Kolik tréninku potřebujete, abyste ztratili 1 kg. - bedivine.cz
Celebrity

Kolik musíte cvičit, abyste zhubli 1 kg?

Když má obyčejný člověk představu, že jeho váha nějak přesáhla požadované hodnoty a je třeba ji nějak vrátit do normálu, pak se rozhodnutí věnovat se fitness, běhat, plavat atd. jeví jako celkem logické. Obecně se vyplatí zvýšit fyzickou aktivitu, která zvýší energetický výdej a pomůže snížit nadváhu a „spálit“ podkožní tuk.

Rozhodnutí má opodstatněnou logiku, protože přibírání a hubnutí není nic jiného než jednoduchá matematika rovnováhy příchozích a odcházejících kalorií. Nicméně, jakkoli to může znít paradoxně, trénink v tomto aspektu je velmi přeceňován. Shodit nenáviděná kila bez dodržování diety je prakticky nemožné. Matematika není abstraktní věda, ale exaktní věda. Náš program spalování tuků, včetně. Pokud tedy použijete spíše konkrétní čísla než obrazné veličiny, celkový obrázek začne vypadat poněkud jinak. Upozorňuji na tuto „matematiku“ v číslech.

Kalorie v

Abychom tedy shodili nadváhu, je nutné zajistit negativní rovnováhu mezi přijatými a výdejovými kaloriemi. Proto je prvním krokem pochopit, kolik kalorií je v „příchodu“.

Veškerá potrava, která se dostává do našeho těla, se skládá ze základních živin – Bílkoviny, Tuky a Sacharidy, zkráceně BJU. Každá živina má svou vlastní energetickou hodnotu, tedy kolik energie může daná živina poskytnout našemu tělu, pokud je použita jako palivo. Energie se měří v joulech (J), ve výživě se obvykle měří v kaloriích (cal). Korespondence mezi druhým a prvním vypadá jako 1 cal = 4.184 J. [1] Pokud tělo používá jako palivo bílkoviny nebo sacharidy, pak to dává 4 kcal (kcal) na 1 gram použité látky, pokud tuky — pak 9 kcal .

Zajímavé:  Jak zhubnout, aniž byste si odpírali sladkosti.

Pokud jsme například k snídani snědli 2 vejce a sendvič s máslem a sýrem, energetická hodnota našeho jídla bude [2]:

  • Vejce B = 12.7 g % F = 11.5 g % Y = 0.7 g % kcal = 157 (porce 100 g)
  • Ruský sýr B = 23 g % F = 29 g % U = 0 g % kcal = 72 (porce 20 g)
  • Pšeničný chléb B = 8.7 g % F = 1.5 g % Y = 39 g % kcal = 21 (porce 10 g)
  • Máslo 82.5 % B = 0.5 g % F = 82.5 g % Y = 0.8 g % kCal = 75 (porce 10 g)
  • Celkový obsah kalorií ve snídani bude 325 kcal

Podle uvedeného příkladu se vypočítá celý denní obsah kalorií a to je množství energie, které máme v takzvaném „příchodu“. Chcete-li zhubnout, musíte vydat více energie (kcal), než zkonzumujete, nebo sníte méně, než vydáte. Neméně důležitý je alkohol. Jeden gram alkoholu je 7 kcal. Například 100 ml vodky obsahuje 40% alkoholu, což dává 40 * 7 = 280 kcal. 100 ml piva obsahuje od 4 do 7 % alkoholu, cukr 3 — 4 %, takže pokud vypijete „lahev“ (0.5 l) piva, můžete získat cca 230 kcal (na U = 3.5 g %, alkohol 4.5 g% 3.5 * 4 * 5 + 4.5 * 7 * 5)

Kolik kalorií se utratí?

Začněme tím, že každý živý organismus má Základní (bazální) Metabolismus (BM). Bazální metabolismus je podíl denního energetického výdeje na činnost vnitřních orgánů a tkání, na stálé fyziologické funkce (dýchání, krevní oběh, svalový tonus atd.) [1] Bazální metabolismus se měří nalačno v poloze na zádech při teplota vzduchu 18 — 20 C. Průměrně u dospělého člověka je hodnota OO 1 kcal na kg hmotnosti za hodinu. Pokud například vážíte 80 kg, pak vaše denní OO bude 1 kcal x 80 kg x 24 hodin = 1920 kcal. Mírně odlišná bude hodnota OO u chlapců (14-17 let), jejichž OO je výrazně vyšší — 1.7 kcal, u dívek je jejich OO 1.2 kcal, u osob starších 40 let se jejich OO naopak snižuje o 4-5% a ve vyšším věku klesá ještě výrazněji — o 10%. [1]

Zajímavé:  Sexuální fantazie: jaký druh sexu potřebujeme.

Základní metabolismus je jakoby výchozím bodem pro výpočet energetického výdeje, ke kterému se přidávají další kalorie, když se zvyšuje domácí/práce nebo sportovní aktivita. Údaje o spotřebě energie jsou zcela jasné, jsou měřeny pomocí kalorimetrické metody, takže je poměrně snadné vypočítat konečnou spotřebu energie. Zejména podle „Fyziologie výživy“ [1] se za „základní“ spotřebu energie v domácnosti – na domácí práce, chůzi do obchodu nebo do práce, osobní hygienu atd. obecně považuje 2 kcal. Náklady na duševní činnost, řekněme, kancelářskou práci, jsou asi 1.5 kcal. Energetický výdej na fyzickou práci je samozřejmě již velký a např. práce zedníka nebo horníka je 6 kcal.

Nyní, když známe údaje o výdeji energie při různých typech životních aktivit, můžeme přesněji vypočítat výše uvedený příklad 80kilogramového člověka. Předpokládejme, že spí 8 hodin, pracuje jako manažer v kanceláři (8hodinový pracovní den) a dnes není žádné školení. (ve skutečnosti bude výdej energie na trénink uveden samostatně, protože na to je v tomto článku kladen důraz).

Takže denní energetický výdej osoby vážící 80 kg v pracovní den (8 hodin) manažerem bude:

  • Spánek: 8 hodin x 1 kcal/hod x 80 kg = 640 kcal
  • Práce: 8 hodin x 1.5 kcal x 80 kg = 960 kcal
  • Aktivita na pozadí dne: 8 hodin x 2 kcal x 80 kg = 1280 kcal
  • CELKEM: 2880 kcal

Jak se měří energetický výdej

Metody pro stanovení energetického výdeje se nazývají kalorimetrie. Existují dvě takové metody – přímá a nepřímá kalorimetrie.

  1. Přímá, metoda je pracná a používá se zřídka, pouze v laboratorních podmínkách. Aplikovat to na člověka je téměř nemožné, zvláště při různých typech fyzické aktivity. Samotný smysl této metody spočívá v tom, že za předpokladu, že všechny druhy energie v těle se nakonec přemění na teplo, pak určením množství tepla uvolněného tělem můžete vypočítat počet spotřebovaných kalorií. Při tomto měření je subjekt umístěn do izolovaného prostoru, jako je tlaková komora, ve které lze zaznamenávat změnu teploty subjektu. Dělat to, řekněme, s laboratorními myšmi je docela možné, ale s člověkem, který vykonává nějaký druh fyzické aktivity, rozumíte, je to docela problematické. Proto se ve vztahu k lidem používá druhý způsob.
  2. Nepřímá kalorimetrie je založena na měření hlavních oxidačních produktů organických látek, mezi které patří oxid uhličitý (CO2) a dusík (NH3). K tomu slouží přenosný dýchací přístroj — analyzátor plynů, který měří množství vdechovaného O2 a vydechovaného CO2. Tato metoda není tak těžkopádná jako ta první a lze ji použít pro různé druhy aktivit, řekněme zátěž na rotopedu a měření energetického výdeje sportovce je v tomto případě celkem jednoduché.
Zajímavé:  Jak správně malovat obočí stíny: video krok za krokem.

Pro měření spotřeby energie pomocí této metody se používají tabulky a tzv. Respirační koeficient (RK).

Respirační koeficient je poměr CO2 uvolněného tělem ke spotřebovanému kyslíku O2. Tento koeficient pro sacharidy je roven 1, pro tuky – 0.707, pro bílkoviny 0.801. [1]

Po změření množství vdechovaného O2 a vydechovaného CO2 je prvním krokem při výpočtu energetického výdeje vzít v úvahu energetický výdej bílkovin. K tomu se analyzuje dusík vyloučený močí. Při normálním pocení bude množství dusíku v moči odpovídat množství oxidovaných bílkovin — 1 g dusíku v moči = 6.25 g bílkovin. [1] Celkové množství dusíku tedy umožní vypočítat celkové množství zkonzumovaných bílkovin.

Druhým krokem výpočtu je stanovení energetického výdeje „bez bílkovin“. K tomu se od celkových objemů CO2 a O2 odečítají odpovídající hodnoty plynů používaných pro metabolismus bílkovin. Bylo zjištěno, že oxidací 1 g bílkoviny se spotřebuje 966.3 ml O2 a vznikne 773.9 ml CO2 [1]. Vynásobením těchto hodnot množstvím oxidovaného proteinu a odečtením těchto hodnot od celkového objemu měřených plynů jsou zbytek bezproteinové hodnoty oxidu uhličitého a kyslíku.

Dále je do výpočtu zahrnut Respirační koeficient. Poměr CO2/O2 ukáže, v jakém poměru došlo ke spotřebě energie sacharidů a tuků. Výsledné množství tuků a sacharidů se vynásobí kalorickou hodnotou odpovídající látky (9 kcal pro tuky a 4 pro sacharidy) a připočte se již vypočítaný kalorický obsah oxidovaných bílkovin v poměru 1 g x 4 kcal. V důsledku toho se celková spotřeba energie získá pomocí metody nepřímé kalorimetrie.

Kolik kalorií se spálí během cvičení?

Kolik kalorií se spálí během tréninku? Výše bylo naznačeno, že energetický výdej horníka ve výši 6 kcal/hod/kg lze brát jako hodnoty srovnatelné se silovým tréninkem. Bereme je jako výchozí bod, nicméně konečný údaj o energetickém výdeji na trénink je nutné upravit a ne jednoduše násobit 6 kcal časem stráveným v posilovně. 6 kcal nestráví za celou dobu tréninku, ale jen když je člověk „v zátěži“, tzn. zvedá činku. Dobu odpočinku mezi přístupy, kdy sedíme, ležíme nebo v nejlepším případě chodíme, je, jak chápete, nerozumné počítat podle „hornické kalorické hodnoty“. Doba odpočinku, pokud jde o kalorie, je srovnatelná s běžným výdejem energie na pozadí, který se očekává 2-3 kcal/hod/kg.

Zajímavé:  Pozice kobry: tato pozice zlepšuje metabolismus během minuty - udržujte ji v posteli!

S ohledem na výše uvedené bude mít energetický výdej u 2hodinového tréninku v poměru 1 min přístup/3 min odpočinek u 80 kg sportovce následující hodnoty:

(80 kg * 2 hodiny * ¼ * 6 kcal) + (80 kg * 2 hodiny * ¾ * 2 kcal) = 240 kcal + 240 kcal = 480 kcal

Pokud se tedy provádí 2hodinový silový trénink, vyžaduje to 480 kcal. A přesněji jen 240, protože polovinu „tréninkového“ energetického výdeje bychom utratili v každém případě. Jde o „pozadí“ energetické výdaje, které tělo vydává při běžných činnostech v domácnosti, například pokud jsme zůstali doma a řekněme si uvařili večeři.

Čtenář však může říci, že zbývá i „tréninkových“ 240 kcal a jejich zanedbání by byla nesprávná matematika. Pokud sečteme tréninkových 240 z prvního, druhého a dalších tréninků, dovedou nás nakonec ke kýženému výsledku!

Nejsem proti tréninku, navíc jako sportovec a trenér nemohu být proti tréninku. Matematika je však exaktní věda! 240 kcal – kolik je v tuku? Vydělením 240 energetickou hodnotou tuku (9 kcal) získáme 27 g. Tedy pokud vezmeme v úvahu, že jsme veškerou energii utratili v tuku, což není tento případ, pak spálíme 27 g tuku během cvičení. Kolik chceš zhubnout, 2 kg? Ne, 10 kg? Poté si spočítejte, kolik tréninků musíte udělat, abyste zhubli 2 kg. víš kolik? 74! Kolikrát týdně plánujete cvičit, 3 (TŘI)? Pak potřebujete 24 týdnů nebo 6 měsíců na to, abyste shodili 2 kg tuku pouze tréninkem bez změny jídelníčku! . když 10 kg, tak 2.5 roku!

Co snižuje efektivitu tréninkového spalování tuků?

  1. Psychologie. Když začíná trénovat, nadšenec do hubnutí si dopřeje shovívavost jíst trochu více a trochu chutněji. Odůvodnění zde zní: „Cvičím, spaluji kalorie, takže si mohu dovolit jíst tuto housku.“ Kalorický obsah obyčejné housky je přibližně 260 kcal, pokud je bohatá, pak je to přibližně 330 kcal! Porovnáme to s energetickým výdejem při tréninku a zjistíme, že snědením housky „navíc“ můžete na proces hubnutí úplně zapomenout!
  2. Spalování tuků se zpravidla zabývá světlá polovina lidstva a velmi často se pro tento účel volí pouze aerobní cvičení. Řekněme, že děláte kardio na běžeckém pásu 3x týdně. Náklady na energii v tomto případě budou ještě méně významné. Pokud předpokládáme, že váha naší představitelky hubnutí je 60 kg, hodinu cvičí kardio, pak je, promiňte, naprosto nerozumné počítat její energetický výdej podle kalorického příjmu horníka! Bude schopna vyvinout energetický výdej na úroveň 3, maximálně 4 kcal. Pokud si spočítáte, co získáte v praxi, bude to: 60 kg * 1 hodina * 4 kcal = 240 kcal
Zajímavé:  Ve věku 50 let můžete zhubnout bez pohanky.

Závěr

Obecnou myšlenkou tohoto příběhu je, že hubnutí/spalování tuků je „matematika“, záporná rovnováha mezi přijatými a výdejovými kaloriemi. Ano, fyzická aktivita je nezbytná a důležitá, ale především jako prostředek k celkovému zdraví. Nepřeceňujte trénink jako nástroj pro výdej energie. Strava hraje velkou roli při hubnutí. Porovnejte, pokud ve výše uvedeném příkladu 80kilového člověka snížíme jeho denní kalorický příjem z 2880 kcal na řekněme jen 2500 kcal, dostaneme se do záporného salda 380 kcal za den. Jeho trénink „stojí“ jen 240 kcal a to jen 3x týdně, když jsou dietní požadavky mínus 380 každý den!

Pokud porovnáme tyto dvě možnosti snížení energetického výdeje, zjistíme, že tréninkem můžete zhubnout pouze o 81 g tuku týdně, zatímco na dietě — o téměř 300 g!

K hubnutí je samozřejmě trénink nezbytný a nejlepší varianta, ale strava je primární!

Ať se vám daří, buďte zdraví!

Zdroje:

  1. «Fyziologie výživy», L. F. Pavlotskaya, N. V. Dudenko, M. M. Eidelman. – M.: Vyšší škola, 1989. – 368 s.: nemoc.
  2. «Chemické složení potravinářských výrobků: Referenční tabulky», ed. doc. těch. Sciences I.M. Skurikhina, Dr. Miláček. Sci. M. N. Volgarev — 2. vyd., M: VO «Agropromizdat», 1987. — 224 s.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»