4 cviky, díky kterým budou vaše nohy na léto štíhlé

K dosažení štíhlých nohou nestačí dodržovat vyváženou stravu. Pro krásnou svalovou úlevu jsou nutné cviky s vlastní vahou nebo expandery. Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte cvičit v posilovně. Domácí sada cvičení není pro tyto účely tak účinná, ale pomůže, aby vaše nohy byly štíhlejší a tónované.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Dřepy

Četné variace dřepů dobře procvičují boky a hýždě, pomáhají proti celulitidě.

Poradenství!

Buďte opatrní s těmito cviky, pokud máte problémy s koleny.

Obvykle dělají tři série 15 dřepů pro začátečníky a 30 dřepů pro ty, kteří se aktivně věnují fitness.

Pamatujte na správnou techniku ​​dřepu. Rozkročte nohy na šířku ramen, ruce podél těla, pokud používáte činky, a v pase, pokud cvičíte bez nich. Udělejte si dřep. Ujistěte se, že se vaše kolena neposouvají dopředu.

Pro hlubší studium hýžďových svalů a přední strany stehna můžete dělat dřepy s důrazem na záda. Chcete-li to provést, dejte za sebe židli, položte nohu na okraj židle tak, aby noha tvořila pravý úhel. Dělejte dřepy.

Gluteusův most

Glute bridge funguje dobře nejen na hýžďové, stehenní a lýtkové svaly, ale také na svaly lisu. Chcete-li provést tento typ mostu, musíte si lehnout na záda a pokrčit kolena. Při nádechu zvedněte boky a hýždě a silně napněte svaly. V tomto případě by ramena a lopatky měly být přitisknuty k podlaze. V horní poloze se zdržujte, svaly udržujte napjaté. Při nádechu se snižte, ale ne úplně: boky a hýždě by se neměly dotýkat podlahy.

Plíce

Výpady jsou klasické cviky, které jsou součástí každé sestavy cviků. Dobře procvičují svaly nohou a hýždí. Základem těchto cviků je prostě pohyb: vykročte a sedněte si. Vše je o správné technice: záleží na ní, jak účinná budou cvičení. Výpady lze provádět s vlastní vahou, nebo můžete závaží přidat. Vše záleží na vaší kondici.

Postavte se rovně, držte rovná záda, spojte lopatky k sobě. Nohy jsou pod boky. Udržujte své tělo rovně a udělejte krok vpřed. Rozložte váhu rovnoměrně mezi chodidla. Pomalu se spouštějte dolů, dokud není stehno přední nohy rovnoběžné s podlahou. Koleno druhé nohy by se mělo lehce dotýkat podlahy. Držte tuto pozici a poté se zvedněte. Nepomáhejte si zadní nohou! Při zvedání se opřete o patu chodidla vpředu. Při zvedání zatěžujte svaly stehen a hýždí.

Poradenství!

Když si osvojíte správnou techniku, můžete začít používat závaží, například činky o hmotnosti od 1 do 3 kilogramů. Zkušení sportovci mohou používat činku.

Mahi

Mahi lze provádět ve stoje nebo vleže. V počáteční fázi pracujte pouze se svou váhou, později můžete přidat expandér nebo fitness pásku.

Postavte se rovně s rukama na opěradle židle. Napněte svaly nohou, vytáhněte prsty. Jemně posuňte nohu zpět a poté se vraťte do výchozí polohy. Pro efektivnější studium vnitřní strany stehna a hýždí použijte fitness tejp.

Chcete-li provést švihy z polohy na břiše, klekněte si, ohněte ruce v loktech. Narovnejte nohu, napněte svaly, houpejte se, zvedněte nohu co nejvýše. Podržte nahoře několik sekund.

Burpee

Na burpees nejsou potřeba ani závaží, ani expandéry – pouze vlastní váha. Cvičení je dobré, protože nezapojuje jednotlivé svalové skupiny, ale zahrnuje celé tělo. Rozvíjí sílu, vytrvalost, koordinaci, zrychluje metabolismus. To znamená, že kalorie budou spalovány i po tréninku, což je důležité pro štíhlé nohy. Burpee zahrnuje několik cvičení:

• stát rovně. Záda jsou rovná, nohy na šířku ramen.
• squat. Dřep se provádí tak dlouho, dokud můžete položit dlaně na podlahu.
• odskočit. Nyní přeneste váhu těla na ruce, skočte a zaujměte polohu na břiše.
• push-up.
• odskočit. Skočte zpět do dřepu.
• skok s tlesknutím dlaní nad hlavou.

Hlavním úkolem je udělat maximální počet opakování ve stanoveném čase. Například 30 sekund intenzivního tréninku, 10 sekund odpočinku.

Zvednutí nohou

Toto je jedno ze starých dobrých cvičení Jane Fondové. Zvedání nohou funguje dobře na vnitřní ploše stehna. Cvičení se provádí v poloze na zádech. Pokud ležíte na pravém boku, natáhněte pravou nohu a pokrčte levou, přeneste ji přes pravou a položte ji před sebe. Přitiskněte dolní nohu a koleno k podlaze. Opřete se o levou ruku, hlavu opřete o pravou. Zvedněte pravou nohu a přitom držte trup v klidu. Vyměnit nohy.

Chovné nohy

V poloze na břiše přitiskněte spodní část zad k podlaze, mírně pokrčte nohy v kolenou. Začněte plynule zmenšovat a roztahovat nohy a co nejvíce napínat svaly stehen, hýždí a břicha. Aby bylo cvičení efektivnější, používejte posilovací pás. Nasaďte si ho na boky, začněte pěstovat nohy, překonávat odpor.

Stojící tele zvedá

Pro štíhlé nohy nezapomeňte do tréninku zařadit cviky na lýtkové svaly. Nejznámějším a nejúčinnějším cvikem je zvedání prstů ve stoje. V tělocvičně se toto cvičení provádí na speciální platformě. Doma můžete použít dřevěný trám nebo nějakou vyčnívající plochu, například schůdek.

Stát zpříma. V případě potřeby si vezměte závaží. Postavte se na vyvýšený povrch a spusťte paty dolů pod úroveň povrchu. Nedělejte prudké pohyby! Měli byste cítit, jak se vazy kotníku hladce natahují. Jedním silným pohybem se zvedněte na špičky, setrvejte, napněte svaly a poté se pomalu snižte do výchozí pozice.

Horolezec

Toto známé cvičení je dobré, protože kombinuje aerobní vlastnosti a vícekloubové spojení. Zahrnuje mnoho svalových skupin. Pomocí speciálních gumiček můžete zvýšit zátěž.

Zaujměte klasickou polohu vleže, tělo držte rovně. Pomalu zvedněte jednu nohu, vraťte ji do původní polohy, opakujte pohyb s druhou nohou. Pokud jste zvyklí na intenzivnější zátěž, pak dejte důraz vleže, ale ruce položte pod úroveň ramen s úzkým nastavením dlaní. Cvik provádějte rychlým tempem, dotýkejte se těla kolenem.

Předkloňte se

Předklon na kolenou dává dobré zatížení zadní části stehna. Položte si pod kolena koberec. Zamkněte nohy (nebo můžete cvik provádět s partnerem), protáhněte tělo a boky v jedné linii. Předkloňte se dostatečně dopředu, abyste udrželi tělo rovně a neprohýbali se v kyčelních kloubech. Vraťte se do výchozí pozice.

Komentář odborníka
Ellie McKinney, certifikovaný trenér

Trénink spodní části těla a nohou pro ženy je zvláště důležitý, protože ženy mívají širší boky než muži a větší úhel mezi koleny a spojením stehenní kosti a pánve. Kvůli tomu jsou ženy náchylnější k poranění kolene, jako je natržení předního zkříženého vazu v koleni. Abyste předešli takovým zraněním, musíte trénovat nohy.

Kromě toho sada cvičení pro procvičování lýtek, hamstringů, hýždí a dolní části zad pomáhá napravit mnoho problémů s držením těla.

Jedním z mých oblíbených cviků na nohy je dřep se zátěží. Jako závaží můžete použít činky nebo jen obyčejný džbán s vodou. Důležitá je správná technika: činky by měly být přitisknuty k hrudníku tak, aby se lokty nacházely pod nimi. Udržujte nohy přitisknuté k podlaze. Udělejte hluboký dřep, zatěžujte svaly stehen a hýždí, držte záda rovná. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Léto se blíží – čas na krátké sukně. Kamarádka ukázala jednoduché cviky, které vám pomohou zeštíhlit nohy

Jaro je časem transformace. Dívky a ženy spěchají svléknout objemné péřové bundy a nepohodlné kožichy a rychle se proměnit. Každá dáma chce upoutat pozornost a vypadat jako opravdová kráska. Zástupkyně něžného pohlaví už dávno zašly různě daleko, aby v očích silných samců vypadaly ještě krásnější a svůdnější. S nástupem teplé sezóny ženy nosí krátké šaty, sukně a šortky. Dobré držení těla a štíhlá postava jsou klíčem k úspěchu fanoušků, kteří se probrali ze zimního spánku. Mnoho žen se ale také potýká s problémem nadbytečných kilogramů nabraných během času stráveného v zimních cocoons-péřových bundách. Co by v tomto případě měly dělat kokety? Existuje šest účinných cviků, díky kterým budou vaše nohy štíhlé a svůdné.

K čemu jsou cvičení?

Za prvé, pomocí sady cviků můžete své nohy připravit na léto. Udělejte kůži napnutou a elastickou. Krátké šortky, které jsou dívčím oblíbeným oblečením od května do září, budou na štíhlých nohách vypadat velmi efektně.

Soubor cviků vám pomůže vyrovnat se s problémem silných lýtek a přebytečného tuku na vnitřní a vnější straně stehen. Cvičením každý den můžete vidět významné výsledky během několika týdnů. Komplex je navržen tak, aby byl dokončen do 30 minut.

Cvičení 1

Vzduchové pedály. Lehněte si na záda na tvrdý povrch, zvedněte a pokrčte kolena. Cvičení se provádí poměrně intenzivně. Ve vzduchu provádějte pohyby podobné, jako když šlapete na kole. Délka provedení – 3 minuty.