Cvičení Plank: jak to dělat správně, abyste viděli výsledky do dvou týdnů. - bedivine.cz
Krása

Cvičení na prkně: jak to dělat správně, abyste viděli výsledky do dvou týdnů

Jak dlouho potřebujete prkno dělat, abyste dosáhli výsledků? Plank: počet přístupů

Jak dlouho potřebujete prkno dělat, abyste dosáhli výsledků? Plank: počet přístupů

Každý z nás sní o krásné, vyrýsované postavě. Ale není vždy možné, aby člověk věnoval čas plnohodnotnému cvičení v tělocvičně. Existuje však velmi jednoduché cvičení, jehož pravidelné provádění vám umožní rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Toto cvičení je prkno. Toto cvičení, které se používá ve fitness, pilates a józe, je dnes považováno za jedno z nejúčinnějších. Pojďme se blíže podívat na to, jak se cvičení plank provádí a kolik přístupů musíte udělat.

Hlavní výhoda

O výhodách tohoto cvičení se můžeme bavit poměrně dlouho. Pro začátek, prkno ovlivňuje hlavní svalové skupiny.

Je důležité zvážit: prkno je statické cvičení. U jiných sov při jeho provádění člověk nedělá žádné pohyby. Svaly břicha, zad, paží, nohou a hýždí jsou přitom velmi napjaté a dalo by se říci, že aktivně pracují.

Co bar dává?

Posiluje svalový korzet, zpevňuje břicho, nohy – štíhlé a hýždě – zaoblené.

Pravidelným cvičením se posilují zádové svaly (a to má blahodárný vliv na stav páteře), normalizuje se metabolismus a krevní tlak, zlepšuje se spánek a nálada, mizí podrážděnost a deprese.

Prováděcí pravidla

Cvičení prkna je velmi jednoduché na provedení. Výchozí pozice — ležící na břiše, paže ohnuté v loktech, spočívající na podlaze.

Je důležité vzít v úvahu, že lokty by měly být přesně pod rameny. Opírejte se o konečky prstů a musíte zvednout tělo tak, aby tvořilo přímku. Důraz je kladen na ruce a nohy, záda jsou rovná, břišní svaly a svaly nohou jsou co nejvíce napjaté. Je velmi důležité vyvarovat se prohnutí spodní části zad – jinak se účinnost cviku ztratí a zvýší se riziko zranění.

Pro ty, kteří se předtím nezabývali sportem, by měli poprvé držet tyč po dobu 20-30 sekund. Poté — krátká přestávka a opakování cvičení. Je vhodné provést 3-5 přístupů najednou. Při pravidelném provádění cviku plank by se přístupy měly postupně prodlužovat.

To znamená, že týden, ráno a večer, stůjte na prkně po dobu 30 sekund (a tak 5 přístupů). Příští týden můžete prodloužit dobu provádění na 40–45 sekund, poté na minutu.

Ve skutečnosti počet přístupů k prknovému cvičení závisí pouze na fyzické kondici člověka. Někdo tedy může snadno provést 5 přiblížení po 2 minutách, zatímco pro jiné je obtížné provést 3 přiblížení po 30 sekundách. Začátečníci by se proto neměli hned snažit cvičit co nejdéle – nadměrný stres na nepřipravené svaly může vést k určitým problémům.

Pro ty, kteří dělají plank cvičení po dlouhou dobu, lze počet přístupů zvýšit. Nebo začněte dělat složitější možnosti:

  • na jedné paži (boční prkno);
  • na jedné ruce a jedné noze;
  • s vážením;
  • se zvraty;
  • na fitball.

Tyto cviky jsou ale vhodné pouze pro ty, jejichž tělo je připraveno pravidelným a dlouhodobým (minimálně 6-9 měsíců) prováděním klasického planku.

Kolikrát denně byste měli dělat prkna, abyste zhubli? Pravidelnost školení

Když se pustí do dokončení prkna, někteří lidé s nespokojeností poznamenávají, že výsledek je zanedbatelný nebo zcela chybí. Důvodem tohoto stavu věcí může být, že nejste v nejlepší fyzické kondici nebo že jste neprovedli dostatek přiblížení. Například byste neměli očekávat rychlé výsledky, pokud cvičením strávíte 1-2 minuty denně. Proto se v první řadě doporučuje zvýšit délku a frekvenci cvičení.

Není možné jednoznačně odpovědět, kolikrát denně byste měli dělat plank. Hodně záleží na fyzické formě člověka. Ale i když máte dostatek síly na to, abyste stáli na prkně asi minutu, pak musíte cvičit ne jednou denně, ale 3-4krát.

Zároveň, pokud po cvičení pociťujete výrazné nepohodlí nebo bolesti (nejčastěji si stěžují na bolesti zad), pak je vhodné cvičení úplně ukončit a poradit se s lékařem.

U některých onemocnění (intervertebrální kýla, poranění páteře) může tyč způsobit značné poškození zdraví. Zvýšení počtu přístupů situaci jen zhorší.

Kolikrát za den provést plank přímo závisí na cíli, kterého chcete dosáhnout.

Pokud tedy potřebujete svaly jen trochu zatnout, dopřejte jim úlevu, budou stačit dva přístupy denně po 2-3 minutách. Pokud však máte v úmyslu použít tyčinku jako nástroj pro hubnutí, pak je vhodné alespoň zdvojnásobit počet přístupů.

Vezměte prosím na vědomí: Protože jde o statické cvičení, plank spálí pouze malé množství kalorií.

Jeho pomoc při hubnutí je poněkud odlišná: pomáhá posilovat svaly a zvyšovat flexibilitu. A jsou nezbytné k provádění účinnějších cvičení na hubnutí.

Lidé se často na začátku výuky zajímají o to, kolik sad prken udělat najednou? Záleží také na vaší fyzické kondici. Někteří jsou schopni napoprvé volně stát 2 minuty, jiní to přestanou dělat po 20 sekundách.

V prvním případě postačí jeden přístup. Jejich počet se může časem zvýšit, když je tělo na zvýšenou zátěž připraveno. Pokud však člověk dokáže držet prkno ne déle než 20-30 sekund, k dosažení efektu byste si měli udělat přestávku (10-20 sekund) a provést cvičení znovu.

Správným prováděním prkna několika přístupy 2-3krát denně brzy uvidíte, že držení prkna bude snazší a vaše tělo se začne měnit doslova „před očima“.

Jak dlouho musíte plankovat, abyste zhubli? 1, 5, 10 minut prkna — co se stane s tělem?

Podívejme se na blahodárné účinky prkna na konkrétním příkladu. Jako vzorek pro výzkum věnujme pozornost klasickému prknu, protože s ním začíná pracovat většina začátečníků. Poznamenejte si výsledky v závislosti na době trvání sad. Řeknou vám, kolik minut potřebujete stát na prkně, abyste zhubli nebo procvičili svaly.

1 minuta

Přečetli jste si pokyny a naučili se správnou techniku, vstali a byli jste překvapeni, když jste našli zrádné chvějící se břišní svaly a vratké nohy! To není překvapivé — nepřipraveného člověka velmi rychle unaví kolosální napětí zaměřené na všechny svalové skupiny najednou. Ale bavme se o něčem příjemném – za 1 minutu plankingu jste spálili 5 kalorií, protáhli se a překvapili své svaly. Zlepšil se krevní oběh, zpevnil se svalový korzet a dostává více kyslíku. Začátečníci by se měli u této značky zastavit, aby nepřetěžovali nepřipravené svaly.

5 minut

5 minut dokonalého plankingu je výsledek hodný respektu. Během této doby jste spálili 25 kalorií, zahřáli a napnuli každé svalové vlákno v těle. Když už jsme u svalů. Po 5 minutách ve stojanu by se měly začít „ucpávat“, což signalizuje, že jste dostali dostatečnou zátěž a můžete cvičení zastavit.

10 minut

Zpíváme píseň k šílenství statečných! Stát na prkně 10 minut je těžká zkouška i pro trénované tělo. Zbavili jste se 50 kalorií „navíc“, vaše břišní svaly pracují naplno, vaše držení těla se napřímí a vaše pohyby budou jistější. V tomto bodě se vyplatí zastavit, abyste nechtěně nepoškodili svalová vlákna. To je pro dnešek vše, odpočívejte, zasloužíte si to!

Rada: nehoňte dobu přiblížení. Krátké, ale pravidelné cvičení přinese více výhod než dlouhé a únavné cvičení.

Plank na hubnutí pro začátečníky

Plank na hubnutí pro začátečníky

Stovky maratonů, flash mobů po celém Rusku, výzvy s mottem „změň se za měsíc“: a tomu všemu vládne bar! Toto cvičení je již mnoho let velmi oblíbené mezi jogíny a těmi, kteří vedou zdravý životní styl. Začátečníky přitahuje svou zdánlivou jednoduchostí: říká se, že super ásana pro líné a velmi zaneprázdněné! Stál jsem v něm dvě tři minuty denně — a už popisují výsledky, které popisují: přebytečná kila půjdou pryč, tělo se znatelně napne. Tyčinka se skutečně doporučuje pro hubnutí a posilování celého těla. Ale v této ásaně není všechno tak jednoduché! Pro dosažení efektu je důležité provést jej DOKONALE! A to zdaleka není jednoduché. Navíc musíte vědět o všech kontraindikacích a síle jeho dopadu, protože se jedná o statickou pózu a není vhodná pro každého.

V józe je prkno známé jako Chaturanga Dandasana. Ze sanskrtu se „danda“ překládá jako hůl, poleno, „chatur“ znamená čtyři, „anga“ znamená končetiny nebo podpěry. Pokud spojíte všechna slova, doslova se ukáže: póza na čtyřech podpěrách. To je pravda. Níže vám podrobně řekneme, jak správně dělat plank pro začátečníky, abyste zhubli. Mezitím se podívejme na jeho pozitivní vlastnosti.

Výhody prken

Do baru přicházejí většinou ti, kteří chtějí opravdu zhubnout. Určitě jste slyšeli o chlápkovi, který zorganizoval flash mob po celém Rusku. Jmenuje se Evgeny Senkov a vyzývá všechny a všude, aby dělali prkno. Sám je u nás v této ásaně rekordmanem: stál v ní 1 hodinu a 45 sekund! Před pár lety jsem začal cvičit, protože jsem měl nadváhu a nateklé bříško. Prý někde slyšel, že k rychlému zhubnutí stačí stát na prkně 4 minuty denně. «Jen» — bylo řečeno nahlas. Jevgenij přiznal, že poprvé to nevydržel ani na pár sekund. Ale ten chlap měl cíl a dosáhl ho. Nyní propaguje bar pro masy.

Jaké další prospěšné vlastnosti má ásana kromě hubnutí? Má se za to, že pokud člověk začne dělat prkno každý den, čeká ho minimálně sedm příjemnějších změn:

  1. Cvičení zlepšuje stav svalů zad, dolní části zad, krku a ramen. Jedná se o výbornou prevenci proti bolestem zad a šíje.
  2. Posiluje a tonizuje břišní orgány.
  3. Posiluje břišní svaly. Planky spálí více kalorií než klasické cviky na břicho. To je zpět k otázce hubnutí.
  4. Posiluje ruce a nohy.
  5. Posiluje a tonizuje horní a dolní dýchací cesty.
  6. Odstraňuje sklony a zkrášluje vaše držení těla.
  7. Zlepšuje psychický stav. Zde bych se chtěl věnovat podrobněji.

Pokud se cítíte letargičtí, apatičtí, unavení nebo si uvědomujete, že jste v depresi, začněte dělat prkna. Samozřejmě ve výše uvedených stavech je velmi těžké začít dělat byť jen pravidelné cviky, natož plank. Ale pokud teď neseberete síly, pokud si neuvědomíte, že to nejlepší, co pro sebe můžete udělat, je začít se hýbat a hýbat se správným způsobem, můžete se dostat do vážnějších stavů. Proto přes překonávání, 30 sekund v kuse, ale každý den, a uvidíte, že vám bude lépe. A po tomto cvičení bude následovat další pomoc. Pamatujte, že pod ležícím kamenem voda neteče.

A ásana má také dobrý vliv na dětský organismus! Klidně zapojte do aktivit i své děti. Stačí si přečíst níže o kontraindikacích.

Poškození prkna

Cvičení je kontraindikováno v následujících případech:

  • exacerbace chronických onemocnění;
  • při jakýchkoli očních problémech, zejména po nedávných očních operacích;
  • se syndromem karpálního tunelu;
  • těhotenství.

Jak správně dělat prkna na hubnutí

VAROVÁNÍ! Popis cviku je uveden pro zdravého člověka. Je lepší začít lekci s instruktorem, který vám pomůže zvládnout správné a bezpečné provedení pozice. Pokud to děláte sami, pozorně sledujte náš videonávod! Nesprávné cvičení může být pro tělo zbytečné a dokonce nebezpečné.

Tipy pro začátečníky: jak odlehčit laťku

Kdo to zkusil, ví: zprvu je bar prostě nesnesitelný! Žádná síla. Celé tělo se třese. Zde je čas se nevzdávat, ale naučit se překonávat, udělat maximum možného.

Ale pokud máte pocit, že nevydržíte prkno po dobu 20 sekund, existují způsoby, jak si cvičení usnadnit. Co se tedy doporučuje začátečníkům:

  • dávejte důraz na kolena, ale zároveň udržujte trup co nejrovnější,
  • odpočívejte na loktech, když jsou na podlaze na šířku ramen a dlaně jsou složené v pěst. Ale pamatujte: v této poloze by mělo být celé tělo také prodlouženo v jedné přímce od pat až po temeno.

Vyzkoušejte tyto možnosti. Pak ale přejděte ke klasické plank verzi.

Jak prohloubit

Postupem času vaše tělo zesílí a vy budete moci zvýšit účinek prkna. Jak to udělat? Existuje několik způsobů.

  1. S pomocí dýchání. Můžete to prodloužit, udělat to co nejpomalejší.
  2. Za cenu doby realizace: zvyšujte ji a zvyšujte ji.
  3. Důraz na ruce neprovádějte dlaněmi, ale pěstmi.
  4. Proveďte důraz na jednu paži. Druhou položte na stehno.

Je možné udělat prkno každý den?

Samozřejmě můžete. Dokonce nutné! Jóga je o disciplíně a dodržování svých závazků. Pokud se rozhodnete převzít kontrolu nad sebou samým: svým tělem a emočním stavem, pak dodržte slib, který jste si dali. Čas si vždy najdete i v tom nejnabitějším programu. Dvě minuty na podložce a jste v úplně jiném stavu. Kromě příjemného pocitu v těle po fyzické aktivitě je to i sebeúcta: Zvládl jsem to, dokázal jsem to! Překonala jsem únavu, lenost. V Kundalini józe se například dávají sestavy cviků, které je potřeba provádět minimálně 40 dní. Chyběl jeden, začněte počítat znovu. Tak se rozvíjí disciplína, vytrvalost a. návyk! Vypěstujte si návyk sebelásky a péče o sebe pomocí jógových cvičení.

Rádi bychom poděkovali studiu jógy a qigongu „BREATHE“ za pomoc při organizaci natáčení: dishistudio.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
bedivine.cz