Kolik kalorií a bílkovin musíte konzumovat, abyste zhubli. - bedivine.cz
Celebrity

Kolik kalorií a bílkovin byste měli konzumovat, abyste zhubli?

Jak správně vypočítat BZHU? Kolik bílkovin byste měli jíst, když nabíráte svaly? Měli byste se při hubnutí vzdát sacharidů?

Vyvážená strava je základním prvkem zdravého životního stylu. Strava hraje klíčovou roli při dosahování sportovního výkonu a vyrýsované postavy. Co ale znamená „vyvážená výživa“? Jaký poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být ve stravě, aby byl považován za zdravý? Pojďme zjistit, co je BZHU a co by mělo být, spolu s lékařským autorem „Zdraví“ na Sports.ru, praktickým lékařem Alexandrem Shestakovem.

Co je BJU?

Jídlo se skládá ze dvou druhů živin. Mikroživiny jsou vitamíny a minerály. Makronutrienty jsou bílkoviny, tuky a sacharidy, známé pod zkratkou BZHU.

Každý den se v těle tvoří nové buňky, z nichž každá se skládá z bílkovin a tuků. Všechny tělesné procesy od dýchání až po růst nehtů jsou možné díky energii získané ze sacharidů. To je důvod, proč je tak důležité konzumovat požadované množství každé mikroživiny.

Živiny jsou nezbytné pro udržení života a správné fungování orgánů.

Proteiny neboli proteiny se nazývají hlavním „stavebním materiálem“ těla, ale to není zdaleka jejich jediná funkce. Hormony a enzymy vyrobené z bílkovin regulují metabolické procesy. Dermis je tvořena z bílkovin kolagenu, keratinu a elastinu.

Zajímavé:  Princ se stal monstrem: skutečné příběhy o tom, jak se manželé chovají po rozvodu.

Kosterní svaly zajišťují pohyb těla a hladké svaly vnitřních orgánů jsou zodpovědné za peristaltiku a regulaci průsvitu krevních cév. Imunitní buňky odolávají bakteriím a virům, krevní složky transportují živiny v těle. Všechny tyto funkce zajišťují proteinové struktury.

Tuky jsou životně důležité látky. Říká se jim také lipidy. Tvoří buněčné membrány a membrány nervových buněk. Role tuků jako „stavebního materiálu“ je stejně velká jako role bílkovin.

Pohlavní hormony, jako je testosteron a estrogeny, se tvoří z lipidů. Vitamíny D, E, A a K mohou být absorbovány pouze v přítomnosti tuků.

Tělo přijímá energii především ze sacharidů, i když k tomuto účelu lze využít i tuky a bílkoviny. Komplexní sacharidy, jako je škrob, příznivě působí na střevní mikroflóru a umožňují rozvoj „prospěšných“ mikroorganismů, včetně bakterií rodů Bacteroides, Faecalibacterium a Eubacterium. Vláknina, nestravitelný komplexní sacharid, udržuje svalový tonus tlustého střeva a snižuje riziko průjmu a zácpy.

Jak vypočítat normy bílkovin, tuků a sacharidů za den

Normy BZHU způsobují spoustu kontroverzí: příliš mnoho závisí na postavě, zdravotním stavu a každodenní aktivitě. Mnozí slyšeli o „ideálním“ poměru BJU 3:3:4. Není to tak úplně pravda, protože stravovací variace jsou mnohem širší.

Podle doporučení Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), Ministerstva zdravotnictví USA a Národní zdravotní služby Spojeného království (NHS) by průměrná denní strava zdravého dospělého člověka měla obsahovat 10–35 % bílkovin, 20–35 % bílkovin, nenasycených tuků a 45–65 % ze sacharidů.

Stanovení množství BJU v gramech vyžaduje matematické výpočty. Nejsou složité, ale napoprvé může chvíli trvat, než pochopíte detaily.

Nejprve si spočítejte svůj individuální příjem kalorií pomocí vzorce Mifflin-St. Geor nebo pomocí online kalkulačky, například na našem webu.

Poté rozdělte denní kalorie mezi živiny podle požadovaného procenta. Nakonec vydělte obsah kalorií každé živiny její energetickou hodnotou:

  • 1 g bílkovin = 4 kcal,
  • 1 g tuku = 9 kcal,
  • 1 g sacharidů = 4 kcal.
Zajímavé:  Chci napsat knihu, ale nevím jak: 10 tipů pro začínajícího spisovatele.

Řekněme například, že váš denní příjem kalorií je 2000 kcal za den a požadovaný poměr živin je 15 % bílkovin, 30 % tuků a 55 % sacharidů. Výpočet gramů živin bude následující:

  • Bílkoviny: (2000 x 0,15) / 4 = 75 g
  • Tuky: (2000 x 0,3) / 9 = 67 g
  • Sacharidy: (2000*0,55) / 4 = 275 g

Ukazatele „0,15“, „0,3“ a „0,55“ představují poměr BJU ve stravě. Čísla 4 a 9 jsou energetickým ukazatelem živin.

Vyplatí se zvolit poměr BZHU v závislosti na vašich cílech. Pokud se snažíte udržet si současnou váhu, držte se následujícího poměru: 15-20 % bílkovin, 30 % tuků a 50-55 % sacharidů. Průměrné množství bílkovin je 1 g na kilogram hmotnosti, ale pouze v případě, že netrpíte nadváhou nebo obezitou.

Pro hubnoucí se doporučuje zvýšit množství bílkovin a snížit podíl sacharidů. Podle výzkumů je hubnutí usnadněno zvýšením bílkovin na 25–30 % denně. Podíl nenasycených tuků by měl zůstat nezměněn – jsou důležité pro syntézu pohlavních hormonů a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Zbývajících 40–45 % stravy připadá na sacharidy.

Pokud aktivně sportujete, měli byste ve stravě zvýšit bílkoviny. Podle doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu se v období intenzivního silového tréninku a aktivního budování svalů doporučuje konzumovat 1,4-2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. V ostatních případech byste měli dodržovat normu 1,0–1,2 g na kilogram hmotnosti. Konzumace více než 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti může být zdraví škodlivá. Pokud máte v anamnéze problémy s ledvinami, jako je urolitiáza nebo pyelonefritida, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než zvýšíte množství bílkovin ve vaší stravě.

Jak a proč sledovat poměr BZHU

Pravidelná konzumace dostatečného množství bílkovin a tuků poskytne tělu potřebné zdroje pro fungování všech orgánů a systémů. Sledování množství sacharidů vám umožní získat potřebnou energii bez poškození vaší postavy. Komplexní sacharidy, jako jsou obiloviny nebo celozrnné výrobky, jsou zdravé a dodávají tělu energii. Jednoduché sacharidy, které se hojně vyskytují ve sladkostech, obsahují prázdné kalorie a mohou způsobit nadbytek kalorií ve stravě.

Zajímavé:  Jak zhubnout po porodu a neztratit mléko.

Pokud chcete co nejpřesněji určit složení potravin, hodí se pro vás mobilní aplikace pro sledování jídelníčku, jako je FatSecret, MyFitnessPal nebo MyPlate. Při jejich použití musíte zvážit a zadat do aplikace všechny potraviny, které jíte. Pravidelné výživové zprávy vám umožní co nejobjektivněji posoudit váš jídelníček.

Dlouhodobá denní nutriční hodnocení jsou potřebná pouze tehdy, když je důležité přesné sledování příjmu živin nebo denního kalorického příjmu: při aktivním hubnutí nebo při určitých zdravotních stavech, jako je onemocnění ledvin.

Pokud se kontrola vašeho jídelníčku stala posedlostí a nepočítání kalorií způsobuje úzkost nebo neklid, můžete být vystaveni riziku vzniku poruchy příjmu potravy. V tomto případě byste se měli poradit s psychoterapeutem.

Další možností je vytvořit si jídelníček na den nebo týden předem podle vašich potřeb. Můžete přemýšlet o pokrmech, které budete připravovat, nebo si udělat obecný seznam produktů, ze kterých si můžete během týdne připravovat jídla podle nálady. Hlavní věc je najít metodu, která je pohodlná a snadno implementovatelná.

Příklady poměru BZHU

Bez ohledu na váš cíl si můžete vybrat dietu, která vám vyhovuje v rámci doporučených hodnot. Připomeňme, že se jedná o 10–35 % bílkovin, 20–35 % nenasycených tuků, 45–65 % sacharidů. Množství bílkovin by nemělo přesáhnout 2 g na kilogram hmotnosti, jinak hrozí poškození zdraví. Před významnými změnami ve stravě nezapomeňte navštívit svého lékaře.

Příklady, které můžete použít jako vodítko při plánování vaší stravy:

  • Při cyklických sportech, jako je běh nebo plavání – 20–25 % bílkovin, 30 % tuků, 40–45 % sacharidů.
  • Při budování svalové hmoty a intenzivním silovém tréninku – 25-30% bílkovin, 30% tuků, 40-45% sacharidů.
  • Během období „sušení“ je přípustné zvýšit podíl bílkovin na 35 %, množství tuku bude 30 % a sacharidů 35 %.
  • Pro hubnutí je vhodný poměr 25 % bílkovin, 30 % tuků, 45 % sacharidů.
  • Pro sedavé zaměstnání a sedavý způsob života je vhodná strava s 15–20 % bílkovin, 30 % tuků, 50–55 % sacharidů.
Zajímavé:  Titanové nehty: nový typ manikúry, která eliminuje lámavost a vrstvení.

Čtěte více

  • Trans-tuky: co jsou a proč jsou nebezpečné, jaké potraviny obsahují
  • Více o tréninku, výživě, sportovní medicíně a sportu jako aktivitě se dozvíte v sekci Zdraví.
  • Přihlaste se k odběru telegramového kanálu Sports.ru o zdraví

Foto: unsplash.com /Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes

BJU pro hubnutí: jak vypočítat rovnováhu

Většina lidí sní o dobré postavě a v honbě za svým snem je připravena udělat hodně. Hladovky a expresní diety vám skutečně pomohou zhubnout, ale bylo vědecky dokázáno, že nejlepším způsobem, jak se zbavit přebytečných kil, je počítat kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy a tak či onak se omezovat v jejich spotřeba. Tento přístup vám umožní vytvořit kompletní, chutný jídelníček, bohatý na živiny, vitamíny, minerály, který vám zajistí dobré zdraví, postupné hubnutí a udržení výsledků po mnoho let.

Podrobná fotografie k článku „BJU pro hubnutí: jak vypočítat rovnováhu“

Podívejme se podrobněji na to, jak vypočítat denní kalorický příjem, určit normu bílkovin, tuků, sacharidů v závislosti na cíli, protože přibírání a hubnutí vyžadují zcela odlišné normy.

Co je to?

Makronutrienty jsou látky, které jsou životně důležité pro tělo, všechny jeho systémy a orgány. Tyto zahrnují:

  1. Proteiny nebo proteiny jsou látky, které se podílejí na všech procesech probíhajících v těle. Působí jako „stavební materiál“ pro buňky, šlachy a tkáně. Proteiny se skládají z enzymů odpovědných za regulaci metabolismu, hormonů, protilátek a hemoglobinu. Nedostatek bílkovin je zdraví nebezpečný a může vyvolat rozvoj onemocnění oběhového systému, jater a gastrointestinálního traktu.
  2. Tuky jsou součástí buněčných membrán a plní důležitou ochrannou funkci, chrání tělo před pronikáním patogenních bakterií a zajišťují termoregulaci. Při mírné konzumaci tuky nepovedou k přibírání na váze a jejich nedostatek naopak může způsobit rozvoj aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění.
  3. Sacharidy jsou poměrně široká třída, kterou představuje obrovské množství potravin bohatých na vitamíny, minerály, vlákninu a rostlinnou vlákninu.
Zajímavé:  Mastek v prášku ucpává póry - pravda nebo mýtus? Učeno od odborníků.

Podívejme se blíže na roli každé z uvedených makroživin při hubnutí.

Role při hubnutí

Strava moderního člověka je poměrně monotónní, a pokud se objeví nové zajímavé jídlo, s největší pravděpodobností se ukáže jako škodlivé a kalorické. To je způsobeno rychlým životním stylem, ve kterém není čas vařit nebo jíst plnohodnotné jídlo. Z takového postoje tělo upadne do skutečné paniky, splete si ho se signály nebezpečí a začne vše ukládat na deštivý den s dvojnásobnou silou. V důsledku toho mnohé systémy fungují špatně, metabolismus je narušen a objevují se příznaky nedostatku vitamínů a živin.

Většina lidí podceňuje význam vyvážené stravy. Ve skutečnosti vám taková výživa umožní zhubnout bez poškození vašeho zdraví a všech jeho systémů a také zabránit rozvoji mnoha nemocí a patologií. Správné menu by mělo obsahovat následující základní produkty:

  • zelenina;
  • plody;
  • matice;
  • cereálie a cereálie;
  • maso;
  • ryby;
  • rostlinné oleje;
  • výrobky z celozrnné celozrnné mouky – špagety, těstoviny, pečivo.

Krátkodobé diety zpravidla vyžadují vyloučení většiny uvedených produktů – a to je špatně, protože tělo zažívá stres z nedostatku, na který reaguje poměrně agresivně: kardiovaskulární onemocnění, problémy s kůží a gastrointestinálním traktem objevit. Jídlo by mělo být cenově dostupné, chutné, zdravé, mělo by být součástí každodenního života a mělo by být v něm pevně zakotveno.

Proteiny

Protein hraje v procesu hubnutí obrovskou roli, všude o tom mluví různé online zdroje a tištěné zdroje. Vycházejí z ní četné diety, například Dukanova dieta, která si získala oblibu na konci minulého století. Proč je protein tak užitečný? Důvodů je několik:

  1. Podílí se na procesu tvorby buněk, ze kterých je postaveno tělo: svaly, šlachy, každý orgán – to vše je bílkovina.
  2. Zlepšuje kvalitu krve a srážlivost. Protein hemoglobin například pomáhá transportovat kyslík krevními cévami do orgánů.
  3. Zodpovědný za syntézu hormonů, reguluje činnost štítné žlázy a nadledvinek. Kromě toho se proteiny aktivně podílejí na produkci enzymů nezbytných k normalizaci fungování gastrointestinálního traktu.
  4. Stimuluje činnost centrálního nervového systému: nedostatek bílkovin ve stravě může způsobit snížení výkonnosti, zvýšenou únavu a ztrátu koncentrace.
  5. Pomáhá zlepšovat funkci jater a ledvin.
  6. Působí jako zdroj energie.
  7. Posiluje imunitní systém, bojuje proti infekčním a virovým onemocněním.
Zajímavé:  Průvodce džínami od Anne Hathaway, hlavní fanynky džínoviny v Hollywoodu.

Protein může být rostlinného nebo živočišného původu. Obě kategorie jsou stejně důležité pro zdraví všech systémů, proto je důležité je zařadit do každodenní stravy.

Kvíz: Za kolik měsíců můžete skutečně zhubnout?

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button