Jak se vyhnout zraněním během tréninku: užitečné tipy pro začátečníky

Jak se vyhnout zraněním při sportování: pět pravidel

Sportování přináší radost z pohybu, pocit štěstí, chuť vítězství a samozřejmě zdraví. Alespoň se to běžně věří. Ve skutečnosti časté chození do posilovny pro zdraví a fyzickou dokonalost má za následek zranění, návštěvy lékařů a zmatek: proč se to stalo? MedAboutMe se podívá na 5 základních pravidel, která by se měla při sportování dodržovat.

Pravidlo č. 1. Zahřívání je první povinná fáze

Začátečníci často nevěnují rozcvičení dostatečnou pozornost, tradiční opakující se cvičení považují za nezajímavá a snaží se na nich ušetřit čas. Špatné zahřátí však zvyšuje riziko zranění.

Lidský muskuloskeletální systém je zcela inertní. Při prudkém přechodu z klidu do výrazné fyzické aktivity je snadné poškodit svaly, klouby a vazy. Zahřívání umožňuje připravit tělo na zvýšený stres. Svaly a vazy by měly být dobře zahřáté, což zvyšuje elasticitu pojivových tkání. Při zahřívání se urychlují fyzikální a chemické procesy ve svalové tkáni, zlepšuje se krevní oběh, stoupá tělesná teplota, zvyšuje se vzrušivost nervových a svalových tkání a rychlost přenosu nervových vzruchů.

Kvalitní rozcvička je navíc důležitá i psychicky. Nastaví člověka na fyzickou aktivitu

V roce 2008 norští vědci prokázali, že 20minutový rozcvičovací program 11+ snížil výskyt zranění u fotbalistek o třetinu a míru těžkých zranění téměř o polovinu. Program se skládal z pomalého běhu a zrychlení, silových a balančních cvičení, dále stabilizace jádra a kontroly kyčlí a kolen.

A v roce 2018 vědci ze Švýcarska prokázali, že zahřívací program 11+Kids pro dětské fotbalisty, sestávající ze 7 zahřívacích cvičení, snižuje počet zranění o 48 % a vážných zranění o 74 %.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Pravidlo č. 2. Kontrola vybavení a výstroje je druhou povinnou fází

V tomto případě vybavením rozumíme jakékoli předměty, které sportovec používá při svém tréninku. To může být:

Pokud se jedná o běžeckou dráhu, měli byste zkontrolovat, zda je vhodná pro zamýšlené rychlosti. Pokud se jedná o cvičení v posilovně, zhodnoťte, zda je tento povrch vhodný pro vaše cvičení.

Při použití činky byste měli zkontrolovat, zda jsou svorky bezpečné, aby během cvičení nespadly. Pokud plánujete běhat na běžeckém pásu, nezapomeňte použít bezpečnostní klíč. Každý ze simulátorů vyžaduje dodržování určitých bezpečnostních opatření. Pokud si nejste vědomi rizik aktivity, měli byste kontaktovat svého instruktora a požádat ho o vysvětlení.

• Zvláštní vybavení

Provádění cvičení na kole, skateboardu atd. vyžaduje povinné používání ochrany, stejně jako mnoho bojových umění, týmových sportů atd.

Podle údajů z National Electronic Injury Surveillance report za rok 2016 anti-hodnocení dvanácti nejtraumatičtějších zařízení ve fitness zahrnovalo:

12. Gumičky: Tvoří 2 % případů sportovních zranění obličeje a očí ze strany žen.

11. Podložka na jógu: 2,3 % všech případů zranění utrpěných při používání cvičebního zařízení. Nejčastěji se jedná o poranění svalů a kloubů horních končetin, zejména zápěstí.

10. Jumping Box (aka Plyometric Box): 3,2 % všech sportovních zranění souvisejících s vybavením. Nejčastěji jsou zraněna kolena.

9. Volné váhy: 4 % všech zranění souvisejících s vybavením a celkově 7 % všech sportovních zranění u žen a 11 % u mužů. Nejvíce postiženými částmi těla jsou chodidla, ramena a záda. Příčinou úrazu je pád těžkého předmětu (závaží, činky, kotouče).

8. Medicinbal: Připadá na 6,2 % zranění souvisejících s vybavením. Při nesprávném použití bude trpět vaše hlava a záda.

7. Přitahovací tyč: 6,7 % zranění souvisejících s vybavením. Při nesprávném provádění zdánlivě známých přítahů hrozí zranění zápěstí a ramen. A použití příliš velké hybnosti může způsobit, že se projektil uvolní a spadne.

6. Eliptický trenažér (alias „elipsa“) – 6,8 % všech zranění způsobených používáním vybavení. Nejčastěji zraněnou částí těla v důsledku opakovaného pohybu je trup.

5. Švihadlo: 8 % návštěv u lékařů při úrazech ze sportovního náčiní – 5 % u mužů a 10 % u žen. Úrazy – křeče lýtkových svalů, syndrom bércové dlahy (akutní bolest zevní nebo vnitřní části bérce). Můžete také spadnout, zachytit švihadlo a dostat otřes mozku.

4. Rotoped: Tato zdánlivě jednoduchá položka představuje 10 % všech zranění souvisejících s vybavením. Nesprávné nastavení a používání stroje může způsobit zranění kolen, kyčlí a zad.

3. Ostatní vybavení: 11 % všech zranění. Pokud je používáte nešikovně, můžete si poškodit záda, lokty, ramena atd.

2. Pěší turistika: co může být bezpečnější? Ale 14,3 % zranění utrpěných při sportu jsou zranění končetin, zejména kotníků a zápěstí, při dlouhých procházkách. Minimálně byste si měli pořídit speciální boty.

1. Běžecký pás je nesporným lídrem v úrazech souvisejících s vybavením: 36 %! Jedna ze tří návštěv pohotovosti ze strany fitness nadšenců je výsledkem běhu na běžícím pásu. Hlavními zraněnými částmi těla jsou ruce, nohy, hlava a spodní část trupu.

Pravidlo č. 3. Zatížení – pokud možno

Nováčci ve sportu se častěji zraní než zkušení sportovci. Je třeba poznamenat, že příčiny zranění se mění s hromaděním sportovních zkušeností. Začátečníci se nejčastěji ocitají v situaci, kdy nejsou schopni sladit své vlastní schopnosti a požadované zatížení. Stále na to nemají dostatek síly, koordinace, techniky nebo zkušeností. Jejich tělo ještě neví, jak správně reagovat na nezvyklé tréninkové podmínky, nové pohyby a potřeby toho nejzačínajícího sportovce.

Proto je tak důležité naslouchat vlastnímu tělu a důsledně se řídit doporučeními trenérů, instruktorů, ale i dalších specialistů – například lékařů, kteří mohou radit nepřetěžovat klouby, srdce a další orgány těla.

A proto je tak důležité naučit se kontrolovat svůj stav podle řady parametrů: minimálně musíte umět počítat puls, sledovat projevy bolesti, zánětlivé procesy a samozřejmě střízlivě posuzovat limity vašich schopností.

Nizozemští vědci provedli rozsáhlý průzkum zranění mezi běžci, kterého se zúčastnilo více než 4 tisíce lidí, včetně 1,4 tisíce začínajících běžců. Ukázalo se, že 36,8 % začínajících běžců a pouze 29,2 % zkušených sportovců vyhledalo lékařskou pomoc kvůli zranění za poslední rok. A po zohlednění všech faktorů se ukázalo, že u začínajících běžců je frekvence zranění na 1000 hodin 2x vyšší než u těch, kteří běhají delší dobu: 8,78, respektive 4,2.

Pravidlo č. 4. Od jednoduchých po složité: ostřící zařízení

V každé sportovní disciplíně existuje pojem „technika“. Běh v lese nebo na rotopedu, bojové sporty, trénink s volnou vahou nebo na strojích, plavání nebo crossfit – technika, tedy správné provádění cviků, je nutná všude. Za prvé, správná technika zajistí, že s její pomocí bude sportovec rozvíjet přesně ty svaly a přesně ty dovednosti, které potřebuje. Za druhé, správná technika je zárukou bezpečnosti cvičícího. Platí to i naopak: nesprávné provedení cviku je jistou cestou ke zranění.

Proto, když se začnete věnovat jakémukoli sportu, měli byste věnovat zvláštní pozornost rozvoji techniky tréninkových cvičení. V oddílech to hlídají instruktoři v posilovně, zpočátku má smysl i oslovit instruktora, aby nastavil techniku, a pak teprve cvičit sám.

Pravidlo č. 5. Konzultace – pouze od specialistů

Každý člověk je jedinečný, každý, kdo přijde do posilovny, má svůj příběh sportovních úspěchů i neúspěchů, zranění, nemocí, důsledků nezdravého životního stylu. A obecné popisy provádění určitých cviků určených pro širokou veřejnost nemusí vždy vyhovovat každému jedinci. Často dochází ke zranění pokusů o samostatné naučení akrobatického prvku, zvládnutí posilovacích strojů nebo práce s volnými vahami. V počátečních fázích je zranění nejen ranou pro zdraví člověka, ale také silným demotivujícím faktorem.

Proto musíte pochopit, že četné články a videa z internetu jsou vynikajícím doplňkovým materiálem pro výuku technologií. Ale je lepší začít to ovládat s instruktorem, který bude schopen opravit chyby zvenčí a navrhnout nejúčinnější možnosti implementace s ohledem na individuální vlastnosti studenta.

Komentář odborníka
Gray Cook, zakladatel Functional Movement Screen (FMS)

Nejvíce ohroženi jsou ti sportovci a sportovní fanoušci, kteří se vrátí k tréninku, aniž by si vyléčili svá předchozí zranění. V mnoha sportech, jako je CrossFit, vede vysoká zátěž spojená se zvýšeným metabolismem a na vrcholu stresu sportovce k „probuzení“ dříve získaných zranění. Pokud nebyly plně vyléčeny, pokud člověk po léčbě neprošel úplnou rehabilitací, pak se výrazně zvyšuje riziko vzniku nového, neméně závažného zranění.

Trenér si zase musí jasně uvědomovat, že jakékoliv prvky jeho sportovní disciplíny musí být upraveny pro konkrétního člověka, zvláště pokud právě nastoupil do posilovny a ještě nemá vytříbenou techniku. Nejlepším způsobem, jak se dospělý člověk fyzicky vyvine, je pečlivě ho seznámit s novým sportem a postupně zavádět do jeho tréninku nové prvky.

A trenér je potřeba k tomu, aby se každý, kdo přijde do posilovny, mohl posunout dopředu, ale rychlost jeho pohybu nezpůsobila ztrátu rovnováhy a pád.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

4 pravidla zkušeného sportovce, jak snížit pravděpodobnost zranění při tréninku na 0

Většina sportovců, kteří trénují delší dobu, se setkala se zraněním. Ty se mohou pohybovat od drobných podvrtnutí až po vážnější problémy s vazy, klouby, šlachami a svaly.

Pojďme se podívat na to, co musíte udělat, abyste minimalizovali riziko zranění v posilovně.

Určitě se zahřejte

Před jakýmkoli, i nejkratším tréninkem (včetně aerobního) je nutné důkladně protáhnout všechny hlavní klouby:

Musíte také pamatovat na páteř – protáhněte spodní část zad a krk.

Společná rozcvička zabere jen 2-3 minuty, ale ušetří vás mnoha problémů. Nezapomínejte na předtréninkovou přípravu a kardiovaskulární fitness. Ke zvýšení tepové frekvence na pracovní úroveň bude stačit 3-5 minut zahřátí na kardio stroji.

Nedělejte škodlivá cvičení

Všechna cvičení lze rozdělit na:

• škodlivé, nikomu se nedoporučuje;
• se zvýšeným rizikem zranění;
• s nízkou pravděpodobností zranění, což je možné pouze při nesprávné technice.

První kategorii zcela vylučujeme. To druhé lze udělat, ale opatrně. Pokud jste v ohrožení (máte například vysoký krevní tlak a chcete dělat tlak hlavou dolů), je lepší pohyb nahradit. Totéž platí pro stará zranění nebo bolavé klouby, které trpí specifickým cvičením. Třetí skupina je nejpočetnější, ale zde je důležité důsledně dodržovat techniku.

Poznámka! Ne vždy se zranění objeví ihned po provedení škodlivého nebo nebezpečného cvičení. Často mají kumulativní účinek a mohou se objevit i roky po tréninku.

Patří sem i běh pro lidi s nadváhou. Každý kilogram navíc zvyšuje zátěž na klouby dolní části těla (zdroje: 1, 2, 3, 4). Při hubnutí je proto lepší využívat eliptický trenažér, jízdu na kole, plavání nebo nordic walking.