Kolik kalorií potřebujete sníst, abyste rychle zhubli. - bedivine.cz
Celebrity

Kolik kalorií byste měli jíst, abyste rychle zhubli?

Jak počítat kalorie při hubnutí? PP, dieta, poradenství výživového poradce, hubnutí

Oksana Lishchenko

Dnes v mé autorské rubrice #Výživový poradce řekne lékař, kardiolog, kandidát lékařských věd, člen Národní dietetické společnosti, Ruské kardiologické společnosti, lékař WORLD CLASS Romanov Oksana Lishchenko vám prozradí, jak správně počítat kalorie a nezbláznit se při jejich neustálém počítání.

Nejdůležitější zákon dietetiky

Ve své nejjednodušší podobě tento zákon zní takto: pokud budete vydávat více kalorií, než jíte, určitě zhubnete. Toto je pravidlo, které funguje vždy, všude a s každým! Pokud ovšem nejste mutant nebo mimozemšťan. Pojďme se s ním vypořádat.

Nejdůležitější zákon dietetiky: Zákon energetické rovnováhy je správná rovnováha mezi příjmem a výdejem kalorií. Energetická hodnota stravy (obsah kalorií) by se měla rovnat energetickému výdeji těla, pokud přijmete více kalorií, než vydáte, začnou se ukládat ve formě tukových zásob a nadváhy, pokud méně, pak budete začít hubnout.

Existuje tedy koncept: BX – to je minimální množství kalorií, které vaše tělo spálí každý den, i když je v klidu, tedy když leží a nehýbe se. Tento odpad je potřebný pro fungování srdce, plic, mozku, pro udržení tělesné teploty a tak dále. Jaký přesně bude váš bazální metabolismus, závisí na vašem pohlaví, výšce, věku a váze. V průměru pro ženy je to přibližně 1300-1500 kcal a pro muže – 1500-2000 kcal.

Zajímavé:  Nejlepší primery na obličej: TOP 10 hodnocení s recenzemi od vizážistů a kupujících.

Příklad pro pochopení: například jsme získali výpočtem, že v klidu vaše tělo vydá 1500 kcal a při běžné fyzické aktivitě (chodíte do práce, možná sportujete, domácí práce a tak dále) – takže při tomto obvyklém životním stylu pro vás vaše tělo již nebude utratí 1500, ale více – například 2000 kcal!

Jak pak víte, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli? Pokud spočítáme, že utratíte 2000 kcal, to znamená, že potřebujete o 20 procent méně – tedy přibližně 1600 kcal.

Hlavně by rozdíl mezi výdejem kalorií a spotřebou neměl být větší než 20-30 %, pak v těle skutečně vytváříme podmínky pro spalování tuků a nabírání svalů a neuvádíme tělo do stavu hladu nebo stresu. Pokud například při energetickém výdeji 2000 kcal člověk přijme 1000 kcal z jídla (50% rozdíl), může samozřejmě zhubnout, ale nejspíš na úkor vody a svalů. Tělo zažívá velmi velký kalorický deficit, „hladoví“ a snaží se ukládat tuk jako strategickou zásobu energie. Současně zůstává velmi vysoká pravděpodobnost poruch, hormonálních poruch a ještě většího nárůstu hmotnosti.

Jak správně vypočítat příjem kalorií krok za krokem?

1. Spočítejte si svůj ZÁKLADNÍ METABOLISMUS (bazální metabolismus)

– podle vzorce Harris-Benedict (na obrázku)

– najděte v závěru rozboru tělesného složení (bioimpedance)

Příklad: váš bazální metabolismus je 1600 kcal.

2. Přidejte 10 % téhož do hlavního metabolismu

(specifické dynamické působení potravy)

Příklad: k základnímu metabolismu 1600 kcal přidáme 10 % (160 kcal) – dostaneme 1760 kcal.

3. Výsledný údaj vynásobte úrovní vaší fyzické aktivity (jaká bude v blízké budoucnosti). Při konzultaci tento bod zvažujeme přesněji a individuálně – v závislosti na konkrétním typu fyzické aktivity, kterou máte (jaký druh tréninku, kolikrát týdně atd.).

Příklad:
pokud vedete sedavý způsob života (koeficient 1,4), vynásobte 1760 kcal 1,4 – dostaneme 2464 kcal.

Zajímavé:  Nedělejte to: 10 nebezpečných kosmetických tipů z internetu.

4. Jídelníček vypočítáme v závislosti na hmotnostním cíli: snížit váhu – odečíst 20 %, váhu udržet – nic neměnit, přibrat – přidat 20 %

Příklad: pokud chcete zhubnout, tak od 2464 kcal odečtěte 20 % (492,8 kcal) – dostaneme 1971,2 kcal.

5. Zaokrouhlete výsledný údaj – to je kalorický obsah vaší stravy.

Příklad: zaokrouhlete 1971,2 kcal – dostaneme 2000 kcal – s tímto kalorickým příjmem dosáhnete svého cíle v hubnutí.

Nechci počítat kalorie!

A nemusíte je počítat! Výživový poradce vypočítá obsah kalorií a složení stravy (bílkoviny-tuky-sacharidy) a vše převede na gramy jídla nebo jakékoli jiné snadno srozumitelné referenční body (velikost porcí ve lžičkách, sklenicích, šálcích atd.). Samozřejmě, když dostanete doporučení v gramech a jídlo vážíte několik dní, je to nejúčinnější možnost, jak správně změnit složení těla, rychle vedoucí k požadovanému výsledku – mínus 4 kg tuku za měsíc (a to jsme již diskutovali, že se jedná o velmi reálná a bezpečná čísla a cíle). Po několika dnech vážení jídla sami „od oka“ začnete chápat, kolik salátu, masa nebo ovesné kaše byste měli jíst!

Existují zjednodušené techniky, které vám pomohou vybrat velikost jídla se zaměřením na vizuální vodítka – „velikost pěsti“, „půl talíře“, „jako golfový míček“ a tak dále. Dnes vám prozradíme TAJEMSTVÍ výživy pro ty, kteří nechtějí počítat kalorie a obtěžovat se!

1. Pravidlo talíře

Jak vypadá IDEÁLNÍ TALÍŘ se správným rozložením jídla k obědu či večeři? Polovinu by měla tvořit zelenina a ovoce (zdroj vlákniny, vláknina), 1/4 talíře by měly tvořit bílkoviny (maso, ryby, drůbež, mořské plody) a další 1/4 by měly být sacharidy ve formě přílohy. jídlo (obiloviny, těstoviny, brambory) nebo kousek chleba. Vypadá váš talíř obvykle takto? Šek!

Zajímavé:  Plná nezávislost: 7 důvodů, proč je osamělost dobrá.

2. Pravidlo ruky

Pomocí dlaně můžete určit doporučenou velikost porce pro různé potraviny u každého jídla:

1. jídlo s vysokým obsahem bílkovin – mělo by mít velikost dlaně bez prstů, stejnou velikost a tloušťku (kus masa, ryby, drůbeže, porce mořských plodů, tvaroh nebo vejce).

2. zelenina a ovoce (v jakékoli formě, kromě šťáv, např. porce salátu) – velikost pěsti (a nezapomeňte, denně byste měli sníst alespoň 500 gramů zeleniny a ovoce), např. hubnoucí vyřazujeme brambory (řadíme je mezi přílohy) a velmi sladké ovoce – hroznové víno, banány, fíky, datle, kaki.

3. porce přílohy (obiloviny, těstoviny, brambory) – velikost hrsti (kolik se vejde přibližně do dlaně). Tuto položku lze nahradit 1-2 kusy chleba bez droždí nebo knäckebrotu.

4. porce tuků (máslo, ořechy, sýr atd.) – velikost palce: hrst ořechů (cca 30g denně), 1 polévková lžíce denně libovolného rostlinného oleje (ve formě zálivky na salát).

3. Donáška jídla

Pro některé lidi je spásou objednání jídla přes rozvoz jídla. Vy a odborník na výživu spočítáte požadovaný obsah kalorií a složení stravy a vyberete si výživový program z různých existujících doručovacích služeb. Pro koho je tato metoda vhodná:

– pro ty, kteří neradi nebo nemají čas vařit,

— těm, kteří potřebují rychlý, ale zároveň správný a trvalý efekt spalování tuků nebo nabírání svalové hmoty (příprava na významné události v životě),

— pro ty, kteří chtějí v prvních fázích získat pomoc (jakýsi druh školení o správné výživě) a poté pokračovat ve vaření sami,

– ženy po narození dítěte, kdy potřebují pořádně zhubnout, ale nemají čas vařit,

– pro ty, kteří jsou pracovně vytížení, kdy je důležitější soustředit se na kariéru, ale zároveň udržovat správně vyváženou stravu.

Zajímavé:  Správný dlouhotrvající make-up: 4 tipy.

Top 5 nejhorších zdrojů kalorií, které vám brání v hubnutí

Několik životních triků, které vám pomohou, aby vaše strava byla méně kalorická:

1. mějte na paměti, že zelenina, ovoce a bobule jsou také sacharidy (a nejen obiloviny a chléb). Tyto produkty lze také použít k tichému „přejídání kalorií“,

2. vyřaďte ze stravy živočišné tuky (sádlo, tučné maso, tučná drůbež atd.), pozor na správné zdravé tuky: ořechy, sýr, avokádo, olivy,

3. vyloučit lehce stravitelné sacharidy (cukr, džem, sladkosti, sladké sycené nápoje, cukrovinky),

4. omezit potraviny obsahující škrob (chléb, cereálie, brambory, těstoviny),

5. Absolutně vylučte alkohol – a nejde jen o kalorický obsah alkoholických nápojů!

Odborníci na výživu přeorientují váš jídelníček tak, aby ve vaší stravě zvýšil zdravé potraviny a omezil ty škodlivé. Každý ví, že návyk se vytvoří za 21 dní a vývoj nového stravovacího chování a nových chutí není výjimkou. Zaměřujeme se na konzumaci dostatečného množství bílkovinných produktů (maso, ryby, drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky) a velkého množství zeleniny, ovoce, lesních plodů a dodržování pitného a stravovacího režimu. A postupně si vytvoříte nová oblíbená zdravá jídla s normálním obsahem kalorií, která přinesou potěšení, užitek a výsledky.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button