Dřepy: jaké jsou jejich výhody a stojí za to dělat toto cvičení pravidelně. - bedivine.cz
Krása

Dřepy: jaké jsou jejich výhody a vyplatí se toto cvičení provádět pravidelně

Myslíte si, že k hubnutí a udržení dobré fyzické kondice je nutné strávit alespoň pár hodin denně v posilovně a poté vyždímat pot z trička? Ne, i „banální“ cvičení se stávají pomocníky při sportovním tréninku. Dřepy jsou to, co potřebujete! Někdo řekne, že dřep je nezajímavý a cvičení nemá žádný přínos. To je ale základ téměř každého sportovního programu. Začněte každý den dělat dřepy, neignorujte toto prastaré cvičení. Přemýšlejte o výhodách, které získáte s bonusem.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Pracují různé svalové skupiny

Pracují různé svalové skupiny

Dřepy jsou základní fyzická cvičení, která procvičují několik svalových skupin najednou. Mysleli jste si, že takto můžete „napumpovat“ jen nohy a hýždě? Mýlíš se! Jedná se o komplexní cvičení, která jsou užitečná pro posílení svalů celého těla.

Dřepováním nutíte pracovat více než jen svaly hýždí a stehen. Nezapomínejme na zátěž, která dopadá na lýtka, spodní část zad, břišní svaly, horní část zad a dokonce i krk. Vyzkoušejte to sami — dostat se do stoje z hlubokého dřepu, celé tělo „pracuje“. Proto, i když je cílem vaší návštěvy posilovny získat šest břišních svalů, nezapomeňte na staré dobré dřepy. Ujistěte se, že je zařaďte do své rozcvičky před hlavními tréninky – jednoduché a účinné.

Dřepy na jedné noze

Tento typ dřepu pomůže vyrovnat „nerovnováhu“, když je jedna noha slabší než druhá. Běžný případ.

Postavte se správně – záda máte rovná, ruce vpředu, nohy na šířku ramen. Ohněte jednu nohu a vezměte ji zpět. Nyní začněte dřepovat. Spusťte tělo co nejdále dolů. Poté se narovnejte a opakujte cvičení ještě několikrát s druhou nohou. Snažte se nespouštět nohu, která je mezi sériemi ohnutá na vodorovnou plochu — jen tak bude maximální zatížení dopadat na „nezbytné“ svaly.

Komentář odborníka
Nikita Skripnik, osobní fitness trenér, fyziolog

Dřepy se od sebe liší:

  • Typ závaží — činka, činky, posilovací stroje, míče, bulharské vaky a desítky dalších.
  • Umístění závaží je na zádech, na hrudi, v rukou, na opasku a další možnosti.
  • Technika provedení — s různým umístěním nohou, náklonem těla, rychlostí, amplitudou provedení atd.
  • Různé implementace v počtu přístupů a opakování.

Jak vidíte, rozmanitost variací je obrovská. Vždy můžete vyzkoušet nový typ dřepu. V udržování techniky dřepu však existují obecná dogmata. Jsou založeny na bezpečnosti.

  • «zakulacení» zad,
  • zvedání chodidel z podlahy,
  • použití nedostatečné zátěže,
  • provádění cviku „přes bolest“, když se necítíte dobře.
  • držte nohy v jedné linii s koleny,
  • dívejte se dopředu nebo mírně zvedněte bradu,
  • při dřepu se nadechněte a při pohybu nahoru vydechněte.

Před zahájením cvičení je také velmi důležité provést obecné zahřátí.

Účinná ztráta hmotnosti

Účinná ztráta hmotnosti

Dřepováním tedy nutíte mnoho svalových skupin k aktivní práci. A čím více jsou svaly zpevněné, tím rychleji hubnete. Pokud tedy chodíte do posilovny vyloženě za účelem hubnutí, váš komplexní cvičební program by rozhodně neměl obsahovat dřepy.

To platí zejména pro dívky, které chtějí rychle zhubnout, aniž by se vyčerpávaly hodinami tréninku v posilovně, dokud se nezpotí. Potřebujete napumpovat nohy a zploštit břicho? Do toho a dřepněte si!

Pistolový dřep

Pistolový dřep vám pomůže napumpovat nohy na maximum, když máte volnou nohu rovnoběžně s podlahou. Cvičení je poměrně náročné, ale výsledky vás potěší.

Záda jsou rovná, nohy od sebe, ruce před sebou. Jednu nohu natáhněte dopředu. Pokuste se provádět pohyby tak, aby byly v poloze přísně rovnoběžné s vašimi rukama a vodorovným povrchem. Začněte dřepovat, nespěchejte. V nejnižší možné poloze by se vaše boky měly dotýkat paty nohy, na které dřepujete, a druhá noha by měla být několik centimetrů od podlahy, aniž byste se jí dotýkali. Nejtěžší je narovnat se bez pádu.

Krásné držení těla

Ať už dřepujete se závažím nebo bez něj, vaše spodní část zad, horní část zad a krk jsou také namáhány. Ale tyto svaly jsou zodpovědné za hladké, krásné držení těla.

Při provádění dřepů sledujte polohu zad. Musí být co nejhladší, jinak nebude dosaženo pozitivního výsledku.

Eagle Pose Dřepy

Dodejte svému domácímu cvičení zpestření pomocí dřepů v orlí pozici.

Záda rovná, nohy u sebe. Pokrčte levou nohu v koleni a pokuste se s ní uchopit pravou nohu (chodidlem za holeň). Je to pro vás příliš těžké? Pak jednoduše položte stehno jedné nohy na stehno druhé – jako byste si sedli k odpočinku na židli. Paže ohněte před sebou v loktech, dlaně sepněte. Dělejte dřepy pomalu.

Prevence sportovních úrazů

Prevence sportovních úrazů

Co způsobuje mnoho sportovních zranění? To vše kvůli silné fyzické námaze, kterou slabé vazy a klouby, špatně vyvinuté svaly zad a nohou nevydrží.

Aby se předešlo zraněním, a to je důležité jak pro začátečníky, tak pro profesionální sportovce, neuškodí aktivně cvičit svaly spodní části těla. Nejběžnější dřepy se s tímto úkolem vyrovnají. Zlepšuje se pohyblivost kloubů, kolena, kotníky, svaly nohou a zad pracují v jednom režimu, jako jeden tým. Rovnoměrné rozložení zátěže pomáhá zvyšovat sportovní vytrvalost a stává se dobrou prevencí „pracovních“ úrazů.

Židle dřepy

Udělejte si čas a posaďte se na židli. Nebudeš to vůbec potřebovat.

Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce nahoře. Nyní si dřepněte, posuňte pánev trochu dozadu – představte si, jako byste seděli na židli. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s vodorovnou plochou, vydržte v této poloze krátkou dobu a poté se můžete uvolnit a vstát do výchozí polohy. Můžete si dřepnout „na židli“ tak, že se zvednete na špičky.

Nejrychlejší, nejvyšší

Dřepováním rozvíjíte sílu v extenzi kyčle, což znamená, že časem bude snazší se při skoku odrazit od země. Aktivně „propracováváte“ svaly hýždí a stehen, což znamená, že zvyšujete vytrvalost a dokážete uběhnout delší vzdálenosti, aniž by vám došel pára.

Dřepy, jako součást základního tréninkového programu, pomohou zlepšit celkovou sportovní výkonnost. Budete běžet rychleji a dále, skákat výš. Univerzální cvičení pro profesionální sportovce, kteří se věnují týmovým sportům, skokům do výšky a běhu.

Cvičení je snadné. Skvělé pro začátečníky.

Postavte se rovně – posuňte boky dozadu, rozkročte nohy, vytočte prsty u nohou. Squat. Ve spodní poloze by měla být vaše kolena přímo pokrčená. V této poloze na chvíli zmrzněte a napněte hýžďové svaly. Pak se postavte rovně.

Tento typ dřepu lze provádět tak, že se postavíte na prsty u nohou.

Flexibilita a koordinace

Flexibilita a koordinace

Díky dřepům budete flexibilnější. Zatížení je rovnoměrně rozloženo přes klouby, jsou v práci. Pravidelným prováděním těch nejjednodušších cviků přestanete praskat v kloubech, jakmile se sehnete k podlaze, abyste sebrali spadlý předmět nebo vstali ze židle.

Dřepy jsou tím účinnější, čím vyšší je rozsah pohybu boků při cvičení.

Cvičení zlepší protahování.

Výchozí pozice: rovná záda, prsty od sebe, paty u sebe. Začněte dřepovat – neposouvejte boky dozadu, záda jsou dokonale rovná, ruce podél těla, zvedněte paty z vodorovné plochy ve spodním bodě. Dřepněte si co nejhlouběji. Pak se postavte rovně.

Kdykoliv kdekoliv

Dřepy jsou nejjednodušší cvik. Plnohodnotné cvičení si můžete zařídit i doma — žádné výdaje za předplatné, osobní trenéry nebo cvičební pomůcky. Vše, co od vás potřebuje, je touha!

Dřepujte s vlastní vahou nebo se závažím (činky v rukou, lehká činka na ramena). Použijte židli jako další „vybavení“. Střídejte techniky dřepů – je jich hodně. Domácí cvičení rozhodně nebude nuda!

Měli jste v řadě nekonečných domácích prací volnou chvilku? Využijte toho na maximum tím, že uděláte nějaké dřepy! Ať už je to na pláži, při ranním běhu nebo během reklamní přestávky při sledování filmu doma, cvičte kdekoli.

Squat crunch

Takovým cvičením si lépe „napumpujete“ břišní svaly.

Dostaňte se do standardní pozice ve dřepu. Začněte pravidelně dělat dřepy. A když se narovnáte, pokrčte levou nohu a loktem pravé ruky sáhněte na koleno. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Navzdory výhodám dřepů, před zahájením intenzivního tréninku, neuškodí poradit se s lékařem a zjistit, jaké zatížení je ve vašem případě přípustné. Dřepy jsou kontraindikovány u lidí, kteří nedávno utrpěli zranění, s diagnostikovaným onemocněním kloubů nohou, zad (skolióza, radikulitida) nebo vysokým krevním tlakem. A aby byly dřepy skutečně účinné, dělejte cviky správně. I ty nejjednodušší sportovní aktivity vyžadují dodržování určitých technik!

Komentář odborníka
Kristina Lesniková, fitness ředitelka mezinárodní sítě fitness klubů

Pro správné provádění dřepů je nutná dobrá pohyblivost v kolenních a hlezenních kloubech. Pokud mluvíme o dřepech s činkou, pak dochází i k pohyblivosti v ramenním kloubu. To vám pomůže vyhnout se zranění a procvičit cílové svaly, na které se zaměřujeme – gluteus maximus, adductor maximus a quadriceps. Například zvedání pat z podlahy při provádění cviku ukazuje na nedostatečnou pohyblivost v hlezenním kloubu. Proto je nutné zařadit do tréninku cviky na flexibilitu!

Pokud již při dřepu používáte závaží, pak je lepší opustit měkké válce umístěné na tyči, pomůže vám to neztratit kontrolu nad cvičením.

Při provádění dřepu věnujte pozornost poloze nohou, kolen, těla a hlavy:

1. Ať už použijete jakékoli umístění chodidla, vaše paty by měly zůstat přitisknuté k podlaze po celou dobu pohybu, přičemž zátěž by měla být rozložena rovnoměrně na celé chodidlo.

2. Kolena musí zůstat v jedné rovině s chodidlem, s čéškou v linii se středním prstem. Je chybou se domnívat, že kolena nemohou v tomto případě přesahovat linii nohy, vše závisí na struktuře člověka.

3. Vyvarujte se zakulacení zad.

4. Brada je mírně zvednutá, pohled směřuje dopředu a nahoru.

Ve dřepech lze využít různé hloubky dřepu, vše závisí na úrovni kondice a kloubní pohyblivosti.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
bedivine.cz