Jak zhubnout v pažích a ramenou bez činek. - bedivine.cz
Celebrity

Jak zhubnout v pažích a ramenou bez činek

Jak zhubnout v ženských pažích, ramenou a zádech: 20 cviků bez činek a bez prken

Jak zhubnout v ženských pažích, ramenou a zádech: 20 cviků bez činek a bez prken

Komplex zahrnuje cvičení pro horní část těla, která nejen procvičují problémové oblasti, ale také protahují páteř, prodlužují krk a dokonce zpevňují hrudník. Cvičení budou účinná pro ženy jakéhokoli věku a úrovně tréninku.

1. Kruhové rotace rozpřažených ramen

Roztáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů a stlačte lopatky k sobě. Při nádechu začněte provádět krouživé pohyby v ramenních kloubech směrem dopředu. Nezadržujte dech, provádějte pohyby s malou amplitudou a soustřeďte se na práci zádových svalů. Jednoduchý cvik nejen zpevní paže a zeštíhlí, ale také zahřeje ramenní klouby, zlepší jejich pružnost a pohyblivost. Předejdete tak zranění a zvýšíte svůj tréninkový výkon.

Zajímavé:  Zrcadlová manikúra 75 fotografií: jak to udělat doma se zrcadlovým třením.

Kolik provést: 16-18 otáček jedním a druhým směrem.

2. Vytáhněte lokty dozadu

Zvedněte ruce nahoru a mírně je ohněte v loktech. Netahejte ramena k uším. Při nádechu tlačte ruce dolů a mačkejte lopatky, dokud se lokty téměř nedotknou za zády. Při výdechu zvedněte ruce nad hlavu. Při výkonu nespouštějte bradu dolů, ramena držte rovně. Zařaďte toto účinné cvičení do svého domácího tréninku, abyste zhubli v pažích a ramenou a také zlepšili držení těla a zpevnili problémové partie.

Kolik dělat: 18-20 výtahů.

3. Ohýbání pokrčených paží za hlavou

Zvedněte ruce nahoru, sepněte dlaně nad hlavou. Při nádechu ohněte lokty a spusťte dlaně za hlavu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Při provádění mějte rovná záda, nepředklánějte hlavu a otáčejte rameny. Nezadržujte dech, synchronizujte jej s pohyby. Toto cvičení pomůže dívkám nejen zhubnout v pažích a ramenou, ale také zlepší držení těla a normalizuje statiku krku a vrátí páteř do správné polohy.

Kolik udělat: 18-20 ohybů.

4. Zvedání paží s rotací

Rozpažte ruce do stran a ohněte lokty do pravého úhlu, dlaně směřujte dopředu. Při nádechu dejte ruce před sebe s předloktími k sobě a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Při dalším nádechu spusťte předloktí dolů a při výdechu se vraťte zpět. Opakujte celý cyklus znovu a provádějte pohyby v souladu s dechem. Při výkonu mějte lopatky stažené a vnímejte práci zádových svalů. Pokud chcete rychle zhubnout na pažích a ramenou, pak vám toto cvičení pomůže propracovat problémové partie a nastartovat spalování tuků.

Jaké množství provést: 14-16 ředění.

5. Zvedněte ruce před sebe

Natáhněte ruce dopředu a poté ohněte lokty s dlaněmi k sobě. Udržujte záda rovná, bradu mírně dolů, ramena dozadu. Při výdechu zvedněte ruce před sebe a téměř je narovnejte. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Při tom se soustřeďte na práci zadní strany paží. Cvičení provádějte, abyste zhubli ruce a ramena, nikoli jejich „napumpováním“, ale zpřísněním a modelováním tvaru.

Zajímavé:  Jak zhubnout bez chemikálií a sportu Anton Petryakov recenze.

Kolik dělat: 18-20 výtahů.

6. Extenze paže s pulzací

Ohněte ruce před sebou a roztáhněte lokty do stran. Narovnejte ramena, držte záda rovná. Při výdechu narovnejte ruce do stran a silně stlačte lopatky k sobě. Poté bez úplného ohnutí paží provádějte pulzující pohyby s extenzí paží a vraťte se do výchozí polohy. Nezadržujte dech. Vynikající cvičení, pokud chcete zhubnout záda, paže a ramena a také zlepšit držení těla.

Kolik provádět: 14-16 opakování.

7. Střídavě spouštějte ruce za zády

Zvedněte ruce nahoru s dlaněmi proti sobě. Mírně pokrčte lokty a stlačte lopatky k sobě. Prodlužte si páteř a stabilizujte jádro. Při výdechu spusťte levou ruku za záda a při nádechu ji zvedněte zpět. Při dalším výdechu spusťte pravou ruku za záda. Jednoduché cvičení pomůže dívkám zhubnout na pažích a ramenech, čímž zeštíhlí horní část těla bez nabírání svalové hmoty.

Kolik udělat: Celkem 18-20 spouštění rukou.

8. Narovnání paží do stran

Roztáhněte ruce do stran, ohněte lokty a přitiskněte je k tělu. Zatněte dlaně v pěst směřující ven a stlačte lopatky k sobě. Při výdechu narovnejte ruce do stran, uvolněte dlaně a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Vnímejte, jak se vaše lopatky stahují v extrémním bodě pohybu. Pracujte rychlým tempem, abyste zvýšili zatížení cílových oblastí. Toto cvičení pomáhá ženám zhubnout v ramenou a pažích tím, že posiluje svaly spíše než zvětšuje jejich velikost.

Kolik udělat: 18-20 prodloužení.

9. Zvedání paží s pulzací po stranách

Roztáhněte ruce do stran a mírně je ohněte v loktech, dlaněmi nahoru. Udržujte záda rovná, stlačte lopatky k sobě a zvedněte bradu. Mírně spusťte a zvedněte ruce nahoru a dolů. Provádějte pulzaci s malou amplitudou v rytmu dýchání. Poslední cvičení v bloku vám pomůže zhubnout paže a ramena, aniž byste je „napumpovali“, ale dodali jim krásný tvar.

Zajímavé:  Balení na klíč: sedm kroků k prodejnímu blogu odborníka.

Kolik dělat: 20-25 pulzací.

10. Ohnutá přes abdukci paže

Předkloňte se, držte záda rovná, nezaklánějte krk dolů. Přitiskněte ruce k ramenům. Při výdechu silou narovnejte ruce a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Nepřetěžujte loketní klouby. V extrémním bodě pohybu dejte lopatky k sobě, abyste cítili práci zádových svalů. Cvičení pomáhá zhubnout záda, paže a ramena, tvaruje jejich tvar a aktivně působí na problémové partie.

Kolik udělat: 18-20 prodloužení.

Pokročilí mohou opakovat cvičení ve 2 kruzích.

Trénink paží a ramen (možnost #2)

A další efektivní možnost tréninku paží a ramen. Pokračujeme v posilování horní části těla pomocí cviků s vlastní vahou, které svaly „nenapumpují“, ale tonizují. Výsledkem budou zpevněné paže a krásně vyrýsovaná ramena a jako bonus budete mít krásné držení těla.

1. Zvedání rovných paží po stranách

Spusťte ruce dolů, dlaně dopředu a stlačte lopatky k sobě, čímž otevřete hrudník. Dosáhněte horní části hlavy ke stropu a prodlužte si páteř. Při výdechu zvedněte paže nahoru, dotkněte se dlaní v horním bodě a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Provádějte pohyby rytmicky v souladu s dechem, pracujte na problémových partiích horní části těla. Cvičení pomůže ženám zhubnout v oblasti ramen a paží, posílí zádové svaly a normalizuje postavení páteře.

Kolik dělat: 18-20 výtahů.

2. Rotace v loketních kloubech

Udržujte rovná záda, rozpažte ruce do stran a ohněte lokty do pravého úhlu. Jedno předloktí směřujte nahoru, druhé dolů, dlaně mějte otevřené. Stabilizujte postavení loketních kloubů, připravte se na práci pouze s rameny. Při výdechu otáčejte paže v opačných směrech – předloktí by mělo změnit svou polohu o 180 stupňů. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení posiluje svaly ramen a zpevňuje zadní část paží.

Zajímavé:  Prášek na léto: recenze 7 nejlepších produktů s fotografiemi a recenzemi.

Kolik provést: 20-25 otáček.

3. Střídavé ohýbání paží za hlavou

Narovnejte záda, mírně spusťte bradu, roztáhněte ramena. Zvedněte ruce nahoru a ohněte je v loktech, dlaně spusťte k ramenům. Zatněte pěsti a při výdechu narovnejte jednu paži a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Při dalším výdechu narovnejte druhou paži a při nádechu se vraťte zpět. Dělejte aktivní pohyby a zatěžujte svaly paží. Jednoduché cvičení modeluje tvar vašich ramen, zlepšuje držení těla a pomáhá zhubnout v pažích.

Kolik udělat: celkem 18-20 kadeří.

4. Ruční otáčky v malé amplitudě

Roztáhněte ruce do stran a mírně je ohněte v loktech, dlaněmi dolů. Spojte lopatky k sobě, prodlužte páteř, k tomu natáhněte hlavu nahoru. Při výdechu otáčejte dlaněmi nahoru, čímž otevřete hrudní páteř. Při nádechu vraťte ruce do výchozí polohy. Získáte zvraty s nízkou amplitudou. Cvičení provádějte rychlým tempem v rytmu s dechem. Cvičení pomáhá dívkám zhubnout v oblasti paží a ramen, díky čemuž je jejich horní část těla elegantnější.

Kolik provést: 20-25 otáček.

5. Zvedněte ruce nahoru a posuňte paže dozadu

Mírně se předkloňte, aniž byste sklopili hlavu dolů. Otevřete hrudník stlačením lopatek k sobě. Ohněte ruce v loktech a přitiskněte je k tělu, otevřete dlaně a nasměrujte je dopředu. Při výdechu narovnejte ruce, při nádechu se vraťte a při dalším výdechu posuňte paže dozadu a narovnejte je v loktech. Efektivní cvičení procvičuje horní část těla, zpřísňuje problémové oblasti, tvaruje ramena a paže.

Kolik dělat: 14-16 výtahů.

6. Pulsace rukou v zámku za zády

Nakloňte tělo dopředu, mírně prohněte záda. Položte ruce za záda a sepněte dlaně k sobě. Začněte zvedat ruce nahoru, pevně mačkejte lopatky a pak se rychle vraťte zpět. Nezadržujte dech. Pamatujte, že výdech by měl být intenzivnější než nádech. Účinné cvičení vám pomůže rychle zhubnout v pažích a ramenou a také zlepšit držení těla a statiku krku.

Zajímavé:  Jak obnovit rozbité oční stíny - co dělat, když se oční stíny rozpadly.

Kolik provést: 18–20 svodů.

7. Redukce lopatek s pulzací

Roztáhněte ruce do stran, mírně je ohněte v loktech, dlaněmi vzhůru. Při výdechu přibližte lokty k tělu a stiskněte lopatky k sobě. Lokty by měly jít za záda. Pulzujte a poté se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení hluboce procvičuje záda, posiluje svaly a také normalizuje držení těla a pomáhá narovnat ramena.

Kolik provádět: 14-16 opakování.

8. Stahování lokte

Narovnejte záda, otevřete ramena, natáhněte ruce před sebe. Otočte dlaně dolů. Při výdechu přitáhněte lokty k sobě a zatněte pěsti. Spojte lopatky k sobě. Zhluboka se nadechněte, otevřete hrudník a posuňte ramena dozadu. Cvičení provádějte dynamickým tempem. Cvičení procvičuje hrudník, podpaží a záda a snižuje prověšení paží.

Kolik udělat: 18-20 ohybů.

9. Zvedání pokrčených paží do stran

Spusťte ruce podél těla a ohněte je v loktech. Namiřte dlaně dolů, přitiskněte ruce k tělu. Při výdechu zvedněte ruce do stran, aniž byste je narovnali v loketních kloubech. Při nádechu spusťte ruce dolů. Při výkonu se soustřeďte na práci svalů ramenního pletence a horní části zad. Cvičení působí na ramena a problémové oblasti paží, stimuluje hubnutí a pomáhá dosáhnout krásného tvaru bez „napumpování“.

Kolik dělat: 18-20 výtahů.

10. Nůžky za zády

Spusťte ruce podél těla a položte je za záda, dlaně směřujte dozadu. Začněte provádět křížové pohyby rukama s malou amplitudou. Při provádění stiskněte lopatky k sobě a držte hrudník otevřený a nadále volně a zhluboka dýchejte. Jednoduché cvičení, které procvičuje paže, ramena a záda, aby vytvarovalo jejich tvar, a také normalizuje polohu páteře a zlepšuje držení těla.

Jaké množství provést: 20-25 ředění.

Pokročilí mohou opakovat cvičení ve 2 kruzích.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»