Jak si zpestřit běžecké tréninky? 5 účinných tipů – - bedivine.cz
Krása

Jak si zpestřit běžecké tréninky? 5 účinných tipů

Jak trénovat mimo sezónu, abyste zůstali ve formě: 5 cviků pro běžce

Pavel Kondrašev

Jak trénovat, abyste zůstali ve formě i mimo sezónu? Jaké cviky by měli běžci dělat doma?

Sezóna pouličních závodů se chýlí ke konci a počasí je každým dnem méně a méně příjemné. Studený vítr, déšť a někdy i sníh, bláto a břečka – stále častěji chcete zůstat doma a vynechat trénink. Rozumíme! A vůbec netrváme na pravidelném pouličním běhání.

Abyste však mimo sezónu „nezimovali“ a udrželi se ve formě, neměli byste vůbec relaxovat. Co byste ale rozhodně měli udělat, je přidat do svého plánu nějaké domácí cvičení. Dnes se podělím o svou oblíbenou sadu cviků a řeknu vám, jak se udržet ve formě, když se vám vůbec nechce chodit ven.

Zahřejte se

Jakýkoli trénink začínáme samozřejmě rozcvičkou – zahřejeme svaly a protáhneme klouby. Pro první je skákání přes švihadlo perfektní. Pokud nemáte švihadlo nebo vám ho prostor v bytě neumožňuje, můžete takové skoky napodobit nebo běhat na místě. Délka: 10 minut.

Po zahřátí svalů přejdeme ke kloubům. Je čas si připomenout školní hodiny tělesné výchovy: otáčení hlavy doleva a doprava, kruhové rotace ramen a předloktí, rotace rukou, pokrčení v kolenou – ano, ano, právě teď se vám toto vše bude hodit. Zahřejte se shora dolů, doba trvání — 10 minut.

Zahřáli jsme a zahřáli – pojďme k hlavní části.

Dřepy

Technika provedení

  • Chodidla položíme na šířku boků a záda držíme rovná.
  • Při výdechu posuňte pánev dozadu a snižte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Záda by měla zůstat rovná.
  • Při nádechu se zvedneme a setrváme v horním bodě několik sekund, přičemž navíc namáháme hýždě.
  • Při výdechu se opět snížíme.
  • Pro ztížení cviku můžete dřepovat s činkami.

Cvik opakujeme 20x.

Kliky

Technika provedení

  • Výchozí pozice — vleže.
  • Pomalu klesejte dolů a ohněte ruce v loketním kloubu. Vaše paže by měly vůči tělu svírat úhel 45 stupňů.
  • Poté se pomalu vracíme do výchozí pozice.
  • Pokud je stále obtížné provádět pravidelné kliky, můžete dělat kliky z kolen — technika je stejná.

Cvik opakujeme 10-15x.

Loketní prkno

Technika provedení

  • Výchozí pozice – opřená o lokty.
  • Lokty by měly být ohnuté v pravém úhlu a v linii s rameny. Neprohýbáme záda, nezvedáme pánev.
  • Pokud si chceme cvik zkomplikovat, uděláme dynamický plank. Výchozí pozice je stejná. Zvedneme se z loktů do lehu, poté se spustíme na lokty a opakujeme to po dobu jedné minuty.

Cvičení provádíme minutu.

Noha se houpe ve stoje

Technika provedení

  • Stojíme u podpěry, fixujeme spodní část zad — během cvičení by nemělo dojít k vychýlení.
  • Pomalu posouváme jednu nohu dozadu, pak do strany, pak dopředu na maximální možnou úroveň. Tělo přitom nezakláníme, nohy zvedáme rovně.
  • Pokud chcete, aby bylo cvičení náročnější, přidejte závaží.

Udělejte to pomalu, bez spěchu, v každém směru v řadě 10krát. Na jednu nohu by mělo být celkem 30 zdvihů.

Kroucení s houpačkami nohou

Technika provedení

  • Lehneme si na záda, ruce dáme za hlavu a pokrčíme kolena. Nohy spočívají na podlaze.
  • Začneme provádět kliky: trochu zvedneme tělo, pravý loket dosáhne k levému koleni a koleno k lokti.
  • Snažíme se zvednout pouze horní část zad tak, aby se lopatky odlepily od podlahy, zatímco spodní část zad zůstala přitisknutá k ní.
  • Snažte se nepřitlačit bradu ke krku a nevytahovat se rukama.

Máme tedy pět cviků na různé části těla – to je jeden okruh. Pro efektivní cvičení musíte provést tři takové kruhy a poté se ujistěte, že obnovíte své dýchání a proveďte protahovací cvičení, čímž dokončíte domácí cvičení.

Abyste se udrželi ve formě i mimo sezónu, musíte pravidelně trénovat – alespoň 3–4krát týdně – a hlídat si jídelníček. A aby byl tréninkový proces ještě efektivnější, doporučuji vám kontaktovat trenéra, protože pod dohledem specialisty jsou hodiny mnohem lepší a jednodušší.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
bedivine.cz