Život po karanténě: 8 způsobů, jak se vyrovnat s depresí

Nová pandemie koronaviru není první pandemií v životě většiny čtenářů tohoto materiálu. Ale pro nás všechny je to první pandemie, která je spojena s takovou nejistotou, izolací a celou řadou obav. Neobvyklý stres může být spouštěčem úzkosti nebo deprese.

Foto: CC0 Public Domain /
Autor:
3 minut
3014

Nová pandemie koronaviru není první pandemií v životě většiny čtenářů tohoto materiálu. Ale pro nás všechny je to první pandemie, která je spojena s takovou nejistotou, izolací a celou řadou obav. Neobvyklý stres může být spouštěčem úzkosti nebo deprese.

Všichni jsou ohroženi

• strach o své zdraví a zdraví svých blízkých,
• změny ve spánku a stravovacích zvyklostech,
• snížená schopnost koncentrace,
• exacerbace chronických onemocnění,
• zvýšená spotřeba tabáku, alkoholu a drog.

Podle agentury se reakce na stres u každého člověka liší, ale deprese a úzkost patří k nejvyšším rizikům. CDC považuje za nejzranitelnější vůči stresu seniory, lidi s chronickými nemocemi, děti a dospívající, zdravotnické pracovníky (bojující s COVID-19) a lidi s duševními poruchami.

Lidé jsou opravdu smutní a ustaraní

Ve Spojeném království se počet lidí, kteří hlásili významné úrovně symptomů úzkosti a deprese, výrazně zvýšil v prvních dnech blokování. 38 % respondentů uvádělo vědcům výrazné deprese a 36 % úzkosti. Před požadavkem zůstat doma uvádělo tyto stavy 16 % a 17 % populace – více než o polovinu méně.

Co dělat

Světová zdravotnická organizace vydala zprávu o duševním zdraví během pandemie. Lidem, kteří se ocitli v izolaci, WHO radí:

• Udržujte sociální spojení na dálku: telefonicky, přes internet, pomocí videokonferencí.
• Snažte se co nejvíce zachovat svou obvyklou rutinu nebo si vytvořte novou rutinu a držte se jí.
• Ve stresujících dobách dávejte důraz na své potřeby a pocity. Musíte dělat co nejvíce to, co vás baví (neměly by to být škodlivé činnosti).
• Pravidelně cvičte, udržujte správný spánkový rytmus a hlídejte si jídelníček.
• Nemusíte neustále číst zprávy o COVID-19. Je lepší to dělat pravidelně, kontaktujte pouze autoritativní zdroje.

Několik konkrétních doporučení proti úzkosti po dobu trvání pandemie a karantény je k dispozici na webových stránkách Americké asociace pro depresi a úzkost. Částečně se překrývají s radami WHO.

1. Potřebujeme přetavit „Jsem zaseknutý uvnitř“ na „Konečně se mohu soustředit na sebe a svůj domov.“

Považujte současnou situaci za příležitost, jak přesunout svou pozornost z vnějšího na vnitřní. Autoři doporučení věří, že když budete dělat jen jednu konstruktivní věc denně, můžete si postupně vypěstovat pozitivní přístup. Můžete věnovat pozornost úkolům, které byly dlouho odkládány,

2. Zůstaňte blízko své pravidelné rutiny.

Snažte se zachovat strukturu svých dnů jako před karanténou. Práce z domova může vést lidi k letargičtějšímu životnímu stylu a v důsledku toho k negativnímu myšlení. Zachovat co nejvíce stejné rutiny vám ale může pomoci přežít karanténu a časem se zapojit do života po ní.

3. Zprávy o koronaviru by se neměly stát posedlostí

Nadbytek volného času umožňuje donekonečna se ptát Google na koronavirus a také vyhledávat informace o každém příznaku, který se u sebe vyskytuje. Takovým slabostem nemůžete podlehnout: musíte si vybrat několik nejuznávanějších zdrojů a věnovat jim omezený čas.

4. Chaotické prostředí vede k chaosu v mysli

Přes ne veškerou nejistotu, která vládne mimo domov, uvnitř by měla být co nejvíce předvídatelnosti, organizace a čistoty. Zkuste například nejíst v posteli nebo nepracovat na gauči: dělejte to v kuchyni, respektive u stolu. Oslabení objednávek vnáší do struktury dne zmatek. Nepořádný byt přitom může z bydlení dělat zátěž.

5. Začněte s novými karanténními rituály

Během karantény můžete udělat něco speciálního. Pište si například deník, do kterého si zaznamenáte své myšlenky a pocity, abyste je mohli později reflektovat. Nebo začněte malovat vodovými barvami nebo si naplánujte konkrétní čas na chatování online s přáteli. Ať je to cokoli, něco speciálního vám pomůže překonat každý den izolace.

6. Pokud se úzkost stane nadměrnou, zkuste navštívit specialistu prostřednictvím telemedicíny.

Přečtěte si také

• Barva nálady je jiná: proč dochází ke skokům v emočním pozadí?
• Desetiminutové lekce jógy snižují úzkost u žáků základních škol
• Jak se nenechat „nakazit“ strachem a úzkostí. Psycholog vysvětluje
• Den v boji proti depresi: Jak zjistit, zda je to deprese

Život v izolaci. 5 tipů, jak se vyhnout depresi během karantény

Sebeizolace nemá nejlepší vliv na psycho-emocionální stav mnoha lidí. V období, kdy se každý nový den opakuje ten předchozí, kdy je za oknem skutečné jaro a není příležitost si ho užít, je velmi snadné upadnout do depresivního stavu.

Podle nedávné studie se 75 % Rusů cítí v depresi kvůli zprávám souvisejícím s pandemií. Dalších 36 % respondentů si stěžovalo, že je deprimuje nemožnost jít na procházku a 19 % se obává nedostatku setkání s přáteli.

Praktická psycholožka Alena Efremová dal řadu doporučení, která pomohou nenechat se odradit.

Vytvořit

Psycholog se domnívá, že je důležité, aby člověk tvořil – to pomáhá aktivovat skryté zdroje.

„Zatímco sledujeme televizní seriály, webináře, čteme knihy a zprávy v médiích, procházíme kanály na sociálních sítích, konzumujeme. To není špatné a zároveň se z neustálé konzumace může vyvinout pocit vlastní bezmoci a pasivity,“ říká Alena. – Proto je důležité, zvláště v době karantény, tvořit, tedy samostatně něco vyrábět. Po karanténě se to stane dobrým zvykem.“

Můžeš:

• napiš příběh;
• nakreslit obrázek;
• uplést šátek na podzim;
• dělat origami;
• sestavit puzzle;
• připravit dort a další pokrmy.

Stanovte si cíl

Vymyslete si cíl během karantény a pak se vaše každodenní rutina promění v zajímavou hru. Je důležité, aby byl srozumitelný, měřitelný a realizovatelný.

Si můžete vyzkoušet:

• Připravte si každý den nový pokrm z knihy „1000 receptů ze světové kuchyně“;
• Dělejte jógu, protahování a jen protahování každé ráno;
• Naučte se každý den 10 nových anglických slovíček,
• Naučte se kreslit dokonalé šipky/kudrlinky atd.

Využijte to ve svůj prospěch

Psycholožka radí netrávit veškerý volný čas zábavou. Kromě televizních seriálů a vtipných videí sledujte přenosy Velkého divadla a poslouchejte přednášky o historii nebo umění.

Souhlasíte, nyní je nejlepší čas osvojit si nové znalosti nebo profesi. A nemusíte získat diplom – na internetu je spousta bezplatných kurzů. Nové poznatky a nové dojmy přispívají k dobrému vnitřnímu stavu.

• Video tutoriály s Dmitrij Petrovvám pomůže naučit se anglicky za 16 hodin.
• Zdarma videa, která vás naučí vařit pizzu, koláč a dokonce i péct chleba.
• Profese 2D umělce s certifikátem.
• Fitness pro každý vkus: silový a intervalový trénink, strečink a jóga, různé druhy tanců a ženská plastická cvičení.

Držte se spánkové rutiny

Spánková hygiena má obrovský vliv na náš fyzický i psychický stav. Snažte se proto nenarušovat svou rutinu a neproměňovat noc v den a den v noc. Jděte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu.

Nedostatek spánku může vést ke snížení zrakové ostrosti, bolestem hlavy a oslabení imunitního systému. Čím déle člověk zůstává bez spánku, tím více jsou procesy v jeho těle narušeny.

Nenechávejte si své pocity pro sebe

Jste-li vyděšení, smutní nebo úzkostní, neutíkejte před těmito pocity ani se je nesnažte přehlušit. Dovolte si být smutný nebo se trápit a najít způsob, jak tyto pocity prožít, který vám vyhovuje. Podělte se o ně například se svými blízkými a řekněte jim, jak vás podpořit, popište své pocity do deníku, nakreslete obrázek s názvem „můj smutek“.

„Mnoho lidí je nyní úzkostných kvůli epidemiologické a ekonomické situaci, takže je obtížné udržet emoční rovnováhu. Pokud cítíte, že potřebujete podporu, požádejte o ni přímo, řekněte nám, co chcete, radí psycholožka. „Pokud se cítíte klidně, ale vidíte, že je váš partner rozrušený, nabídněte mu svou pomoc.“

Je důležité dát svým pocitům průchod a nezatlačovat je hlouběji do sebe. Prostřednictvím žití uvolňujete a prožíváte své pocity, a to pomáhá nehromadit napětí a stres.