Kegelova cvičení: jak udělat účinný komplex doma. - bedivine.cz
Celebrity

Kegelova cvičení: jak udělat účinný komplex doma

Chcete-li to provést, proveďte jednoduchý test. Při močení se snažte zastavit tok moči. Pokud se vám, byť jen v malé míře, podařilo zpomalit proud moči, používáte ty správné svaly. Pokud necítíte svaly, které potřebujete, může to trvat několik návštěv fyzioterapeuta, který vás vycvičí, abyste získali citlivost a svalovou kontrolu, kterou potřebujete, pomocí elektroterapie a biofeedbacku (BFE).

Tato cvičení jsou užitečná pro udržení tonusu svalů pánevního dna, které zase podporují močový měchýř a reprodukční orgány. Tato cvičení jsou zvláště užitečná pro těhotné ženy a ženy po porodu nebo pro ty, kteří trpí slabostí močového měchýře. Můžete je udělat kdykoli. Když potřebujete močit, proveďte následující cvičení (alespoň dvakrát denně):

Během dne je nutné provést alespoň 5 cvičení pro pánevní svaly. Pro každé sezení musíte provést alespoň 15-20 kontrakcí každého typu – pomalých i rychlých. Doporučujeme tyto kontrakce střídat, to znamená provádět je jednu po druhé během jednoho sezení. Po tonické kontrakci po dobu 15 sekund a krátké době odpočinku (do 5 sekund) se provede silná, rychlá krátkodobá kontrakce, po které lze dobu odpočinku prodloužit na 10 sekund. Počet takových cyklů v jednom sezení by tedy měl být asi 15–20.

Zajímavé:  Jak zhubnout 7 kg za měsíc cvičení.

Nejlepší je začít cvičit v sedě. Hlavní význam pro dosažení pozitivních léčebných výsledků je pravidelný trénink, bez přestávek. Obvykle měsíc po zahájení výuky lze cvičení provádět ve stoje a poté při chůzi,

První výsledky léčby za předpokladu pravidelného a správného provádění cviků jsou pozorovány 2–3 týdny po jejím zahájení. Nejčastější počáteční pozitivní změnou je vymizení mimovolní ztráty moči při mírné fyzické aktivitě, zejména v první polovině dne.

Délku léčby touto technikou nelze předem určit. Trénink musí být prováděn tak dlouho, dokud se nezastaví nejen močová inkontinence, ale také se vytvoří schopnost reflexních kontrakcí pánevních svalů v reakci na zvýšení intraabdominálního tlaku.

  1. Stahujte svaly kolem pochvy směrem nahoru a dovnitř, abyste zastavili tok moči.
  2. Udržujte tuto pozici po dobu 6.
  3. Nyní pokračujte v močení opět počítáním do 6.
  4. Nakonec znovu přestaňte močit a počítejte do 6, než úplně vyprázdníte močový měchýř..

Měli byste se naučit stahovat svaly hráze v izolaci, mačkat pochvu a zvedat řitní otvor po dobu 15-20 sekund. Je třeba se pokusit naučit se stahovat svaly zevního svěrače močové trubice, např. pokusit se přerušit proud moči při normálním močení.

Následně je nutné zajistit, aby se svaly pánevního dna reflexně stahovaly při jakémkoli zvýšení nitrobřišního tlaku, například při kašli, jakékoli fyzické aktivitě a podobně.

Soubor Kegelových cviků po porodu

Sestavu Kegelových cviků můžete začít provádět již 5. den po porodu. Následně se ukázalo, že tato Kegelova cvičení také zvyšují sexuální tonus a zlepšují krevní oběh.

  • Kegelův cvik 1. Narovnejte se v libovolné poloze, uvolněte svaly břicha, hýždí a nohou. Několikrát rychle zmáčkněte svaly kolem konečníku, jako byste bránili pohybu střev. Cvičení lze provádět několikrát denně.
  • Kegelův cvik 2. Proveďte cvik 1, ale pomalejším tempem: napněte svaly na 10 sekund a na stejnou dobu je uvolněte.
  • Kegelův cvik 3. Začněte uvolněním, poté postupně mačkejte svaly pánevního dna, začněte zadní skupinou a teprve poté zapojte přední část, v každé poloze vydržte 3-5 sekund.
Zajímavé:  Jak zhubnout bez ochabnutí kůže.

Každé Kegelovo cvičení by se mělo provádět 2 minuty a celá sada Kegelových cviků by se měla opakovat alespoň třikrát denně. Tato cvičení můžete provádět téměř kdekoli: při chůzi, vsedě před televizí, při cestování v autě nebo metru, stejně jako v jakékoli poloze (vsedě, vleže, ve stoje).

Jak cvičit Kegel cvičení ke zlepšení svého zdraví a sexuálního života

Pravděpodobně jste slyšeli o výhodách Kegelových cvičení. Ale co jsou tato cvičení a jak mohou zlepšit náš život?

Nejaktuálnější informace o jejich zdravotních přínosech a podrobné pokyny k provádění cvičení pro ženy a muže přináší MedAboutMe.

Dr. Kegel: Co o něm víme?

Dr. Arnold Kegel je americký gynekolog s celosvětovou reputací. Proslavil se souborem cviků, který vyvinul v 1950. letech minulého století. Jeho cílem bylo pomoci pacientům s močovou inkontinencí zlepšit kvalitu jejich života. Ale bylo poznamenáno, že jeho cvičení poskytují mnoho dalších výhod!

„Posílení pánevního dna je důležité, protože tyto svaly hrají klíčovou roli v prevenci fekální a močové inkontinence, udržování intimního a reprodukčního zdraví a pomáhají předcházet bolesti při pohlavním styku,“ říká fyzioterapeut. Marianne Ryanová.

Ačkoli je běžné si myslet, že Kegelovy cviky jsou pro ženy, poskytují velké výhody i mužům. A pro každé pohlaví existují samostatné možnosti.

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru

Výhody cvičení pro ženy i muže

Výhody cvičení pro ženy i muže

Lékaři poznamenávají, že existuje mnoho věcí, které mohou přispět k oslabení svalů pánevního dna u žen a mužů. Patří mezi ně věk, nadváha, provedené operace a porod. Oslabení svalů zase vede ke zdravotním problémům – inkontinenci moči a stolice, bolestem v kříži, pánevních orgánech a bolestem při pohlavním styku.

Zajímavé:  Co se stane, když použijete tón zmrzlou houbou: skvělý tip od tiktokers.

Pro zástupce silnějšího pohlaví může pravidelné provádění Kegelových cvičení poskytnout lepší intimní zdraví. „Zvyšují průtok krve do penisu a svalů, které podporují erekci,“ vysvětluje urolog Ryan Movassaghi. „Také zvyšují intenzitu ejakulace a zabraňují jejímu předčasnému výskytu.“

V malé studii mužů ve věku 20 let a starších, kteří trpěli erektilní dysfunkcí, 40 % získalo zpět své intimní zdraví a 35,5 % vidělo výrazné zlepšení symptomů jednoduše tím, že dělali Kegelovy cviky po dobu šesti měsíců. Tyto údaje byly publikovány v recenzovaném vědeckém časopise British Medical Journal.

Pro něžné pohlaví může cvičení Kegelových cvičení přinést také mnoho výhod. Kromě výše nastíněných výhod posilují pánevní dno při přípravě na těhotenství a porod a mohou zabránit inkontinenci moči ve třetím trimestru těhotenství.

Kegelovy cviky navíc mohou ženám pomoci zlepšit jejich pocity při milování v posteli, rozjasnit jejich intimní život a zmírnit bolestivé pocity, které se někdy objevují při pohlavním styku.

V jedné studii o ženách s močovou inkontinencí, publikované v Časopis porodnictví a gynekologiebylo zjištěno, že po cvičení Kegelových cvičení po dobu 8 týdnů zaznamenalo 68,4 % z nich výrazné zlepšení.

Jak najít ty správné svaly?

Chcete-li začít cvičit, musíte najít svaly, které je třeba zatěžovat. A s tím někdy nastávají problémy.

Nejjednodušší způsob, jak se s tímto úkolem vyrovnat, je během močení.

„Nejjednodušší způsob, jak cítit ty správné svaly, je zastavit a spustit tok moči, když sedíte na záchodě,“ říká urolog. Ryan Movassaghi. „Neopakujte však stahování a uvolňování svalů několikrát za sebou, protože to může vést k rozvoji infekce močového měchýře.“

Alternativní způsob, jak mohou ženy „objevit“ ty správné svaly, je představit si, že svými poševními svaly mačkají tampon. Ty svaly, které jsou zapojeny do tohoto procesu, musí být trénovány.

Zajímavé:  10 aktuálních pruhovaných košil, které lze nosit s čímkoli.

Specialisté Mayo Clinic Nabízejí alternativní metodu pro muže. Pokud technika močení nefunguje, můžete si potřebné svaly „nahmatat“ vložením prstu do řitního otvoru a jeho zmáčknutím svalovou silou. Ty svaly, které se napínají a pohybují ve směru nahoru a dolů, jsou ty, které potřebujete.

Jakmile určíte svaly, které potřebujete k práci, můžete cvičit Kegelovy cviky v jakémkoli prostředí, ať jste kdekoli. Ale dodržujte pravidlo: tato cvičení se provádějí pouze na prázdný močový měchýř.

Cvičení při močení může časem oslabit svaly pánevního dna nebo poškodit močový měchýř a ledviny.

Jak mohou ženy cvičit Kegelovy cviky

Jak mohou ženy cvičit Kegelovy cviky

Pro něžné pohlaví je lepší začít cvičit vleže na boku.

  • Lehněte si na bok a ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku.
  • Vydechněte a stáhněte svaly pánevního dna a představte si, že brzdíte proud moči. Udržujte napětí po dobu 5 sekund.
  • Postupně uvolňujte svaly pomalým počítáním do 5.
  • Cvičení opakujte 10krát.
  • Jakmile si osvojíte správnou techniku, můžete přejít na 10sekundové držení svalového napětí a cviky provádět v libovolné poloze – například ve stoje nebo vsedě.

Jak cvičit Kegelovy cviky pro muže

U zástupců silnějšího pohlaví je technika provádění cvičení mírně odlišná.

  • Zatněte svaly pánevního dna, jako byste zastavovali proud moči.
  • Pokračujte ve větším mačkání po dobu 5 sekund.
  • Pomalu uvolňujte a uvolňujte svaly pánevního dna. Před opakováním cviku je důležité je zcela uvolnit.
  • Proveďte 10-20 opakování.
  • Cvičte Kegelovy cviky 3-4krát denně, pokaždé proveďte doporučený počet opakování.

„Pokud je cílem cvičení bojovat s inkontinencí moči, účinky budou pravděpodobně trvat tak dlouho, dokud je budete dělat. Inkontinence se může vrátit, pokud přestanete zatěžovat správné svaly,“ varuje doktor lékařských věd, docent Urologické kliniky. University of Oklahoma – Kelly Stratton.

Zajímavé:  Kulma na řasy: jak používat a vybrat kulmu - od vizážistů.

Závěr

V běžném životě dostávají svaly pánevního dna minimální zátěž, takže časem nebo pod vlivem zdravotních problémů slábnou, což vede k výskytu patologií. Pokud je ale budete pravidelně cvičit, můžete si nejen zlepšit život, ale také předejít případným problémům.

Mějte však na paměti, že Kegelovy cviky nejsou všelékem. A nelze jej použít k léčbě jakýchkoli patologií, včetně prolapsu nebo prolapsu stěn pochvy a dělohy u žen, stejně jako stresové inkontinence moči u obou pohlaví.

Než začnete cvičit, poraďte se se svým lékařem!

Být zdravý!

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Letní obuv: prevence zranění a problémů s držením těla

Nošení letních bot s podpatky může vést k problémům s páteří a kostrou obecně. Co je potřeba, aby se předešlo problémům?

7 letních problémů s nohou, které vám brání nosit pěkné módní boty

Jak pečovat v létě o nohy, abyste mohli nosit módní boty? Doporučení odborníků.

Balanopostitida u dítěte: příznaky a léčba

Co je balanopostitida, jak se vyskytuje u dětí?

Potřebujete ortopedickou obuv, abyste předešli bolestem nohou?

Nošení ortopedické obuvi je dnes běžné nejen mezi dětmi, ale i mezi dospělými a často neopodstatněné.

Namátkou: Peyronieho nemoc

Zakřivení penisu: odpovědi na otázky, které jste se styděli položit, od MedAboutMe.

Remise urolitiázy: jak ji prodloužit?

Trpíte urolitiázou? Zjistěte, jak dosáhnout remise onemocnění a prodloužit ji na dlouhou dobu.

Herpes: co potřebujete vědět o různých virech a jak se vypořádat s relapsy

Jak se správně vypořádat s relapsy a exacerbacemi viru herpes: podrobně mluvíme o rozmanitosti a zákeřnosti tohoto viru

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button