Silná žena: jak napumpovat vaginální svaly a proč to potřebujete

Vagina, která je v některých kulturách uctívána, v jiných tabuizována, je v konečném důsledku úžasně všestranná svalová trubice s mnoha funkcemi: zdroj potěšení, porodní cesty, menstruační průtok krve, dráha spermií (uvedena bez konkrétního pořadí). Porod, věk, gravitace, menopauza, kouření a obezita, to vše může poškodit vagínu a časem oslabit svaly pánevního dna.

Pokud tedy hledáte přírodní způsob, jak zatnout ochablé poševní svaly, jsme tu, abychom vám pomohli. Pokud se divíte, proč čůráte, když se smějete nebo kýcháte, nebo proč se vám sexuální aktivita zdá méně příjemná, nejste sami! S největší pravděpodobností jste si poranili svaly pánevního dna.

Tyto pánevní svaly podporují vagínu, její stěny, močový měchýř a konečník. Pokud jsou slabé, můžete mít pocit, že vaše tělo je úplně jiné, zvláště pokud jde o váš sexuální život. Dobrou zprávou je, že většina z nich je léčitelná! Cvičení vaginálních svalů vám může pomoci zpevnit svaly posílením stěn vagíny. Zde je několik cvičení pro vagínu, která vám pomohou učinit ji silnou a elastickou.

Rizikové faktory pro oslabené vaginální svaly:

• Těhotenství (často opakované);
• Porod přirozenými porodními cestami;
• Gynekologické operace (císařský řez nebo hysterektomie);
• Genetická predispozice;
• Časté kašlání, smích nebo kýchání (spojené momenty);
• Chirurgické potraty;
• Sedavý životní styl.

Příznaky, že vaše pánevní dno a vaginální svaly jsou slabé:

• Únik moči při kašli nebo kýchání
• Neúmyslné uvolnění plynů ze střev;
• Vyboulení stěn pochvy směrem ven;
• Neustálý pocit tlaku v pánevní oblasti;
• Obtížné vyprazdňování močového měchýře.

Dobrou zprávou je, že stejně jako ostatní svaly ve vašem těle, i pánevní dno a poševní svaly lze posilovat cvičením (může také pomoci zhubnout a přestat kouřit). Cvičení, která se zaměřují na svaly jádra – jako jsou prkna, dřepy a výpady – zapojují vaše pánevní dno, takže přinášejí určité výhody. Ale nejúčinnějším způsobem, jak si udržet intimní zdraví a udržet ochablé svaly pochvy ve formě, je trénink a Kegelovy cviky.

Cvičení Kegel

Kegelovy cviky jsou specifické cviky na posílení svalů pánevního dna. Můžete je také slyšet označované jako „cvičení vagíny“. Ovlivňují svaly, které podporují dělohu, močový měchýř, tenké střevo a konečník. Cvičení Kegel systému pomáhá nejen udržovat intimní partii ženy v dobré fyzické kondici, ale také umožňuje vyhnout se nechtěnému úniku moči z močového měchýře a náhodnému úniku plynu nebo dokonce defekaci. Trénink vaginálních svalů může dokonce zlepšit váš orgasmus.

Trénink vaginálních svalů pomocí Kegelových cviků ve skutečnosti není tak obtížný, ale největší problém, který pacientky mají, je ten, že se většina žen nenaučila, jak je správně provádět. Často napínají nebo stlačují vnitřní stehenní svaly, což není správné. Nejlepší způsob, jak zapojit do cvičení „správné“ pánevní svaly, je „kegel“ při močení. Začněte čůrat, pak přestaňte a zadržte moč na 10 sekund. Svaly, které používáte k zadržování moči, jsou svaly pánevního dna. Jakmile se naučíte, jak správně stahovat tyto svaly, můžete začít cvičit Kegelovy cviky. Ale pouze, samozřejmě, ne během močení!

Jak cvičit Kegelovo cvičení

Možnost №1
Jakmile moč začne vytékat, stáhněte svaly, abyste ji zadrželi. Měli byste cítit, jak se svaly zvedají. Dalším způsobem je stlačit svaly, které vám brání procházet plyny z řitního otvoru. Právě jsi udělal jednoho Kegela. Uvolněte sval a udělejte to znovu. Nezvykněte si však cvičit Kegelovy cviky, když čůráte nebo máte stolici. Cílem je napnout svaly, jako byste se snažili přestat čůrat, ale ne ve skutečnosti. To může způsobit další problémy, jako jsou infekce močových cest.

Možnost №2
Zkuste na 3 sekundy stáhnout svaly pánevního dna a poté na 3 sekundy relaxovat. Udělejte to 10krát za sebou. Toto je jedna sada. Pokud to uděláte správně, vaše tělo by se nemělo vůbec zvedat. Pokud si všimnete, že je vaše tělo mírně zvednuté, pravděpodobně používáte svaly hýždí. Pokud nemůžete udělat 10, udělejte jich tolik, kolik můžete, a postupně zvyšujte tempo. Zkuste udělat jednu sadu 10 Kegelů dvakrát až třikrát denně.

Vaším cílem by mělo být udržet silnou kontrakci po dobu 10 sekund 10krát za sebou. Cvičení lze provádět diskrétně kdekoli, takže můžete cvičit Kegela, jak se vám bude hodit. Ve skutečnosti je můžete učinit součástí vašeho každodenního života. Dělejte je při čištění zubů, při jízdě do práce, při večeři nebo sledování televize. Z fyziologického hlediska pomáhá pravidelné cvičení se svaly vagíny průměrné ženě zvýšit její sexuální odezvu zlepšením průtoku krve v oblasti genitálií a odstraněním stáze krve v malé pánvi.

Kontrola provedení.

Vložte prst nebo vaginální dilatátor do pochvy a poté stáhněte svaly pánevního dna kolem prstu nebo dilatátoru. Měli byste cítit napětí v pochvě a pohyb pánevního dna nahoru.

Foto jak správně cvičit vagínu v žabí póze

Cvičení na vagínu

1. Vaginální pomůcky (kužele, posilovací stroje, fitness trackery).
   Ženy mohou vložit tato speciální lékařská závaží do pochvy a držet je na místě stažením pánevních svalů.
2. Biofeedback.
   Ženám lékař zavede tlakový senzor do konečníku nebo pochvy. Když stahujete a uvolňujete svaly pánevního dna, monitor měří aktivitu během procedury.
3. Žába pozice.
   Díky této praxi budete při milování flexibilnější. Jedná se o výkonnou extenzi nohou, která protahuje vnitřní stranu stehen, třísla a celkově boky. Pozice žáby (viz foto výše) také uvolňuje stres, který může být skutečným neutralizátorem touhy po jakékoli intimní aktivitě v posteli.
4. Ruční terapie.
   Vynikající procedurou pro udržení tonusu a procvičení poševního svalstva je gynekologická masáž (manuální, lékařská). Provádění pravidelných preventivních kurzů masáže pánevních orgánů, včetně dělohy a vaječníků (při absenci kontraindikací), 10-15 sezení 2krát ročně, zejména v kombinaci s fyzioterapií, bude jistě prospěšné pro zdraví žen.

Fotografie cvičení pro vagínu

Proč cvičit svaly pánevního dna?

Svaly pánevního dna, nebo, jak se jim také říká, intimní svaly, jsou pro tělo důležité. Podporují pánevní orgány v normální fyziologické poloze, zajišťují kvalitní porod a podílejí se na procesech močení a defekace. Často po těhotenství a porodu, s genetickou predispozicí, na pozadí sedavého životního stylu, stejně jako během menopauzy, tyto svaly ztrácejí tón.

Rozhodli jsme se vám říci, jaké problémy vznikají v důsledku slabosti svalů pánevního dna a jak je lze vyřešit jednoduchými a účinnými cviky.

Kde se nacházejí svaly pánevního dna?

Tyto intimní svaly se nacházejí v perineu a jsou svalovou ploténkou nataženou mezi stydkou kostí a ocasní kostí. Na tomto druhu svalové houpací sítě jsou umístěny pánevní orgány – močový měchýř, konečník, prostata u mužů, děloha u žen. Hlavní funkcí svalů pánevního dna je poskytují podporu a podporu vnitřním orgánům. Navíc se do práce zapojují intimní svaly svěrače močové trubice a konečníku.

Co se stane, když se sníží tonus pánevních svalů?

Oslabení svalů pánevního dna vede k tomu, že při roztažení kyčlí a při namáhání je pozorováno rozevření genitální mezery. Infekce snadno proniká zející pochvou, což přispívá k rozvoji kolpitidy a vulvovaginitidy. Zející genitální štěrbina často vede k suchosti a atrofii vaginální sliznice. To vše negativně ovlivňuje sexuální život ženy.

Suchost a atrofie poševní sliznice snižuje její citlivost jako erotogenní zóny, což ženě ztěžuje dosažení orgasmu. Sexuální partner také nezažívá dostatečné potěšení, protože široká vagina neposkytuje blízký kontakt genitálií během intimity. To může způsobit, že muž bude mít problémy s erekcí.

Kromě zhoršování kvality sexuálních vztahů se postupem času objevují nepříjemné příznaky, jako je močová inkontinence při kašli, smíchu, namáhání nebo při fyzické aktivitě (odborně se tomu říká stresová inkontinence moči). Dále, jak se situace zhoršuje, je pozorován prolaps stěn pochvy a močové trubice, prolaps dělohy, prolaps rekta a narušení análního svěrače. Často se prolaps pánevních orgánů stává příčinou rozvoje chronické pánevní bolesti.

Jaké jsou možnosti léčby tohoto intimního problému?

V těžkých případech, kdy dojde k prolapsu dělohy, močového měchýře nebo konečníku (tento stav se nazývá prolaps pánevních orgánů), je nutné přistoupit k různým rekonstrukčním operacím.

Ale v počátečních fázích můžete dosáhnout dobrých výsledků pomocí speciálních cvičení. Gymnastiku pro posílení svalového tonusu hráze vyvinul americký gynekolog Arnold Kegel již v minulém století. Tento komplex je pojmenován podle jeho příjmení – Kegelova gymnastika. Mimochodem, každá žena může dělat Kegelovy cviky, aby zabránila prolapsu pánevních orgánů.

Jaké jsou výhody Kegelových cviků?

Kegelova cvičení, pokud jsou prováděna pravidelně, pomáhají vyřešit mnoho problémů intimní oblasti:

• Pomocí cvičení se zvyšuje tonus svalů pánevního dna;
• Snížením objemu spodní části pochvy se zlepšuje kvalita sexuálního života jak pro ženu samotnou, tak pro jejího partnera;
• Preventivním cvičením je možné předejít prolapsu poševních stěn a pánevních orgánů;
• V počátečních fázích bez chirurgického zákroku je možné korigovat prolaps poševních stěn a obnovit správnou polohu vnitřních orgánů;
• Mnoha ženám se daří eliminovat stresovou inkontinenci moči pomocí intimního svalového tréninku;
• V kombinaci s dalšími léčebnými metodami pomáhá soubor cviků v boji s hemeroidy a chronickou pánevní bolestí.

Velkým plusem je, že tato cvičení jsou jednoduchá, dostupná a efektivní. Lze je provádět kdykoli a kdekoli.

Jak najít svaly pánevního dna?

Než začnete cvičit Kegelovy cviky, musíte cítit, kde se tyto svaly nacházejí, a cítit, jak fungují. K tomu při močení krátce zadržte proud moči a vnímejte, které svaly k tomu používáte. Pak zmáčkněte svaly kolem konečníku, jako byste se snažili zadržet plyn.

Toto jsou svaly, které by měly pracovat při cvičení Kegel.

Kegelova gymnastika

Důležité! Cvičení je nutné provádět s prázdným močovým měchýřem. Během menstruace a se zánětlivými onemocněními genitourinárního systému byste se měli zdržet intimních cvičení. Také, než začnete cvičit Kegelovy cviky, je nejlepší se poradit se svým gynekologem.

Můžete ji provádět ve stoje nebo vsedě, ale lepší je ležet na zádech. Pokrčte kolena, zvedněte pánev, položte chodidla na podlahu a natáhněte ruce podél těla.

Střídavě mačkejte a uvolňujte svaly pánevního dna pomalým a rychlým tempem po dobu 10 až 15 sekund. Poté spusťte pánev na podlahu, odpočiňte si a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 těchto cvičení a alespoň 3 přístupy během dne.

Lze provádět ve stoje nebo vsedě, kdekoli, bez povšimnutí ostatních.
Představte si, že vaše svaly pánevního dna jsou kabinou výtahu. Stiskněte pánevní svaly a zvedněte „výtah“ co nejvýše. Poté podržte pomyslnou kabinu výtahu v „nejvyšším patře“ po dobu 5 – 10 sekund, poté s uvolněním svalů spusťte kabinu dolů. Toto cvičení lze opakovat několikrát během dne.

Při gymnastice volně dýchejte. Je důležité nenapínat břišní svaly a nezadržovat dech, protože to zvyšuje nitrobřišní tlak a může přispět k prolapsu vnitřních orgánů.

Účinnost Kegelových cviků lze zvýšit, pokud se provádějí pomocí vaginálních kuliček. Nejprve používejte latexové kuličky, které jsou lehké a velké. Když svaly zesílí, můžete použít těžší a menší míče.

Poté, co jste předtím namazali míček lubrikantem (lubrikantem), vložte jej do pochvy a proveďte cvičení 1 a 2, přičemž se snažte střídavě držet míč uvnitř sebe a poté jej vytlačit. Během dne můžete provést alespoň 3 přístupy, každý 10krát. Po provedení cviků vyjměte míček z pochvy. Nezapomeňte před a po použití míč vyčistit.

Kdy se objeví výsledek?

Pravidelným prováděním Kegelových cvičení můžete velmi rychle dosáhnout pozitivního účinku. Zde však vše závisí na počátečním stavu svalového tonusu, věku ženy, předchozích těhotenstvích, porodech, zraněních a operacích na pánevních orgánech. Některé ženy proto mohou pocítit výsledky během několika týdnů, zatímco jiné mohou potřebovat 2 až 3 měsíce pravidelného cvičení. Ale v každém případě bude mít trénink svalů pánevního dna pozitivní vliv na ženskou pohodu a zlepší kvalitu sexuálních vztahů.