Obsah
- 1 Jak trénovat zaostávající svaly, aby vaše tělo vypadalo atleticky a harmonicky
- 2 Zaostávající sval: co to je?
- 3 Zaostávající svalové skupiny: co to je a jak je trénovat.
- 4 6 způsobů, jak utáhnout zaostávající část těla
- 5 Věnujte pozornost prvnímu cvičení kondičního tréninku
- 6 Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
- 7 Udělejte si během fitness rutiny čas na práci na problémových partiích
- 8 Měňte počet opakování
- 9 Procvičte si jednosměrnou izolaci
- 10 Během fitness aktivit se zaměřte na techniku a pocity
- 11 Pamatujte: nedokonalosti v programu jsou škodlivé pro pokrok a zdraví.
- 12 Číst dál
- 13 LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?
- 14 Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle
Jak trénovat zaostávající svaly, aby vaše tělo vypadalo atleticky a harmonicky
Je nepravděpodobné, že by se některý ze začátečníků soustředil například na napumpování krčních svalů. Nebo předloktí. Většina z těch, kteří chtějí napumpovat buď bicepsy, nebo bicepsy, prsní svaly, záda a všechny další velké svalové skupiny. A už v pozdější fázi se takoví lidé trápí kvůli malým svalovým skupinám. Zpravidla zaostávající.
Telegramový kanál Alexandra Dobromila (milionářský kanál na YouTube), kde se dozvíte vše, co potřebujete o svalech: jak rostou, proč, nejúčinnější tréninkové programy, další nástroje pro pokrok v krátkém čase atd.
Zaostávající svalové skupiny jsou důležité z několika důvodů. Prvním je harmonický rozvoj celého těla, nikoli nejvýraznějších svalových skupin. Druhým je, že pokud jsou malé svalové skupiny slabé, buď se zraníte, nebo ztratíte sílu.
Například kvůli slabým předloktím mnozí nemohou pracovat s těžkými váhami v mrtvém tahu: prsty se jednoduše narovnají. A než se prsty narovnají, nohy ještě nejsou dostatečně unavené. Z tohoto důvodu jednoduše nepracujete dostatečně na svých nohách, pokrok je zastaven a síla klesá.
Někdo by mohl namítnout, že pro takový případ existují popruhy. Ale popruhy jsou „berlička“: můžete pracovat na nohou, ale vaše předloktí zůstanou slabá. A jakmile přestanete řemínky používat, problém se objeví znovu.
Zaostávající sval: co to je?
Stejně slabé je zaostávání, tzn. malý nebo žádný trénink. Tento sval zaostává za zbytkem okolních svalů. Pokud jsou například deltoidy (ramena) ochablé, pak budete mít horší výkon ve cvicích, jako je bench press, dipy a podobně.
Ano, v těchto cvicích přebírá hlavní zátěž prsní sval a triceps. Ale deltoidy jsou pomocné svaly (synergisté). A pokud jsou asistenti zesláblí, pak se buď zraní, nebo hlavní pracovní svaly (agonisté) budou trvale podtěžovat.
Zaostávající svalové skupiny: co to je a jak je trénovat.
Často se jedná o malé svalové skupiny. Kompletní seznam hlavních velkých a malých svalových skupin najdete v článku „Je třeba velké svalové skupiny trénovat tvrději než malé svalové skupiny.“ A málokdy potkáte člověka, který má prsní svaly, tzn. velká svalová skupina je skupina zaostávající (existují samozřejmě výjimky, ale to jsou výjimky potvrzující pravidlo).
Často zaostávající svaly jsou:
1. Svaly předloktípokud je speciálně nevycvičíte. To znamená slabý úchop a rychlou únavu při provádění přítahů nebo držení činky.
Cvičení: curling rukou s činkami s rovným, obráceným a neutrálním úchopem; zmáčknutí roztahovače zápěstí; visí na tyči; rotace činky rukama vpřed a vzad.
2. Svaly krku. Kvůli tomu se mohou objevit bolesti šíje a hlavy, šíje se může rychle unavit a také různé štípání a další komplikace v krční páteři.
Cvičení: ohýbání krku dopředu, dozadu, do stran v leže (můžete přidat závaží podle potřeby); ohýbání krku ve stejných směrech, ale ve stoje (obvykle se provádí pomocí gumového expandéru).
3. Lýtkové svaly a svaly chodidel. Kvůli tomu může dojít k poranění kotníku a také problémům s kolenem, které závisí na stavu kotníku a kyčelních kloubů.
Mimochodem, někteří lidé si myslí, že když dřepují s činkou a mrtvým tahem (promiňte tautologii), pak mají obecně procvičené nohy. Ale to není pravda. Existují také „telátka“. A i když nemáte žádné zranění, stále špatně vyvinutá lýtka, čistě esteticky, vypadají ve srovnání s vyvinutými boky špatně.
Cvičení: zvednutí lýtek vsedě, lýtka ve stoji (v případě potřeby přidejte závaží) Lze provádět i na jedné noze.
4. Svaly rotátorové manžety. Patří sem (u jedné paže) m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor a m. subscapularis. A tyto svaly jsou zodpovědné za rotaci ramene v různých rovinách:
Slabost svalů rotátorové manžety může vést ke zranění ramene a pádům, což má za následek špatný výkon ve všech cvicích, které zahrnují ramena. Více informací naleznete v mém materiálu „Rotátorová manžeta: Bolest, cvičení, léčba“, kde najdete potřebné cviky na posílení této oblasti.
5. Trapézové svaly. Přesněji jejich horní část. A pokud jsou střední a spodní části těchto svalů u většiny cvičenců stále nějak napumpované (různé řady, vojenské tlaky), tak horní trapézovou zónu mnoho začátečníků zanedbává. To může vést k bolesti v trapézu a krku, stejně jako v hlavě.
Cvičení: pokrčení ramen s činkou vpředu, pokrčení ramen s činkou vzadu, krčení ramen s činkami nebo odporovými pásy na boku.
6. Svaly jádra. Jedná se o přímý břišní sval, šikmé svaly (vnější a vnitřní), příčné svaly a m. quadratus. Tyto svaly mohou být slabé z různých důvodů. Někteří lidé je prostě neradi cvičí, jiní už slyšeli dost o profesionálních kulturistech, kteří posilují břišní svaly jen trochu, aby si nezvětšili pas (to je škodlivé pro výkony na soutěžích).
Podtrénování této svalové skupiny okamžitě ovlivňuje téměř všechny ostatní cviky: v mnoha dalších pohybech jsou břišní svaly synergisty. O synergistech jsem již mluvil.
Navíc slabost příčných břišních svalů může vést ke zvýšenému namáhání páteře. V důsledku toho se objevují bolesti dolní části zad, výčnělky a kýly.
Pro ty, kteří vědomě netrénují své břišní svaly a svaly středu těla, aby si nezvětšili pas, prozradím tajemství: můžete mít silné břišní svaly a jádro, aniž byste jejich velikost zvětšili. Věnujte pozornost statickým cvikům (jako jsou prkna) nebo provádějte obvyklé cviky pro každého, ale nechoďte do selhání (nedokončujte je až do úplné únavy).
Cvičení: kliky, kliky na boku; statické a dynamické typy prken; ohýbání činek do stran ve stoje.
Kterékoli z výše uvedených, stejně jako mnoho dalších cvičení, naleznete na našich webových stránkách. kondice: Vše je animované, se správnou technikou a s jakýmkoliv vybavením.
Udělám výhradu, kterou jsem uvedl jako příklad svalů, které nejčastěji zaostávají. Ve skutečnosti můžete mít velkou svalovou skupinu zaostávající. Například hýždě, pokud jim nevěnujete dostatečnou pozornost. Nebo adduktory/abduktory nohou. Stručně řečeno. Pokud netrénujete skupinu, pak s největší pravděpodobností bude zaostávat.
Na následujících odkazech naleznete: mimořádně kvalitní sportovní výživu přímo od výrobce, tréninkové programy a doplňující informace pro vaše cíle.
6 způsobů, jak utáhnout zaostávající část těla
Vývoj svalů často probíhá nerovnoměrně. Některé části těla postupují rychle, jiné zaostávají. Jak zatnout ochablé svaly a dosáhnout harmonické postavy?
Věnujte pozornost prvnímu cvičení kondičního tréninku
Postupem času se svaly přizpůsobí stejnému typu zátěže a zpomalí svůj růst. Zaostávající svaly je potřeba zatěžovat novým způsobem, směřovat dopad z různých úhlů a používat neobvyklé váhy. Stačí malé změny v tréninkovém programu. Vše, co musíte udělat, je začít každý trénink problémové oblasti novým cvikem. Tato odrůda stimuluje růst svalů.
Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou
Udělejte si během fitness rutiny čas na práci na problémových partiích
Slabým svalům je třeba věnovat více času. Musíte zadat další trénink zaostávajících částí těla nebo zvýšit dobu plánovaného tréninku na procvičení problematické svalové skupiny. Při tréninku pomalu rostoucích svalů vícekrát týdně je nejlepší střídat dvě strategie: těžký kondiční trénink a trénink s nízkou hmotností a vysokým počtem opakování. Zároveň nesmíme zapomínat, že svaly musí mít čas na zotavení mezi třídami.
Měňte počet opakování
Zatížení svalové skupiny v každé sérii můžete zvýšit zvýšením počtu opakování. Měli byste zkusit přidat 2-4 další k obvyklému počtu opakování. Pokud tělo není schopno tuto tyč přijmout, musíte před přidáním opakování trochu snížit váhu a pracovat v tomto režimu.
Procvičte si jednosměrnou izolaci
Věnujte pozornost tomu, zda nějaká konkrétní strana těla (obvykle levá) nezaostává ve vývoji. To je možné, pokud se sportovec zaměřuje na provádění bilaterálních cvičení. Silná strana na sebe v tomto případě stáhne část zátěže a v důsledku toho předstihne slabou, pokud jde o rychlost růstu objemu a síly. Situaci lze napravit přidáním jednostranných cviků na zaostávající končetinu: ohýbání paží s činkou, dřepy na jedné noze atd.
Během fitness aktivit se zaměřte na techniku a pocity
Soustředění se na jejich práci někdy pomáhá podněcovat zaostávající svaly. Chcete-li vytvořit silnější neuromuskulární spojení, musíte cítit kontrakci a natažení svalu, cítit každou fázi. Navíc taková koncentrace umožňuje identifikovat nedostatky v technice provádění cvičení. Nejtěžší je kontrolovat kvalitu své práce, když musíte zvedat maximální váhu. Proto je někdy užitečné snížit váhu a tempo, aby bylo možné v klidu posoudit správnost techniky.
Pamatujte: nedokonalosti v programu jsou škodlivé pro pokrok a zdraví.
Pokud některé svaly zaostávají, možná příčina spočívá v obecné nedokonalosti tréninkového programu. Důraz by měl být kladen na základní cviky. Izolační cvičení nejsou zásadní pro komplexní rozvoj celého těla. Je třeba jim dát druhou prioritu.
Tréninkový program by měl zahrnovat zátěže pro všechny části těla, bez deformací, zaměřené na větší rozvoj horní nebo spodní části, hrudníku nebo zad atd. Nerovnováha v zátěži, přispívající k rozvoji nerovnováhy, může mimo jiné způsobit zdravotní problémy a způsobit zranění.
Číst dál
LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?
LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.
Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle
Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.