Co se stane s vaším tělem, když budete cvičit jen jednou týdně?

Co se stane s vaším tělem, když budete cvičit jen jednou týdně?

Ne, jeden trénink je lepší než žádný. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým věnovat se alespoň 75 minut intenzivní fyzické aktivitě týdně nebo 150 minut středně těžké fyzické aktivity. Do minimálního standardu zapadá jeden trénink v délce 60–90 minut. Mimochodem, počítá se nejen cvičení v posilovně, ale také běhání, jízda na kole, plavání a jóga. Jakákoli fyzická aktivita je zdraví prospěšná. Pomáhá předcházet cukrovce XNUMX. typu, srdečním onemocněním a problémům s pohybovým aparátem a snižuje riziko různých druhů rakoviny a demence. Začátkem listopadu vědci z Massachusetts General Hospital zveřejnili studii, která ukazuje, že čtyři hodiny cvičení jakékoli intenzity týdně snižují riziko deprese o 17 %. Jednorázovým tréninkem – třeba o víkendu – a každodenní chůzí alespoň půl hodiny získáte klidně čtyři hodiny pohybu.

Anton Kotov

elitní trenér, supervizor tělocvičny „World Class Metropolis“

– Najít si čas na fitness – otázka priority. Pokud si zatím můžete dovolit pouze jeden trénink týdně, je to lepší než bez zátěže. Pokud je vaším cílem udržet si celkovou pohodu a kondici, pak bude mít efekt i jedno sezení. Ale pokud chcete dosáhnout nějakých fitness cílů, musíte cvičit alespoň dvakrát týdně, nejlépe čtyři až pět, po regeneračním režimu. Je důležité si uvědomit, že samotný trénink neřeší problém změny tělesného složení, zejména hubnutí. Chcete-li zhubnout, stačí zkonzumovat méně kalorií, než každý den spálíte, a nemusíte vůbec cvičit. Hlavním úkolem pohybové aktivity je rozvíjet fyzické vlastnosti a teprve poté zvyšovat spotřebu energie, díky čemuž klesá i hmotnost. Cvičení pomáhá snižovat procento tukové tkáně v těle a udržovat nebo zvyšovat velikost svalů.

Jaký druh školení bych měl absolvovat?

Záleží na vaší touze a aktuální formě. Pokud máte 30-40 minut, věnujte je vysoce intenzivnímu tréninku, jednu a půl až dvě hodiny – zacvičte si na simulátorech, přidejte běh nebo plavání v bazénu.

Anton Kotov

elitní trenér, supervizor tělocvičny „World Class Metropolis“

– Pokud se během týdne moc nehýbete, je lepší cvičit obecně v nízké nebo střední intenzitě, aby se vaše tělo nezatěžovalo. Vhodné je posilování všech svalových skupin nebo funkční trénink, pracující na základních pohybových vzorcích. Intenzita závisí na vaší fyzické zdatnosti. Pokud jste dříve cvičili pravidelně třikrát týdně, může být intenzita tréninku vysoká.

Pokud během týdne nemáte čas na plnohodnotný výlet do posilovny, můžete se omezit na desetiminutové cvičení doma. Dělejte kliky, dřepy, burpees, výpady, ohyby – taková cvičení pomohou zlepšit vaši pohodu a zvednou náladu. Bezplatná aplikace Nike Training Club obsahuje několik desítek krátkých tréninků o délce pěti až deseti minut, které lze provádět kdekoli. Pokud neradi cvičíte se svým chytrým telefonem, pomohou vám četné fitness kanály na YouTube. Videotrénink lze zobrazit na televizní obrazovce nebo zapnout na počítači.

Je možné růst svalů jedním tréninkem týdně?

Ve fitness sféře si nikdo takovou otázku nepoloží a ani na ni neodpoví. Naopak si každý láme hlavu, co ještě na lidi pověsit, aby vždy trénovali. Chodit do posilovny je jako chodit do práce. Tak je to lepší!?

Pro většinu rozhodně ne. Mnoho lidí vnímá fitness jako část života, ne 100% života. V tomto případě fitness maximalismus nefunguje. Odpuzuje potenciální milence. Odporuje tomu, pro co byl stvořen.

V současné době se věnuji hře na klavír a jízdě na koni. Pro mě je to pro mnoho lidí jako sport. Párkrát týdně. Kdyby mě v současné fázi začali žádat o oddanost, pokání a obětavost jako dílo života, dal bych za to všechno. Stejně jako mnoho lidí se nestará o kondici.

Zahrál jsem melodii z mého oblíbeného filmu mého mládí, zůstal jsem v sedle ve cvalu – to je ono, bavilo mě to. Zkurvený hyperbolismus celou malinu jen zkazí. Pokud je maximalismus organicky integrován do vašeho životního stylu, je to dobré. Našli jste svou firmu.

Pokud sportovní aktivity konkurují práci, vzdělání, dětem, pak jsou aktivity provozovány v lese, nemohou konkurenci obstát.

Protože nedostatek času je hlavním důvodem, proč lidé nesportují (uvádí to alespoň 50 % respondentů).

Tady roste strach z neúspěchu. Z myšlenky, že výsledků v posilovně lze dosáhnout pouze tvrdou prací, která v dnešním způsobu života nemá místo. Sport je proto neustále odkládán na seznam životních plánů na lepší časy.

Téma zdravého vztahu k fitness diskutuji již delší dobu. A každým dnem se přibližuji k podstatě. Za prvé, na základě intuice a osobních zkušeností. Nyní přišlo vědecké zdůvodnění.

Minimalistický trénink lze analyzovat v kontextu tří kvalit: jak ovlivňuje sílu, zdraví a růst svalů.

Force

Metaanalýza 2017 6962 studií na toto téma z roku 9 vybrala 1 relevantních studií a určila, že 4–80 série týdně rozvinou až XNUMX % silového potenciálu jedince.

1-4 túry za TÝDEN – nezní to jako těžký trénink

Zdraví

Největšího snížení rizik úmrtnosti ze všech příčin, KVO a rakoviny bylo dosaženo při 30 až 60 minutách silového tréninku týdně.

Jedná se o 1-2 tréninky týdně.

Svalový růst

Pokud předpokládáme, že objem práce 10 sérií týdně pro každou svalovou skupinu odhalí 100 % vašeho potenciálu, znamená to, že 5 sérií za týden poskytne 50% růst a 1 série dá 10%?

Na tuto otázku existuje vědecká odpověď a výsledek vás překvapí.

Pokud bereme 10+ sérií týdně jako 100 % možného získaného růstu, pak 1-4 série na svalovou partii za týden nedají 10 % ani 20 %. 64 %!

Přemýšlej o tom. 1 přístup je nic. Tento příspěvek můžete přestat číst hned teď, dělat kliky k selhání a tento týden získáte 64 % svého růstu. Opakujte příští čtvrtek.

5-9 sérií týdně vám zabere až 84 % vašeho maximálního možného růstu.

V jiné studii účastníci, kteří dělali 3 série týdně, zvýšili svalovou tloušťku méně než ti, kteří dělali 15 sérií, ale udělali to! A skupina s 9 sériemi týdně téměř držela krok s 15 sériemi.

Vyplatí se provést rezervaci. Čísla výzkumu jsou průměrným souhrnem výsledků. Některé porostou o více než 1 % z 4-64 přístupů, zatímco jiné porostou méně.

Ano, nevezmete si všechny žetony ze stolu. Ale sakra, vem si dost.

Teď víš

Můžete udělat pokrok tím, že uděláte 1, 2 úplné nebo 3 krátké tréninky týdně a získáte dostatek, abyste na sebe byli hrdí.

To není fata morgána. To je něco, co se mnozí zdráhají nebo se bojí přiznat, protože kult „tvrdé cesty“ je stále živý a respektovaný. Pro některé je výsledek cenný pouze tehdy, když je vydělaný krví. To není racionální, vzhledem k tomu, že se člověk obejde bez obětí.

Cvičit můžete s minimálními náklady. A věřím, že pro konzistentní výsledky je to přesně to, co musíte udělat.

Pokud se vám příběh líbil, trénujete nebo plánujete začít, přihlaste se k odběru mého kanálu Telegram Terentyev Fitness. Najdete tam spoustu rozumných a praktických doporučení pro výživu a trénink. A něco málo ze zákulisí života profesionálního sportovce, který se vyrovnává se zraněními a připravuje se na olympijské hry.

• vzdělávání
• silový trénink
• zdraví