Kolik kalorií potřebujete spálit, abyste zhubli 10 kg?

Kolik kalorií potřebujete spálit denně, abyste zhubli?

Boj s centimetry navíc není snadný, k vítězství budete potřebovat hodně síly a vůle. A pouze ti, kteří šli přímo k dosažení svých snů, budou schopni dosáhnout pozitivního výsledku.

Často, pokud měla žena nadváhu, neodůvodňovala to svou slabou vůlí, ale nějakými zdravotními problémy, genetickou predispozicí, bujícími hormony – čímkoli. Někdy je totiž těžké přiznat, že na vině je prostá lenost.

Kolik kalorií tedy potřebujete spálit, abyste se zbavili 1 kg tuku?

Kolik kalorií musíte za den spálit, abyste zhubli 1 kg tuku?

Předpokládá se, že ke spálení 1 kg tuku musíte utratit 7700 kcal. Odborníci na výživu radí zhubnout o 2-4 kg za měsíc (kvůli tuku). V souladu s tím, abyste bezpečně ztratili 0,5 kg tuku za týden pro tělo (mějte na paměti, že olovnice bude o něco větší kvůli ztrátě vody, svalů atd.), musíte vytvořit deficit kalorií 3850 kcal na týden, což je 550 kcal za den (3850:7).

To je přesně ten kalorický deficit, který je potřeba vytvořit, aby se odstranily 2 kg tuku za měsíc.

Nemůžete zhubnout pouze omezováním stravy. Musíte jíst správně a vyváženě. Proto je nutné dosáhnout kalorického deficitu komplexně: snížením příjmu kalorií a zvýšením fyzické aktivity. Při aktivním životním stylu se váš metabolismus zrychlí a vaše tělo rychleji spaluje kalorie při každodenních činnostech.

To vše je možné, pokud projdete všemi níže uvedenými kroky.

Formulování cíle

Hlavní věc, kterou potřebujete, je formulovat cíl. Pro začátek si udělejte seznam toho, co vám hubnutí přinese. Mohou to být například šaty, různé outfity, rande s hezkými muži, zdravé tělo. Udělejte si také seznam důvodů, které by vám mohly bránit v dosažení tohoto cíle.

Mezi tyto body patří měkkost, slabost vůle a nedostatek charakteru. Pokud budete mít tyto dva seznamy neustále před sebou a budete si porovnávat překážky a možné výsledky, nepochybně všechny překážky překonáte.

Psychologický přístup k hubnutí

Jakmile si uvědomíte své slabé stránky, pochopíte, co dělat dál. Čím konkrétnější budete o svých překážkách, tím je pravděpodobnější, že je překonáte. Například slabá vůle. Neexistuje nic jako slabá vůle „v principu“, ale může být slabá ve vztahu k něčemu. Třeba na sladkosti nebo na trénink. Který východ? Posilujte ji vytvářením nových návyků. Slibte si, že se na týden vzdáte cukru a cukrovinek nebo budete cvičit co nejméně. Dodržte svůj slib a na konci týdne se budete cítit úplně jinak. Pracujte podle tohoto principu se všemi svými slabostmi.

Výpočet bezpečného minima kalorií

Nezapomínejme, že kalorie jsou prostě nezbytné pro udržení životních funkcí našeho těla, a to: pro fungování kardiovaskulárního systému, pro dýchací, endokrinní, vylučovací atd. A v úplném klidu naše tělo spaluje kalorie. Nyní si povíme něco o bezpečném minimu kalorií za den.

Existuje populární názor, že žena potřebuje zkonzumovat asi 2000 kilokalorií denně, zatímco muži potřebují alespoň 500 více. Ale pokud jde o ženy, zejména ty se sedavým životním stylem, stojí za to říci, že toto číslo je poněkud nadhodnocené. Chcete-li přesně určit, kolik kilokalorií vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti nebo hubnutí, musíte provést jednoduché výpočty. Musíte si změřit výšku, váhu a připravit si kalkulačku.

Nejpřesnější vzorec vypadá takto:

• pro ženy 9,99 x hmotnost (v kg) + 6.25 x výška (v cm) – 4,92 x věk – 161;
• Pro muže stejný vzorec, stačí přidat 5.

Pomocí tohoto vzorce spočítáme, kolik kalorií potřebujeme, abychom si váhu udrželi a nepřibrali.

Chcete-li si spočítat, kolik kalorií by měl člověk, který se rozhodne zhubnout, zkonzumovat za den, musíte nejprve zjistit, kolik energie za den vydá během vaší fyzické aktivity.

Pokud máte nízkou fyzickou aktivitu, to znamená, že vedete sedavý způsob života a nevěnujete se žádnému sportu, měli byste číslo získané ze vzorce vynásobit 1,2. Pokud se fitness věnujete alespoň 1-2krát týdně, pak byste měli výsledek vynásobit 1,375. Pokud je vaše denní aktivita průměrná, to znamená, že cvičíte až 5x týdně, vynásobte výsledné číslo 1,55. S vyšší aktivitou – o 1,725. Jste profesionální sportovec? Poté 1,9.

Zkusme si na příkladu spočítat, kolik energie je potřeba k tomu, abychom nepřibrali, a také kolik kalorií je potřeba za den spálit, abychom znatelně zhubli.

Příklad výpočtu kalorií pro hubnutí

Příkladem budiž 38letá dívka, její váha je 81 kg, její výška je 160 cm.Při této výšce je nadváha asi 15-20 kg. Aktivita dívky během dne je průměrná. Tak:

• 9,99 x 81 + 6.25 x 160 – 4,92 x 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 (nízká aktivita) = 1753,5 kcal, aby tělo dostalo potřebnou energii a nepřibíralo na váze (pro ty, kteří dosud nedrželi diety).

Žena v našem příkladu má nadváhu, takže potřebuje snížit kalorický příjem a přidat fyzickou aktivitu. Pro hubnutí se doporučuje snížit příjem kalorií o 10-15%. To znamená v našem příkladu o 175-260 kcal.

Takže pro ženu v našem příkladu bude rozsah kalorického příjmu pro hubnutí 1493-1578 kcal. To znamená, že její kalorický deficit bude 175-260 kcal za den.

Důležité!

Pamatujte: za žádných okolností nesnižujte svůj kalorický příjem pod 1200 kcal denně (u mužů ne méně než 1600 kcal), protože uvedete své tělo do hladového stavu a bude mu chybět energie. Bohužel dnes mnoho diet doporučuje snížit dietu na 500-1000 kcal, ale to není bezpečné a může to vést k vážné hormonální nerovnováze.

Jak správně spalovat kalorie

Náš metabolismus funguje nepřetržitě, kalorie spalujeme nejen při cvičení, ale také během odpočinku, spánku a dokonce i trávení. Chcete-li spálit více kalorií, nemusíte se nutit cvičit několik hodin denně. Stačí 3-5 tréninků týdně po dobu jedné hodiny, ale budete muset zvýšit úroveň netréninkové aktivity.

Co může udělat každý:

1. Vyberte si počet tréninků, které můžete udržovat z týdne na týden – mohou to být tři nebo pět sezení po 60 minutách.
2. Zvyšte svou spotřebu kalorií zvýšením mobility doma – častěji se procházejte na čerstvém vzduchu, vzdejte se výtahu, jděte sami nakupovat, více se pohybujte doma, najděte si aktivního koníčka nebo si dokonce zvykněte na lehké kardio stroj nebo jednoduchý soubor cviků při sledování oblíbeného pořadu.
3. Jezte skutečné plnohodnotné potraviny – kaše z nerafinovaných obilovin, drůbež/ryby/vejce/tvaroh místo uzenin a sladkých tvarohů, zeleninu a ovoce, nerafinované oleje, ořechy a semínka. Z plnohodnotných potravin tělo dostane více živin a utratí více kalorií na vstřebávání.
4. Sledujte obsah kalorií ve svém jídle sami, nebo důvěřujte profesionálům. V poslední době se objevilo mnoho služeb rozvozu hotových jídel s již vyváženým KBJU. Aktuální hodnocení firem si můžete prohlédnout na webu EDATOP. Budete dostávat vyvážená jídla na základě vašich denních potřeb kalorií.

Praktická doporučení pro hubnutí

Podle toho dívce z našeho příkladu poradíme, aby snížila kalorický obsah stravy o 175–260 kcal denně a držela se koridoru kalorického obsahu 1493–1578 kcal. A denně používejte fyzickou aktivitu, spálte dalších 290-375 kcal, čímž dosáhnete deficitu kalorií 550 kcal za den. Zjistěte, jak můžete spálit extra kalorie zde.

Bude dokonce stačit jen se svižným tempem procházet každý den 50-80 minut, ale pokud začnete navštěvovat fitness, pak je to prostě skvělé! Zvýšíte tak nejen spotřebu kalorií, ale také zrychlíte metabolismus, zpevníte svaly a zlepšíte proporce postavy.

Všimněte si, že kalorické potřeby člověka, který pravidelně cvičí, jsou vyšší než u někoho, kdo necvičí vůbec.

Pamatujte, že čím nižší je vaše hmotnost, tím méně kalorií vaše tělo potřebuje pro obecný metabolismus. Proto je třeba po zhubnutí každých 5 kg přepočítat svůj kalorický příjem.

Takže jsme se naučili, jak vypočítat, kolik kalorií vaše tělo potřebuje spálit za den, aby začalo hubnout. Počítáním kalorií se nemusíte ochuzovat o nejrůznější oblíbená jídla.

Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.

• Hubnutí s výpočtem

Jak spálit svůj denní příjem kalorií

Pro udržení těla v dobré kondici je potřeba spálit 150 kcal denně. Jak pochopit, kolik kalorií jsme již spálili? Jak dlouho trvá spálit přesně 150 kalorií? Tyto otázky vyvstávají bezprostředně po přečtení předchozích vět. Existuje mnoho doporučení a vizuálních tabulek, které uvádějí typ fyzické aktivity a kolik času strávíte každou z nich, abyste spálili určitý počet kalorií.

Často můžeme narazit na druhy fyzické aktivity, se kterými se můžeme setkat jen párkrát do roka, například plavání na 20 minut (reálně, kdybychom si letos v létě stihli alespoň jednou zaplavat nebo se přinutili přihlásit se do bazén), rychle jet na kole (reálné, pokud tento druh dopravy používáte každý den a chodíte pozdě do práce. V mém případě je to obecně nereálné, protože dvoukolová vozidla vůbec nevlastním) nebo vylézt na horu (zřejmě pro horolezce).

Zde jsme vybrali ty druhy fyzické aktivity, které jsou více denní a každodenní.

Chcete-li ztratit 150 kcal, můžete:

• 60 minut na mytí oken nebo podlah (pro aktivní ženy v domácnosti);
• 30 minut chůze (obecně pro všechny, kteří se potřebují dostat alespoň do práce nebo do obchodu);
• 15 minut na stoupání po schodech (pro ty, kteří mají rozbitý výtah. Stejná možnost, jen se slovem „jít dolů“, myslím, se také zvažuje);
• Myjte auto 45-60 minut (pro automobilové nadšence, kteří jsou hospodární a důvěřují pouze sobě, že umyjí svou „vlaštovku“);
• Pleťte záhony po dobu 30-45 minut (to je samozřejmě pro všechny letní obyvatele);
• Shrabujte spadané listí po dobu 30 minut (počkejte trochu déle, až bude podzim v plném proudu);
• 15 minut na odstranění sněhu lopatou (po odstranění listů ještě chvíli počkejte).

• 30 minut nordic walking;
• 45 minut hraní volejbalu;
• Jízda na kole 30 minut (jízda 8 km);
• 30 minut tance (rychlý tanec);
• 20 minut plavání;
• hrát basketbal po dobu 20 minut;
• 15 minut běhu (1,5-2 km);
• 30 minut gymnastiky ve vodě;
• Skákat přes švihadlo po dobu 15 minut.

Text: Anastasia Koneva.

Článek využívá údaje ze Státního výzkumného centra preventivního lékařství Ministerstva zdravotnictví Ruské federace