Jak zhubnout v tělocvičně pro ženu video. - bedivine.cz
Celebrity

Video jak zhubnout v posilovně pro ženu

Jaký je správný způsob cvičení v posilovně pro dívky?

Jaký je správný způsob cvičení v posilovně pro dívky?

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Třídy v tělocvičně pro dívky: pravidla, funkce, varianty programů pro hubnutí, posilování svalů a tón.

Třídy v tělocvičně vám umožní zhubnout, napumpovat svaly nebo zlepšit tón. Článek uvádí obecná pravidla tréninku pro dívky, popisuje efektivní programy pro různé účely a možnosti tréninku – silový trénink, kardio na trenažérech, kruhový trénink.

  • Jak trénovat v závislosti na cíli?
  • Pro ztrátu hmotnosti
  • Pro procvičování svalů
  • Pro posílení svalového tonusu

Často se dívkám ve fitness centrech doporučuje provádět nějaké speciální „ženské“ cviky. Obvykle zahrnují velký počet opakování a podle trenérů jsou určeny ke spalování tuků a dávání krásných tvarů svalům bez nadměrného napumpování a velké námahy. Zaneprázdněný člověk bude v pokušení uvěřit v takovou zázračnou techniku, protože splňuje očekávání – krásná postava bez námahy a rizika pádu. Neexistují však žádné speciální „dámské“ tréninkové programy.

Zajímavé:  Tekuté oční linky: 7 triků při použití.

Není třeba hledat tajemství tam, kde žádná nejsou. Muži a ženy mají stejnou strukturu svalů a tuku, takže technika tréninku u lidí obou pohlaví je prakticky stejná. Svalům nemůžete dát požadovaný tvar – je to dáno geneticky. Jejich velikost můžete zvětšit pouze na správných místech, aby vypadaly pružněji a zdobeněji. A k tomu je třeba vynaložit úsilí.

Sada 4 Wellness

Univerzální komplex vitamínů, minerálů a omega-3 kyselin pro každodenní stravu.

Nápoj pro krásu a obranu pleti (malina)

Berry antistres pro pokožku obličeje: ochrana před negativními účinky UV záření a volných radikálů.

Výživový koktejl Blackberry

Když vás přepadne hlad a vaše oblíbené džíny nesouhlasí s mlsáním, přírodní výživný koktejl Yoo Go nemá obdoby! Uvnitř je vše, co potřebujete po celý den: bílkoviny, sacharidy, omega-3, vláknina – to vše s výbušnou chutí šťavnatých zralých ostružin! Pouze 87 kcal na porci – nic neohrožuje vaše džíny!

Kokosová tyčinka s vápníkem

Správná svačina: rychlá, zdravá, chutná! Bílkoviny vás nabijí energií, vápník posílí kosti a kokosové vločky vám dají zapomenout na běžné sladkosti.

Jak trénovat v závislosti na cíli?

Jak trénovat v závislosti na cíli?

Chcete-li zhubnout, napumpovat svaly a zvýšit tonus, musíte dodržovat různé tréninkové programy.

Pro ztrátu hmotnosti

Nejúčinnějším tréninkem pro spalování tuků je kruhový trénink. Skládá se ze cviků s činkou o hmotnosti cca 70 % z jednoopakovacího maxima. Délka jedné akce bez odpočinku je 30 sekund. Počet opakování je 4-5. Cvičení zvyšuje spotřebu kyslíku tělem v klidu, což vede ke zrychlení metabolismu.

Tento trénink necvičí začátečníci. Nejprve se musíte naučit, jak správně provádět základní cviky. Dobré schéma počátečního tréninku – 2 kardio a 3 silové týdně. Možnost programu:

Kardio

  • Silový trénink, procvičení všech svalů, třikrát týdně. Cvičení lze seskupovat různými způsoby. Hlavní je pravidelnost a technika.
  • Kardio dvakrát týdně. Vhodné jsou 30–60minutové lekce chůze, joggingu, kardio cvičení. nebo intenzivní kruhový trénink 20–30 minut. Pokud nejste v dostatečné fyzické kondici, není nutné provádět kruhová cvičení.
Zajímavé:  Herpes po zvětšení rtů: proč se objevuje a jak mu předcházet.

Pro procvičování svalů

Zatnutí svalů nohou, hýždí, rukou, břicha znamená nabrání svalové hmoty. A zde dívky často vzdávají touhu získat oblíbené formy kvůli víře, že silový trénink se závažím z nich udělá monstrum podobné muži. Takové obavy jsou však neopodstatněné.

Kvůli přirozeným vlastnostem dívky hůře nabírají svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že za tento proces je zodpovědný testosteron, jedná se o mužský pohlavní hormon, který je přítomen v ženském těle, ale v menším množství. I když je pro muže těžké budovat svaly, pro dívky je to ještě těžší. Žádný trénink z nich neudělá kulturisty. Posledně jmenovaní dosahují podobného výsledku s pomocí anabolických steroidů.

Pro procvičování svalů

Pro posílení svalového tonusu

Chcete-li zvýšit svalový tonus, musíte udělat kardio a silový trénink – 3 silové tréninky týdně na napumpování svalů a 15-20 minut. zaneprázdněn na kardio strojích na konci výkonu, aby se zvýšila spotřeba kalorií. Počet přístupů – 3, opakování – 6–12.

Jídelníček ženy pracující v posilovně s takovou technikou by měl obsahovat 1,8 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, 3 g sacharidů a alespoň 1 g tuku.

Pozornost! Nesnažte se do tréninkového programu zařadit maximálně odcvičené. Více se nerovná lépe. V této věci je třeba dodržovat přiměřenou dostatečnost a klást důraz na kvalitu a pravidelnost.

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Zajímavé:  Astná jména pro děti narozené v červenci: 20 krásných a moderních možností pro chlapce a dívky.

Program hubnutí v tělocvičně pro dívky

prázdný

Většina dívek přichází do posilovny, aby zhubla. K tomu provádějí různé cviky, které pomáhají urychlit spalování tuků a zlepšit svalový tonus.

Technik, které jsou vhodné pro hubnutí, je v kulturistice poměrně hodně.

Každého však zajímá, který tréninkový program v tělocvičně pro dívky je pro hubnutí nejlepší. Dnes o tom budeme mluvit.

Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!

VKTelegram

Pravidla úbytku hmotnosti

Efektivní a rychlé hubnutí v tělocvičně pro dívky zahrnuje tři hlavní složky:

  1. Nízkokalorická dieta
  2. Aerobní cvičení, známé také jako kardio
  3. Anaerobní trénink – silový trénink

O důležitosti výživy se zmíníme o něco později. Mezitím si povíme o neméně důležité složce – cvičení na hubnutí v posilovně.

Vhodné typy školení

U lidí existují tři mechanismy dodávky energie pro svalovou práci. Dva z nich jsou hlavní – aerobní a anaerobní druhy. Třetí je smíšený, tedy kombinující aerobní i anaerobní.

Cvičení prováděné v kterémkoli z těchto tří typů zásobování energií urychlí spalování tuků. Každý z nich má však výhody i nevýhody.

Kardio

Kardio nebo aerobní trénink probíhá za účasti aerobního režimu zásobování energií. Tedy s přístupem kyslíku k zatěžovaným svalům. To pomáhá s pohybem. dlouho (až několik hodin) bez odpočinku.

Dalším charakteristickým znakem provádění kardia na hubnutí je práce na nízké nebo střední úrovni intenzity, která je obvykle dána tepem (tepovou frekvencí – HR).

Pro nejlepší efekt spalování tuků používejte rozsah 60-65% maximální povolené tepové frekvence.

Maximální tepová frekvence se vypočítá pomocí vzorce 220 let. A z výsledného čísla se určí puls na 60-65%.

Váš věk je například 30 let. To znamená, že MHR se bude rovnat 190 tepům za minutu (220-30=190). Pak se zóna nízké intenzity pro vás vyskytuje v rozsahu tepu 114-124 tepů.

Zajímavé:  Jak zhubnout 10 kg za 10 měsíců pro teenagera.

Hlavní práci při kardiu vykonávají pomalá svalová vlákna, která jsou zodpovědná za výdrž. A hlavním zdrojem energie jsou pro ně tuky.

Výsledkem je, že dlouhodobé aerobní cvičení pomáhá spalovat kalorie z tělesného tuku. Standardní délka aerobního cvičení na hubnutí je 40-60 minut.

Tělo se z takového stresu rychle vzpamatuje, takže kardio můžete cvičit každý den.

Začátečníkům se doporučuje začít s 2-3 lekcemi týdně a postupně zvyšovat frekvenci lekcí.

Zde je seznam nejoblíbenějších aerobních cvičení v tělocvičně:

  1. Běhání nebo chůze na běžeckém pásu (pod úhlem pro větší výzvu)
  2. Stepper
  3. Cvičební kolo
  4. Orbitrek (elipsoid)
  5. Plavání v bazénu
  6. Veslovací trenažér

Všechny uvedené cviky mají svá pro a proti, takže si každá dívka na základě řady parametrů vybere to, co jí nejvíce vyhovuje.

Ale na základě kombinace faktorů, jako je bezpečnost pro klouby a páteř, obecná spotřeba energie a minimální úroveň kontraindikací, nejvýraznějších a nejrychlejších výsledků dosahuje orbitrek, chůze a plavání.

Ale i když máte oblíbený kardio stroj, neměli byste na něm neustále cvičit sami.

Tělo se snadno přizpůsobí stejnému druhu fyzické aktivity (v průměru během 2-3 týdnů), čímž se postupně snižují náklady na energii.

Například v prvních třídách se za 500 minut kardia zkonzumuje 30 kilokalorií a po 3-4 týdnech to bude trvat jen 300 kilokalorií za 60 minut.

Došlo k adaptaci a tělo začalo pracovat ekonomičtěji a efektivněji. Z fyziologického hlediska a hlediska přežití je to dobré. Ale na hubnutí – ne tolik.

Ke zpomalení tohoto procesu se ve sportu používá mnoho metod. Nejzákladnější je pravidelná obměna aerobního cvičení.

Například 3-4 týdny orbitálního tréninku, pak 3-4 týdny běhání, pak stepper, bazén a podobně.

Zajímavé:  5 nejstylovějších kombinací tohoto podzimu: jaké boty si vybrat s kabátem, který svetr nosit k obleku.

K rychlému spalování tuků musí dívky cvičit na kardio denně, v průměru 40-60 minut, s intenzitou 60-65% maximální dovolené.

Aby se předešlo adaptaci na stejný typ zátěže, doporučuje se pravidelně měnit cvičení (každé 3-4 týdny).

Silová cvičení

Posilování probíhá v anaerobním režimu zásobování energií, tedy bez přístupu kyslíku.

V tomto režimu pracují svaly na krátkou dobu, od několika sekund do několika minut. Dále je nutný krátký odpočinek.

Zde jsou zacílena rychlá svalová vlákna, pro která je hlavním zdrojem energie glukóza (sacharidy).

Provádění pouze silových cviků přispívá k menšímu využití podkožního tuku. Ale V každém případě se spotřebuje dostatek kalorií, a to už je pozitivní moment pro hubnutí.

Navíc silové pohyby po delší dobu povzbudit metabolismus (přibližně 72 hodin). Postačí 3 silové tréninky týdně, aby tělo mělo čas na regeneraci.

Další výhodou silových cviků je, že kromě dalších nákladů na energii korigují vaši postavu díky růstu svalů.

Zvětšují například objem zadečku.

Kombinovaná zatížení

Cvičení, jak zhubnout pouze pomocí kardio nebo pouze silového tréninku, je minulostí.

V moderním fitness a kulturistice se odedávna používá kombinace různých druhů cvičení k urychlení spalování tuků a zároveň ke korekci postavy pomocí silových cviků.

Zpravidla dívkám, které se nechystají soutěžit, stačí 3 silové tréninky týdně. Plus 3 až 6 kardio cvičení během stejného období.

Aerobní cvičení lze provádět buď v samostatných dnech, nebo ve spojení se silovými dny.

Ve druhém případě se nejprve provádí trénink se „železem“ a ihned po jeho dokončení se začíná s aerobikem. Tato možnost ušetří spoustu času, protože ne každý může navštěvovat posilovnu každý den.

Kruhový a intervalový trénink

Nejobtížnější úrovní cvičení pro hubnutí je trénink v kruhovém nebo intervalovém formátu.

Zajímavé:  Hieroglyfy na nehty: fotografie nápadů na manikúru s hieroglyfy a jejich význam.

Ale tyto stejné metody pro hubnutí jsou nejúčinnější ze všech. Koneckonců, jsou zde spojeny dva mechanismy dodávky energie najednou.

Díky tomu jsou současně využívány 2 typy svalových vláken – jak rychlá (síla), tak pomalá (vytrvalost). To znamená, že jsou spotřebovány jak zásoby sacharidů, tak i tuky.

To znamená zvýšenou spotřebu energie za minimální dobu.

Některé studie například prokázaly, že 10 minut intervalového běhu se energetickou náročností rovná 60 minutám ustáleného běhu.

Je pravda, že tyto postavy jsou vhodnější pro profesionální sportovce. Protože k tomu, aby vydržela vysokou úroveň intenzity takového zatížení, je zapotřebí seriózní sportovní trénink.

Okruhové a intervalové třídy není vhodné pro začátečníky a jsou určeny spíše pro středně pokročilé a pokročilé úrovně fyzické zdatnosti.

Mají také řadu závažných kontraindikací – onemocnění srdce, hypertenze, onemocnění kloubů a páteře.

Pokud však máte dobrou úroveň zdraví a kondice, stojí za to zkusit cvičit ve smíšeném režimu.

Mezi nejoblíbenější typy takových cvičení patří CrossFit, protokol Tabata a různé možnosti silového aerobiku.

Vytvoření programu na hubnutí

Nyní se přesuneme od teorie k praxi a podíváme se, jak správně cvičit v posilovně, abychom zhubli.

Kulturistika ušla ve vývoji dlouhou cestu, od ošizení pouze dietou a silovým tréninkem (v 60.-70. letech minulého století) až po povinné pravidelné používání kardia při řezných trénincích (od 80. let).

Aerobik prošel podobným vývojovým vývojem. Od úplného popření silových tréninků na hubnutí až po jejich povinné používání v aerobním tréninku dnes (silový aerobik).

Moderní program hubnutí zahrnuje oba druhy cvičení a je považován za nejoptimálnější.

Pro dívky počáteční a střední úroveň fyzické zdatnosti sada cviků na hubnutí v posilovně může vypadat takto:

Zajímavé:  Všechno mě štve! 10 známek, že stres se změnil v duševní poruchu.

Den 1 – Břišní svaly, stehna, paže

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button