Jak zmenšit boky: účinné tipy a životní triky, které opravdu fungují

Existují dva hlavní důvody, proč se tuk tak rád ukládá na stehnech: genetika a hormonální faktory. Genetika – to je první věc, kterou si zapamatujeme, když začneme pracovat na postavě. Genetika například určuje umístění tukového depa – to je místo, kde se ukládají tukové buňky. A každý člověk může mít své vlastní vlastnosti: někdo má více tuku na břiše, někdo na pažích a někdo na bocích. Když tělo přijímá více kalorií, než potřebuje, řídí se svou strukturou – a ukládá tuk tam, kde je zásoba tuku větší. Tento mechanismus určuje i naši postavu: pokud máme velké boky, pak je náš typ postavy „hruška“, a pokud máme velké břicho, znamená to, že máme postavu „jablko“ a tak dále.
S genetikou není třeba bojovat – je to zbytečné, ale je třeba to vzít v úvahu, aby výsledky splnily očekávání: jak budete vypadat, když zhubnete; které problémy lze vyřešit a které zůstanou. Hormonální rysy. U žen je tuk na stehnech řízen estrogenem, u mužů pak hormonem testosteronem. Při nedostatku těchto hormonů se tuk začne ve větší míře ukládat na stehnech. Chcete-li snížit velikost boků, doporučujeme vám porozumět svým hormonům. Můžete tak zhubnout, ale pokud je vše v pořádku s vašimi hormony, bude to jednodušší. PROČ JE TĚŽKÉ ODSTRANĚNÍ TUKU Z BOČEK Když člověk zhubne, tuk mizí mnohem znatelněji z té části těla, kde je ho méně: na obličeji je malá tuková zásoba a člověk si toho hned všimne změny a na bocích je větší zásoba tuku, takže se zdá, že ruce a břicho ztrácejí váhu, ale žádné nohy. Když se změříte, uvidíte, že jste zhubli všude, jen proto, že je na vašich bocích více tuku, zdá se, že se nezměnily. Proto se má za to, že hubnutí v bocích je obtížnější, ale není tomu tak.

CO NEPOMŮŽE ODSTRAŇOVAT TUK Z BOČEK

❌ Ne: hubněte bez sportu. Pokud necvičíte, vaše svaly odejdou spolu s tukem. Když tělo pocítí deficit kalorií, začne se zbavovat toho, co spotřebuje nejvíce energie: udržení svalů vyžaduje 3x více kalorií než ukládání tuku a tělo se rozhodne zbavit zbytečných a nenasytných břišních svalů 🙂 Také, když svalová tkáň je zničená , cítíme se špatně: rychle se unaví, chce se nám spát, podráždí se kvůli maličkostem a nabíráme kila zpět. Pak se hubnutí změní v začarovaný kruh:
Jiná věc je, když člověk začne zatěžovat svaly. Pak tělo pochopí, že potřebuje svaly, aby uneslo tuto zátěž, a zbaví se toho, co nepoužívá – tuku. ❌ Žádný bod: krém na hubnutí. Tuk nelze rozpustit smetanou. Nejužitečnější na používání krému jsou masážní pohyby, kterými se nanáší. Díky masáži se zrychluje tok lymfy, odvádí se přebytečná tekutina, prokrvuje pokožku a dodává živiny. Efektem je odstranění otoků a vyhlazení hrbolků na kůži. Takže nevěřte štítkům. ❌ K ničemu: tvrdě trénujte nohy. Po škodlivých článcích na internetu lidé chodí do posilovny a začínají cvičit nohy, aby odstranili přebytečný tuk na bocích. Například švihněte nohama do strany, abyste snížili vnitřní stranu stehna. Cvičení sama o sobě jsou vynikající, ale neřeší problém lokálně, protože nemůžete zhubnout pouze v jedné části těla.

JAK ODSTRANIT TUK NA BOTECH

Špatná zpráva: pouze na bocích – v žádném případě. Dobrou zprávou je, že když zhubnou vaše boky, ztratí na váze i ruce, břicho a obličej. Jediný způsob, jak zhubnout nohy, je zhubnout celé tělo. A k tomu je potřeba upravit jídelníček a cvičení. Vytvořte kalorický deficit 10–15 %. Vypočítejte si svůj příjem kalorií pomocí vzorce Mifflin-San Jeor a odečtěte 10-15 % od svého denního příjmu. Nedoporučujeme dále snižovat normu: tělo začne být ve stresu a dojde k poruše hormonálního systému. Poté nastává zhroucení, člověk začne jíst více než předtím a přibírá na váze. Máme samostatný článek „Dieta na hubnutí: dieta na hubnutí“. V něm mluvíme podrobně o zdravém systému hubnutí, který nepoškozuje tělo a nevyhnutelně vede k výsledkům. Posilujte svaly silovým tréninkem. Nejprve utrácíte kalorie během tréninku, pak tělo utrácí spoustu kalorií na opravu svalů a poté na jejich udržování: i v klidu tělo utrácí energii na udržení životních funkcí, a čím více žravých svalů je, tím více energie bude trvat jejich udržení.

Dělejte kardio. Kardio trénink na hubnutí by měl probíhat v rozumném pásmu tepové frekvence. To je přibližně 60–80 % vaší maximální srdeční frekvence (HR). Vaše individuální tepová zóna se vypočítá pomocí Karvonenova vzorce Vypočítejte si horní a dolní hranici tepové frekvence a během tréninku se držte průměrné hodnoty. Kardio nemusí nutně znamenat běh, možná to pro vás bude jen svižná chůze například rychlostí 7 km/h. Článek „Běháním pro hubnutí: opravdu to funguje“ Zbavte se otoků. Pokud máte otoky, doporučujeme přidat masáž nebo cvičit masážním válečkem. Například v Duchu. Fitness každý den pořádá skupinové tréninky RecOver LL, kde sportovci a trenér protáčejí všechny svaly. Taková cvičení aktivují lymfu, odstraňují přebytečnou vodu a obnovují průtok krve v nohách. To pomáhá odstranit otoky a objem, snížit váhu o několik kilogramů a učinit pokožku pružnější.

TRÉNINK NA HUBNUTÍ V BOCÍCH VÍCEKLOUBOVÝMI CVIČENÍMI

Jak již víme, stehno k cílenému spalování tuku nezatížíte. Naším úkolem není zatěžovat nohy, ale provádět cviky, které zatěžují co nejvíce svalů. Koneckonců, čím více jsou svaly během tréninku zatíženy, tím více kalorií tělo vydá na jejich regeneraci. Je pro nás vhodný jakýkoli vícekloubový cvik, který postihuje více než polovinu svalů celého těla. Obvykle se jedná o základní cviky a jejich složitější modifikace: výpady, dřepy, kliky, přítahy a další.

Zahřejte se

Začněte své cvičení zahřátím: 7-10 minut na běžeckém pásu a společnými cvičeními. A pak přejděte k silovým cvičením. U závaží si vezměte váhu, se kterou s námahou uděláte poslední 1-2 opakování.

Odpočinek mezi sériemi je 30 sekund.

Cvičení 1. Dřepy s činkami a tlakem nad hlavou

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 20 opakováních

Můžete dělat klasické dřepy s vlastní vahou nebo se zátěží, ale pro zacílení na další svaly vyzkoušejte variaci s tlakem. Tento cvik navíc zatěžuje bicepsy a ramena.

Cvičení 2. Shyby s kotoulem

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 15 opakováních

Pokud jsou pro vás klasické kliky jednoduché, kutálejte míč a přitahujte opačný směrem k míči. Efektem je dodatečná zátěž na jádro: přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Pokud je obtížné provádět standardní kliky, zkuste dělat kliky z kolen – je to jednodušší.

Cvičení 3. Gluteální můstek

Video z programu „Síla a tón, výsledky za 21 dní“ v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 30 opakováních

Aby byl hýžďový most náročnější, umístěte váhu do ohybu nohou a trupu. Další možností je roztáhnout kolena různými směry, když je vaše tělo nahoře.

Cvičení 4. Přítahy v gravitronu

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 15 opakováních

Pokud umíte přítahy, skvělé! Ztížte si to používáním různých úchopů – úzkých, širokých nebo obrácených. Pokud je obtížné provádět přítahy na tyči, zkuste provést cvičení na gravitronu. Pro začátek nastavte váhu na polovinu vaší váhy. Pokud je to příliš snadné, zvyšte na 70–80 %.

Cvičení 5. Střídání výpadů se skoky

Přidejme ke klasickým výpadům dynamiku:

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 20 opakováních

Cvičení 6. Obrácené kliky

Videa z knihovny cvičení v aplikaci Spirit.

Kolikrát: 3 sady po 15 opakováních

Ztěžujte základní cviky, abyste zapracovali co nejvíce svalů

Pokud je pro vás obtížné cvičit sami, přejděte na skupinový trénink. Tam budete spolupracovat s ostatními sportovci a trenér bude hlídat vaši techniku ​​a zabránit vaší lenosti. Pokud jste z Moskvy, vyzkoušejte skupinové programy Spirit. Fitness, které pracuje s maximálním počtem svalů: PUMP IT UP, BOOTYBLASTER a STEP UP.

Cvičení váženého dřepu na cvičení PUMP IT UP v Spirit. Zdatnost

KRÁTKÝ:

1. Sám tuk ze stehen neodstraníte.. Hubneme celým tělem zároveň.
2. Chcete-li zhubnout, pracujte komplexně. Vytvořte si kalorický deficit, přidejte silový trénink a kardio.
3. Vytvořte si malý kalorický deficit. Maximálně 10–15 % denní normy – tělo tak nebude ve stresu.
4. Některé cviky vám nepomohou zhubnout v nohách. Provádějte základní cviky s komplikacemi, které zapojují nejvíce svalů.

Jsme zodpovědní za slova

Odkazy na vědecké články

1. Umístění tukového depa je dáno genetikou
2. Ukládání tuku na stehnech u žen je řízeno estrogeny.
3. Testosteron kontroluje tuk ve stehnech u mužů