Obsah
- 1 Hubnutí moudře: jak se zbavit 5 kilogramů bez diety
- 2 Jak zhubnout posledních 5 nejtvrdohlavějších kg: odborníci na výživu říkají
- 3 Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
- 4 Proč dochází k efektu plató?
- 5 Jezte více vlákniny
- 6 Upravte si jídelníček
- 7 Obměňujte své tréninky
- 8 Vyhněte se alkoholu
- 9 Dbejte na odpočinek
- 10 Pít více vody
- 11 Číst dál
- 12 LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?
- 13 Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle
- 14 Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
- 15 Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí
Hubnutí moudře: jak se zbavit 5 kilogramů bez diety
Jak zhubnout posledních 5 nejtvrdohlavějších kg: odborníci na výživu říkají
Pečlivě dodržujete svůj jídelníček, moc si nedovolíte, ale posledních pět kilogramů hubnutí se prostě nechce vzdát. Je to známý problém? Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, to čelí. Když tělo dosáhne plošiny, kila navíc se napravují obtížněji. Ale přesto lze „stagnaci“ v této věci překonat.
Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
Proč dochází k efektu plató?
Zpravidla v prvních měsících diety váha poměrně znatelně klesá. Tělo se zbavuje přebytečné vody a částečně i tuku, takže šipka na váze ukazuje pokrok. Pak ale přijde období, kdy se proces navzdory dietě a cvičení zastaví.
Plató efekt trvá asi měsíc. Fyziologicky je založena na přizpůsobení těla. Například před hubnutím jste konzumovali 2000 kalorií, ale během diety jste snížili dietu na 1800 kalorií. Nedostatek energie naše tělo vnímá jako dočasný jev a deficit kryje z vnitřních zásob. Ale po několika měsících tělo „chápe“, že snížení kalorií bude trvat dlouho. Adaptační proces začíná a hubnutí se zastaví.
Kromě přirozených změn v těle existuje ještě jeden důležitý důvod pro váhové plató. Takže dovnitř American Journal of Clinical Nutrition Byly zveřejněny zajímavé výsledky výzkumu. Vědci porovnávali účinnost různých diet (od jemných po nejpřísnější) a došli k závěru, že hubnutí je brzděno nesprávným držením diety. Zní to banálně, ale člověk sám nedokáže správně posoudit procesy, které v jeho těle probíhají. Co to v praxi znamená?
Podle studie dávají všechny diety stejný výsledek, když jsou počty kalorií správné. Jenže po pár měsících začali účastníci studie nevědomky podceňovat přijaté kalorie o 47 % a nadhodnocovat svou fyzickou aktivitu o 51 %. Zároveň měli jistotu, že málo jedí a hodně se hýbou. Důvodem je prostá únava z omezení. A čím přísnější dieta, tím obtížnější bylo překonat efekt plató.
Náhorní plošina však není slepá ulička. Spíš to vypadá jako jeden ze schodů při sestupu. Co musíte udělat, abyste se posunuli vpřed a pokračovali v pokroku?
Jezte více vlákniny
Vláknina zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem. Výsledkem je, že pocit plnosti zůstává po dlouhou dobu a spotřeba kalorií během dne se snižuje.
Chcete-li zvýšit vlákninu ve vaší stravě, musíte do svého jídelníčku zařadit ořechy, čerstvou zeleninu, luštěniny a ovoce. Navíc nemusíte radikálně měnit svůj jídelníček, stačí jen malé úpravy. Například šťávu z balíčku lze nahradit čerstvým ovocem. Tato jednoduchá technika zvýší množství vlákniny v těle a rychleji prorazí plošinu.
Upravte si jídelníček
Pokud se vaše hubnutí zpomalilo, zvyšte množství bílkovin v jídelníčku. K trávení bílkovin bude tělo potřebovat o 30 % více energie ve srovnání s tuky a sacharidy. Proteinové potraviny pomáhají snižovat pocit hladu bez ztráty svalové hmoty.
Při úpravě jídelníčku zařazujte bílkoviny rovnoměrně do každého jídla. Odborníci na výživu doporučují konzumovat 20-30 gramů bílkovinných potravin třikrát denně. To zlepšuje metabolismus a zajišťuje udržitelné hubnutí při hubnutí.
Dr. Liz Weinandyová, odborník na výživu a regulaci hmotnosti, doporučuje věnovat pozornost tomu, kolik sníte. Lidé si podle ní spíše myslí, že když změnili jídelníček na zdravý a dali se na pohyb, tak dělají dobře. A zvyk neustále mlsat se rychle vrací. I když se jedná o zdravé svačiny, jako jsou ořechy nabité zdravými tuky, časté mlsání způsobí, že se vaše hubnutí zastaví.
Pokud je dieta dodržována perfektně, ale váhy jsou zaseknuté, pak tělo potřebuje přidat fyzickou aktivitu. Dr. Liz Weinandyová uvádí, že naše tělo si na určitý typ zátěže zvykne a zátěž se stává méně efektivní.
Tréninky by podle ní měly být pestré, aby se překonal plató efekt. Měňte například častěji cviky nebo počet opakování. Pokud cvičíte ráno, pak zvyšte počet tréninků na dvakrát denně. Ale v tu samou dobu Dr. Weinandy doporučuje vybírat pouze ty druhy sportovních aktivit, které vám přinášejí potěšení.
Změny v tempu tréninku vám také pomohou posunout se z plošiny. Pokud jdete, změňte rychlost z pomalé na střední a ze střední na rychlou. Dobře poslouží i intervalový trénink, ve kterém se střídá intenzita zátěže.
Vyhněte se alkoholu
Touha oslavit ztracené kilogramy sklenkou silného nápoje může hrát krutý vtip. Za prvé, alkohol jsou prázdné kalorie ve velkém množství. Například 200 ml koktejlu Pina Colada obsahuje 350 kcal, což nemá žádnou biologickou hodnotu. A tady si musíte vybrat: snězte porci těstovin s mořskými plody nebo vypijte pár sklenic koktejlu.
A za druhé, alkoholické nápoje zpomalují váš metabolismus. Alkohol navíc negativně ovlivňuje tvorbu glukózy, která zhoršuje metabolismus. Pití nápojů se proto při hubnutí raději vyvarujte.
Dbejte na odpočinek
Zdravý spánek je klíčem k úspěchu v boji s nadváhou.
V noci se produkují hormony, které podporují hubnutí. A pokud nedáte tělu příležitost zotavit se v noci, můžete bohužel zapomenout na úspěch.
Odborníci se domnívají, že pokud strávíte v posteli alespoň 6 hodin, sníží se tím počet přijatých kalorií o 20 %.
Pít více vody
Čistá pitná voda pomáhá zlepšit metabolismus až o 30 %. A pokud budete pít vodu po celý den, stejně jako 20 minut před jídlem, tělo se rychleji zasytí. V tomto případě se rozhodně nebudete bát kalorií navíc. A poslední, nejtvrdohlavější kilogramy brzy zmizí. Zatímco s dehydratací se naopak proces hubnutí zpomalí.
Denní norma je 1,5 litru vody. Pokud však vaše strava obsahuje hodně čerstvého ovoce, lze objem spotřebované tekutiny mírně snížit. Kromě toho šťáva z melounu, okurky a zelený čaj dokonale zlepšují metabolismus.
Abychom se dostali z plošiny, je důležitý systematický přístup. Přesné počítání kalorií a intenzivní trénink přitom hrají stejně důležitou roli jako správný odpočinek a zdravý spánek.
Použité fotografické materiály Shutterstock
Číst dál
LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?
LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.
Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle
Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.
Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí
Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.