Kolik musíte udělat na stepperu, abyste zhubli. - bedivine.cz
Celebrity

Kolik toho musíte udělat na stepperu, abyste zhubli?

Správné cvičení na stepperu pro hubnutí doma

Mnoho lidí sní o tom, jak shodit přebytečná kila a získat ideální postavu, a proto si domů pořizuje kardio vybavení. A jak se často stává, po několika hodinách zájem o školení zmizí. Bez dobře sestaveného cvičebního programu totiž nelze dosáhnout výsledků a dostat se do tréninkového rytmu. Zveme vás, abyste se naučili, jak správně cvičit doma na jednom z nejoblíbenějších kardio zařízení – stepperu. V tomto článku vám řekneme, jak by měli trénovat sportovci s různou úrovní tréninku. Pojďme diskutovat o technice provádění cvičení. Poradíme vám, jak moc musíte cvičit, abyste zhubli a dosáhli krásné kontury těla.

Steppery jsou různé.

Nejprve se však musíte seznámit s různými typy stepperů. Koneckonců, každý z nich má svůj vlastní speciální princip fungování a seznam funkcí.

  • Klasické steppery. Do této kategorie patří posilovací stroje, které svým pohybem napodobují stoupání po běžném schodišti. Některé modely mají další konstrukční prvky potřebné k procvičení svalů paží, ramenního pletence a zad. Jedná se o stojany, páky, expandéry.
  • Ministeppery. Kompaktní posilovací stroje, které jsou vhodné pro použití v podmínkách omezeného volného prostoru. Takové steppery jsou často vybírány pro domácnosti, kanceláře a chaty: snadno se skladují, přepravují a používají. Pokud chcete zatížit svaly horní části těla, můžete při cvičení na stroji provádět cviky s pažemi. Zdá se vám to málo? Pracujte se závažím – například zvedněte činky.
  • S otočnou rukojetí, nebo otočnými steppery. Takové posilovací stroje pomáhají posilovat břišní svaly, šikmé břišní svaly a zádové svaly. Výsledkem pravidelného tréninku je minus pár centimetrů v oblasti břicha a boků, vytvoření štíhlého pasu. A to vše proto, že při cvičení na rotačním stepperu musí uživatel nejen šlapat, ale také otáčet horní částí těla, přičemž se pohybuje spolu s otočnou rukojetí.
  • Eliptické steppery. Kříženec dvou kardio cvičebních strojů najednou. Taková zařízení kombinují nejlepší vlastnosti stepperu a elipsoidu. Do práce je zapojeno téměř celé tělo, což vám umožní efektivněji spalovat kalorie. Další důležitou nuancí je, že při cvičení na eliptickém stepperu prakticky nezatěžujete kolenní klouby. Proto je tento formát tréninku vhodný i pro starší lidi a ty, kteří trpí nadváhou.
Zajímavé:  Francouzština, nahá barva a glazura: omlazující manikúra 3 v 1, jako Jennifer Lopez.

Jaké svaly lze cvičit cvičením na stepperu?

Jak jste již pochopili, hodně záleží na typu simulátoru. Jednoznačně však můžeme odpovědět, že na jakémkoli stepperu při správném provedení cviků svaly dolních končetin pracují. A to:

  • přední a zadní strana stehen;
  • svaly nohou a chodidel;
  • hýžďové svaly;
  • vzpřimovače kolen a kyčlí.

Můžete také použít

  • břišní svaly a šikmé břišní svaly;
  • svaly paží, pletence ramenního, m. latissimus dorsi;
  • mezižeberní a iliopsoasové svaly.

Crossový trenažér s automatickým naklápěním Bronze Gym ST800M

173 990 rublů.
Kód: 234266
Přidat do košíku

Co způsobuje hubnutí?

Výhody kardio tréninku pro hubnutí jsou vysvětleny docela jednoduše. Abyste pochopili, jak se přebytečný tuk spaluje, musíte sledovat fáze procesu. Při kardio tréninku stimulujeme krevní oběh. A čím více krve srdcem prochází, tím více kyslíku naše tělo dostává, což je přirozený spalovač tuků. Kardio cvičení tedy pomáhá redukovat vrstvu podkožní tukové tkáně.

Zajímavost: za půlhodinové sezení na stepperu můžete spálit asi 300 kalorií. Chcete-li zvýšit spalování kalorií a spálit již 400 kcal, zatěžujte paže a horní část těla například pomocí strojních pák, expandérů nebo činek.

Co dalšího se hodí pro trénink na stepperu?

  • Fungování plic a celého dýchacího systému je normalizováno;
  • Stěny krevních cév jsou posíleny;
  • Zrychluje metabolismus;
  • Zlepšuje se koordinace pohybů;
  • Vytrvalost se vyvíjí;
  • Celulitida je redukována.

Pokud však chcete tohoto efektu dosáhnout, nezapomeňte dodržovat pravidla efektivního, bezpečného cvičení.

Na co je potřeba pamatovat při cvičení na stepperu?

Je důležité dodržovat tři základní pravidla:

  1. Cvičit pravidělně
  2. Sledujte zátěž a v případě potřeby ji upravte,
  3. Nezapomeňte na techniku ​​provádění cviků.

Pojďme se na každý bod podívat blíže.

Abyste dosáhli svých cílů v hubnutí přebytečných kilogramů, cvičte na stepperu pravidelně – 3-4x týdně. Mezi tréninky si dejte jeden den pauzu. To je optimální období, které stačí na to, aby si zatížené svaly trochu odpočinuly, ale ne úplně.

Zajímavé:  7 potravin, které vám brání v dosažení plochého břicha.

Než nastoupíte na stroj, nezapomeňte se zahřát. Provádějte základní cviky na zahřátí hlavních svalových skupin. Můžete skákat přes švihadlo, běhat mírným tempem a provádět společné rotace. Nechte 5-10 minut zahřát.

Kardio cvičení je potřeba zakončit tzv. cool-downem. Tedy krátké protažení, které pomáhá zpomalit tempo cvičení a uvolnit namáhané svaly. Někteří tuto fázi vynechávají a považují ji za volitelnou. Nedělejte tuto chybu! Mějte na paměti, že ochlazení pomáhá upevnit pozitivní výsledky vašeho cvičení.

Neměli byste však být příliš horliví ve snaze protáhnout svaly. Pohybujte se hladce, bez trhání, dokud nejsou pocity snesitelné, neumožňují akutní bolest.

Adekvátně si spočítejte zátěž a délku tréninku, která je pro vás pohodlná.

Začátečníkům se doporučuje cvičit na stepperu nejprve asi 15-20 minut (to zahrnuje zahřátí a ochlazení). Postupně je potřeba prodlužovat dobu tréninku. Po měsíci už může vaše lekce trvat asi hodinu.

Ve fitness průmyslu existuje „pravidlo 25 minut“, které říká, že prvních 25 minut tréninku naše tělo čerpá energii z krevního cukru (sacharidový glykogen z tkáňových buněk). A teprve poté začne využívat tukové zásoby. To znamená, že doslova dochází k procesu odbourávání tuku, což vede ke ztrátě hmotnosti.

Stává se, že někteří sportovci dělají z chůze na stepperu závěrečnou část silového tréninku. V tomto případě bude stačit cvičit na simulátoru 20 minut. A zde je důležité nezapomínat na postupné snižování tempa.

Sledování srdeční frekvence vám pomůže udržet správnou úroveň cvičení. Mnoho modelů stepperů má vestavěné snímače srdečního tepu. Pokud váš simulátor tuto možnost nemá, nezapomeňte si zakoupit samostatný monitor srdečního tepu.

Možnost tréninku pro začínající sportovce

Představme si, že jste již udělali rozcvičku a přecházíte přímo na stepper.

  1. Pro začátek jděte klidným tempem asi 5 minut.
  2. Poté postupně zvyšujte rychlost, přejděte na střední tempo chůze – to vám zabere 4 minuty. A pohybujte se co nejrychleji po dobu 1 minuty. Opakujte toto sezení 4krát.
  3. Naše stepperová cvičení zakončíme 5minutovou chůzí v klidném rytmu a začneme se protahovat.
Zajímavé:  Soudný den: jak se dát ráno po večírku do pořádku.

Rozhodli jste se procvičovat svaly paží při chůzi na stroji? Zde je několik účinných cvičení s expandéry nebo činkami:

  • Zvedněte ruce do stran do úrovně ramen;
  • Zvedněte ruce dopředu na úroveň ramen;
  • dělat bicepsové kudrlinky;
  • přesuneme ruce zpět na triceps;
  • zvedneme ruce před sebe;
  • Uděláme „nůžkový“ pohyb, ruce držíme na úrovni ramen.

Technika krokové chůze

  • Při pokládání nohou na pedály se ujistěte, že vaše prsty a kolena směřují mírně do stran. Nohy by neměly stát přísně rovnoběžně – to není bezpečné pro klouby.
  • Když děláte krok, nedávejte váhu těla na prsty u nohou. Převážná část vaší tělesné hmotnosti by měla být na patách.
  • Není potřeba naklánět tělo dozadu. Naopak by to mělo jít trochu dopředu. A v dolní části zad je zachován mírný pohodlný průhyb. Pokud má váš model stepperu madla nebo madla, opřete se o ně jen částečně. Není potřeba se „věšet“ na madlo nebo madla. Tímto způsobem dostatečně nevyužíváte svaly nohou a hýždí, což znamená, že vaše cvičení bude méně efektivní.
  • Při chůzi se ujistěte, že vaše paty neopouštějí pedály.
  • Pokuste se „srovnat“ svaly celého těla. Pohyb paží vám pomůže udržet pohodlný rytmus.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button