4 pomocná cvičení pro zlepšení vašeho dřepu

Autor: Olga Frolová – fitness nerd
Místo v žebříčku autorů: 21 (stát se autorem)
Datum: 2017 Zobrazení: 05 23 Hodnocení: 4.9

Všechny články autora >>
Medailové články >>
Články se načítají.

Tento trenažér se snadno používá a je spolehlivý. Určeno pro osoby s výběžky, kýlou a osteochondrózou páteře.

Dřepování je těžké a úžasné. Vzhledem k tomu, že výhody tohoto cvičení jsou tématem na samostatný článek (nebo spíše knihu či vícedílný svazek), vynecháme reklamu a zaměříme se pouze na to, jak „více dřepovat“.

1. Nejefektivněji podáváme výkon během našich prvních setů. Aby dřep skutečně „vystřelil“, musíte jej dát na začátek tréninku.

2. Neplýtvejte energií na dlouhé zahřívání. Optimálně několik zahřívacích sérií s postupným zvyšováním hmotnosti a snižováním počtu opakování. Podle pozorování je po takovém zahřátí pracovní hmotnost vnímána snadněji. Pokud vás trápí svalové nepohodlí, pak je nejlepší čas pro strečink (a ideálně masáž) po tréninku, ne dříve.

3. Koncentrace a fyzická vyrovnanost jsou klíčem k úspěchu. Skvělá věc na těžkých složených cvičeních je, že každý centimetr vašeho těla potenciálně generuje energii. Sebemenší díra v kinetickém řetězci nás přitom stojí mínus pár opakování.

• „správná“ hudba (nebo úplné ticho);
• hluboké brániční dýchání. Mezi opakováními a cestou dolů se můžete nadechnout. Ale nezačněte vydechovat cestou nahoru, dokud nedosáhnete lockoutu (konečná fáze pohybu). Jeden nádech-výdech – jedno opakování. Nejlepší je popadnout dech na konci série, spíše než mezi opakováními.
• dobrovolné „uvedení do nálady“ bezprostředně před sérií, až po vizualizaci úspěšného dokončení předepsaného počtu dřepů.
• pohled směřovaný k podlaze (1-2 m před vámi), s neutrálním krkem (hlava není skloněná ani odhozená dozadu).

• agresivní odstranění lišty ze stojanu;
• krk je pevně vtlačen do lichoběžníků, bez použití měkkých podložek. Ruce co nejblíže k sobě, lokty co nejníže. Je dobré si představit zlomení činky na zádech, ale ne v koncentrické fázi pohybu, tedy ne při zvedání.
• vzpěračský pás, chrániče kolen, pevné boty. To vše slouží jako dobrá hmatová připomínka k udržení celkového napětí.

4. Největší „bolest v zadku“ pro většinu dřepů je dostat se za bod těsně nad rovnoběžkou, kde většina lidí při zvedání zpomalí a zasekne se. V tomto případě se často, i když se vám podaří dorazit do lockoutu, tělo příliš předkloní a vy se ocitnete v póze „dobré ráno“. To je špatný, nebezpečný zvyk a v tomto případě musíte pracovat na opačném vzoru. To znamená, že jakmile to bude těsné, agresivně tlačte boky dopředu a snažte se narovnat záda. Také se musíte snažit zajistit, aby v kterémkoli bodě pohybu byl úhel v kolenním kloubu roven úhlu v kyčelním kloubu a současně se rozšiřovaly ve stejné míře. To je důležité zejména pro dívky, protože nekoordinované napřímení, kromě toho, že je traumatické, přesouvá podnět z hýžďových svalů na záda a kvadricepsy.

5. Hlubokým dřepem je zrádný bod snáze překonatelný než dřepem jen rovnoběžně. A abyste to projeli při maximální akceleraci, můžete zkusit následující: V negativní fázi dřepu, tedy když jdete dolů, je potřeba mírně snížit kontrolu a zrychlit pod rovnoběžkou. Extenzory přitom fungují jako pružina a svalový elastický reflex vás hodí zpět. To je bezpečné v režimu středního opakování, ale pravděpodobně nemá cenu testovat 1RM tímto způsobem.

6. Ne všichni lidé jsou stavěni na to, aby dřepovali, natož aby dřepovali silně a hluboko. Různé umístění tyče a chodidla zásadně neovlivňuje aktivaci svalů, ale vzniklo proto, že každý máme jiné proporce kostry a svalové úpony, proto budou rozdíly v technice pro zajištění optimální rovnováhy a pohyblivosti. Je rozumné projít si všechny stávající možnosti a usadit se na té, která vám osobně umožňuje více dřepovat.

Všechny výše popsané metody jsou považovány za „čestné“, protože zvýšení pracovní hmotnosti v zásadě není problém. Spousta lidí dřepuje s šílenými celorozsahovými závažími nebo stroji Smith. Tímto způsobem se ale ztrácejí drahocenné jouly a tím, že své svaly obíráme o zátěž, se obíráme o skutečný pokrok.

Ohodnoťte materiál: sazba

Našli jste v článku chybu? Vyberte jej myší a klikněte Ctrl + Enter. A my to napravíme!

Jak přidat větší váhu do dřepů

Dřepy jsou hlavním cvičením pro fyzický rozvoj spodní části těla. Je to důležité jak pro kulturistiku a powerlifting, tak pro fitness nadšence. Předpokládá se, že dřep podporuje větší uvolňování růstového hormonu do krve, což pomáhá zlepšit svalovou a svalovou výkonnost.

Chcete-li prolomit stagnaci a přejít na novou úroveň silového tréninku, pamatujte na následující doporučení:

1. Nepředklánějte se

Většina začátečníků a dalších předklání své tělo příliš dopředu, to je zvláště patrné ve zvedací fázi dřepu. To je nejen špatné, ale také nebezpečné pro dolní část zad, protože nohy jsou téměř narovnané v kolenou a záda jsou stále nakloněna. V této situaci, aby se tělo vyrovnalo, spodní část zad přebírá celý dopad zátěže.

Sklon těla by měl být 45-50 stupňů, postavte se bokem k zrcadlu a při dřepu s prázdnou tyčí se dívejte na polohu zad.

2. Vyvarujte se pádu kolen dovnitř

Někdy se kolena pod vlivem těžké váhy sbíhají dovnitř, což je nejen nesprávné a narušuje růst ukazatelů síly, ale je to také nebezpečné. Abyste se vyhnuli chybám, musíte sledovat polohu vašich prstů na nohou o 45 stupňů směrem ven.

Když se závaží stanou těžkými, je vhodné fixovat kolena elastickými bandážemi.

3. Hloubka dřepu

Správné dřepování rovnoběžně s podlahou vám umožňuje používat nejen kvadricepsy a hamstringy, ale také dobře procvičovat hýždě. A obecně je potřeba pamatovat na to, že technika dřepu je důležitější než použitá váha, protože na ní závisí bezpečnost vašich kolen a zad.

Rovněž stojí za to připomenout, že široký postoj zvýší zatížení vnitřního kvadricepsu a adduktorů, zatímco úzký postoj zvýší zatížení vnějšího kvadricepsu. Kromě toho vám široký postoj nohou umožňuje snížit amplitudu dřepu, což znamená, že můžete vzít větší váhu.

4. Dřepněte si na stojku

Umístěte podstavec do výšky, kdy je dřep rovnoběžný s podlahou, v nejnižším bodě se podstavce zlehka dotkněte hýžděmi, zastavte se na 2 sekundy a zvedněte se. To zlepší stoupání ze spodního bodu a eliminuje možnost amplitudy odrazu ze spodní pozice během pravidelných dřepů.

5. Negativní fáze dřepu

Dřep se provádí po dobu 10 sekund a stoupání po dobu 2 sekund. Samozřejmě v takové situaci bude nutné snížit pracovní hmotnost, ale zlepší se tím silová vytrvalost spodní části těla.

2-3 přístupy takového schématu stačí k tomu, abyste pocítili účinnost této metody a že svaly okamžitě začnou reagovat na tak neobvyklý princip tréninku.

Analýza slabých míst

1. Je těžké sundat činku ze stojanů? Procvičte si lýtka a svaly dolní části zad
2. Nemůžete udržet záda ve správné poloze? Trénujte podélné svaly zad, které se nacházejí na obou stranách páteře.
3. Je pro vás těžké vstát ze dna dřepu? Musíte lépe procvičovat hamstringy.
4. Je těžké projít středem stoupání? Pro zlepšení dřepů je nutné používat speciální asistentské cviky, o kterých bude řeč níže.

Cvičení, která pomáhají dřepům

• Pro kvadricepsy:extenze nohou a leg press
• Pro telata:zvednout prsty u nohou
• Pro hamstringy:mrtvý tah
• Pro hýždě:hýžďový můstek
• Pro spodní část zad:hyperextenze
• Pro střed zad:Přehnutá řada činky a stažení lat k hrudníku
• Pro horní část zad:pokrčí rameny

Trénujte pravidelně a správně a výše uvedené tipy budou vašimi pomocníky, hodně štěstí!

Přihlaste se k odběru skupin BOMB BODY (Instagram, Telegram, VKontakte, Odnoklassniki, Facebook, Yandex Zen), vždy mějte na paměti důležité a užitečné informace!