Jak spojit cvičení s procházkou: potřebujete pouze batoh

Než se turisté přihlásí na velkou túru, občas pochybují, zda mají sílu ji absolvovat, a ptají se mě, jak se na túru připravit a zlepšit si fyzickou kondici. Unavený odpovědí na stejnou otázku jsem se rozhodl připravit tréninkový přehled s videi o cvičení.

Samozřejmě existuje jasná odpověď: „Abyste se připravili na velkou túru, musíte se vydat na malé túry, počínaje denními túrami a přejít k nočním túrám.“ Ale co když ve vašem okolí nejsou žádné hory, lesy nebo prostě kam jít? Znamená to, že je pro vás cestování uzavřeno? Ve většině případů vás svezeme, ale je potřeba opravdu trénovat, aby cesta neprobíhala na hranici sil vůle a byli byste plnohodnotnými členy týmu a užili si nejen fyzickou aktivitu, ale i krásná příroda.

Dobrým příkladem člověka, který dokázal trénovat před túrou, je Russell z Austrálie, který se na túru v Ukoku (Altaj) přihlásil půl roku předem a ve svém rovinatém terénu trénoval na takovou úroveň, aby dokázal držet krok s předvoj týmu. Jeho příklad potvrzuje, že nic není nemožné, i když je vám přes 50 a nikdy jste na horách nebyli. Všiml jsem si, že cizinci se připravují vážněji a důkladněji, zatímco Rusové ve většině případů procházejí silou vůle.

Jak se tedy připravit na velkou túru? Nejprve musíte trénovat vytrvalost a síla vás nebude bolet, což znamená, že musíte dělat obecný fyzický trénink (GPP) a čím rozmanitější, tím lépe. V našich podmínkách je to běh, cyklistika, lyžování, plavání, posilovna nebo cvičení (trénink venku na hrazdě a bradlech). Hlavním pravidlem je cvičit bez fanatismu. Pokud se rozhodnete změnit svůj život, vstát v 5 hodin ráno a každý den běhat, pak je to chvályhodné, ale jen to zhorší vaši fyzickou kondici. Do oběda budete mít chuť si zdřímnout a do týdne budete vyčerpaní. Ranní cvičení už není v módě. Nyní se věří, že tělo je nejlépe vystaveno stresu od 15 do 19 hodin. Navíc po plném tréninku se tělo potřebuje zotavit 48 až 72 hodin. To znamená, že 2-3 tréninky týdně jsou docela dost. Samozřejmě můžete trénovat častěji střídáním různých tréninků. Ale pak musíte pečlivě sledovat svůj stav. Musíte chtít trénovat, a pokud se cítíte líní a chcete skončit, znamená to, že jste se přetrénovali. V tomto případě si musíte odpočinout.

Samozřejmě jsem realista a myslím si, že je nepravděpodobné, že byste běhali, lyžovali nebo plavali v bazénu. Proto se zaměříme na dva důležité tréninky – chůzi a běh.

Je potřeba chodit s batohem, protože ve většině případů při cestování náklad nesou účastníci výšlapu. Hmotnost batohu na začátku túry pro dívky je asi 20 kg, pro chlapce – od 20 do 30 kg (ve vzácných případech to může být více). Pokud jste schopni chodit po stezkách do 20 km po rovném terénu slušnou rychlostí 4 až 6 km/h, pak je vše v pořádku. Je vhodné najít nějaké kopce nebo jít po schodech ve vícepatrové budově. Nepokoušejte se hned chodit s těžkým batohem a nezapomeňte si odpočinout (jednou za hodinu si udělejte 5-10minutové přestávky). Dávejte pozor na kolena. Přestaňte cvičit při sebemenší známce nepohodlí. Kolena jsou pro mnoho turistů nejslabším místem. Pokud vás po cvičení bolí kolena, neopakujte cvičení, dokud se úplně nezotavíte. V městských podmínkách je terén monotónní – hladký asfalt nebo schodiště, takže zátěž se ukazuje jako monotónnější než v přírodě, což znamená, že nohy jsou vystaveny větší zátěži. Když jsem s turistikou začínal, s překvapením jsem zjistil, že se více unavím ve městě s batohem než v přírodě.

Trénink na batoh je celodenní akce. Běžecký trénink je kratší. V první řadě je potřeba se naučit běhat v klidném tempu nekonečně dlouho. Pokud se vám to zpočátku nedaří, přejděte do režimu „3 minuty běh, 7 minut chůze“ nebo „2 minut běh, pět minut chůze“. Tento režim se nazývá „hozený pochod“ a má svůj vlastní význam. Když jdu sám na túru, procházím tudy monotónní úseky. Střídání běhu a chůze zatěžuje různé svaly a méně mě unaví. Když začnete být schopni běhat XNUMX hodiny bez přestávek, další trénink v běhu ztrácí smysl, protože trénujeme na výšlap, ne na maraton. Může vyvstat otázka, proč je běh nutný? Faktem je, že netrávíme celou cestu s batohem, existují i ​​„radiální procházky“ – lehká chůze z kempu a zpět. A schopnost rychlé chůze po nerovném terénu se z velké části trénuje běháním. Pokuste se najít běžeckou trasu přes kopcovité zalesněné oblasti. Pokud se doba běhu chýlí ke konci a nejste unavení, škubněte – běžte „jak nejsilněji můžete“, dokud můžete, a pak přejděte na klidný běh. Říká se, že je to nejlepší dechový trénink a jediný možný při přípravě na vysoké nadmořské výšky. Pokud neběžíte sami a je tam nějaký zaostávající účastník, tak můžete běžet napřed a vrátit se. Není tedy nutné, aby školení zahrnovalo účastníky se stejnou úrovní školení.

Dá se skloubit běžecký trénink a chůze s batohem, tedy běh se závažím? Je to možné, ale toto je trénink pro „pokročilé“ sportovce. Je snadné poškodit kolena, příliš to zatěžuje klouby a páteř. Chcete-li takto trénovat, musíte se cítit dobře, abyste se nezranili a jednoduše „neopotřebovali“ své tělo.

Vzhledem k tomu, že při túře ne vždy chodíme po stezkách, ale také přelézáme návětří nebo jdeme po strmých skalnatých svazích – kurumech, potřebujeme procvičovat kromě nohou i další svaly. Proto je dobré běh zakončovat kliky, tlaky, výpady, výskoky. Tato cvičení jsou spojena do Cooperova testu. V něm je každému cviku přidělen pevný čas a během této doby je potřeba udělat co nejvíce opakování. Pro výsadkáře existují Cooperovy standardy. Pokud se podle těchto standardů hodíte do speciálních jednotek, pak se budete hodit i na kampaň.

Tato cvičení lze spojit do jednoho a získáte dobrý všeobecný fyzický trénink: nejprve uděláte kliky, poté, když jste v pozici shybů a odtlačte se nohama, přitáhněte nohy k hrudníku a poté skočte a zvedněte ruce nad hlavu, pak si dřepněte a vrhněte nohy dozadu, dělejte kliky atd.

Důležitý soubor cviků je pro rovnováhu. Jen málo turistů speciálně trénuje rovnováhu. Ale marně, protože občas musíte řeku překonat po kluzkých kamenech nebo tenké kládě. A velmi často se turisté místo toho, aby se procházeli po kládě na „modelovém kroku“, raději smočili ve vodě. Tato cvičení jsou velmi jednoduchá. Dokážete stát se zavřenýma očima na jedné noze nebo se zkříženýma nohama?

Důležitou složkou přípravy je otužování. Obvykle se mu také věnuje malá pozornost. Turisté musí často překonávat horské řeky, jejichž voda bývá ledová. Mokrý sníh můžete na horách zastihnout i v létě. Je důležité překonat strach z ledové vody. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je ponořit se do ledové díry, a pokud tam žádná není, pak do vany naplněné ledovou vodou. Psychologicky pohodlnější je koupání v ledové díře při táborové koupeli, kterou náš klub pořádá v zimě. Můžete se také otřít sněhem. Kalení je zcela bezpečné do teploty -20 stupňů.

Vyzkoušeli jsme trénink-běh s nahým trupem. Výsledek předčil očekávání. Běh do -10 je velmi pohodlný, dokonce se objeví pot. Kožní dýchání funguje, takže běhání v zimě je ještě jednodušší s holým trupem než s oblečením. Zapnou se „vnitřní kamna“ a vzniká úžasný pocit, když teplo přichází zevnitř a vzduch ochlazuje pokožku. Je to podobné jako tibetská praxe tummo, kdy himálajští jogíni suší mokrý ručník na nahém těle ve sněhu a tento ručník je nezbytným opatřením k ochlazení, takové je horko. „Kamna“ generují velké teplo na vysočině, kde je málo kyslíku, ale v našich nadmořských výškách je teplo mírnější. Mimochodem, domácí fyziolog Minvaleev „znovuobjevil“ tummo v Rusku, poskytl zcela racionální vysvětlení jevu a odstranil esoteriku. Proto lze pomocí dechových cvičení „vnitřní kamna“ poměrně rychle „zapnout“.

Nezapomeňte se opalovat. Lidé jsou zvláštní – většinu roku si stěžují, že není slunce, a když se objeví, ještě víc se zabalí, aby se nespálili. V horách je více ultrafialového záření, takže by bylo dobré, kdybyste vyrazili na turistiku již opálení.

Uvažovali jsme pouze o obecné tělesné přípravě. Před velkou túrou je vhodné zvládnout obecné turistické dovednosti: správně sbalit batoh, postavit stan, rozdělat oheň nebo uvařit jídlo na kahanech. Samozřejmě se to můžete naučit přímo na túře, ale abyste ušetřili čas a námahu, je lepší se to naučit předem.

Pěší turistika někdy vyžaduje specializované dovednosti, jako je lezení po skalách a lezení v ledu. Lidé se mě občas ptají, jestli má cenu jít trénovat na lezeckou stěnu. Pár tréninků nebude zbytečných. Ale nenechte se jimi příliš unést. Je nepravděpodobné, že se setkáte s kolmými stěnami, které musíte na túře vylézt (nebo vás jako začátečníka na takové túry prostě nevezmou). Horolezecká cvičení jsou zcela samostatným sportem. Narazil jsem na účastníky, kteří se po dvou letech tréninku báli jednoduchých kamenů jeden a půl výšky člověka. Co ale opravdu stojí za to, je naučit se vázat horolezecké uzly s pochopením, kdy se mohou hodit. Musíte si pečlivě prostudovat trasu výstupu a taktiku překonávání překážek.

V ideálním případě by bylo vytvořit kombinované cvičení pro sebe. V praxi může být příliš líné dělat Cooperův test po dobré jízdě se zrychleními. Existuje touha trénovat různé dovednosti v různé dny. Ale na túře musíme během dne používat různé dovednosti! A zkušený turista se od trénovaného začátečníka liší tím, že si umí spočítat sílu. Proto jsem pro kombinovaný trénink. Tento druh školení dělám po večerech na Shartashi.