Jak zhubnout v pase pomocí cvičení. - bedivine.cz
Celebrity

Jak zhubnout kolem pasu cvičením

Představujeme vaší pozornosti dvacátou sadu cvičení „Tenký pas“ z projektu „Krása a zdraví“!

Touha zmenšit pas vám poskytne nejen esteticky příjemný vzhled, ale také povede ke snížení hmotnosti a následně ke zlepšení zdraví.

Absence štíhlých linií na pozadí celé postavy, tukové záhyby na břiše, zádech a bocích jsou prvními příznaky obezity, jejíž důsledky mohou být:

  • diabetes mellitus;
  • kardiovaskulární nemoci;
  • tuková hepatóza a zhoršení funkce jater;
  • zhoršení zdravotního stavu: dušnost, bolesti zad.

Pro zmenšení pasu je nutné odstranit přebytečné faldy vytvořené z viscerálního tuku z této části těla, což je možné pouze správnou výživou a fyzickou aktivitou.

Každé cvičení komplexu se provádí 10 až 20krát, počet opakování celého komplexu je od 10 do 15-20. Velký počet opakování jak samotných cviků, tak celého komplexu je dán náročností vypracování této zóny.

Během tříd se doporučuje používat obruč jako další zátěž. Pravidelné střídání hula hoop vám také pomůže zmenšit pas, zlepšit držení těla a posílit břišní svaly.

Zajímavé:  Jak nezmrznout v chladu a vypadat stylově: sezónní trendy pro drsnou zimu.

Cvičení s hula hoop po dobu alespoň 30 minut navíc spálí asi 165 kalorií, což je srovnatelné s množstvím kalorií spálených při aerobiku a břišním tanci. Obruč funguje dobře nejen na svaly na břiše, ale i na spodní části těla (hýžďové), přičemž nohy jsou neustále napjaté a vy sami jste v neustálém pohybu, díky čemuž se zvyšuje tonus celého těla .

Vyberte si obruč, která je pro vás výhodná: výběr je obrovský (plast, hliník, s masážními míčky, se závažím). Pokud je obruč zvolena nesprávně, mohou se na těle objevit modřiny.

Začněte s jednoduššími vzory s co nejmenší váhou, postupně prodlužujte dobu tréninku (z 5 minut na 30). Čas strávený prací s obručí lze rozdělit do několika přístupů v kombinaci se sadou cviků „Tenký pas“.

Abyste chránili své zdraví, vaše federální státní rozpočtová instituce „Národní centrum lékařského výzkumu pro TPM“ ruského ministerstva zdravotnictví!

S předchozími komplexy tohoto projektu se můžete seznámit na našem webu v sekci „Katalog zdraví“ →

Jak odstranit strany: hotový cvičební plán

Boky („uši v pase“) visí i přes docela hubené dívky. Co určuje jejich vzhled a jak je odstranit? Promluvme si s odborníkem.

ledna 11
Zobrazení 72806
podíl
Přidat do oblíbených

Foto k článku: Jak odstranit strany: hotový cvičební plán

„Strany“ se mohou objevit i u hubených dívek. „Mít štíhlé a fit tělo je snem mnoha představitelů něžného pohlaví,“ říká Yulia Malenchuk, expertka na X-Fit v Rusku. „Avšak i po přiblížení se ideálním proporcím se mnozí potýkají s následujícím problémem: tuk se ztrácí nerovnoměrně. Zůstávají takzvané problémové oblasti, které značně kazí vzhled. Jednou z oblastí, kterou je poměrně obtížné napravit, jsou boky, známé také jako „uši v pase“. Visí přes pas nízko posazených kalhot, a to i na docela hubených dívkách.“

Zajímavé:  Jak se oblékat na konci podzimu: 10 hotových looků s kabátem, ekologickým kožichem, bomberem – a dalšími –

Proč zůstávají?

Celkové hubnutí se nemusí problémových partií na bocích vůbec dotknout. Faktem je, že hlavním důvodem jejich výskytu není významné množství tuku. V těchto záhybech nemusí být tolik tuku.

Podle Julie Malenchuk existuje několik důvodů pro výskyt „uší v pase“.

1. Slabost velkých zádových svalů, především m. latissimus. Bez pravidelného tréninku svalová vlákna shromážděná ve svazcích ztrácejí tonus a objem. To vede k tomu, že podkožní tuková tkáň pod vlivem gravitace doslova klouže dolů a vytváří stejné záhyby nad pasem.

2. Slabé svaly jádra (střed těla nebo hluboké svaly trupu), jehož hlavní anatomickou funkcí je stabilizace spodní části zad. „K ochraně míchy je potřeba podpora páteře,“ říká Yulia Malenchuk. „Proto, pokud svaly určené k provádění této funkce z toho či onoho důvodu nepracují a nezvládají tento úkol, tělo to kompenzuje tvorbou tukových zásob, aby poskytlo alespoň určitou ochranu.“ V těle se totiž vytváří airbag, který je obzvlášť objemný v nejtenčím a nejslabším místě – v bederní oblasti.

3. Nedostatek pohyblivosti v bederní oblasti. To vede ke stagnaci, zhoršuje mikrocirkulaci krve a odtok lymfy.

Kvůli tomu všemu je tak těžké zbavit se problémových partií a celkové hubnutí situaci nezlepšuje. Když však znáte možné důvody výskytu „uší v pase“, můžete vytvořit strategii pro boj s nimi a vybrat cvičení k odstranění stran.

Jednoduchý tréninkový program

žena měření pasu s centimetr

Potřebná cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně. Doporučujeme trénovat každý druhý den a dopřát tak tělu odpočinek. Níže uvádíme návrháře školicích programů. Konstruktor obsahuje bloky cvičení. Udělejte si plán takto:

• Z každého bloku vyberte alespoň jeden cvik na trénink – trénink se tedy bude skládat z 5-6 cviků.

Zajímavé:  Jako panenka: make-up, který je čas nechat v minulosti.

• Proveďte 2-3 série cviků téměř k selhání. V posilovně se nejprve rozhodněte o velikosti váhy, poté přejděte k přístupům.

• Při příštím tréninku na stejném principu proveďte stejné nebo jiné cvičení, ale alespoň jedno z každého bloku.

Jak odstranit uši v pase doma

Doma můžete cvičit s vlastní vahou, používat činky, posilovací gumy nebo vyrazit na venkovní sportoviště. Jako závaží můžete použít plastové lahve na vodu, batoh nebo plastové sáčky s balením cereálií. Obecně jakákoli závaží s kalibrovaným závažím. A jako podnožky se používají tlusté knihy nebo polštáře na pohovku. Ty nahrazují nafukovací podpěry jako fitness míče nebo BOSU polokoule.

Abyste se zbavili boků, musíte nejprve posílit záda a svaly středu těla.

Blok č. 1: Posilování svalů jádra

•přechody mezi nimi.

„Jak víte, všechny druhy prken jsou velmi užitečné pro posílení svalů jádra,“ říká Yulia Malenchuk, „včetně bočních prken. Je nutné jak staticky udržovat polohu těla, tak provádět dynamické variace s přechody z jednoho prkna na druhý. Je užitečné používat nestabilní povrchy, pokud to vaše úroveň tréninku umožňuje.“ Hlavní věc je udělat prkna správně. K tomu musí být páteř v neutrální poloze (zachovat přirozené křivky). Udržujte své základní svaly aktivní neustálým stahováním žaludku. Musíte dýchat rovnoměrně, hrudníkem, ne břichem, a za žádných okolností nezadržovat nádech a výdech.

  • Vybudujte si své jádro: trénujte v posilovně i doma
  • Trénink s míčem: posilování svalů středu těla (video)
  • 3 základní cvičení Halle Berry miluje

Blok č. 2: cvičení na procvičení širokých zádových svalů

• natahujte činky na břicho jednu po druhé a přitom se předklánějte,

•řada na bodybar (nebo dvě činky současně) v břiše v nakloněné poloze,

Zajímavé:  Tulná ložnice ve studiovém bytě: 11 inspirativních příkladů.

•mrtvý tah (spuštění činek nebo bodybarů téměř k podlaze a jejich zvednutí zpět),

•přítahy na nízké hrazdě nebo bodybaru umístěném na 2 židlích.

Blok č. 3: cviky na spodní část zad

•zvedání těla vleže na břiše na podlaze nebo na fitness míči,

•imitace plavání prsa rukama, vleže na podlaze na břiše,

„Kromě posilování svalů zad a jádra musíte pracovat na pohyblivosti bederní oblasti,“ připomíná Yulia Malenchuk. – Vhodné jsou všechny cviky, kde je kladen důraz na plynulý pohyb obratel po obratli, počínaje známou „kočkou“.

Blok č. 4: cviky na hýždě

• kývejte nohama dozadu a do stran, když stojíte na podpěře.

Když už mluvíme o zádových svalech, neměli bychom zapomínat na hýžďové svaly, vysvětluje Yulia Malenchuk, protože například práce latissimu a hýžďových svalů je velmi propojena. Navíc tónované hýždě přispívají k redistribuci podkožního tuku, což vizuálně koriguje problémovou oblast na bocích. Proto, když vyvstane otázka, jak odstranit uši v pase, je nutné provést cvičení, která zahrnují hýždě.

Dřepy lze provádět s nohama na různých úrovních – jednu nohu na nízkém stojanu, poté vyměňte. Nezapomínejte na plíšky – dřepy na širokých nohách s vytočenými prsty ven. Dělejte výpady nejen dopředu, ale i do stran a dozadu. Začátečníci si mohou opřít ruku o židli nebo zeď.

Hýžďový můstek dokonale působí na hýždě a stehno zezadu a spojuje žaludek. Můžete si to ztížit zvednutím jedné nohy nebo držením činky mezi koleny.

Z houpavých pohybů je lepší kývat nohama na podpěře, než skákat s roztaženýma rukama a nohama, což se často doporučuje pro „uši v pase“. Při houpání je pohyb více kontrolovaný a riziko zranění je nižší.

  • 8 cviků, které vám pomohou dostat kulaté hýždě
  • Ideální tvary: 10 cviků na zadek s činkou
  • Nárazové cvičení pro dokonalé hýždě. Úroveň 1 (FOTO)
Zajímavé:  Top 5 chyb v letním vzhledu, které dělají všechny dívky: názor stylisty.

Blok č. 5: tisk

•fold (zvedání těla vleže na zádech),

„Klasické křupání břicha ovlivňuje vnější, nikoli vnitřní svaly, ale může být také užitečné,“ říká Yulia Malenchuk. „Pokud jde o kroucení a ohýbání, zejména se závažím na ramenou, tato cvičení nejenže nepomohou zbavit se stran, ale pravděpodobně povedou ke zranění.“ Zatížení šikmých břišních svalů může vést k jejich hypertrofii, a proto se pas vizuálně zvyšuje. A pokud není bederní stabilizace dostatečná, může otáčení a ohýbání s váhou způsobit zranění.

Horizontální běh nebo horolezec – střídavě přitahujte kolena k hrudníku v pozici prkna. Toto je dobré cvičení pro břišní a stabilizační svaly, ale docela obtížné, ne pro začátečníky.

  • Jak odstranit strany: 5 cviků, které jste ještě nezkusili
  • 10 nejúčinnějších cviků na hubnutí na břiše a bocích
  • 10 cviků na hubnutí břišního tuku na fitballu

Cvičení na odstranění stran pro tělocvičnu

Zorganizujte si trénink podle výše popsaných pravidel.

Blok č. 1: kardio

• Jakýkoli kardio přístroj na 10 minut pro zahřátí a zchlazení

„Kardio trénink může být do určité míry účinný, protože vytváří dodatečný energetický výdej a podporuje spalování tuků,“ říká Yulia Malenchuk. „Ale oni sami problém nevyřeší, takže nemá smysl se vyčerpávat na běžícím pásu nebo elipse. Svaly musíte posílit jinými cviky.“ Efektivnějším způsobem by byl funkční trénink, který zahrnuje mnoho pohybů na posílení svalového korzetu.

Blok č. 2: pro zadní stranu

• mrtvý tah s činkou z podlahy,

• přítahy v gravitronu (s kompenzací části vlastní hmotnosti),

• břišní řady na blokovém posilovacím stroji vsedě s rukojetí různých šířek;

• vertikální blok/překřížená řada vsedě nebo ve stoje,

• jiné druhy vzpírání do břicha v závislosti na vybavení klubu.

Zajímavé:  Zapomeňte na kazy: nejjednodušší pravidlo péče o zuby, které ušetří spoustu peněz za ošetření.

Tělocvična poskytuje více příležitostí pro trénink zad než domácí posilovna nebo sportoviště. „Doma lze blokový trenažér a crossover nahradit pryžovým tlumičem připevněným ke dveřím, radiátoru, skříni atd.,“ navrhuje Yulia Malenchuk. Provádějí se s ním podobné trakční pohyby.

  • Jak se zbavit tuku na zádech

Blok č. 3: cviky na spodní část zad

•hyperextenze (prodloužení těla na speciální lavici).

„Pilates vám také pomůže vyrovnat se s tímto úkolem,“ říká Yulia Malenchuk, „protože tento systém obsahuje mnoho cvičení zaměřených na zlepšení pohyblivosti páteře.“ Můžete na něm absolvovat hodiny samostatně nebo zařadit jednotlivé cviky na odstranění stran do programu tělocvičny a provádět je na podložce.

  • Jak napumpovat šikmé svaly a udržet si tenký pas

Blok č. 4: cviky na hýždě

• dřepy na Smithově stroji (tyč pohybující se podél vodítek),

• dřepy v hackovacím stroji,

• leg press v simulátoru,

• kroutí nohou v simulátoru vleže na břiše,

• zvedání nohou v posilovacím stroji pro hýždě.

Cvičení na hýždě v posilovně je také pestřejší, protože je lze provádět jak s volnou vahou, tak na strojích. Uvědomte si polohu chodidel a kolen v hackovacím stroji a leg press stroji. Koleno by nemělo padat dovnitř nebo se prodlužovat dopředu dále než prsty u nohou, protože to může mít za následek poranění kloubů.

Blok č. 5: tisk

•točení a zvedání nohou na lavici pro tisk

Při provádění kliků na lavičce s opěrkami nohou je důležité nespěchat a nesedat trhaně. Pohyb by měl být tažný, plynulý, páteř se zvedá a klesá obratel po obratli, bez prudkých pohybů. To je důležité pro zdraví páteře a proto, aby byly zatěžovány břišní svaly, nikoli m. iliopsoas a nohy.

  • 12 jógových cvičení pro hubnutí na břiše a stranách
Zajímavé:  Jak zhubnout snadněji sportem nebo dietou.

Nutriční doporučení

Pokud jde o výživu, neexistují pro tento problém žádná zvláštní doporučení, protože výživa ovlivňuje celé tělo, nikoli jeho jednotlivé části. Stačí se držet správné výživy a hlídat si kalorie.“ „Konzumace dostatečného množství bílkovin, správných sacharidů a tuků, vlákniny a tekutin přispěje k vytvoření svalového korzetu,“ vzpomíná Yulia Malenchuk. „To povede ke snížení tukové složky a snížení otoku, což pomůže napravit problémovou oblast.“

Jsou uvedena následující doporučení Tatyana Tarnovskaya, praktická lékařka, nutriční terapeutka, nutriční specialistka v lékařském centru Biorezonance+:

•Zbavte se rychlých sacharidů! Nejsou to jen sladkosti, jak si mnoho lidí myslí, jsou to téměř jakékoli moučné výrobky z pšenice, kukuřice, rýže, jakékoli instantní cereálie. Patří sem také ovoce ve velkém množství. Ovoce je zdravé, ale ne kilogram denně!

•Věnujte pozornost době jídla. Nedoporučuje se noční obžerství, protože narušuje hormonální rovnováhu.

•Pokud chcete jíst před spaním, snězte kousek libového masa nebo ryby bez chleba a trochu zelené zeleniny. Jsou nízkokalorické a neobsahují žádné sacharidy.

• Před spaním se nedoporučují kysané mléčné výrobky – jogurty, tvarohy, protože obsahují cukr.

Tato dieta v kombinaci s fitness posiluje svaly a zlepšuje metabolismus. Nyní víte, jak odstranit boky a „uši“ v pase.

  • Boční cvičení pro muže: odstranění tuku v pase doma
  • Hubnutí s Marinou Korpan

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button