Vytrvalostní cvičení. - bedivine.cz
Celebrity

Vytrvalostní cvičení

Top 5 vytrvalostních cvičení (a proč je vůbec potřebujete)

Věděli jste, že tuto funkci má každý? U každého je to prostě jiné. Cvičení na rozvoj vytrvalosti pomohou situaci výrazně zlepšit – sesbírali jsme ta, která se dají provádět doma, ale jsou velmi účinná.

Top 5 vytrvalostních cvičení (a proč je vůbec potřebujete)

Vytrvalost je schopnost těla odolávat únavě a vyčerpání při fyzické aktivitě. To je v životě člověka velmi důležitá věc. Jeho výše určuje dobu naší pracovní schopnosti. A vlastně ho má každý, jen úroveň jeho rozvoje je u každého jiná. A k jejímu zlepšení budete potřebovat sadu cviků na rozvoj vytrvalosti, byť co nejjednodušší.

Proč to rozvíjet?

Vytrvalostní cvičení je cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci a frekvenci dýchání po delší dobu. Vydržet znamená vytrvat a překonávat obtíže. Znamená to jít vpřed, když jsou věci těžké. Trénink vyžaduje stejnou úroveň soustředění a odhodlání. A tato forma je velmi užitečná. Abyste z toho měli užitek, je důležité vědět, jaké jsou a jaké mají účinky.

Zajímavé:  Kolik vody potřebujete vypít, abyste zhubli 10 kg.

Co jsou aerobní a anaerobní energetické systémy

Naše tělo je poháněno různými energetickými systémy, díky nimž se tělo pohybuje. V našem těle existují dva hlavní typy energetických systémů: aerobní a anaerobní.

Anaerobní cvičení je cvičení s vysokou intenzitou. Při této činnosti převyšuje poptávka po kyslíku dostupnou nabídku. Jednoduše řečeno, anaerobní cvičení je vysoký výkon po krátkou dobu. Cvičení jako sprint a vzpírání jsou anaerobní.

Aerobní – vytrvalostní sporty využívají aerobní energetický systém. Při aerobním cvičení je naše spotřeba kyslíku vyvážena jeho tvorbou. Menší spotřeba kyslíku však neznamená, že cvičení bude snadné. Mějte na paměti, že každý je na jiné úrovni kondice. Lidé mají různé aerobní a anaerobní prahy. Vysoká intenzita a ustálený stav budou pro každého znamenat něco jiného. Pět minut jízdy na kole může začátečníka uvést do anaerobního stavu. Na druhou stranu to může být pro zkušeného cyklistu dobrá rozcvička. Jak se mění vaše tělo, mění se i rychlost metabolismu. Změní také vaši reakci na fyzickou aktivitu.

Výhody vytrvalostního cvičení

Top 5 vytrvalostních cvičení (a proč je vůbec potřebujete)

Zde je několik důvodů, proč byste měli do své rutiny přidat vytrvalostní trénink:

1. Bojujte s nemocemi srdce

Tato cvičení vedou k významnému snížení krevního tlaku a riziku srdečních onemocnění, jako je hypertenze, stenóza, arytmie, srdeční záchvaty, aneuryzmata a městnavé srdeční selhání.

2. Zlepšené kognitivní schopnosti

Po dlouhém dni v práci a nekonečných pracích je normální cítit se pomalá a nesoustředěná. Aerobní cvičení zlepšuje kognitivní funkce. Tato studie byla provedena na starších lidech. Výsledky ukázaly, že aerobní cvičení může kompenzovat účinky stárnutí.

3. Zvýšený přísun kyslíku

Kyslík je to, co pohání naše svaly během fyzické aktivity. S rostoucí intenzitou roste i naše potřeba kyslíku. Cvičení může pomoci zvýšit váš přísun kyslíku. Díky tomu je vaše tělo při cvičení efektivnější. Postupem času se váš výkon zlepší. Přidání takových úkolů do celkového tréninkového programu tedy pokládá dobrý základ pro zbytek výcviku.

Zajímavé:  Aj, který spaluje břišní tuk: jaký nápoj si vybrat a jak jej správně pít.

Nenechte si ujít
Nenechte si ujít

Vytrvalostní cvičení: druhy

Začněme u typů samotné výdrže. Stalo se to:

Obecný – charakterizuje schopnost celého těla snášet vytrvalostní cvičení a snižovat únavu. Čím lepší bude váš celkový výkon, tím lépe vydržíte delší období stresu v různých sportovních disciplínách. Například, pokud jste cyklista na 30 km a máte vysokou úroveň obecné vytrvalosti, můžete podávat relativně vysoké výkony na 100 km vzdálenosti, ale je nepravděpodobné, že překonáte 100 km cyklisty, kteří vyvinuli svou specifickou vytrvalost. XNUMX km vzdálenost.vzdálenosti.

charakteristický je schopnost odolávat únavě za podmínek specifických pro daný sport. Čím lepší vytrvalost v konkrétním sportu, tím lepší výsledky v něm. Tento typ lze popsat jako kombinaci různých typů vytrvalosti potřebných k maximalizaci úspěchu v určité disciplíně. Pokud například běžíte 1500 m, používáte kombinaci vytrvalostních cvičení, která vám pomohou dosáhnout lepšího výkonu ve vašem konkrétním závodě.

druhy

Tuto vlastnost může vyvinout téměř každá forma dlouhodobé fyzické aktivity. V podstatě zrychluje průtok krve a zvyšuje srdeční frekvenci po dlouhou dobu.

Příklady vytrvalostních cvičení zahrnují:

  • Chůze
  • Běh nebo jogging stálým tempem
  • Танцы
  • Jízda na kole stálým tempem
  • Cvičení se zátěží, jako jsou dřepy, kliky, dřepy, výpady atd.
  • Švihadlo/Skákání
  • Плавание

Nenechte si ujít
Nenechte si ujít

Bezpečnostní tipy

  • Před a po tréninku proveďte lehké cvičení, jako je chůze, abyste se zahřáli a ochladili.
  • Poslouchejte své tělo: cvičení by nemělo způsobovat závratě, bolest nebo tlak na hrudi nebo pocit podobný pálení žáhy.
  • Při jakékoli činnosti, při které se potíte, nezapomeňte pít vodu (nebo jiné sportovní nápoje).
  • Pokud cvičíte venku, oblékněte se ve vrstvách, abyste si mohli přidat nebo odstranit oblečení podle potřeby v horkém nebo chladném počasí.
  • Abyste předešli zranění, používejte bezpečnostní vybavení, jako jsou chrániče kolen, loktů a přilba.
  • Aby cvičení fungovalo, snažte se najít tempo, které vydržíte alespoň deset minut. Musíte těžce dýchat a potit se, ale být schopen mluvit.
  • Pamatujte, že intenzita závisí na vaší kondici. Jak si zvyknete, zlepší se vaše tempo a výdrž.
Zajímavé:  Na Istrii se dívka pokusila zhubnout užíváním furasemidu.

Jak rozvíjet vytrvalost doma

Jak jsme již řekli, existuje mnoho populárních a dostupných způsobů, jak tuto nemovitost rozvíjet. Například chůze, běh, jízda na kole a další. Ale o budování vytrvalosti se budeme bavit doma. Podívejme se na cvičení zaměřená na rozvoj vytrvalosti i přes nepřízeň počasí venku.

1. Švihadlo

Top 5 vytrvalostních cvičení (a proč je vůbec potřebujete)

Pohodlné a jednoduché sportovní vybavení pro cvičení doma. Málokdo ví, že pouhých 15 – 20 minut skákání přes švihadlo může nahradit dlouhý běh. Technika je celkem jednoduchá. Výchozí pozice – šňůra vzadu, paže mírně ohnuté, předsunuté. Hlavní je skákat nízko na prsty a také dopadnout na prsty a také neohýbat kolena.

2. Běh na místě s vysokými koleny

Top 5 vytrvalostních cvičení (a proč je vůbec potřebujete)

Ne snadné, ale velmi účinné. Nohy položíme na šířku ramen. Zvedněte nohu pokrčenou v koleni rovnoběžně s podlahou. Ohněte paži naproti noze v lokti. Simulujeme tedy běh na místě.

3. Berpi

Top 5 vytrvalostních cvičení (a proč je vůbec potřebujete)

Cvičení je velmi oblíbené, ale mnoho lidí se mu snaží vyhýbat, protože není snadné ho provádět. Bez bolesti však nebude úspěch. Technika: nohy na šířku ramen, vyskočit a tleskat nad hlavou. Po přistání spustíme ruce na podlahu. Skočte nohy dozadu, abyste se dostali do pozice prkna. Poté také skočíme zpět na předchozí pozici. Odtud skočíme s tleskáním a začínáme znovu.

Efektivní cvičení pro obecnou a silovou vytrvalost: video

Foto: Maksim Goncharenok/Pexels

Existují dva typy vytrvalosti: obecná (kardiovaskulární) a silová (svalová). V obou případech se předpokládá mírná intenzita, ne práce na opotřebení. Ale také se časem zvyšuje s pravidelným tréninkem. Svalová vytrvalost je schopnost svalu vyvíjet sílu soustavně a opakovaně po určitou dobu. Hraje velkou roli téměř ve všech sportech a ovlivňuje celkovou pohodu.

Výdrž závisí nejen na síle, ale také na schopnosti těla vyměňovat plyny, což je ovlivněno objemem plic a zdravím oběhového systému. Pokud sportujete, víte, že tělo se přizpůsobuje postupnému zvyšování zátěže. Cvičení a komplexy, které byly zpočátku obtížné, se po chvíli stanou mnohem snazšími, takže je lze časem ztížit.

Zajímavé:  5 tajných čisticích přísad, díky kterým budou staré koberce vypadat jako nové.

Pro zlepšení vytrvalosti se používají různé typy zátěží:

  • aerobní, posilující srdce a krevní cévy;
  • vysoká rychlost se zvýšenou intenzitou;
  • kruhový, tedy vícenásobné opakování stejného komplexu během jednoho tréninku;
  • síla ve statice pro posílení svalů.

Pro dosažení komplexních výsledků by měly být různé typy zatížení kombinovány a střídány. Vytrvalostní trénink kromě toho, že pomáhá vytvářet osobní rekordy, umožňuje zrychlit metabolismus a snížit riziko srdečních onemocnění. Tvoří základ rehabilitačních programů pro pacienty s kardiovaskulárním onemocněním a mají pozitivní vliv na vegetativní rovnováhu [1], [2].

Vytrvalostní trénink je užitečný pro upevnění zdraví, ale při nekontrolované intenzitě a vysoké zátěži neodpovídající možnostem těla může škodit. Proto se před zahájením cvičení musíte poradit s lékařem a trenérem, kteří individuálně zvolí optimální komplex.

6 nejlépe trénovaných pro obecnou vytrvalost

Obecnou vytrvalost lze zlepšit běháním, plaváním, jízdou na kole, boxem, aerobikem a dokonce i tancem. Níže uvedená cvičení jsou vhodná pro domácí trénink – v komplexu nebo samostatně.

Běh a skákání na místě

Blok dvou cviků, které je nutné provádět střídavě, každý po dobu 30 sekund. Nejprve běžíte na místě a zvednete kolena co nejvýše. Poté zvedněte nohy dozadu a nahoru, jako byste se snažili dotknout hýždí.

„Jacks“

Postavte se, nohy u sebe, ruce po stranách podél těla. Vyskočte, dejte nohy na šířku ramen a zvedněte ruce nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte v pohybu. V počáteční fázi tréninku můžete cvičení provádět ne skokem, ale krokem do strany.

Skákání do stran

Ze stoje skákejte oběma nohama současně ze strany na stranu. Úkol si můžete zkomplikovat položením předmětu, vedle kterého musíte skočit, například míčem nebo hromádkou knih. Pro počáteční fázi stačí skočit z jedné nohy na druhou a vytáhnout ji nahoru.

Zajímavé:  Jak si vybrat nahý odstín rtěnky: 3 pravidla pro výběr.

Skoky doleva a doprava

Kroky polovičních dřepů

Pokrčte kolena a držte záda rovná. Vykročte pravou nohou co nejdále a levou nohou posuňte tělo dopředu. Poté opakujte na levé noze. Ve skoku můžete změnit strany. Pohyb by měl být plynulý, ale ne pomalý. Pro ztížení cviku postačí dřep pod úroveň, kterou máte k dispozici.

Skákání ve dřepu

Nohy na šířku ramen. Proveďte dřep a poté spusťte nohy do skoku a ocitněte se ve stoje. S dalším skokem se vraťte do dřepu s nohama od sebe.

„Říhání“

Ze stoje vyskočte a zvedněte ruce. Když se vaše nohy dotknou podlahy, spusťte ruce na podlahu pod ramena. Střídavě skákejte nebo krokujte nohy dozadu, abyste se dostali do pozice prkna. Skočte nebo vraťte se do předchozí fáze a přitáhněte nohy k dlaním. Z této pozice vyskočte a opakujte celý komplex od začátku.

5 nejlépe trénovaných pro silovou vytrvalost

Zlepšení svalové vytrvalosti je opakováním stejného silového cvičení, dokud ego nebude mít dost síly na to. Níže jsou uvedeny příklady vhodných cviků, které nevyžadují vybavení – lze je provádět doma.

Lať

V lehu na břiše se zvedněte na předloktí, zatěžujte svaly ramen, jádra a spodní části zad. Zvedněte boky z podlahy a opřete se o prsty u nohou. V této statické poloze musíte zůstat co nejdéle. Můžete začít s intervaly 30–45 sekund, poté si dejte 10 sekund pauzu a vraťte se ke cvičení. Pokud se vám začnou třást ruce, je to znamení, že postupně překračujete své možnosti.

Prkno na předloktí

Prkno na předloktí
© Li Sun/Pexels

Dřepy s nataženými pažemi

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, prsty na nohou vpřed, paže natažené před sebou. Pokrčte nohy v kolenou a držte spodní záda rovně a pohybujte pánví dozadu a dolů. Je důležité, aby se kolena neposunovala dopředu za prsty. Když jste v dřepu, nohy by měly svírat úhel 90 stupňů. Vraťte se do svislé polohy, zatěžujte hýždě. Proveďte pět sad po 25 opakováních.

Zajímavé:  10 laků na manikúru v modrém odstínu - nejvíce trendy barva jara 2024.

Dřepy

Dřepy
© Roman Samborskyi/Shutterstock

Plíce

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Udělejte široký krok vpřed, spusťte tělo tak, aby se koleno zadní nohy dotklo podlahy. Vraťte se do svislé polohy a opakujte na druhé noze. Během cvičení zatáhněte břicho a držte záda rovná.

Cvičení

Cvičení „výpady“
© Karolina Grabowska/Pexels

Kliky

Lehněte si na břicho, odlepte se od země a zaujměte pozici prkna. Tělo spočívá na rovných pažích a prstech. Spusťte se dolů a ohněte ruce v loktech na úroveň, kterou máte k dispozici (ideálně se dotýkejte podlahy hrudníkem). Shyby lze začít od kolen. Změna úhlu ohybu paží závisí na tom, které svaly budou více využívány – biceps nebo triceps.

Push-up

Push-up
© Maksim Goncharenok/Pexels

zvraty

Klasický twist je typickým cvikem na břišní svaly. Lehněte si na záda, pokrčte kolena; nohy přitisknuté k podlaze. Dejte ruce pod krk a roztáhněte lokty do stran. Zvedněte horní část těla a snažte se to udělat na úkor břišních svalů, nikoli zad. Je důležité, aby byl pohyb plynulý. Brada by měla směřovat dopředu a nahoru, ne k bokům.

Zatočte na přímých břišních svalech

Zatočte na přímých břišních svalech
© Undrey/Shutterstock

Komentáře odborníků

Efektivní cvičení pro obecnou a silovou vytrvalost: video

Egor Glazatov, supervizor cvičebních programů, hlavní trenér World Class gym, Zemlyanoi val

Z hlediska bioenergetiky se jedná o čtyři pulzní zóny. Maximální tepová frekvence je individuální a vypočítává se podle vzorce: 220 — (věk) = počet tepů za minutu.

  • Zóna 1 — 50–60 % maximální tepové frekvence (tepové frekvence).
  • Zóna 2 — 60–70 % maximální tepové frekvence.
  • Zóna 3 — 70–80 % maximální tepové frekvence.
  • Zóna 4 — 80–90 % maximální tepové frekvence.

Tyto hodnoty se mohou lišit od člověka k člověku.

Když člověk pracuje ve druhé zóně (průměrně 110–120 tepů/min), mitochondrie jsou nasyceny kyslíkem. Je to trénink při průměrné tepové frekvenci, který rozvíjí obecnou vytrvalost. Patří mezi ně běh a domácí cvičení. Dlouhodobý trénink při průměrné tepové frekvenci je nejjistější cestou k rozvoji vytrvalosti, na tomto principu trénují triatlonisté.

Zajímavé:  Jak zhubnout 6 kg doma za 6 dní.

Mnozí dělají tu chybu, že trénují ve třetí zóně tepové frekvence (130–140 tepů za minutu). Dochází k produkci kortizolu, krev není nasycena kyslíkem, sportovec pracuje na své fyzické kondici. To neumožňuje zlepšit sportovní výkony. Ve čtvrtém tepovém pásmu (asi 140 tepů/min.) se trénuje prakticky v předinfarktovém stavu, zde nejde o rozvoj vytrvalosti, ale o limity.

Nezáleží na tom, jaký typ fyzické aktivity si pro rozvoj obecné vytrvalosti zvolíte, hlavní je být při tréninku v druhé tepové zóně. Měla by to být dlouhá hladká práce, rozvíjí objem plic. Postupně se svaly „ucpávají“ a tělo se přizpůsobuje zátěži.

Silová vytrvalost ovlivňuje spojení stabilizačních svalů a velkých svalových skupin. Je nepraktické věnovat se pokaždé nějakému novému sportu, ale pokrok je nezbytný: ​​různé roviny, amplituda, hmotnost. Tělo se mění, aby příště překonalo zátěž s co nejmenší námahou. Můžete dokonce napsat mikrocykly tréninku tak, aby každý další byl o něco obtížnější než ten předchozí.

Co se týče silové vytrvalosti, ta se vyvíjí díky svalové kontrakci. To je, když se člověk na hrazdě vytáhl 15krát, ve druhém přístupu – 7 a ve třetím již pouze 3. To znamená, že ve svalech je síla, ale není přizpůsobena dlouhé práci. Silová vytrvalost se rozvíjí praxí: čím pravidelnější zátěž, tím silnější svaly. Pokud sportovec dlouho netrénoval, a pak náhle začal, zejména při vysoké tepové frekvenci, svaly okysličují, kortizol zvyšuje práh bolesti. Člověk nemusí cítit poškození způsobené tělu, včetně šokového zatížení kloubů. A pak se objeví zranění. Když jsou svaly v dobré kondici, přebírají část zátěže, která při absenci tréninku přechází na klouby a páteř (proto kýly, bolesti zad).

Zajímavé:  Proč žena po porodu nemůže zhubnout.

Trénink je svým způsobem boj s vlastním mozkem, který se snaží šetřit energii a chránit tělo před bolestí. Silová vytrvalost je vlastnost, která se rozvíjí pravidelným cvičením. Nemá smysl, aby tělo udržovalo vytrvalost na konstantní úrovni, pokud není používáno tak, jak bylo zamýšleno. Objevují se dovednosti, ale svaly při absenci tréninku nemají rychlost, která dává efektivitu pohybu.

Neúspěch, tedy ztráta formy, nastává, pokud netrénujete. Je možné dělat přestávky na několik dní (až týden), protože tělo se zotavuje během odpočinku. Ani proces spalování tuků a regenerace tkání nenastává při běhu, ale ve fázi hlubokého spánku. Pokud člověk pravidelně cvičí, svaly budou vyžadovat neustálé zatěžování.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button