Hyperextenze: jak to udělat správně, abyste se nezranili. - bedivine.cz
Krása

Hyperextenze: jak to udělat správně, abyste se nezranili

Hyperextenze je neobvyklé cvičení, které je oblíbené zejména mezi ženami. Cvičení patří do základní třídy, postihuje několik svalových skupin: dorzální extenzory, zadní část stehenního bicepsu, hýždě. Zapojení svalů do tréninkového procesu a hloubka rozvoje závisí na typu a technickém provedení hyperextenze.

Často slyšíte, že hýždě podléhají klíčovému zatížení „římské židle“: to je nespolehlivá informace. Nejvíce se cílí na spodní část zad a zadní stranu stehen. O tom, jak napumpovat hýždě, si můžete přečíst v tomto článku.

svaly zapojené do hyperextenze

Hyperextenze je jedním z nejlepších cviků na páteř. Tento prvek umožňuje zapojit malé svaly, které podpírají páteř. Je téměř nemožné se k těmto svalům „dostat“ jinými cviky. Pro větší přehlednost o zapojených svalech se podívejte na obrázek:

Pro hyperextenzi se používá speciální simulátor — takzvaná „římská židle“. Zařízení se skládá z kovového rámu, válečků pro boky a chodidla. „Římská židle“ je obecně monolitická konstrukce, má pouze jeden pohyblivý prvek — regulátor růstu. Simulátor je velmi všestranný: lze jej použít pro všechny typy hyperextenzí, originální cvičení s improvizovaným vybavením, kliky atd.

Jak udělat hyperextenzi

Hyperextenze vykazuje zvláštní účinnost, pokud jde o práci svalů umístěných v dolní části páteře. Dobře vyvinutá spodní část zad umožňuje sportovci dosáhnout většího pokroku při provádění mrtvých tahů a snížit riziko zranění: při zvedání činky je první trhnutí přesně provedeno svaly dolní části zad.

V drtivé většině případů lze uplatnit řadu reklamací ohledně techniky provedení. Sportovci překrucují páteř, volí příliš velkou amplitudu atd. Pro co největší efektivitu cvičení musíte dodržovat správnou techniku. Podívejme se na nejspolehlivější možnost krok za krokem.

Provádění hyperextenze

„Římskou židli“ si nastavíme tak, aby vyhovovala naší výšce: ohyb bederní oblasti a boků by měl být umístěn na předních podpěrách. Chodidla položíme pod spodní podhlavníky tak, aby se zadní plocha nohou mírně nad Achillovými šlachami dotýkala podhlavníků. Udržujte záda v jedné linii s nohama. Počáteční pozice:

výchozí pozice pro hyperextenzi

Ve výchozí pozici co nejvíce zatěžujeme hýžďové svaly a teprve poté začínáme spodní úklony s amplitudou 60°.

Důležitý bod! Při provádění hyperextenze by měl na flexi pracovat pouze kyčelní kloub: záda zůstávají v mírně zaobleném stavu. Pokud budete mít záda rovná, zapojí se do práce extenzory zad, ale to cvičení nezajistí: jeho cílem je napumpovat hýžďové svaly. Vědomé zaoblení zad bude stratifikovat pracovní zátěž a sníží účinnost hyperextenze.

Po dosažení spodního bodu zkřížíme ruce na hrudi a opatrně, bez trhnutí, vrátíme tělo do původní polohy. Zmrazíme na 2-3 sekundy, cítíme svalovou kontrakci a cvik opakujeme. Při hyperextenzi se dýchání provádí klasickým způsobem: při spouštění těla se nadechujeme, při zvedání vydechujeme.

Na rozdíl od jiných cviků se hyperextenze zdá být jednoduchým prvkem, ale sportovci při jejím provádění dělají spoustu chyb.

Chyby

Zde jsou nejčastější chyby s hyperextenzí:

  • velká amplituda: pouze sportovec s absolutně zdravými a napumpovanými zády bez známek skoliózy a jiných onemocnění páteře může mít amplitudu náklonu 90°;
  • nadměrné vychýlení páteře při dosažení výchozí polohy: při návratu z nejnižšího bodu byste neměli pohybovat tělem nahoru;
  • maximální amplituda: kombinace první a druhé chyby, kterou jsme popsali, sportovec se houpe jako kyvadlo;
  • ohnuté nohy: mnoho sportovců při provádění hyperextenze ohýbá nohy v oblasti čéšek — to je špatně, tělo by mělo být v neustálém napětí, napnuté jako tětiva;
  • nesprávné postavení rukou: při hyperextenzi lze ruce ohnout v kloubech a přitlačit k hrudníku, nebo je umístit za hlavu pod úhlem 180° bez pevného sevření prstů;
  • pomocí dalších projektilů bez dostatečné přípravy. Někteří sportovci, kteří se snaží rychle napumpovat svaly hýždí a zad, používají závaží již v první lekci: toto by se nemělo dělat, protože existuje vysoké riziko zranění zad.

Tyto chyby je třeba ze své praxe hyperextenze odstranit. Pamatujte, že toto cvičení zahrnuje záda a páteř, což vyžaduje zvýšenou péči.

Typy hyperextenze

Výše uvedená technika je považována za klasickou. Existují další možnosti. Například trup sportovce může být rovnoběžný s podlahou. Rozdíl je v tomto případě minimální.

hyperextenze rovnoběžně s podlahou

Těm, kteří rádi experimentují, lze doporučit, aby si cvičení trochu zpestřili vyjmutím jedné nohy ze zapínání: pocity budou úplně jiné než se dvěma připevněnými nohami.

Za zvláštní typ se považuje tzv. „návrat“. V tomto případě je v simulátoru zajištěn trup, nikoli nohy. „Reverse“ lze nazvat odlehčenou verzí hyperextenze: odstraňuje další napětí z páteře a kolenních kloubů. Obecně lze tuto variantu bezpečně doporučit sportovcům, kteří nechtějí svá záda příliš zatěžovat.

reverzní hyperextenze

Pro ženy je hyperextenze na fitballu perfektní. Nohy opřeme o zeď (můžete někoho požádat, aby je držel za kotníky). Lehneme si na fitball přední stranou stehen a začneme naklánět tělo nahoru a dolů, přičemž sledujeme rytmus našeho dechu.

Hyperextenze doma

Mezi začínajícími sportovci se vytvořil zvláštní mýtus: doma není možné provádět hyperextenzi se stejným účinkem jako při použití stroje. To je pravda jen částečně. Existuje několik způsobů, jak cvičit doma s hyperextenzí, které mohou dosáhnout přibližně stejných výsledků jako při použití římské židle. Hlavním bodem je přísné dodržování techniky provedení.

Použití bytového nábytku

K provádění hyperextenze doma můžete použít nábytek známý každému z nás: židle, stoličky, pohovka. Technika provádění prvku je následující:

  • Posadíme se na židli nebo pohovku tak, že máme podepřené pouze boky. Horní část těla visí dolů, aby se hlava nedotýkala povrchu podlahy, naopak spočívala na podlaze. Nohy musí být pevně upevněny: budete muset někoho požádat, aby vám nohy držel.
  • Zhluboka se nadechněte a zvedněte tělo, dokud horní část těla a nohy nevytvoří přímku. Na několik sekund zmrzneme v přijaté poloze a s výdechem se vrátíme do původní polohy.
  • Tento typ hyperextenze bude účinný při třech sériích po 10-15 opakováních.

Vystupování na podlaze

K provedení hyperextenze možná nebudete potřebovat vůbec žádné vybavení nebo dokonce pevnou fixaci nohou. Vše, co sportovec potřebuje, je tvrdý, rovný povrch.

  • Lehneme si na zem se staženým břichem, ruce zkřížíme na hrudi nebo si je položíme na zátylek. Přitlačíme nohy k sobě.
  • Nadechneme se vzduchu a začneme zvedat horní část těla co nejvýše. Mějte boky přitisknuté k podlaze, nezvedejte je. Držte dosaženou pozici po dobu 5-7 sekund.
  • S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.
  • Tento typ hyperextenze by měl být proveden ve třech přístupech 10-15krát.

loď

Velmi jednoduché a účinné cvičení na doma.

  • Lehneme si na zem břichem dolů, natáhneme ruce před sebe.
  • Silně ohýbáme záda, zvedneme ruce a nohy. Je nutné, aby na podlaze zůstal pouze žaludek sportovce a tělo, nohy a ruce byly zcela ve vzduchu.
  • Cvičení je velmi účinné na svaly dolní části zad. Každý den musíte udělat tři sady po 10 opakováních.

Zvládli jste správnou techniku ​​hyperextenze a zvládáte již 15 opakování? Můžete začít používat vážicí zařízení, protože pro růst svalů se musí zátěž neustále zvyšovat: jakmile si tělo zvykne na jeden typ zátěže, sportovci jej „překvapí“ další prací. Přidávejte závaží, ale jen postupně!

Boční drtí

Boční kliky jsou samostatnou záležitostí. Mnoho dívek je pilně vyrábí v obrovském množství a myslí si, že se tak zmenší jejich pas a budou štíhlejší. Ale to není pravda. Jakékoli cvičení je zaměřeno na trénink svalů a jejich zvýšení. Proto boční kroucení pouze rozšíří váš pas.

Autor článku:
trenérka Olga Kulíková Napište

Výživový specialista, trenér. Inspiruji, naučím vás jíst s rozumem, cvičit a užívat si proces, nejen výsledek.

Jak správně provést extenzi trupu v simulátoru?

Hyperextenze je fyzické cvičení pro rozvoj vzpřimovačů páteře, lýtkových flexorů a hýžďových svalů. Hyperextenze je cvičení, při kterém se prodlužujete v kyčelním kloubu a přitom držíte nohy fixované. Pohyb je nepřirozený: 1. Pohyb hlavou dolů 2. Žádná opora na chodidlech. Pro začátečníka má tedy smysl začít to dělat ze stoje (záklonu), aby chodidla reflexně přijala svou tělesnou váhu a poté přejít k tomuto cviku.

Jak správně provádět hyperextenzi? V první řadě je na místě připomenout, že i bez závaží zažívá bederní oblast značný stres.

Naším úkolem je co nejvíce ovládat vaše tělo.

Existují dvě hlavní možnosti hyperextenzních lavic:

Nakloněná lavice. Válce na nohy jsou dole a stehenní podložka nahoře, takže vaše nohy jsou během cvičení v úhlu 45°.

Rovná lavice. Zde jsou válečky umístěny ve stejné výšce jako polštář, takže nohy jsou téměř rovnoběžné s podlahou.

Obě možnosti jsou dobré pro provedení hyperextenze. A je docela těžké říct, který simulátor je lepší: oba mají své výhody.

Hyperextenze na rovné lavici lépe zatěžuje hýždě a napomáhá výkonné extenzi pánve, která je důležitá pro silové sportovce. Pohodlnější je hyperextenze se sklonem 45°: snáze se do ní leze a snáze se omezuje rozsah pohybu, pokud svaly ještě nejsou připraveny na velkou zátěž.

Důležité body během cvičení:

1. Zatáhněte břišní svaly, volně dýchejte přes žebra;

2. Udržujte přirozené křivky v celém rozsahu pohybu. Posuňte a spusťte lopatky;

3. Udržujte přirozenou křivku páteře a snižte se až na konec rozsahu. Udržujte krk v linii se zády;

4. Plynule se zvedněte do výchozí polohy a opakujte;

5. Ujistěte se, že spodní část zad zůstává v horním bodě neutrální – není třeba jít výš.

Důležitým faktorem — musíte stroj nastavit tak, aby vaše pánev spočívala na polštáři. Vše, co začíná v dolní části zad a výše, by mělo viset ve vzduchu. Pokud vám polštář padá na stehna, nebo ještě hůř, pokud se opírá o kolena, ležíte špatně.

Většina začátečníků dělá chyby v technice provádění jakéhokoli cvičení, snažte se jim vyhnout:

1. Velký rozsah pohybu. Jdeš hodně nahoru. A tělo se ohýbá o 15-25 stupňů. Tímto způsobem vytváříte zbytečné napětí na páteři.

2. Rychlé trhavé pohyby. Cvičení provádíme pomalu.

3. Velmi často začínají začátečníci cvičení poprvé se závažím. Nejprve musíte vypracovat techniku. Zatížení zad je u tohoto cviku i bez zátěže poměrně výrazné.

Pro přesunutí zátěže ze zad na hýždě se cvičení provádí se zaoblenými zády. Mělo by se však provádět pouze v případě, že máte zvládnutou techniku ​​klasické hyperextenze a nemáte problémy s páteří. Hýždě by měly být při pohybu co nejvíce napjaté. Pojďme na to přijít Kdo by neměl dělat hyperextenzi?

Obecně je hyperextenze doporučována mnoha sportovními lékaři lidem s problémy se zády. Patří mezi ně celková svalová slabost, skolióza a bolesti v bederní oblasti způsobené „sedavým“ zaměstnáním. Tato technika nejen posiluje záda, ale také protahuje páteř.

Pro lidi, kteří mají silné bolesti v páteři — zejména v její spodní části, je však nutné nejprve pochopit, co přesně tyto bolesti vyvolává, pokud je příčinou bolesti poškození páteře, může být takové cvičení škodlivé.

Je možné dělat hyperextenzi každý den?

Při provádění hyperextenze se do práce zapojují vnitřní zádové svaly, jejichž vlákna jsou převážně pomalá (červená). Připomeňme, že červená a bílá svalová vlákna se liší jak typem prováděné zátěže, tak mechanismy růstu a regenerace. Proto se ve většině případů nedoporučuje provádět hyperextenzi každý den.

Existuje další typ hyperextenze — reverzní hyperextenze. Reverzní hyperextenze je považována za nejpřijatelnější modifikaci hyperextenze u intervertebrální kýly, zvláště pokud je onemocnění v akutním stadiu. Je stejně vhodný pro použití jak v rámci tréninku, tak během zahřívací fáze. Pro tyto účely se používá speciální lavice. Reverzní hyperextenze se provádí s mírným rozdílem. V tradiční verzi jsou nohy fixované, tělo je zvednuté, v případě obráceného je to naopak: tělo je fixováno, svaly pracují zvednutím nohou. Tato sekvence činí cvičení co nejbezpečnějším pro páteř, protože důraz se přesouvá z dolní části zad na boky a hýždě.

Můžeme tedy bezpečně říci, že takové cvičení je velmi užitečné pro posílení zad a jejich přípravu na těžký trénink, stejně jako normalizaci bederně-vertebrální činnosti. Ale! V závislosti na každém konkrétním případě existují úpravy. Nedá se říci, že by hyperextenze mohla být zařazena do programu jakéhokoli cvičícího. Každý případ je individuální, důležité je poslouchat své tělo a dodržovat jednoduchá pravidla popsaná výše.

Další užitečné informace a techniky cvičení se dozvíte na bezplatném webináři. Když zaregistrujete 8 fitness knih jako dárek, zaregistrujte se nyní:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
bedivine.cz