Kolik kalorií potřebuje dívka, aby nezhubla?

Jíst či nejíst (Kolik kalorií potřebuje zdravý člověk?)

Podle WHO je výživa zdrojem zdraví. Fyziologicky plnohodnotná zdravá výživa zajišťuje člověku normální růst a vývoj, podporuje život a přispívá k prevenci nemocí.

Co je to vyvážená strava?

Podle teorie vyvážené stravy, přijaté již v 10. století, by se energetický příjem v kaloriích přijatých z potravy měl rovnat výdeji. Náklady na energii se liší a závisí na pohlaví, věku, druhu práce, fyzické aktivitě, fyziologických a genetických vlastnostech člověka a také na prostředí. U žen je energetický výdej přibližně o 7 % nižší než u mužů a u starších lidí každých deset let klesá o XNUMX %. Pro normální fungování organismu je nutné nejen dodávat mu optimální množství energie a živin, ale také dodržovat určité poměry bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů dodávaných potravou.

Proteiny

Protein jako plastický materiál je nezbytný pro stavbu buněk a tkání těla. Aktivně se účastní všech životně důležitých procesů (trávení, růst, vývoj, imunita), je součástí enzymů, hormonů, protilátek. Protein se ve střevech štěpí na volné aminokyseliny, které tělo využívá k syntéze vlastních molekul bílkovin. Aminokyseliny se podle biologické hodnoty dělí na esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny se v těle nesyntetizují, ale dostávají se do těla pouze s potravou. Neesenciální se mohou v těle tvořit z jiných aminokyselin. Biologická hodnota bílkovin je dána množstvím esenciálních aminokyselin. Bílkoviny, které obsahují všech osm esenciálních aminokyselin, jsou považovány za kompletní. Jedná se o produkty živočišného původu: mléko, maso, ryby, drůbež, vejce. Zdrojem neesenciálních aminokyselin jsou rostlinné produkty: chléb, obiloviny, zelenina, ovoce. Průměrný denní příjem bílkovin pro dospělého člověka je 0,75-1,5 g na kg tělesné hmotnosti a 55 % z toho by mělo pocházet z živočišných bílkovin.

Tuky

Tuky jsou nezbytnou součástí racionální, vyvážené stravy. Právě tukové zásoby jsou energetickou rezervou těla. Oxidací 1 g tuku se tedy uvolní 9 kcal energie. Tuk je součástí buněčných membrán a obalů nervových vláken a podílí se na syntéze vitamínů, hormonů a žlučových kyselin. Tuky dělíme na nasycené (v živočišných produktech) a nenasycené (v rostlinných produktech). Výživová hodnota tuků je spojena s přítomností nenasycených mastných kyselin a vitamínů A. E, D. Průměrná denní potřeba je 80-100 g tuku, z toho 30 % by měly tvořit rostlinné oleje.

Sacharidy

1. Jednoduché nebo monosacharidy (glukóza, fruktóza), které se v těle rychle vstřebávají.
2. Složené cukry nebo disacharidy (sacharóza, laktóza) se při štěpení rozkládají na monosacharidy.
3. Polysacharidy (škrob, vláknina, pektin) nebo „pomalé“ sacharidy, jejichž trávení trvá několik hodin.

Většinu sacharidů (až 45 %) by tělo mělo přijímat ve formě složených cukrů. Jejich asimilace se provádí podle schématu, které zajišťuje dlouhodobé a rovnoměrné nasycení buněk energií.

Jednoduché monosacharidy v celkovém množství sacharidů by neměly být větší než 20%, protože jejich nadměrná konzumace vyvolává obezitu. Zbytek denní potřeby sacharidů pochází z vlákniny a pektinu.

Sacharidy se nacházejí především v rostlinné stravě: zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy.

Výpočet obsahu kalorií a norem BJU

Obsah kalorií v potravinách je určen energií obsaženou v živinách: bílkoviny, tuky, sacharidy. Podle odborníků WHO by průměrný denní kalorický příjem neměl být nižší než 2500 kilokalorií (kcal).

Náklady na energii se počítají v kaloriích. Celková spotřeba energie během dne je shrnuta z:

• Spotřeba energie pro bazální metabolismus je minimální energie potřebná pro fungování životně důležitých orgánů v klidu.
• Energie vynaložená na jakýkoli druh činnosti: fyzickou a duševní činnost.
• Energie použitá k trávení potravy.

Bylo vyvinuto mnoho vzorců pro výpočet denní spotřeby energie. Při jejich výpočtu se berou v úvahu následující ukazatele: hmotnost, věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity, profese, klimatické podmínky a mnoho dalšího. Takto složité „inženýrské“ výpočty jsou v praxi výživových poradců nezbytné a v běžném životě stačí zvládnout jen pár jednoduchých triků.

I – stanovení obsahu kalorií v hlavním metabolismu:

• Pro ženy: 0,9 * váha (kg) * 24 = počet kcal / den.
• Pro muže: 1 * hmotnost (kg) * 24 = počet kcal / den.

II – výpočet denního příjmu kalorií nezbytných pro optimální fyzickou a duševní aktivitu.

Obsah kalorií v hlavním metabolismu se násobí koeficientem fyzické aktivity:

• sedavý způsob života – 1,4;
• průměrná fyzická aktivita – 1,75;
• těžká fyzická práce – 2,4 a výše.

III – výpočet kalorií jako procento hlavních živin: bílkoviny, tuky, sacharidy:

• balíky – 25%;
• tuky – 25%;
• sacharidy – 50%.

• balíky – 25%;
• tuky – 15%;
• sacharidy – 60%.

Tento poměr nejvíce odpovídá energetickým, plastickým a dalším potřebám těla.

Příklad: jak vypočítat kalorie pro ženu s tělesnou hmotností 70 kg s průměrnou fyzickou aktivitou.

Základní metabolismus: 0,9 * 70 (kg) * 24 u1512d XNUMX kcal.

Průměrný denní kalorie: 1512 * 1,75 = 2545 kcal.

Dalším krokem je stanovení optimálního poměru bílkovin, tuků, sacharidů v denní stravě:

Bílkoviny: 2545*25:100=626 kcal.

Tuky: 2545*25:100=626 kcal.

Sacharidy: 2545*50:100=1272 kcal.

Žena tedy potřebuje k uspokojení fyziologických potřeb těla 2545 kcal denně. Podíl bílkovin a tuků činí každý cca 626 kcal a 1272 kcal u sacharidů.

Abyste mohli nezávisle sestavit stravu, můžete použít speciální tabulky kalorického obsahu produktů.

Pokud energetický potenciál konzumované potravy odpovídá potřebám organismu, fungují metabolické procesy spojené se vstřebáváním živin a odstraňováním toxických produktů rozkladu zvláště efektivně.

Denní normy sacharidů, bílkovin, tuků jsou průměrné ukazatele, které mají referenční a informační charakter.

Charakter výživy ovlivňuje všechny biochemické a fyziologické procesy v těle. Nedostatek nebo nadbytek určitých složek potravy způsobuje spuštění patologického procesu, který vede k rozvoji onemocnění.

Proto je tak důležité, aby byla ve stravě dodržována rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a denní kalorický obsah nepřesahoval ukazatele doporučené odborníky na výživu.

Základy správné výživy

Aby člověk zůstal zdravý, udržoval si dobrou fyzickou kondici a nepřibíral nadváhu, musí se ve svém životě řídit zásadami racionální výživy.

Racionální výživa je založena na vědeckém vývoji, který v maximální možné míře zohledňuje individuální vlastnosti člověka: věk, pohlaví, zdravotní stav, profese, množství fyzické aktivity a mnoho dalšího.

Obecné fyziologické požadavky na správnou výživu:

• Strava by měla být kaloricky vyvážená a základní živiny: bílkoviny, tuky, sacharidy.
• Bílkoviny jsou přednostně doplněny sadou esenciálních aminokyselin: maso, ryby, vejce, mléko.
• Ve složení sacharidů by měly dominovat komplexní sacharidy: obiloviny, luštěniny, celozrnné pečivo, ale i zelenina a ovoce, ve kterých jsou sacharidy kombinovány s vlákninou.
• Tuky jsou vhodnější než tuky rostlinné, ze zvířat jsou užitečné zejména mořské ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Dieta zajišťuje četnost a dobu jídel, rozdělení podle objemu a energetické hodnoty konzumovaných produktů. Doporučená 4 jídla denně, intervaly mezi jídly ne více než 4 hodiny.

Energetická hodnota potravin by měla být:

• snídaně – 25% denních kalorií;
• oběd – 35 %;
• druhá snídaně nebo odpolední svačina – 15 %;
• večeře – 25%.

Tepelná úprava potravin hraje důležitou roli pro správné trávení a vstřebávání živin v trávicím traktu. Nejužitečnější pokrmy jsou dušené, pečené nebo vařené. Při smažení jsou potraviny nasyceny přebytečným tukem a při silném zahřívání oleje se zvyšuje pravděpodobnost tvorby karcinogenních produktů.

Je vhodné konzumovat nějakou zeleninu a ovoce čerstvé, protože to umožňuje ušetřit užitečné látky v produktech (vitamíny, minerály), urychluje rychlost metabolických procesů a zabraňuje ukládání přebytečného tuku.

Přechod na vyváženou stravu pomáhá udržovat normální fungování všech tělesných systémů, včetně pomoci k udržení normální hmotnosti.

Informace z webu: profilaktica.ru

Spočítejte si svou potřebu kalorií správně

Při pravidelném přejídání se natahují stěny žaludku, zhoršuje se trávení a zpomaluje se metabolismus v těle. Abyste se vyhnuli všem těmto zdravotním problémům, musíte striktně dodržovat dietu a nevynechávat jídla.

Nejjednodušší a nejdostupnější způsob, jak určit denní příjem potravy, je vypočítat kalorický obsah potravy. Čím více kalorií navíc konzumujete, tím je pravděpodobnější, že přiberete.

Chcete-li vypočítat svou kalorickou potřebu, musíte změřit svou váhu. Poté změřte svou výšku a určete denní příjem kalorií pomocí vzorce: 1. Qf = (výška v cm x 1,8) – (věk v letech x 4,7) + (tělesná hmotnost v kg x 9,6) + 655, kde Qf – množství denních kalorií pro ženy. 2. Qm = (výška v cm x 5) – (věk v letech x 6,8) + (tělesná hmotnost v kg x13,7) + 66, kde Qm je množství denních kalorií pro muže.

Pomocí těchto vzorců můžete vypočítat, kolik kalorií vaše tělo potřebuje v klidu. Při nízké fyzické aktivitě by měl být získaný výsledek vynásoben 1,1, s průměrem – 1. A pro ty, kteří sportují nebo se zabývají těžkou fyzickou prací, 3.

Například, pokud jste dívka ve věku 25 let, 170 cm vysoká a vážící 65 kg, pak denní potřeba kalorií pro vaše tělo je: 170 x 1,8 – 25 x 4,7 + 65 x 9,6 + 655 = 306 -117,5 + 624 +655 = 1467,5 kcal.

Pro chlapa stejného věku s výškou 170 cm a váhou 65 kg bude denní příjem kalorií vyšší: 170 x 5 – 25 x 6,8 + 65 x 13,7 +66 = 850 – 170 + 890,5 + 66 = 1636,5 kcal. Pokud tento chlap pracuje na staveništi, získaný výsledek se zvýší jeden a půlkrát: 1636,5 x 1,5 = 2454,75 kcal.

Existuje mnoho různých vzorců pro výpočet denního příjmu kalorií.

Pokud chcete zhubnout a stát se majitelkou ideální váhy, pak si vypočítejte denní příjem kalorií pomocí vzorce: (B x 14): 0,453, kde B je hmotnost v kg, kterou ženy chtějí mít. (B x 15): 0,453, kde B je ideální hmotnost v kg pro muže. Například, pokud jste dívka s výškou 168 cm, pak pro dosažení ideální hmotnosti 168-110 = 58 kg musíte denně jíst jídlo s obsahem kalorií: 58 x 14: 0,453 = 1792 kcal.

Mnoho lidí si již dlouho dokáže vypočítat denní příjem kalorií, ale jen málokdo může investovat do této normy. Faktem je, že zjistit kalorický obsah hotových jídel je poměrně obtížné, přestože zjistit, kolik kalorií obsahuje 100 gramů jednotlivých produktů, není problém.

Koneckonců, abyste mohli vypočítat, kolik musíte sníst za den, abyste zabránili přejídání, musíte sečíst počet kalorií, které jste snědli, a odečíst ho od čísla získaného ze vzorce.

Pokud jíte více kalorií, než jste si sami vypočítali pomocí vzorce, pak je fakt přejídání zřejmý.

V takovém případě se musíte aktivněji hýbat nebo se vzdát některých vysoce kalorických jídel. Není nutné přesně znát kalorický obsah všech potravin, které konzumujete.

Jednoduše, podívejte se na tabulku kalorií, abyste viděli energetickou hodnotu potravin, které jsou na vašem denním menu. Zapamatujte si je nebo si je zapište do sešitu.

Pokaždé, když sníte 100 gramů ořechů nebo masa, v duchu odhadněte, kolik kalorií jste již snědli. Pokud je to polovina vašeho denního příjmu kalorií, pak se ten den vyhněte konzumaci jiných vysoce kalorických potravin.

Každý den si své výpočty zapisujte do deníku, abyste se ujistili, že neuděláte chyby.