Jak zlepšit metabolismus, aby vám tělo poděkovalo cenným číslem na váze

Termický efekt potravy (TEF) je energie potřebná k trávení, transportu a absorpci potravy. Různé množství energie se vynakládá na trávení různých potravin. Termický účinek tuků je asi 3 %. Z hlediska vstřebávání jsou tuky nejdostupnější formou energie. Sacharidy jsou hůře stravitelné; jejich TEP je asi 7 %. Proteiny jsou nejobtížněji metabolizovatelné. Termický účinek proteinů se blíží 30 %.

Pravidelné stravování

Výzkum ukázal, že nepravidelné stravovací návyky mohou vést k nadváze. Vědci porovnávali účinnost vstřebávání potravy u lidí s nepravidelnou stravou (účastníci studie jedli 3 až 9krát denně v různou dobu) a se stabilními stravovacími návyky (5-6 jídel denně ve stabilní čas). Termický efekt potravy bez ohledu na její složení byl vyšší u lidí s běžnou stravou. To znamená, že tělo lidí s pravidelným jídlem vynakládá více energie na trávení potravy; proto se metabolismus zrychluje.

Horké kořeněné jídlo

Horká kořeněná jídla opravdu zrychlují váš metabolismus. Mezi koření zvyšující TEP patří: chilli paprička, křen, hořčice, skořice, fenykl, česnek, zázvor, ženšen, guarana, kurkuma.

Feferonky a velmi kořeněná jídla mohou způsobit 20% zvýšení metabolismu po dobu 30 minut. Ve studii z roku 2003 byly thajské ženy požádány, aby vypily cukrovou vodu po konzumaci 5 gramů čerstvé chilli papričky. Byly měřeny rychlosti uvolňování inzulínu a metabolizace glukózy. Během kontrolního měření ženy pily cukrovou vodu, aniž by předtím snědly pepř. Výzkum ukázal jasnou souvislost mezi konzumací chilli papriček a zvýšením rychlosti metabolismu, ke kterému dochází během několika minut po požití chilli papričky.

Protein

Téměř 30 % kalorií zkonzumovaných s bílkovinami tělo spotřebuje na zpracování přijatých bílkovin a pouze 70 % se vstřebá.

Diety s vysokým obsahem bílkovin poskytují větší sytost ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin.

Výzkum řeckých vědců ukázal, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vede ke zvýšení rychlosti metabolismu během týdne u hubených i obézních žen. Stejní účastníci programu na dietě s normálním množstvím bílkovin, ale s vysokým obsahem tuku, vykázali pokles rychlosti metabolismu, a to i přes stejnou frakční výživu a obsah kalorií.

Termogenní účinek vody

Pít hodně vody! To už asi každý z nás slyšel mnohokrát. Ale ne každý ví, že existuje vědecky prokázaná souvislost mezi zvýšením spotřeby vody a zvýšením rychlosti metabolismu.

Výzkum provedený v Německu ukazuje, že bezprostředně po požití vody (500 ml) se rychlost metabolismu účastníků studie – zdravých mužů a žen – zvýšila téměř o 30 % a zůstala tak po dobu 30-40 minut. Na základě toho vědci navrhli, že konzumace 1,5 litru čisté vody denně umožňuje spálit 17,500 2,5 kcal za rok, což je 40 kg hmotnosti. Asi 60 % výdeje kalorií je spojeno s potřebou ohřát vodu, kterou pijete, na tělesnou teplotu; zbývajících XNUMX % s největší pravděpodobností slouží k obnovení osmotické rovnováhy: vědci si všimli, že při konzumaci slaných a vysoce mineralizovaných tekutin bylo zvýšení rychlosti metabolismu výrazně nižší.

Zelený čaj

Zelený čaj je silný stimulant metabolismu díky kofeinu a katechinům, které obsahuje.

Zelený čaj stimuluje procesy hubnutí tím, že urychluje odbourávání tuků játry (termogenní efekt), potlačuje lipázu (enzym, který katalyzuje trávení tuků v trávicím traktu) a také potlačuje hlad. Nedávné studie ukázaly, že zelený čaj pomáhá lidem s nadváhou zhubnout tím, že zvyšuje rychlost metabolických procesů a rychlost oxidace tuků.

1. Faktory ovlivňující úroveň bazálního metabolismu

Bazální metabolismus (neboli bazální metabolismus v klidu) je minimální úroveň energie potřebná k udržení fyziologických funkcí těla ve stavu úplného klidu. Toto je počet kalorií, které by vaše tělo spálilo, kdybyste spali 24 hodin denně.

Složení těla (poměr svalů a tuku)

Složení těla je nejdůležitějším faktorem, který určuje úroveň bazálního metabolismu. Složení těla nám poskytuje vysvětlení, proč lidé stejné hmotnosti mohou mít zásadně odlišné tělesné velikosti a metabolismus.

Svaly spalují více kalorií – bez ohledu na to, zda se hýbete nebo v klidu. Svalová tkáň je přibližně 8krát „žravější“ než tuková tkáň. Výsledkem je, že lidé s vyšším procentem netukové hmoty (svalové tkáně) mají vyšší rychlost metabolismu než lidé se stejnou hmotností a výškou, ale vyšším procentem tukové tkáně. Zajímavostí je, že tlustší lidé při fyzické aktivitě spálí o něco méně kalorií než štíhlí lidé (při stejné váze), ale štíhlí lidé spálí výrazně více během odpočinku.

Věk

Mladí lidé mají vyšší bazální metabolismus. Jak stárneme, náš metabolismus se zpomaluje v průměru o 2 % každých 10 let. Po třicítce většinou dochází k úbytku svalové hmoty a postupnému přibývání tukové hmoty především vlivem hormonálních změn. Pokles bazálního metabolismu souvisí i se změnou životního stylu: výzkumy ukazují, že pravidelné cvičení a vyvážená strava pomáhají zpomalit proces úbytku svalové hmoty a udržovat optimální metabolismus. Princip těla je velmi jednoduchý: „pokud ho nepoužíváte, nepotřebujete ho“. Pokud se svalová hmota nevyužívá, tělo ji postupně ztrácí. Proto je fyzické i duševní cvičení životně důležité v každém věku!

Diety, omezení jídla a půst

Diety, půsty nebo podvýživa výrazně snižují úroveň bazálního metabolismu. Když omezíte příjem energie pod úroveň bazálního metabolismu, váš metabolismus se nevyhnutelně zpomalí. Tělo přejde do režimu „úspory paliva“ a snaží se přizpůsobit omezenému přísunu energie.

Pokud stále není dostatek energie pro životní funkce, tělo vypíná nebo omezuje funkce, které považuje ve vztahu k ostatním za méně důležité, například snižuje produkci hormonů. V tomto případě začíná strava ovlivňovat nejen metabolismus, ale i zdraví obecně.

Při podvýživě nebo hladovění se navíc tělo zbavuje nejvíce „žravých“ tkání – svalů, čímž se dále snižuje úroveň bazálního metabolismu a vytváří se špatný základ do budoucna. Když člověk přejde na běžný režim spotřeby energie, tělo se sníženou rychlostí metabolismu a nízkým procentem svalové tkáně rychle přibere na váze, obvykle navíc k výchozím parametrům.

Pohlaví, geny a stres

Muži mají vyšší bazální metabolismus než ženy. Je to dáno jak hormonálními charakteristikami, tak tradičně vyšším procentem svalové hmoty u mužů ve srovnání s ženami.

Existují lidé, kteří jsou geneticky naprogramováni tak, aby měli vyšší nebo nižší rychlost metabolismu. Většina lidí (více než 95 %) má však hmotnost a složení těla, které je dáno jejich stravou a úrovní fyzické aktivity.

Stres během krátké doby může být faktorem, který způsobí zrychlení metabolismu. Adrenalin, který se při stresu uvolňuje do krve, způsobuje zrychlení fyziologických reakcí a v důsledku toho zvyšuje spotřebu energie. Dlouhodobý stres může naopak vést k nárůstu hmotnosti. Stresový hormon kortizol vede k rozvoji obezity nejškodlivějšího, viscerálního typu – tuk se hromadí v oblasti břicha a krku, na vnitřních orgánech, dochází k vyčerpání svalů rukou a nohou.

1. Výdej energie při fyzické aktivitě

Cvičení, stejně jako aktivní životní styl, je klíčový způsob, jak zrychlit metabolismus. Aerobní cvičení krátkodobě spálí více kalorií, zatímco silový trénink má za následek nárůst svalové hmoty, a proto je z dlouhodobého hlediska velmi účinný. Během intenzivního tréninku může svalová tkáň spálit 700 kcal za hodinu.

Cvičení je jediný energetický výdej, který můžete v této míře ovládat. Kombinace aerobního a silového tréninku umožňuje efektivně spalovat kalorie a budovat svalovou hmotu. Je to také nejzdravější a nejdlouhodobější způsob, jak kontrolovat svou tělesnou hmotnost.

Další důležité věci, které ovlivňují výsledek

Jezte pomalu. Mozek potřebuje 10-20 minut, aby přijal signál o nasycení. Pokud jíte příliš rychle, určitě sníte více, než potřebujete.

Potraviny obsahující vlákninu

Dietní vláknina je skupina velmi komplexních sacharidů, které se nacházejí především v rostlinách. Chemická struktura vlákniny je navržena tak, aby ji lidé nemohli strávit (na rozdíl od některých zvířat, jako jsou krávy, které mají ve svém trávicím traktu speciální bakterii na trávení vlákniny). U lidí nejsou ve střevech žádné trávicí enzymy, které by dokázaly rozbít stabilní vazby molekul polysacharidů. Vláknina z potravy tedy nemůže být přeměněna na glukózu a absorbována lidmi, a proto nemá žádnou nutriční hodnotu. Většina vlákniny opouští lidské tělo beze změny.

Dietní vláknina (vláknina) podporuje pocit sytosti bez dalších kalorií a pomáhá v boji s nadváhou. Konzumace dostatečného množství vlákniny také pomáhá normalizovat hladinu glukózy, a zejména hladinu cholesterolu v krvi.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:

• zelenina (chřest, brokolice, řepa, mrkev, květák, špenát, zelený hrášek, celer);
• ovoce (jablka, kiwi, meruňky, pomeranče, broskve, hrušky, švestky, mango);
• luštěniny (fazole, čočka);
• obiloviny (hnědá a hnědá rýže, bio pšenice, kroupy, ovesné vločky);
• ořechy a semínka (slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandle, pistácie)

Úroveň nasycení

Různé potraviny a pokrmy způsobují různé pocity plnosti. Úroveň sytosti nemusí vždy souviset se skutečným obsahem kalorií v produktu. Například malý bonbón o váze 30 g může obsahovat 200 kcal a neotupí ani pocit hladu, ovesná kaše s ovocem o váze 150 g může obsahovat stejných 200 kcal a zasytí na 4 hodiny. Totéž lze říci o kuřecích prsou nebo hranolkách, zmrzlině nebo steaku atd.

Abyste jedli racionálněji, musíte si vybírat potraviny, které způsobují větší pocit plnosti. Obecným pravidlem je, že čím více bílkovin, vody a/nebo vlákniny potravina obsahuje, tím lépe zažene hlad. Kaše tedy obsahuje hodně vlákniny a vody a kuřecí prsa a steak obsahují bílkoviny. Naopak sladkosti, chipsy a rychlé občerstvení obsahují jednoduché sacharidy a tuky, které se rychle vstřebávají a nezpůsobují dlouhý pocit plnosti.

Shrnutí

Pro dlouhodobý úspěch je potřeba udělat malé, ale prospěšné změny ve vašem jídelníčku a životním stylu, které ve vašem životě zůstanou navždy. Musíte pochopit, jak vaše tělo funguje, a naučit se s ním mluvit stejnou řečí.

Pokud jednáte nárazově a děláte věci, které jdou proti fyziologickým potřebám těla (jako: hladovění, odebírání tělu dostatečného množství bílkovin a vlákniny, vytváření stresu nepravidelnou a špatnou výživou), vaše cesta k optimální hmotnosti bude být stejný – tam a zpět (krok vpřed, dva vzad), plný stresu a nezdravý.

Zkontrolujte si podle seznamu bodů, že člověk dodržuje zásady správné výživy.

1. Váš den začíná sklenicí vody a každý den vypijete 1,3 litru nebo více.
2. Určitě si dejte vydatnou snídani.
3. Jezte alespoň 3x denně.
4. Používáte hlavně způsoby vaření, jako je dušení, vaření, pečení a vaření v páře. Smažte zřídka nebo vůbec.
5. Každý den celkem sníte minimálně 400 g zeleniny a ovoce.
6. Rafinovaný cukr a výrobky obsahující cukr ve stravě chybí nebo jsou přítomny v malých množstvích.
7. Kontrolujete příjem soli a snažíte se jídlo nepřesolovat.
8. 90 % vašeho jídelníčku tvoří zdravé potraviny a nezdravé pochoutky nezabírají více než 10 %
9. Jíte cereálie alespoň dvakrát denně.
10. Jezte každý den alespoň 2 čajové lžičky nerafinovaného oleje.
11. Rybu jíte alespoň jednou týdně
12. Během týdne jíte alespoň 30 druhů potravin.
13. Vaše večeře je lehká (ve srovnání s jinými jídly) a koná se nejpozději 3 hodiny před spaním.
14. Mléčné výrobky volíte spíše nízkotučné a středně tučné než nízkotučné.
15. Kontrolujete příjem potravin s vysokým obsahem nasycených (živočišných) tuků.

Ti, kteří tomuto tématu teprve začínají rozumět – berte to v úvahu!

Docent katedry funkční diagnostiky E.A. Vertinsky

Jak zlepšit metabolismus, aby vám tělo poděkovalo cenným číslem na váze

Změnit rychlost metabolismu není tak snadné, ale stále je to docela možné. Hlavní věcí je nesnažit se nahradit doporučené produkty „zakázanými“!

Sociální sítě
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Co je metabolismus?

Jak zlepšit metabolismus a zhubnout? Trávicí systém je „strojovnou“ těla a hlavním procesem, který v něm probíhá, je metabolismus. Díky ní se to, co jíte, přeměňuje na energii. Zdravé jídlo však není zdaleka jediným faktorem blahobytu. Faktem je, že střeva obsahují mnoho nervových zakončení, takže při stresu se chemické reakce v něm zpomalují. Když jste uvolnění, váš metabolismus se naopak zlepšuje. S ohledem na tento obousměrný vztah mezi náladou a pohodou se nemůžete divit, že se špatným metabolismem budete s největší pravděpodobností pociťovat letargii, přibrat na váze a dokonce onemocníte (asi si pamatujete ze školních hodin biologie, že imunitní systém systém žije převážně ve střevech).

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Jak zlepšit metabolismus?

Metabolismus poměrně úzce souvisí s přírodními cykly, přesněji řečeno, je synchronizován s pohybem slunce nad obzorem: za svítání se probouzí, v poledne dosahuje vrcholu, pak se postupně zpomaluje a nakonec zamrzne. Nyní porovnejte tento model s životním stylem moderního člověka: pozdní snídaně nebo dokonce její absence, pozdní oběd a vydatná večeře v noci. Není divu, že při takové rutině se metabolismus přes den proti pravidlům zhoršuje a v noci se tělo musí co nejvíce snažit strávit jídlo, takže ráno není ani zdaleka veselé. Pokud je tento příběh o vás, přemýšlejte o změně své stravy, pak můžete upravit fungování trávicího systému v souladu s rytmy, které jsou vlastní přírodě. Věřte, že se zlepší nejen vaše pohoda, ale i postava.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

5 triků, které vám pomohou zrychlit metabolismus

V noci tělo nepřijímá potravu, proto je velmi důležité si brzy po probuzení dát svačinu a nabít ji energií. Pokud ráno nebudete jíst, váš metabolismus se zpomalí a budete se cítit pomalí. Není náhodou, že mnohé, kdo vynechávají snídani, začne kolem oběda bolet hlava – to znamená, že tělo zůstává v režimu hladovění a vzniklé toxiny se snaží najít cestu ven. Zdravá snídaně pro zrychlení metabolismu.

Do 10 hodin dopoledne se metabolismus zrychluje, což znamená, že ovoce přijde vhod: rychleji se tráví. Určitě jste si všimli, že 20 minut po svačině jablka nebo pomeranče se znovu dostaví pocit hladu? To je dobré znamení, že tělo pracuje efektivně a je připraveno na brzký oběd. Ananas doporučujeme jíst kolem 11. hodiny: obsahuje enzym bromelain, který aktivně spaluje tuky.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Vzhledem k obsahu vlákniny jsou tím nejlepším tréninkem pro střeva. Kromě toho mají takové pokrmy minimum kalorií, takže je lze konzumovat ve velkém množství. Zelenina je bohatá na enzymy, které fungují jako zapalovací svíčka a podněcují mnoho prospěšných procesů v těle. Obsahují také tekutinu, která pomáhá udržovat vodní rovnováhu ve střevech – to vše zlepšuje metabolismus.

Od šesti večer začíná období relaxace, proto se nedoporučuje vydatně jíst. Sacharidy jsou zodpovědné za produkci energie, a pokud jsou konzumovány před spaním, tělo ji ukládá jako tuk. Pokud večer ze svého jídelníčku vyloučíte chléb, těstoviny a rýži, stane se opak – přebytek tělo spálí ve spánku.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Pokud jste zvyklí na pozdní zhasnutí světla, pak vás možná bude zajímat jeden fakt. Ukazuje se, že nedostatek dostatečného spánku vede k nadbytku stresových hormonů, což zvyšuje hladinu cukru v krvi. Tento životní styl může v budoucnu snížit produkci hormonu leptinu, který je zodpovědný za potlačení hladu, a zároveň způsobit nadbytek ghrelinu, který signalizuje, že by bylo fajn se najíst. V důsledku toho bude vaše tělo neustále cítit, že potřebuje energii, což znamená, že se budete přejídat.