Obsah
- 1 Jak se vypořádat s hněvem a podrážděností
- 2 Toto je v pořádku!
- 3 Co dělat, když se uvnitř hromadí hněv
- 4 5 způsobů, jak překonat hněv
- 5 1. Identifikujte známky hněvu a počítejte do deseti
- 6 2. Promluvte si o situaci s někým, komu důvěřujete
- 7 3. Věnujte se sportu
- 8 4. Cvičte všímavost
- 9 Cvičení. Břišní dýchání
- 10 5. Dělejte něco příjemného nebo kreativního
- 11 Jak se vyrovnat s podrážděností: 5 tipů od profesionálního psychologa
- 12 Pojďme se zabývat tím prvním: pojďme zdůraznit pět důvodů, proč jsou lidé nejčastěji podráždění:
- 13 Jak se vyrovnat sám se sebou?
Jak se vypořádat s hněvem a podrážděností
Jak se cítíš, když jsi naštvaný? Jako by uvnitř hořel oheň nebo jako by se ozval křik, který je slyšet? Všichni se čas od času vztekáme. A je velmi důležité, jak se v tuto chvíli zachováme. Autoři knihy „Dýchej. Jak se zklidnit“ radí, jak se s hněvem vypořádat ekologicky, aniž byste ublížili sobě i ostatním.
Sdílejte tyto pasáže s dospívajícími.
Toto je v pořádku!
Běhat po stropě, explodovat, ztrácet kontrolu – stav, kdy člověk ztrácí nervy, lze popsat mnohem více. Hněv je zcela normální emoce: upozorňuje na problémy, které je třeba řešit. Někdy ale můžeme druhým svým chováním ublížit.
Není snadné vzít zpět to, co bylo v hněvu řečeno, bez ohledu na to, jak moc budeme později činit pokání.
Co dělat, když se uvnitř hromadí hněv
V první řadě nezapomínejte, že vaše pocity jsou velmi důležité. Může se vám skutečně zdát nespravedlivé, když vám rodiče nadávají, učitel vás nechává po škole nebo vás vaši přátelé ignorují. A někdy se hněv stává maskou, která skrývá zášť, strach nebo smutek.
Pokuste se pochopit skutečný důvod, proč jste naštvaní. Možná jste měli pocit, že vás nikdo neposlouchá? Nebo se bojíte, že nesplňujete něčí očekávání? Nebo vás vaši blízcí nepodporují?
Nejjednodušší věci – jako to, co jíte a zda máte dostatek spánku – ovlivňují vaši schopnost ovládat své emoce.
Pokud například pijete hodně nápojů s vysokým obsahem cukru a jíte hodně sladkostí, způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi následovaný stejně prudkým poklesem a staneme se podrážděnějšími. Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje emoce.
Dýchat. Jak se stát klidnějším
Když se zlobíte na konkrétního člověka, odložte rozhovor s ním. Pod vlivem hněvu se vaše férové poznámky mohou změnit ve slova a fráze, které jste vůbec nemysleli.
5 způsobů, jak překonat hněv
Hněv nám brání jasně myslet a normálně komunikovat s lidmi. Až budete na hraně, zkuste se řídit těmito tipy. Pomohou vám pochopit, na co přesně se teď zlobíte.
1. Identifikujte známky hněvu a počítejte do deseti
Zvýšená srdeční frekvence a zrychlené dýchání jsou jistými známkami toho, že se chystáte explodovat. Jsou tu ale i další: napětí v ramenou a touha zatnout pěsti. Když si uvědomíte, že jste na hraně, párkrát se pomalu zhluboka nadechněte a počítejte do deseti. To vám dá šanci přemýšlet, než budete jednat z hněvu.
2. Promluvte si o situaci s někým, komu důvěřujete
Máte přátele nebo příbuzné, kteří jsou dobrými posluchači? Promluvte si s nimi – to vám pomůže zbavit se hněvu. Pokud vám hněv ztěžuje život, možná budete chtít promluvit se svým školním poradcem. Může vás naučit, jak se vyrovnat s nepříjemnými emocemi.
3. Věnujte se sportu
Hněv se může projevit tlakem na hrudi nebo v krku. Fyzická aktivita pomůže uvolnit napětí a osvobodit se od tohoto pocitu. Pohyb je skvělý způsob, jak uvolnit zadržované emoce, takže se jděte projít nebo si zacvičte jógu.
4. Cvičte všímavost
Tato praxe vás naučí klidně pozorovat své myšlenky, aniž byste jimi byli ovlivněni. Pravidelným procvičováním všímavosti se můžete naučit vyhýbat se hněvu a udržovat rovnováhu, když pocity narůstají.
Cvičení. Břišní dýchání
Najděte si odlehlé místo, kde vás nikdo nebude rušit alespoň deset minut. Pohodlně se posaďte na podlahu. Položte dlaně na podbřišek, ale netlačte na něj. Zavřete oči a začněte pomalu a zhluboka dýchat, dovnitř nosem a ven ústy. Vnímejte, jak se vám žaludek zvedá a klesá s každým nádechem a výdechem.
Pokud se na tento proces zaměříte, brzy se veškerý cizí hluk ve vaší hlavě ztiší (ale chce to hodně cviku, abyste ho úplně odstranili). Ztlumte hlasitost svých myšlenek a soustřeďte se na pocity. Začněte zaměřovat svou pozornost na různé části svého těla jednu po druhé: vnímejte podlahu pod nohama a oblečení na kůži.
Věnujte pozornost tomu, jak zní vaše dýchání. Uvolněte ramena, pak paže, pak ruce. Vnímejte, jak se vám zvedá a klesá žaludek. Když si uvědomíte, že nadešel čas, pomalu a klidně otevřete oči.
Ilustrace z knihy „Dýchej. Jak se stát klidnějším“
5. Dělejte něco příjemného nebo kreativního
Co tě udělá šťastným? Setkání s přáteli? Tanec? Výkres? Nebo sledování filmů? Dělat to, co milujete, vám zvedne náladu. A pocit hněvu zmizí. Nepochybujte.
Jak se vyrovnat s podrážděností: 5 tipů od profesionálního psychologa
Podrážděnost nemůžete jen potlačit, musíte přijít na to, jaké situace vás rozčilují a co je třeba udělat, aby tato podrážděnost nebyla pro vás a vaši rodinu destruktivní.
Pojďme se zabývat tím prvním: pojďme zdůraznit pět důvodů, proč jsou lidé nejčastěji podráždění:
1. Abych to shrnul: podráždění je reakcí na selhání. Situaci jste si představovali jedním způsobem, ale dopadlo to jinak – vaše očekávání se nenaplnila. Plánovali jste strávit nádherné ráno v parku na procházce se svou rodinou, ale dítě bylo rozmarné a nechtělo se oblékat. Totéž platí pro konflikty mezi rodiči a dětmi: rodiče si v hlavě vytvořili obraz ideálního dítěte, bod po bodu zmapovali jeho život, ale jejich syn či dcera zvolili jinou cestu.
2. Něco po vás chtějí, něco vyžadují, porušují vaše osobní hranice. Vaše trpělivost dochází, začínáte mluvit zvýšeným hlasem. Podrážděnost je zde obrana: takto dáváte najevo svou nespokojenost. Podráždění však může přejít v další stádium – vztek, a pokud se situace vleče – i nenávist.
3. Situace přetížení systému: nemáte dostatek odpočinku, pracujete nepohodlným tempem a děláte několik věcí najednou.
4. Máte sedavé zaměstnání, nemáte možnost jít na vzduch, málo jste se vyspali, nejedli včas. To vše způsobuje podráždění – nezralou, primární reakci na nerovnováhu základních tělesných zdrojů.
5. Zklamání nebo zášť, zhroucení, krize v jedné oblasti života proudící do druhé – to je charakteristika vytěsněného hněvu. Člověk má třeba stresovou situaci v práci, tam se drží zpátky a doma si všechno nahromaděné podráždění vylévá na manželce a dětech. Nebo manželka, která se pohádala se svým manželem, si vybije hněv na první osobě, kterou potká.
Podrážděnost může být způsobena jedním nebo několika důvody najednou a může být vyjádřena různými způsoby.
Tato reakce odmítnutí je nejčastěji zaměřena na ostatní. Bereme to na ty, na kterých nám záleží. Vyléváme své nejspontánnější, upřímné a nekontrolovatelné pocity na rodinu nebo přátele. Může za to ambivalence – dvojí povaha blízkých vztahů, kdy city mohou kolísat mezi dvěma póly – od silné lásky po stejně silnou nenávist.
Co dělat? Pokud jste na souseda naštvaní, ale nejste rádi, že zažíváte takové pocity, přerušte kontakt, jděte do vedlejší místnosti, přestaňte na chvíli komunikovat. Tento pocit nesouvisí s vaším základním postojem k danému člověku – milujete ho, ale momentálně se na něj zlobíte. Pokud se vaše dítě zasekává nad domácím úkolem nebo váš manžel neslyší vaše požadavky na opravu police, nezoufejte – zastavte emoce a počkejte na okamžik.
Pokuste se pochopit, proč jste nyní podráždění častěji než obvykle a co za tím může být? Někdy je zvýšená podrážděnost spojena s vážnými zdravotními problémy. Existují nemoci, u kterých je podrážděnost vedlejším účinkem, jako je hypertenze nebo cukrovka. Těhotná žena s vážnou toxikózou je také strašně podrážděná a pro ni je to v tuto chvíli normální stav.
Ale pokud máte pocit, že podrážděnost se stává systémem, nikoli výjimkou, ale pravidlem, zvýšený tón konverzace se stává zvykem – to je signál, že musíte vážně přistoupit k řešení problému a obnovit harmonii svého vnitřního světa, jinak to bude k vaší škodě. Matka například ví, že by na své dítě neměla zvyšovat hlas nebo že podráždění je hřích, ale nedokáže se ovládnout. To jí přináší utrpení, protože není tím, kým by chtěla být.
Když se rozhodneme držet půst a snažíme se být méně podráždění, stane se to samé. Jako naschvál se stáváme podrážděnější než obvykle. To souvisí s fyziologií: pro některé je velmi obtížné obejít se bez rychlého jídla, zatímco pro jiné je latentně ovlivněna samotná myšlenka omezení, se kterou nesouhlasí. Existuje také velký tlak z toho, že nejsme schopni naplnit svá vlastní očekávání, a to nám dává jen nový důvod k podráždění.
Když jsme se tedy zabývali možnými příčinami podrážděnosti, přejděme k druhé otázce: jak můžete zvládnout svou reakci a nenechat se podráždit? Návod, jak se s podrážděním vyrovnat, přikládám, byť zjednodušené schéma, jelikož toto téma vyžaduje dlouhé hodiny konverzace s psychologem nebo samostatnou práci na sobě.
Jak se vyrovnat sám se sebou?
1. Prozkoumejte své spouštěče – situace, které vás rozzlobí. Udělejte si seznam: 5-10 hlavních zdrojů podráždění. Ve skutečnosti je jich více, pokud je podrobněji popíšete v různých oblastech života. Jedna věc mě například štve v dopravě, druhá v práci a třetí ve vztahu s manželem. Dále sledujte historii každého spouštěče: proč vás to obtěžuje. Toto je velmi účinný způsob. Řekněme, že vás otravují drobky na podlaze. Proč to ve vás vyvolává takový pocit? Protože je nechcete rozházet po celém domě? Protože máte pocit, že jste špatná hospodyňka? Nebo vaši maminku naštvaly drobky na podlaze?
2. Zjistěte více o mechanismu podráždění, přečtěte si o tom. Vědět, jak fungují naše emoce, hodně pomáhá – začínáme chápat jejich biologické a psychologické motivy.
3. Vymyslete metaforu stavu, do kterého se dostanete, když jste podráždění. Může to být čajová konvice, sopka, drak, míchačka na beton – v kterou se proměníte, když vás toto podráždění přepadne. Nechceš jím být, že ne?
4. Pokuste se zachytit okamžik, kdy ve vás teprve začíná vznikat podráždění – pak bude snazší přerušit kontakt s předmětem, přesměrovat emoci nebo použít jinou taktiku – například zhluboka dýchat.
5. Vyhněte se situacím, kdy se spouštějí vaše spouštěče. Chápu, že se to snadno řekne a těžko udělá. Ale zkuste vytvořit trasu, která se vyhýbá dopravním zácpám, nebo jednoduše změňte svůj přístup k tomu, co způsobuje podráždění.
V boji s podrážděností je snadné dělat chyby. Proto vás varuji: je zbytečné emoce potlačovat – jejich hromadění povede ke zhroucení, hysterii nebo nespavosti. Pokud jste byli nejprve podráždění a rozzlobení na člověka a pak jste se zkroutili do beraního rohu a rozhodli jste se vydržet, váš vztah s ním se nezlepší. Naopak, podráždění půjde dále, do samé hloubky a zničí, roztrhá vaši rodinu nebo přátelství.
Abyste předešli hromadění emocí, nenechávejte si bolest a zášť pro sebe: v klidu, bez křiku sdílejte, co prožíváte, vysvětlujte, snažte se společně utřídit své pocity. Pokud emoce zůstávají, nesměřujte je na osobu, ale najděte si formu, ve které je můžete vyjádřit. Například sportování pomáhá při podráždění a stresu – veškerá vaše energie jde do aktivních fyzických aktivit, nikoli do hádek.
Pamatujte, že podrážděnost není něco, co je třeba potlačit, ale něco, s čím je třeba pracovat.
Připravila Anastasia Bavinova
Asi neexistují maminky a tatínkové, kteří by nebyli čas od času naštvaní
chování jejich dětí. Obvykle podráždění vzniká a hromadí se v situacích, kdy máma nebo táta nezvládají nějakou každodenní situaci. A takové případy nejsou v moderním životě neobvyklé. Problém rodičovského hněvu a jeho projevů je skutečně obrovský. Tak obrovský, že si zaslouží samostatnou knihu, kterou napsala Jekatěrina Burmistrová, úžasná psycholožka, která se již více než patnáct let zabývá problémy rodinných vztahů.
Kniha má pomoci řešit problém podrážděnosti v rodině a obsahuje praktické rady.