4 způsoby, jak se vyhnout bolesti svalů po tréninku. - bedivine.cz
Krása

4 způsoby, jak se vyhnout bolesti svalů po tréninku

Silná bolest svalů po tréninku je stav, který zná každý sportovec. Proč svaly po fyzické aktivitě bolí, kde je hranice mezi fyziologickými a patologickými stavy a jak si zlepšit pohodu — tomuto materiálu porozumíme.

Lékař, specialista na sportovní rehabilitaci
Panová Anna Sergejevna

Proč bolí svaly?

Pokud člověk po sportu zažil bolest svalů, pak tento pojem slyšel «krepatura». To je název pro syndrom odložené bolesti svalů, který se v zahraniční literatuře označuje zkratkou DOMS. Zvyšuje se během 1-3 dnů po tréninku a odeznívá během 5-7 dnů. Stává se to často po posilovně a nepřipravení lidé mohou pociťovat bolest i po dlouhé procházce.

Existuje několik teorií vysvětlujících vývoj syndromu, ale vědci dosud nedospěli ke konsenzu o jeho příčinách.

Podívejme se na hlavní verze.

Svaly bolí kvůli nahromadění laktátu

laktát, aka — kyselina mléčná, se tvoří ve svalech při práci v podmínkách nedostatku kyslíku. Jde o přirozený proces, ke kterému dochází při intenzivním cvičení, kdy metabolismus přechází na anaerobní, glykolytickou verzi. Laktát dráždí nervová zakončení, zvyšuje jejich citlivost, což způsobuje bolest.

V poslední době se od této teorie upouští. Studie ukázaly, že koncentrace laktátu se po cvičení rychle vrátí k normálu, zatímco vrchol bolesti je opožděn. Rádi bychom dodali, že neexistuje žádná souvislost mezi hladinou laktátu a závažností bolesti. Příklad: Po běhu na rovném povrchu je koncentrace kyseliny mléčné vysoká a DOMS nízká. Naopak po sestupu je hladina laktátu nízká a svaly nohou mohou být velmi bolet.

Bolest svalů po cvičení je důsledkem poškození svalů

Hovoříme o mikrotraumatech, která se vyskytují na úrovni buněčných struktur myocytů. Takové poškození může aktivovat senzorická nervová zakončení, ale nevysvětluje opožděnou povahu bolesti.

Teorie byla testována pomocí laboratorních metod. Byly měřeny hladiny kreatinkinázy v krvi, markeru svalového poškození. Ukázalo se, že to není spojeno s bolestí svalů po cvičení. A korelace mezi strukturálním poškozením viditelným pod mikroskopem a stupněm bolesti byla slabá.

Všechno je to o zánětu

Tato myšlenka logicky vyplývá z předchozí: kde došlo k poškození, tam očekáváme zánět. Při zánětu vzniká edém, v našem případě intramuskulární. Otok vyvíjí tlak na senzorická nervová zakončení a aktivuje je. Všimněte si, že maximální otok se shoduje s vrcholem bolesti: díky tomu je teorie ještě věrohodnější.

Navíc si řekneme, že při zánětu se uvolňují látky, které zvyšují vnímání bolesti, což může zvýšit bolestivost.

Bolí svaly – fascie je poškozená

Každý sval je obklopen svým vlastním fascia. Je to filmovitá struktura vyrobená z pojivové tkáně; dá se to přirovnat k návleku na sval. Kromě vnitřní fascie existují hluboké fascie, které oddělují svalové vrstvy a svalové skupiny.

Fascie zajišťuje klouzání svalů, plní podpůrnou funkci a přenáší mechanické napětí při svalové kontrakci.

Vysoká zátěž může vést k poškození fascií a následnému zánětu v nich – stejně jako v předchozích odstavcích, kde jsme mluvili o svalech. Dodejme jen, že nervová zakončení fascií jsou vysoce citlivá na dráždivé látky, a proto se významně podílejí na vzniku bolestivého syndromu. Porucha fasciálního klouzání také způsobuje bolest.

Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku?

Abyste se zbavili nepříjemných pocitů po tréninku, měli byste použít sadu metod. V prvé řadě jsou to různé možnosti fyzických účinků na organismus.

Válení pomocí masážního válečku
Na příkladu svalů nohou vědci prokázali, že rolování pomáhá snižovat bolest. Tato manipulace zlepšuje schopnost fasciálních vrstev klouzat, což vysvětluje její terapeutický účinek. A tlak na svaly a jejich protahování pomáhá relaxovat.

Úprava vody
Můžete se osprchovat nebo vykoupat. Ve sportovní komunitě je rozšířený názor, že horká sprcha pomáhá rychleji se zotavit po tréninku. Na jedné straně vysoká teplota skutečně podporuje rozšíření cév v tkáních a zrychluje metabolismus. Na druhou stranu právě to zesiluje zánětlivé procesy. Pokud jde o prevenci DOMS opačným postupem, chladné sprchování je efektivnější. Tento princip se využívá v kryoterapii. Dalším dobrým způsobem jsou kontrastní vodní postupy.

Kryoterapie
Vystavení nízkým teplotám poskytuje vazokonstrikční účinek. Pomáhá snižovat záněty a otoky tkání.

Jak odstranit svalovou bolest?

#

Krepatura je pocit pálení, tíhy a tupé bolesti ve svalech, ke které dochází po intenzivní fyzické aktivitě. Jedná se o fyziologický proces adaptace na trénink a často nevyžaduje lékařskou péči. Ale bolest v krku má své vlastní vlastnosti, které ji odlišují od patologické bolesti. Jak se opruzenin po tréninku zbavit a jaké jsou její příznaky, vám prozradíme podrobněji v článku.

Tento článek má poradní charakter. Léčba je předepsána odborníkem po konzultaci.

Příčiny

  • Patogeneze bolesti v krku
    Existuje několik teorií o výskytu bolesti v krku, která se také nazývá syndrom bolesti svalů s opožděným nástupem. Ten hlavní vychází z toho, že v reakci na mechanické poškození svalových vláken a jejich následnou regeneraci se v kosterních svalech zintenzivňují biochemické procesy. To je to, co způsobuje bolest.
  • Výbušné faktory
    • první trénink
    • dlouhodobá abstinence od intenzivní fyzické aktivity
    • plánované a přiměřené zvýšení tréninkové zátěže
    • zařazení nových cviků do tréninkového programu
    • opakované opakování cviků s minimálními přestávkami na odpočinek

    Krepatura: příznaky

    Samotná bolest svalů je hlavním projevem bolesti v krku. Je důležité zaměřit se na ty příznaky, které nejsou pro tento stav typické.

    • lokální zarudnutí kůže
    • lokální edém
    • zvýšení tělesné teploty nad subfebrilní hodnoty, to znamená více než 38 stupňů
    • omezení pohybů

    Příznaky necharakteristické pro bolest v krku mohou skrývat problémy, jako je myositida — zánět svalu, podvrtnutí, ruptura vazů a dokonce i onemocnění kloubů. V tomto případě může být vyžadována nejen konzultace s odborníkem a specializovaná léčba, ale také hospitalizace v nemocnici.

    Vlastnosti:
    První projev svalové bolesti se projeví přibližně 12 hodin po cvičení. Během následujících 24-48 hodin se zvyšuje. A po 3-4 dnech potíže zmizí bez specializované léčby.

    Na kterého lékaře se obrátit

    Bolest svalů po fyzické aktivitě není patologický proces a je zcela logická. Diagnostika angíny nevyžaduje specializované vyšetření.

    Takový stav může být důvodem k vyhledání rady u neurologa, ortopedického traumatologa nebo rehabilitačního specialisty. Podrobné objasnění stížností a okolností výskytu bolesti stačí k tomu, aby se pacientovi vysvětlilo, co způsobuje jeho příznaky. Specialisté kliniky Temed vám řeknou, jak zmírnit bolest svalů.

    Přihlaste se na konzultaci k neurologovi Kliknutím na tlačítko potvrzuji, že jsem si přečetl a souhlasím s podmínkami ochrany osobních údajů a pravidly zpracování osobních údajů.

    Krepatura: léčba

    Pacienti, zejména ti, kteří pravidelně cvičí, se mohou obrátit na svého lékaře s otázkou: jak se zbavit opruzenin po cvičení. Samotný silový trénink vyžaduje neustálý pokrok v podobě zvyšování pracovní hmotnosti a přidávání nových cviků do programu pro různé svalové skupiny. V tomto případě ani pravidelné cvičení nezaručí, že nebudou bolesti svalů.

    Pro výskyt angíny není nutná specializovaná lékařská péče. Léčba stavu spočívá v odstranění hlavních příznaků.

    • masti obsahující nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) ke snížení lokálního zánětu a bolesti, stejně jako hřejivé gely ke zlepšení průtoku krve ve svalech
    • při silné bolesti mohou být předepsány tablety NSAID
    • v některých případech mohou být doporučena svalová relaxancia k uvolnění svalů a snížení bolesti v nich

    Práh bolesti je určitým způsobem obranný mechanismus našeho těla. Zdá se, že bolest svalů naznačuje, že je nezbytné řádné úplné zotavení. Pokud budete bolest ignorovat a před tréninkem použijete léky proti bolesti, může dojít k vymazání příznaků a v důsledku toho k nadměrnému namáhání svalových vláken. To může vést k natažení svalů, natržení a natržení vazů a šlach a k vážnějším zraněním, která budou vyžadovat odbornou pomoc.

    Je možné cvičit se svalovou bolestí? Proč ne. Ale musíte to udělat podle svých možností, bez přetěžování.

    • studená a horká sprcha
    • vířivka
    • strečink
    • relaxační masáž
    • sauna nebo parní lázeň
    • vyvážená zdravá výživa
    • spát 7-8 hodin

    Prevence

    • Cvičení by mělo začít dobrým zahřátím všech svalových skupin. Při provádění cviků nezapomeňte mezi sériemi setřást nohy a ruce. To pomůže rozptýlit kyselinu mléčnou, která se hromadí ve svalech. Na konci tréninku je důležité zpomalit a protáhnout se. Toto preventivní opatření uvolňuje napětí z trénovaných svalů. Nebo to může být jakékoliv cvičení typu zahřátí bez náhlých pohybů
    • Zůstaňte hydratovaní během cvičení. Je vhodné, aby to byla voda pokojové teploty. Mezi sériemi si dejte doslova pár doušků při odpočinku.
    • Mezi tréninky potřebujete čas na zotavení. Obrovskou roli v této věci hraje správná výživa s dostatečným množstvím bílkovin, tuků a sacharidů a také zdravý spánek.

    Hlavní body z článku:

    • 1 Krepatura neboli syndrom opožděné bolesti je bolest svalů po intenzivním cvičení.
    • 2 Bolest svalů není známkou patologie, ale její kombinace s lokálním otokem, zarudnutím kůže a zvýšenou tělesnou teplotou je alarmující ve vztahu k závažným onemocněním
    • 3 Speciální léčba angíny není nutná, pacient potřebuje pouze tlumení bolesti mastmi a léky
    1. https://www.thevoicemag.ru/health/sport/chto-takoe-krepatura-myshc-posle-trenirovki-i-kak-ot-neyo-izbavitsya/
    2. OBNOVA A ZLEPŠENÍ MOTORICKÝCH FUNKCÍ POMOCÍ TECHNIKY MYOFACIAL UVOLŇOVÁNÍ, Text vědeckého článku v oboru «Dějiny umění», Savin Fedor Nikolaevich
    3. https://www.motrin.ru/drugie-vidy-boli/myshechnaya-bol-posle-trenirovok
    4. Michael J. Alter, The Science of Flexibility. Svalová poranění a bolestivost: Etiologie a důsledky

    Sdílejte na sociálních sítích:

    #

    Použijte chat na webu a získejte odpověď do 5 minut. Vyberte si komunikační kanál vhodný pro komunikaci s operátorem.

    Chcete, abychom vám zavolali zpět?

    Jak zmenšit kýlu bez operace a zbavit se bolesti zad?
    Řekneme vám o léčbě a naplánujeme konzultaci s odborníkem.

    Kliknutím na tlačítko „Požádat o hovor“ potvrzuji, že jsem si přečetl a souhlasím s podmínkami ochrany osobních údajů a pravidly zpracování osobních údajů

     

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
bedivine.cz