Jak dělat rozkoly: 3 protahovací cvičení. - bedivine.cz
Krása

Jak dělat splity: 3 protahovací cviky

Přestože jsou splity jedním z nejtěžších cviků, můžete se je naučit dělat v každém věku. Stačí pravidelnost, seriózní přístup a opatrnost.

Kdy jste naposledy dělali mezičasy? Pokud je vaše odpověď „nikdy“, nebojte se, rozhodně v tom nejste sami. Ale nikdy není pozdě začít se učit. Tento článek obsahuje tři protahovací cviky, které vám pomohou získat flexibilitu a zlepšit rozkol, a také několik připomenutí, jak zůstat při protahování v bezpečí.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Tři úseky pro mezičasy

1. Vypadněte jednou nohou vpřed, nasměrujte prsty dopředu a koleno držte nad kotníkem. Druhá noha bude umístěna přímo za vámi, s čéškou a horní částí chodidla směřující dolů. Položte ruce, nebo pokud můžete, lokty na vnitřní stranu předního kotníku. Vydržte 20-30 sekund.

2. Sedněte si na zadní patu. Vaše přední noha by nyní měla být rovně před vámi. Ohněte se dopředu v pase, ale ne v dolní části zad, abyste maximalizovali protažení. Vydržte 20-30 sekund.

3. Vraťte se k výchozímu výpadu. Nyní se natáhněte rukou dozadu, uchopte zadní nohu nebo kotník a vytáhněte je nahoru k hýždím. Tento strečink můžete provádět s podložkou nebo podložkou pod zadní koleno. Vydržte 20-30 sekund.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Opakujte výše uvedené tři kroky na každé noze dvakrát až třikrát. Poté se posaďte do splitů (co nejdále můžete) a vydržte v této pozici 20-30 sekund. Opakujte dvakrát až třikrát na každou stranu.

Co byste si měli vždy pamatovat

  • Vydržte v každé protahovací pozici 20 až 30 sekund a každé cvičení opakujte dvakrát až třikrát.
  • Natáhněte se na obě strany, abyste udrželi vyváženou flexibilitu.
  • Zaměřte se na dobrou mechaniku. Udržujte například boky rovně, bez otáčení na jednu nebo druhou stranu. Zadní nohu mějte vytočenou. Udržujte koleno nad kotníkem a prsty směřující dopředu.
  • Před statickým strečinkem se rychle zahřejte.

Jak dělat splity: 5 cviků pro rychlé výsledky

Dělat rozkoly je užitečné nejen pro zvýšení sebevědomí a předvádění krásných triků za obdivného potlesku přátel. Dobrý strečink zlepšuje elasticitu svalů, pomáhá předcházet zraněním, zlepšuje držení těla a rozvíjí vytrvalost, předchází křečovým žilám a zvyšuje pohyblivost kloubů. Proto ji musíte rozvíjet a udržovat po celý život.

Jak správně dělat splity, abyste získali všechny výhody skvělého strečinku – v dnešním materiálu MedAboutMe.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Kdo nemůže dělat rozkoly?

Odborníci podotýkají, že strečink a splity nejsou jen pro tanečníky a gymnasty. Jsou přístupné průměrnému člověku a nevyžadují od něj mnoho času a úsilí.

Ale zároveň jsou lidé, kteří rozchody objektivně dělat nemohou. „Anatomie takových lidí jim to nedovolí, bez ohledu na to, jak moc se snaží,“ vysvětluje MD, lékař sportovní medicíny. Carrie Jaworski. „Dokonce i někteří tanečníci a gymnasté to nedokážou.“

Nejčastěji lidé s varózní deformitou krčku stehenní kosti nemohou sedět na křížovém rozštěpu. Ale zároveň mohou sedět na podélných rozchodech.

Odborníci rozlišují dva typy motouzů:

  • Podélný provázek. „Vyžaduje flexibilitu hamstringů, hýžďových svalů, čtyřkolek, flexorů kyčle a některých vnitřních svalů stehen,“ vysvětluje atletický trenér. Austin Martinez.
  • Křížový provázek. Vyžaduje flexibilitu kyčelních flexorů a vnitřních stehenních svalů.

Když se protahujete, abyste dělali mezičasy, udělejte to správně. Nemůžete zatěžovat jednu stranu a druhou používat v menší míře. To je přímá cesta ke zdravotním problémům, protože nerovnováha v těle ovlivňuje vše: páteř, pánevní kosti, kolena a vnitřní orgány.

Jak dlouho potřebujete studovat

Jak dlouho potřebujete studovat

„Získání požadované flexibility vyžaduje důslednou praxi. Je to takový zvyk,“ říká trenér. Austin Martinez.

Těla některých lidí se na zátěž adaptují rychleji, což znamená, že mohou dělat splity dříve. Ostatním to bude trvat déle. Ale ať je to jak chce, první výsledky budete moci vidět již za 2 týdny.

Při protahovacích cvičeních poslouchejte své tělo. Zastavte se, jakmile ucítíte bolest, abyste se vyhnuli zranění kvůli nezkušenosti. „Jděte dolů pouze do bodu, kdy ucítíte určitý odpor, ale ne bolest,“ radí trenér Austin Martinez.

Kdo by neměl dělat rozkoly?

Před zahájením cvičení by se každá osoba měla poradit s lékařem. Obzvláště důležité je získat souhlas specialisty pro ty, kteří utrpěli zranění a kloubní náhrady, mají problémy s kyčelními klouby a artritidou. Jejich zdraví závisí mimo jiné na správně zvolené zátěži.

Jak dělat splity: 5 možností protažení

Pokud s cvičením teprve začínáte, provádějte tato cvičení 3x týdně, přičemž každý úsek vydržte alespoň 30 sekund. No, pokud jste již pokročilý sportovec, můžete se protáhnout dvakrát tak dlouho – 60 sekund a provádět cvičení v několika přístupech.

Cvičení 1

Cvičení 1

Tento úsek se zaměřuje na flexory kyčle. Musí se provádět z kleku.

Jak to udělat?

  • Klekněte si na kolena.
  • Zvedněte levé koleno nahoru, ohněte ho do pravého úhlu a položte nohu na podlahu.
  • Zhluboka se nadechněte, zatněte hýžďové svaly a mírně se předkloňte. Tento pohyb by měl protáhnout přední svaly pravého stehna.
  • Položte ruce na koleno přední nohy a co nejvíce se uvolněte. Zmrazte v této poloze po dobu 30 sekund.
  • Opakujte cvičení pro druhou nohu.

Poradenství!

Pokud chcete cvičení trochu ztížit, natáhněte ruce nad hlavu a sepněte je k sobě.

Cvičení 2

Cvičení 2

Toto protažení zatěžuje hamstringy, takže snaha o dosažení rozštěpů nebude marná.

Jak to udělat?

  • Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe.
  • Nechte pravou nohu vpředu a levou pokrčte v koleni.
  • Položte chodidlo levé nohy na vnitřní stranu pravého stehna. Měli byste skončit s tvarem, který připomíná číslo „4“.
  • Zhluboka se nadechněte a nakloňte své tělo dopředu, dávejte pozor, abyste si nadměrně nezakulatili záda. Pravou rukou se snažte dosáhnout na palec pravé nohy a levou ruku položte na koleno levé nohy. Během tohoto pohybu byste měli cítit protažení v zadní části stehna.
  • Opakujte cvičení, vyměňte nohy.

Cvičení 3

Cvičení 3

Toto cvičení zvýší flexibilitu vašich hamstringů. Zapojuje také adduktory, které udržují rovnováhu těla a pomáhají udržovat správné držení těla.

Jak to udělat?

  • Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
  • Spusťte se dolů na pravé koleno a natáhněte levou nohu do strany.
  • Podepřete své tělo oběma rukama a opřete je o podlahu přímo před vámi.
  • Přesuňte těžiště na boky, zkuste cítit, jak se vnitřní strana stehna natahuje.
  • Opakujte cvičení, vyměňte nohy.

Poradenství!

Pokud je cvičení snadné, položte nohu nataženou do strany na malé vyvýšení – například fitness schod nebo stoh časopisů.

Cvičení 4

Cvičení 4

Toto cvičení uvolňuje piriformisový sval. Také vás naučí, jak udržovat tělesnou rovnováhu.

Jak to udělat?

  • Klekněte si na kolena.
  • Natáhněte levou nohu dopředu, ohněte ji do pravého úhlu a spusťte holeň k podlaze.
  • Pro udržení rovnováhy položte ruce na podlahu.
  • Natáhněte pravou nohu dozadu tak, aby byla za vašimi zády.
  • Zhluboka se nadechnout. Měli byste cítit, jak se zadní strana stehna protahuje.
  • Opakujte cvičení, vyměňte nohy.

Poradenství!

Pokud máte dobrou flexibilitu, můžete naklonit své tělo dopředu a snížit své tělo se zaměřením na předloktí.

Cvičení 5

Cvičení 5

Toto cvičení se také nazývá „motýl“, protože pohyby nohou napodobují křídla tohoto krásného hmyzu. Je to snadné a pomůže vám to udělat mezičasy v co nejkratším čase.

Jak to udělat?

  • Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu.
  • Spojte nohy k sobě a spojte je před sebou. Holeně by měly být na opačných stranách těla a napodobovat křídla motýlů.
  • Ujistěte se, že máte záda rovná a ne zaoblená.
  • Položte si ruce na kolena a vyvíjejte mírný tlak, abyste zvýšili protažení vnitřních stehen a adduktorů.

Poradenství!

Pro zvýšení úrovně odporu přitáhněte paty k sobě.

Komentář odborníka
Alexander Kozlov, trenér silového trojboje, učitel, kondiční poradce

Protahovací cvičení jsou prospěšná pro zdraví kloubů, jejichž pružnost se s přibývajícím věkem stává stále důležitější. Strečink je prospěšný i pro lidský svalový systém. Napjaté, nepoddajné svaly mohou bránit průtoku krve, způsobit otoky a svaly ještě ztuhnout. Bylo prokázáno, že protahovací cvičení pomáhají při vážných zdravotních problémech, jako je kardiovaskulární onemocnění nebo Parkinsonova choroba, tím, že zlepšují svalovou sílu, kontrolu motoriky a krevní oběh.

Kromě toho vám protahovací cvičení mohou pomoci držet dietu a zhubnout zlepšením trávení, protože cvičení na flexibilitu zlepšují sebekontrolu stravovacího chování. Pokud si pár minut procvičíte před jídlem, pomůže vám to prolomit nežádoucí stravovací návyky a snížit stres, emoce a napětí, které mohou negativně ovlivnit váš výběr jídla. Prováděním různých protahovacích cviků svaly odstraňují toxiny z trávicího traktu, zvyšují krevní oběh v břišních orgánech, což zlepšuje trávení a v konečném důsledku snižuje hromadění tukové tkáně.

Pro zlepšení flexibility se tradičně používají čtyři skupiny protahovacích pohybů: balistická, statická, dynamická a proprioceptivní neuromuskulární stimulace. Balistický strečink využívá ostré, skákavé pohyby k prodloužení cílového svalu, zatímco statická strečinková cvičení využívají pomalé, stálé prodlužování svalu ke zvýšení flexibility. Dynamický strečink se obvykle provádí pomalými pohyby, které se několikrát opakují, čímž se zvyšuje rozsah pohybu v kloubech. Proprioceptivní neuromuskulární stimulace zahrnuje maximální nebo submaximální kontrakce cílových (synergistů) a protilehlých (antagonistů) svalových skupin, po nichž následuje pasivní protažení cílových svalů.

Protahovací metody jsou klasifikovány jako aktivní, pasivní nebo aktivně asistované. Aktivní strečink zahrnuje pohyb části těla bez pomoci, tzn. sportovec dobrovolně kontrahuje sval. Pasivní strečink zahrnuje uvolnění cílové svalové skupiny, zatímco část těla sportovce je rozpohybována partnerem nebo osobním trenérem. Metoda aktivně asistovaného strečinku zahrnuje pohyb protahované části těla na její limit a poté asistenta nebo asistenta, který atletovi pomůže protáhnout se za aktivní flexibilitu sportovce.

Mělo by se pamatovat na to: intenzita cvičení s rozkolem by měla být vždy pod prahem bolesti u osoby; Je vhodné provádět dvě až čtyři opakování každého děleného cviku po dobu přibližně 60 sekund; soubor splitových cviků by měl být prováděn alespoň 10 minut alespoň 2 dny v týdnu, nejlépe však denně.

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Back to top button
bedivine.cz