré, co je možné, co je užitečné a co není tak dobré.

Obezita je chronické onemocnění energetického metabolismu. Jde o nepoměr mezi energií pocházející z potravy a energií vynaloženou na svalovou práci.

Má být hodně dobrých lidí?

Rčení „musí být mnoho dobrých lidí“ není o váze. Je zde pokračování: „pak ani špatný člověk není děsivý“, což znamená: „dobrý člověk“ v množném čísle (dobří lidé), pak nejsou děsiví ani špatní lidé. To ale není oslava obezity.

Jedná se o stejné onemocnění jako gastritida, zápal plic a tonzilitida. Obezitu je také potřeba aktivně léčit. Není třeba si svou nemoc vážit a oddávat se jí. Protože obezita nepřichází sama, přináší s sebou další nebezpečné stavy a nemoci.

S kily navíc nevyhnutelně přichází vysoký krevní tlak a rozvoj hypertenze, diabetes mellitus 2. typu, ateroskleróza tepen vedoucí k infarktu a mozkové mrtvici.

Obezita je spojována s určitými typy rakoviny (rakovina žaludku, rakovina dělohy, rakovina vaječníků, rakovina prsu, rakovina jater, rakovina jícnu, rakovina střev, rakovina prostaty, rakovina štítné žlázy, rakovina hrtanu, rakovina žlučníku a žlučových cest, rakovina ledvin, rakovina slinivky břišní , myelom).

Při obezitě se předčasně ničí kyčelní klouby a musí se nahrazovat umělými, aby se člověk mohl hýbat. Při obezitě se intervertebrální kýly tvoří dříve a rychleji, což způsobuje neustálé bolesti zad, paží a nohou. Při obezitě se rozvíjejí křečové žíly dolních končetin a chronická lymfovenózní insuficience.

Obezita u dívek způsobuje předčasnou pubertu, která následně vede k syndromu polycystických ovarií a neplodnosti. Obezita také zvyšuje riziko neplodnosti u mužů. Obézní těhotné ženy mají zvýšené riziko úmrtnosti během porodu a riziko rozvoje fetálních patologií.

Nadváha není jen kosmetický problém, je to skrytý nepřítel, který zrádně pokradmu ničí vaše zdraví.

Neměli byste zanedbávat takovou „malou“, na první pohled, nepříjemnost nebo nedostatek. Říkejte tomu, jak se vám nejvíce líbí. Ale vezměte své zdraví a svůj život do vlastních rukou. Záchrana tonoucích je dílem samotných tonoucích.

A nyní je velmi vhodná doba věnovat více pozornosti svému zdraví a změnit svůj obvyklý život, zavést do něj správnou výživu a rozšířit jednotlivé pohybové programy, získat potřebné znalosti a dovednosti, které pomohou udržet zdraví a prodloužit život.

5 kroků k vyřešení problému.

• Uvědomit si a přijmout problém nadváhy. Přiznejte si, že se s tímto problémem nemůžete vyrovnat sami. Opravdu chcete zhubnout. Věřte, že si zasloužíte mít normální váhu a být zdraví. Pokud tento krok nedokážete dokončit sami, můžete vyhledat pomoc psychologa, který vás naučí mít se rád a postarat se o sebe.
• Provádějte jakoukoli fyzickou aktivitu každý den po dobu 50-60 minut. Sami si můžete ráno po spánku zacvičit gymnastiku, po práci tančit, hrát tenis nebo jezdit na kole nebo cvičit jógu. Pokud je pro vás obtížné vybrat si sestavu cviků, můžete vyhledat pomoc instruktora fyzikální terapie, který vám vybere individuální sestavu, která je pro vás vhodná.
• Obraťte se na odborníka na výživu, aby sestavil individuální jídelníček. Již jste si vytvořili vlastní menu. Nyní důvěřujte specialistovi.
• Kontaktujte svého terapeuta a endokrinologa. Tito specialisté vám pomohou najít a opravit stávající problémy s metabolismem a vnitřními orgány.
• Kontaktujte neurologa. Velmi často sníme stres, úzkost a depresivní epizody. Možná si budete muset vzít večer pilulku „proti úzkosti“, než otevřít druhou bonboniéru.

Pečujte o své tělo a ono vám poděkuje zdravím!

Další články

Apendektomie (odstranění apendicitidy)

Operace slepého střeva je chirurgický zákrok, při kterém se odstraní apendix (malý orgán umístěný v pravé dolní části břicha).

Doba čtení: 6 minut

Metody odstranění žlučníku: typy operací

Žlučník je malý orgán ve tvaru slzy umístěný pod játry. V těle plní důležitou funkci – ukládá žluč, která je nezbytná pro štěpení tuků v potravě. Žlučník se však často stává zdrojem problémů, které mohou vést k vážným komplikacím. Proto u některých onemocnění musí být tento orgán odstraněn. Po operaci jeho funkce přebírají játra.

Doba čtení: 4 minut

Hernioplastika: indikace, druhy, podstata operace

Hernioplastika je chirurgický zákrok k odstranění kýly břišní stěny. Chirurgická léčba je jedinou možností pro výše uvedenou patologii. Žádné konzervativní metody neodstraňují problém navždy. Hernioplastika pomáhá odstranit problém, zabránit jeho opětovnému výskytu a obnovit normální funkci orgánů.

Doba čtení: 4 minut

Flebologie je specializovaný lékařský obor, který se zabývá diagnostikou a léčbou problémů souvisejících se žilami. Hlavním cílem specialistů, kteří působí v této oblasti medicíny, je vrátit pacientům zdraví, pohodlí a estetickou přitažlivost jejich nohou.

Doba čtení: 4 minut

Sezónní projevy deprese a metody prevence

Většina lidí si všimne, že jejich emoční stav tak či onak závisí na ročním období. V létě jsme obvykle aktivní a plní energie, užíváme si teplého počasí, cestujeme, jíme čerstvé ovoce a zeleninu, hodně chodíme a užíváme si života. Ale s nástupem podzimu často pociťujeme pokles: poněkud zpomalíme a zdá se, že ztrácíme jasné barvy. Někteří lidé začnou onemocnět a někteří se cítí osamělí bez důvodu.

Cvičení pro sedavé zaměstnání: jak tělu pomoci?

Uzamčení donutilo svět k úplnému restartu: postoje k mnoha profesím byly revidovány a dnes stále více lidí přechází na formát práce na dálku. Navíc díky rozvoji technologií a automatizaci mnoha procesů dochází k přerozdělování a ubývá ruční práce.

Ve velkém měřítku to vede k tomu, že procento lidí, kteří vedou sedavý způsob života, neustále roste. Zároveň roste i počet onemocnění, která jsou spojena s nedostatečnou pohybovou aktivitou a izolací. O sestavě cviků pro sedavé zaměstnání by proto měl vědět každý, komu záleží na vlastním duševním i fyzickém zdraví. Není těžké dodržovat jednoduchá doporučení sami a doma.

PROČ JSOU ŠKOLENÍ A CVIČENÍ DŮLEŽITÉ PŘI SEDANÉ PRÁCI?

Sedavé zaměstnání může vést k řadě negativních důsledků pro tělo. Tyto zahrnují:

• Obezita. Nedostatek fyzické aktivity a dlouhé sezení mohou vést k hromadění nadváhy, protože tělo prostě nemá pro co spalovat kalorie.
• Snížení svalové hmoty a síly. Nedostatek pohybu může vést ke snížení svalové hmoty, což může ovlivnit vaše celkové zdraví a schopnost vykonávat každodenní úkoly. Lidský svalový systém potřebuje neustálý trénink a v jeho nepřítomnosti rychle ztrácí tón.
• Nemoci srdce a cév. Dlouhodobé sezení může zvýšit riziko rozvoje srdečních a cévních onemocnění, jako je hypertenze, arterioskleróza a infarkt. Vliv má i složení vzduchu: při nedostatečném větrání může být obsah kyslíku v něm extrémně nízký.
• Bolest zad a krku. Nesprávné držení těla a dlouhé sezení mohou vést k bolestem zad a šíje. Jsou způsobeny stagnujícími procesy způsobenými nečinností.
• Zdravotní problémy s trávením. Nedostatek pohybu může vést k problémům se žaludkem a dalšími orgány. Zácpa, pálení žáhy a poruchy trávení jsou běžné komplikace, kterým čelí lidé se sedavým zaměstnáním. Právě tato kategorie lidí má nejvyšší riziko vzniku hemoroidů.
• Zhoršení duševního zdraví. Dlouhé sezení je často spojeno s izolací, nedostatkem pozitivních emocí a nedostatkem dojmů. To může vést ke špatné náladě, úzkosti a depresi. A stres je zase provokujícím faktorem mnoha nemocí. Může způsobit nespavost, záchvaty paniky a zhoršit chronická onemocnění srdce a dalších orgánů.
• Nemoci mužského a ženského genitourinárního systému. Stagnace krve v pánevních orgánech vede k narušení jejich fungování. U žen to může vést k hormonální nerovnováze a bolestem při menstruaci a u mužů k onemocnění prostaty a nepohodlí při močení. Sestava cviků pro ženy při sedavém zaměstnání se liší od doporučovaných pro muže, ale princip je podobný: důležité je protažení kyčelních kloubů a páteře, posílení svalů pánevního dna, stimulace krevního oběhu.

Trénink a cvičení při sedavém zaměstnání jsou důležité pro udržení zdraví a prevenci různých onemocnění spojených s dlouhodobým pobytem v jedné poloze. Pomáhají zlepšit krevní oběh, posilují svaly, uvolňují napětí a únavu, zlepšují dýchací a trávicí funkce a zvyšují efektivitu práce. Pravidelný trénink a cvičení mohou také pomoci předcházet nemocem spojeným se sedavým způsobem života, jako je obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a další.

VÝHODY CVIČENÍ PRO SEDACÍ PRÁCI

Pravidelné sedavé cvičení může pomoci předcházet různým onemocněním.

• Silový trénink a aerobní cvičení mohou pomoci spálit kalorie a udržet si zdravou váhu.
• Pravidelné cvičení může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko cukrovky.
• Sport pomáhá obnovit rovnováhu v produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro normální spánek.
• Kardio cvičení pomáhá posilovat kardiovaskulární systém a snižuje riziko rozvoje srdečních a cévních onemocnění, posiluje svalovou kostru.
• Protahovací a posilovací cvičení pro vaše zádové svaly mohou pomoci snížit napětí zad a předejít bolestem zad.
• Protahovací a dechová cvičení mohou pomoci zlepšit trávicí funkce a snížit riziko rozvoje zažívacích problémů.
• Pravidelné cvičení může pomoci zlepšit vaši náladu a snížit úzkost a deprese.
• Sport je účinným nástrojem, který může pomoci snížit riziko vzniku rakoviny, jako je rakovina prsu a tlustého střeva.

JAKÁ CVIČENÍ JSOU VHODNÁ PRO SEDIENTNÍ PRÁCI?

Někteří se domnívají, že postačí cviky na sedavou práci u počítače, které jsou zaměřeny na posílení zádového svalstva. Důležitý je však integrovaný přístup.

• Protahování krku a ramen. Otočte hlavu doprava a doleva, nakloňte ji dopředu a dozadu a také otočte ramena kolem os.
• Ruční cvičení. Zvedněte ruce nahoru a dolů, zatněte a uvolněte ruce, otočte zápěstí. Takové cvičení mimo jiné zabraňuje vzniku syndromu karpálního tunelu, který je velmi častý u lidí se sedavým zaměstnáním.
• Sada cviků na záda. Nakloňte se dopředu a dozadu, narovnejte se a ohněte, otočte trup doprava a doleva. Velmi účinné je kroucení, zvedání těla z lehu a ohýbání.
• Cvičení nohou. Zvedněte nohy nahoru a dolů, otočte chodidla, provádějte krouživé pohyby koleny.
• Procházky. Dejte si 10 minut pauzu a jděte se projít. Zkuste si z toho vytvořit zvyk: chodit co nejvíce pěšky. Vyhněte se donáškovým službám a zvolte raději procházku než vyjížďku, pokud je váš cíl blízko vašeho domova.
• Jóga. Cvičte jógu mezi prací. Vyberte 2-3 ásany a proveďte je 5-10krát.
• Kondiční přestávky. Dělejte krátké fitness přestávky, včetně jumping jacků, kliků, dřepů, výpadů a dalších cvičení. Vyberte si 2-3 cviky a každé proveďte 10x.
• Dechová cvičení. Zhluboka se nadechněte, abyste zlepšili krevní oběh a náladu.
• Masáž. Kromě cvičení krku je užitečná samomasáž. Můžete si také protáhnout spodní část zad, nohy, paže a ramena sami, abyste se uvolnili a zmírnili napětí. Použijte masážní válec, elektrický masér nebo masážní míček a každou oblast pracujte 1-2 minuty.
• Protahování. Dělejte protahovací cvičení, abyste zlepšili flexibilitu a zabránili svalovým křečím. Vyberte si 2-3 úseky a v každé póze vydržte 30 sekund.

CVIČENÍ PRO SEDANOU PRÁCI

Není nutné dodržovat stejné schéma, hlavní je, že zahřívání a cvičení jsou pravidelné. Příklad cvičení pro sedavou práci:

1. Aniž byste vstávali z pracovní židle, zahřejte si krk a zakloňte hlavu.
2. Sepněte ruce za zády, vnímejte, jak se svaly narovnávají. Vyměňte ruce a opakujte.
3. Dělejte kruhová cvičení s nohama.
4. Zvedněte nohy 8-10krát a držte sedadlo rukama.
5. Postavte se s nohama na šířku ramen. Udělejte 10 předklonů, stejné v každém směru. Pomalu se ohýbejte a držte pozici: to je jeden z účinných cviků na kostrč.
6. Otočte se zády ke stolu, opřete se rukama o desku stolu. Položte nohy dopředu a proveďte dřep, opřete se o ruce. Cvičení opakujte 10-15krát, snažte se udržet držení těla.
7. Proveďte oční cvičení: zaměřte se na blízké a vzdálené předměty po dobu 2-3 minut.
8. Dokončete zahřátí relaxačním strečinkem.

VŠEOBECNÉ RADY PRO LIDI SE SEDIENTNÍM ŽIVOTEM

Když lidé se sedavým zaměstnáním cvičí, snižuje se riziko vzniku onemocnění. Důležité je ale také myslet na vytvoření správného životního stylu.

• Dělejte si pravidelné přestávky a procházky.
• Použijte podnožku, abyste snížili stres na nohy a záda.
• Pravidelně kontrolujte své držení těla a snažte se sedět rovně.
• Použijte ergonomickou židli, která podepře vaše záda, paže a krk.
• Pijte dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní.
• Minimalizujte kontakt s počítačem ve svém volném čase.
• Sledujte svůj jídelníček a snažte se jíst více ovoce, zeleniny a bílkovin.
• Vyhýbejte se stresovým situacím a praktikujte relaxační techniky, jako je meditace nebo jóga.
• Spojte se s přáteli a rodinou, abyste se vyhnuli pocitům osamělosti a izolace.

Jak se nestydět chodit do posilovny: tipy, jak překonat strach

Břišní vakuum: co to je, jak to udělat správně, cvičení pro začátečníky

45/15 – funkční trénink pro rozvoj síly a vytrvalosti

Jak zhubnout bez poškození zdraví: trénink a výživa

ABS+FLEX školení: vlastnosti, výhody, efektivita

Zumba: co to je a výhody tance pro hubnutí

Sport a výživa v létě. Tipy pro plánování tréninku a jídelníčku v horku

Párový trénink pro dva: výhody a druhy cvičení

BODY SCULPT: co je to za cvičení?

CrossFit: co to je a pro koho je tento sport vhodný?

Kardio stroj: co to je a jak si vybrat pro váš domov?

PUMP – kondiční trénink, výhody cvičení a základní cviky

Judo pro děti: výhody a od jakého věku?

Jaký typ fitness zvolit

Jóga pro začátečníky: kde začít lekce, pokyny a základní ásany

Cyklistika: co to je a jaké jsou výhody cyklistiky?

Jak začít sportovat a neztratit motivaci?